Fettaufbau begrenzen: Intervallfasten durch „Breakfast Cancelling“

In Muskelaufbau-Phasen brauchst Du einen Kalorienüberschuss. Und leider bauen diese zusätzlichen Kalorien eben nicht 100% Muskeln auf, sondern auch Körperfett. Die Kunst im Muskelaufbau ist daher, gleichzeitig so wenig Fett wie möglich aufzubauen — im Idealfall gar keines.

Intervallfasten ist eine einfache und erfolgreiche Strategie, um dieses Ziel zu erreichen. Und Intervallfasten im Urlaub bedeutet für mich „Breakfast Cancelling“, also der Verzicht aufs Frühstück. Ich starte also den Tag mit einem halben Liter Wasser, schwarzem Kaffee und gemischtem Grün- und Schwarz-Tee, alles ohne Milch, Sahne und Zucker.

Völlig verrückter, verschwenderischer Verzicht? (Man beachte die schöne Alliteration 😉)… Ganz im Gegenteil! „Fettaufbau begrenzen: Intervallfasten durch „Breakfast Cancelling““ weiterlesen

Trainingsplan „Push-Beine-Pull-Waden“ für tägliches Training

Nur damit wir uns direkt richtig verstehen: Tägliches (Kraft-)Training ist etwas für sehr kurze Zeiträume. 2 Wochen maximal. Und damit ideal für den Urlaub — wenn Du wie ich im Urlaub aus genau 1h Krafttraining je Tag das Maximum herausholen willst.

Und dann brauchst Du noch einen professionellen Plan. Ich habe mich für einen „Push-Beine-Pull-Waden“ Trainingsplan entschieden, den ich 3x in Folge durchführe, also 12 Tage am Stück. „Trainingsplan „Push-Beine-Pull-Waden“ für tägliches Training“ weiterlesen

Lesetipps: Bücher, die ich empfehlen kann

Ich habe über die Jahre sehr viele Bücher gelesen, und darunter gibt es einige, die ihren Platz direkt in meinem Büro gefunden haben.

Diese Bücher möchte ich hier kurz vorstellen. Jedes davon kann ich empfehlen, jedes davon ist für seinen Zweck seinen Preis wert. Dabei kann ich meine Lesetipps grob in 2 Gruppen unterteilen: Ernährung und Fitness.

„Lesetipps: Bücher, die ich empfehlen kann“ weiterlesen

Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät, 2. Tag nach der Diät, Sonntag, 64,9kg

Heute ist Sonntag, Zeit für ein Fazit. Ich habe meinen Körper gestern wieder voll „aufgeladen“, und fühle mich heute voller Energie und Tatendrang. Unter dem Strich habe ich in den 5 Tagen ca. 1kg Körperfett abgebaut.

Du siehst das Endresultat meiner BESTFORMING 5-Tage-Diät in der Grafik. Nach dem gestrigen Tag hat mein Körper den Wasserhaushalt wiederhergestellt, was bleibt, ist der Verlust von reinem Körperfett.

„Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät, 2. Tag nach der Diät, Sonntag, 64,9kg“ weiterlesen

Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät, 1. Tag nach der Diät, Samstag, 62,7kg

Es ist geschafft 😀 Heute ist Samstag, der 1. Tag nach meiner BESTFORMING 5-Tage-Diät. Für heute gilt: Mit „guten“ Kohlenhydraten und Fetten richtig satt essen und den Körper so für Zellaufbau und Reaktivierung wieder voll aufladen.

Gewicht nach 5 Tagen: 62,7kg statt 65,8kg. Also 3,1kg weniger als Montag früh. Davon ca. 2kg Wasser, die sich der Körper in den kommenden 2 Tagen wieder zurückholen wird. Der Verlust von etwa 1kg Körperfett wird bleiben.

„Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät, 1. Tag nach der Diät, Samstag, 62,7kg“ weiterlesen

Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 5, Freitag, 63,2kg

Heute ist Freitag. Tag 5 in meiner BESTFORMING 5-Tage-Diät. Ich wiege 63,2kg. Ich habe insgesamt bisher 2,6kg Gewicht verloren, davon ca. 0,6kg Körperfett und 2kg Wasser.

Heute ist also der letzte Tag. 5 Tage gehen wirklich schnell vorbei. Ich kann gar nicht oft genug beurteilen, wie wichtig dieser kurze Zeitraum ist. Tag 5 durchzuhalten wird kein Problem mehr sein, und ich freue mich schon jetzt auf viel frisches Obst und „Spaghetti Aglio e Olio“, was morgen auf meinem Speisezettel stehen wird 🙂

„Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 5, Freitag, 63,2kg“ weiterlesen

Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 4, Donnerstag, 63,7kg

Heute ist Donnerstag. Tag 4 in meiner BESTFORMING 5-Tage-Diät. Ich wiege 63,7kg. Von gestern auf heute habe ich fast kein weiteres Wasser verloren.

Leider habe ich heute leichtes Halskratzen, wenn das schlimmer wird, werde ich die Diät sofort abbrechen. Denn für die BESTFORMING 5-Tage-Diät gilt dasselbe wie für jede Diät: Nur, wenn man gesund ist.

„Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 4, Donnerstag, 63,7kg“ weiterlesen

Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 3, Mittwoch, 63,9kg

Heute ist Mittwoch. Tag 3 in meiner BESTFORMING 5-Tage-Diät. Ich wiege 63,9kg, habe also an den ersten beiden Tagen ca. 2kg Körpergewicht verloren, davon etwa 1,5kg Wasser und 0,5kg reines Körperfett.

Schon Halbzeit! Die Diät ist anspruchsvoll, keine Frage, aber es sind eben nur 5 Tage. Heute ist meine Basis ein Plan mit weißen Bohnen und Süßkartoffeln. Beim Abendessen variiere ich diesmal ein wenig mehr: Lauch und grüne Bohnen statt Zucchini und Paprika, zubereitet nicht als Grillgemüse, sondern in der Pfanne.

„Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 3, Mittwoch, 63,9kg“ weiterlesen

Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 2, Dienstag, 64,6kg

Heute ist Dienstag. Tag 2 in meiner BESTFORMING 5-Tage-Diät. Ich wiege 64,6kg. Also habe ich an Tag 1 bereits 1,2kg an Gewicht verloren. Das ist zwar hauptsächlich Wasser, aber ein super Gefühl.

Heute habe ich mich für einen Ernährungsplan mit schwarzen Bohnen und Kartoffeln entschieden. Außerdem ersetze ich die Zucchini heute mit Lauch, darauf habe ich mehr Lust, und dafür habe ich den Lauch am Samstag ja auch gekauft 😉

„Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 2, Dienstag, 64,6kg“ weiterlesen

Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 1, Montag, 65,8kg

Heute ist Montag. Tag 1 in meiner BESTFORMING 5-Tage-Diät. Ich starte mit 65,8kg. Ich muss mir nur einen Ernährungplan aussuchen und loslegen. Das geht aber nur, weil ich mich vorbereitet habe.

Bereits am Samstag habe ich eingekauft. Nicht für die ganze Woche, nur so, damit ich die ersten Tage flexibel bin. So habe ich alles vorrätig, was ich für meinen heutigen Ernährungsplan mit Nüssen, Kichererbsen-Salat und Hokkaido-Grillgemüse benötige.

Lesedauer ca. 1:40min

„Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 1, Montag, 65,8kg“ weiterlesen

Wie ich persönlich mit Intervallfasten abnehme

Ich habe meine #6WC nicht vergessen 😉 Und ich muß für meine Challenge noch weiter Körperfett abbauen. Also folge ich einem BESTFORMING Ernährungsplan.

Intervallfasten 20/4 ist sicher nichts für jedermann, und schon gar nicht für Anfänger. Ich selbst habe mich von 12h Fasten auf 16h Fasten, und dann nach und nach auf 20h „hochgetastet“. Ich esse also um 16:00 meine erste Mahlzeit, und dann kurz vor 20:00 noch mein „Betthupferl“.

Lesedauer ca. 0:45min

„Wie ich persönlich mit Intervallfasten abnehme“ weiterlesen

#6WC | Woche 1, Tag 3: Der erste pescetarische Ernährungsplan

#6WC

Mein heutiger Ernährungsplan hatte dasselbe Ziel wie der gestrige. Ziel waren ca. 1.500kcal, verteilt auf 12h.

Gestern hatte ich einen vegetarischen Tag. Heute einen pescetarischen.

Das bringt uns zu einem wichtigen Punkt: Eine pescetarische Ernährung meint eine Kombination aus vegetarischen und pescetarischen Tagen.

Lesedauer ca. 0:50min

„#6WC | Woche 1, Tag 3: Der erste pescetarische Ernährungsplan“ weiterlesen

#6WC | Woche 1, Tag 2: Ernährungspläne verwenden, um keine mehr zu brauchen

Zunächst: #6WC = 6-Wochen-Challenge.

Tag 2 lief ein bißchen anders als geplant. Ich habe nicht wie geplant trainiert. Ich hatte einfach zu viel zu tun.

Das kommt vor. Blöd halt, wenn es direkt bei der ersten Einheit passiert. Aber ich kenne mich: Über einen Zeitraum von 6 Wochen kommt das bei 1, 2 oder auch 3x vor. Na und?

Warum hatte ich keine Zeit? Weil ich jede freie Minute genutzt habe, um meine 6-Wochen-Challenge im Detail hier unterzubringen.

So kann ich Dir jetzt schon mal den ersten Ernährungsplan und Krafttrainingsplan zeigen (zum Krafttraing heute nur dieser Link zum BASIC Traingsplan der Wochen 1 und 2 als Vorschau…).

Lesedauer ca. 2:30min

„#6WC | Woche 1, Tag 2: Ernährungspläne verwenden, um keine mehr zu brauchen“ weiterlesen

#6WC | Meine BESTFORMING 6-Wochen-Challenge: -1kg Fett und Muskelzuwachs!

Vielen Dank zunächst an alle, die sich die Zeit genommen haben, sich mit mir in den letzten Tagen über BESTFORMING auszutauschen. In diesen Gesprächen ist mir klar geworden, daß ich BESTFORMING zeigen muß, und dabei in aller Ruhe alles erläutere, was ich wie warum mache.

Zudem ist mir bewußt geworden, daß sich viele für das interessieren, was man in einem Zeitraum von 6 Wochen mit BESTFORMING problemlos erreichen kann:

1kg Körperfett abbauen, im selben Zeitraum aber Muskeln aufzubauen.

#6WC

Lesedauer ca. 3:30min

„#6WC | Meine BESTFORMING 6-Wochen-Challenge: -1kg Fett und Muskelzuwachs!“ weiterlesen

Körperfett verlieren: Es geht um Deinen Glykogenspeicher und ums Durchhalten!

Ich bin jetzt zwei Stunden vor dem Bildschirm gesessen und habe mir den Kopf zerbrochen, wie ich anfangen soll. Es gibt so viel zum Abnehmen zu sagen, so viele Konzepte, Fakten und Ansätze.

Und dann habe ich mich gefragt, was eigentlich der häufigste Grund ist, daß es nicht funktioniert? Die Antwort ist schrecklich einfach: Nicht durchzuhalten!

Das ist der perfekte Einstiegspunkt; schauen wir uns also an, warum das so ist. Und wie Du es verhindern kannst.

Lesedauer ca. 3:50min

„Körperfett verlieren: Es geht um Deinen Glykogenspeicher und ums Durchhalten!“ weiterlesen

Frohe Weihnachten? Ja, mit reflektierter Konzentration!

Was macht das Mädchen auf dem Bild falsch? Richtig! Zu viel Abstand zum Baum. In der einen Hand einen Kranz, obwohl es eine Kugel aufhängen will. Geschenkeberg zwischen sich und dem Ziel. Auf den Zehenspitzen.

Dem Mädchen fehlt reflektierte Konzentration. Das ist in Ordnung. Sie ist ein Kind. Aber wir sollten es daran nicht fehlen lassen, denn dann gelingt nicht nur Weihnachten, sondern unser gesamtes Leben.

Lesedauer ca. 2:10min

„Frohe Weihnachten? Ja, mit reflektierter Konzentration!“ weiterlesen