aus „Eine BESTFORMING ABNEHMWOCHE“ (PODCASTSERIE VON DR. BENJAMIN ERHARDT)
➔ Hier klicken zur Übersicht der Podcastserie
Podcast-Dauer: 14:54
Eine weitere Vorbereitung ist das Thema Nahrungsergänzungen, sofern aus Deiner Sicht überhaupt nötig, denn das ist auch eine Überzeugungsfrage bei einer umfassenden guten Ernährung, ob dann überhaupt noch Nahrungsergänzungen nötig sind.
VITAMIN D
Wenn Du aber, wie ich persönlich und wir auch generell in BESTFORMING, der Meinung bist, dass eben z. B. Dinge wie Vitamin D nach heutigem wissenschaftlichem Standard zusätzlich eingenommen werden sollten, insbesondere in den kalten Wintermonaten, dann möchte ich dir an der Stelle hier die ganze Bandbreite der Empfehlungen, die in BESTFORMING für Nahrungsergänzungen ausgesprochen werden, im Überblick geben.
Da war jetzt bereits genannt Vitamin D. Vitamin D ist aus meiner Sicht die Basis beim Gedanken Nahrungsergänzungen überhaupt. Dahinter steckt der Gedanke, dass wir als Mittel-/Nordeuropäer nicht in der Lage sind, ausreichend Sonnenlicht in Vitamin D umzuwandeln und deshalb diese Supplementierung, diese Zusatzgabe, was Supplementierung bedeutet, einfach Sinn ergibt, bis ein bestimmter Spiegel erreicht ist. Für diesen Spiegel gibt es ganz viele Werte in der Literatur, da würde ich mich ungern zu stark festlegen wollen, weil vor allen Dingen auch in den gesundheitsorientierten Ratgebern sehr viel höhere Spiegel im Blut angegeben werden als z. B. auf den Labortests.
Nichtsdestotrotz: ein Wert von mindestens 30, eher in der Gegend von 40, ich persönlich ziele auf die 50, sollte schon erreicht werden bei einem Vitamin-D-Test, wie den ein Labor macht und wie ich den Dir zumindest im Rahmen Deiner Vitamin-D-Einnahme einmalig, besser noch im Rahmen eines Check-ups einmal im Jahr zu überprüfen empfehlen möchte. Das ist mal das eine, das Vitamin D.
VITAMIN B12 FÜR VEGANER
Das andere, was auch aus meiner Sicht noch viel selbstverständlicher ist, richtet sich nur an eine relativ kleine Gruppe von Menschen, nämlich die Veganer. Die Veganer müssen Vitamin B12 zusätzlich einnehmen, das ist einfach eine Tatsache, weil der Verzicht auf tierische Lebensmittel durch das Fehlen von Vitamin B12 in unserem reinlich gehaltenen Frischwasser eben ein Mangel ist, der ansonsten entsteht. Da haben auch die Veganer nicht eine Mangelernährung deshalb, das sei an dieser Stelle ganz deutlich betont, dieses Argument ist Unsinn, unser westlicher Lebensstil ohne viele Keime im Frischwasser ist der Grund dafür, dass die Veganer zusätzlich Vitamin B 12 einnehmen müssen, weil das eben ausgefiltert wird. Ansonsten würden sie es übers Wasser ausreichend aufnehmen.
Wie viel, das hängt etwas davon ab, da möchte ich an der Stelle nicht zu sehr ins Detail gehen, das ist dann etwas, was es im Rahmen der BESTFORMING-Pläne und allgemein den BESTFORMING-Empfehlungen auf unserer Webseite, in unserm Blog, dann eben individuell und speziell für Dich gibt, dass Du nachschauen kannst, wenn es Dich im Detail interessiert.
Was wichtig ist: Vitamin B 12 morgens nüchtern vor der ersten Mahlzeit, am besten dann direkt nach dem Aufstehen und bei mir persönlich, wenn ich längere Zeit vegan lebe, bedeutet das eine Dosierung von 1.000 Mikrogramm 3-mal die Woche, also ungefähr 3.000 Mikrogramm in der Woche auf 3 Gaben verteilt, jeweils nüchtern nach dem Aufstehen. Das ist das zweite.
OMEGA-3-KAPSELN
Das dritte, ein heiß diskutierter Punkt, aus meiner Sicht ebenfalls sinnvoll es zu tun, Omega-3-Kapseln zusätzlich. Wenn das Omega-3-, Omega-6-Verhältnis in der Ernährung im Rahmen vor allen Dingen eines Ernährungsplans, wie es bei den BESTFORMING-Plänen der Fall ist, optimal gestaltet ist, nach aktuellem wissenschaftlichen Standard austariert ist, und eben nicht dieses viel zu viel an Omega 6 in der Ernährung stattfindet, wie das eben in der durchschnittlichen westlichen Ernährung ist, dann sollte man denken, dass Zusatzgaben von Omega 3 obsolet sind, umso mehr, wenn ausreichend Fisch, Meeresfrüchte und andere omega-3-haltige Lebensmittel in der Ernährung enthalten sind.
Aber beispielsweise selbst ein optimal fettsäuren-ausbalanciertes, veganes Ernährungskonzept würde ich persönlich dann noch durch Omega 3 – bitte aus Algen wegen der möglichen Schwermetalle in allen Arten von Fischprodukten. Omega-3-Kapseln aus Algen ist hier der Standard, den man sich heute dann einfach gönnen sollte, wenn man das zusätzlich nehmen möchte.
Ich persönlich, auch wenn ich mich omega-3-, omega-6-optimiert ernähre und regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte in meinem Ernährungsplan habe, nehme dennoch Omega-3-Kapseln ein. Es spricht einfach nach aktuellem wissenschaftlichem Stand so unglaublich viel dafür. Das ist Omega 3. Jetzt haben wir Vitamin D, Vitamin B 12 für Veganer und Omega 3.
GEWÜRZE
Zusätzlich nehme ich etwas ein, was ich gar nicht als Nahrungsergänzung bezeichnen würde, sondern was eigentlich ein Bestandteil der Ernährung ist, nämlich einen Mix aus Gewürzen. Es gibt sehr viele Gewürze, die gesundheitlich unheimlich empfehlenswert sind. Es gibt auch manche Dinge, die verwenden manche Leute als Gewürze, die sind für andere eine Zutat, Zwiebeln beispielsweise. Ich verwende Zwiebeln als Pulver bzw. Granulat, andere Menschen schneiden die klein. Mir geht es da hauptsächlich um die Zeit. Ähnliches Beispiel ist Knoblauch.
Weitere, so unglaublich gesunde Gewürze, nennen wir es mal im weitesten Sinne, sind z. B. Thymian, Rosmarin, Basilikum, Oregano, Curry bzw. das darin enthaltene Kurkuma, Koriander, Ingwer, Majoran, auch Lorbeer, Dinge wie Kakaopulver, Vanille, nicht in zu hoher Dosierung aber durchaus auch gelegentlich ein bisschen Zimt.
Das sind alles Dinge, die gesundheitlich empfehlenswert sind und manche von denen sind so wertvoll, dass sie sogar täglich empfohlen werden und jetzt krieg ich auch wieder die Kurve, beispielsweise das bereits genannte Kurkuma, nach heutigem wissenschaftlichem Stand etwas, was man täglich verzehren sollte, da so wahnsinnig entzündungshemmend und dadurch einer Gesundheitsvorsorge so unglaublich zuträglich.
GEWÜRZE, DIE ICH NICHT MAG
Nur ich mag kein Kurkuma täglich im Essen, einem der tragenden Geschmacksnuancen in einem Curry. Das gleiche gilt für Koriander, für Ingwer und für Amla. Amla ist ein Pulver bzw. ein Gewürz, das aus einer indischen Stachelbeere gewonnen wird, ein unheimlich wertvolles ayurvedisches Lebensmittel, aber für meinen persönlichen Geschmack ekelhaft und daher für meine tägliche Ernährung undenkbar.
Zu Kurkuma ist noch dazu zu sagen, das muss aktiviert werden, immer mit ein bisschen Pfeffer. Das bedeutet, man hat gewissermaßen immer die Notwendigkeit, Kurkuma mit Pfeffer zu kombinieren und jetzt sind wir an dem Punkt, an dem ich eben zum Thema Nahrungsergänzung komme.
KAPSELN AUS GEWÜRZE
Ein mit Pfeffer aktiviertes Kurkuma, ein bisschen Korianderpulver, etwas Ingwer- und Amlapulver, aus diesen 5 Pulvern stelle ich mir eine eigene Kapsel her mit einem Kapselfüllgerät, das ist alles überhaupt kein Aufwand. Das ist überhaupt kein Aufwand: 100 Kapseln, das dauert etwa 20 Minuten einmalig (also pro Kapsel im Bereich von Sekunden) und dann nehme ich 2 Kapseln täglich mit meinen Nahrungsergänzungen ein.
Dadurch habe ich eben auf täglicher Grundlage sichergestellt, mit Pfeffer aktiviertes Kurkuma, Koriander, Ingwer und auch Amla in meiner Ernährung mit dabei zu haben, auch wenn ich das eben in meinem Essen nicht haben möchte. Gegebenenfalls ist es bei Dir etwas anderes. Knoblauch ist genauso auf täglicher Basis empfehlenswert und wenn Du das einfach nicht im Essen haben möchtest bzw. schon gar nicht auf täglicher Basis, dann kann ich Dir empfehlen, das auch in so eine Kapsel mit reinzupacken und dafür ggf. etwas anderes, was Du lecker findest und gerne täglich konsumierst, drin zu lassen.
BEI GEWÜRZEN GEHT ES UM DIE INHALTSSTOFFE
Manche Puristen sind der Meinung, sie müssten tatsächlich eine Ingwerwurzel und auch andere Dinge frisch verwenden, um dann das Lebensmittel tatsächlich unpulverisiert zu sich zu nehmen. Der Meinung bin ich nicht. Da gibt es auch keinen mir bekannten wissenschaftlichen Beweis und tatsächlich auch keine Studien, die darauf hindeuten. Da geht es um die Inhaltsstoffe, oder anders ausgedrückt, das Mahlen zerstört eben nicht die gesundheitswirksamen Inhaltsstoffe, um die es hier geht im Rahmen von Nahrungsergänzungen.
MULTIVITAMIN- UND MINERALSTOFF-PRÄPARAT
Was sind noch 2 weitere Themen: ein sogenanntes Multivitamin-Mineralstoff-Präparat einerseits und was ich noch separat erwähnen möchte, Magnesium. Zunächst Multivitamin- und Mineralstoff-Präparat.
Auch wenn die Ernährung sehr ausgewogen ist, ist es aus meiner Sicht ein großer Luxus, dass man heute für kleinstes Geld eine Kapsel kaufen kann, die einen Grundbedarf an allen Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Ja, es ist richtig, das ist nicht dasselbe, die synthetischen Vitamine, wie die aus einer ausgewogenen Ernährung. Deshalb ersetzt es eine ausgewogene Ernährung nicht, aber es ergänzt sie. Und da sind einfach auch so Mineralstoffe drin, die man ansonsten vergisst, die ggf. das eine oder andere Mal aus welchen Gründen auch immer ein bisschen zu kurz kommen. Deshalb nehme ich zusätzlich noch eine ganz normale günstige Multivitamin-/Mineralstoff-Kapsel ein als Grundversorgung für tatsächlich alle Vitamine und Mineralstoffe, also alle Mikronährstoffe, die denkbar sind.
MAGNESIUM
Und ein besonderer Mineralstoff im Rahmen von diesem großen Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen ist das Magnesium. Und wenn Du Dich körperlich stark betätigst, insbesondere trainierst, was ja im Rahmen einer Abnehmwoche vielleicht auch auf Dich zutrifft, sei es, weil du mit Kardio stark entladen möchtest oder weil Du eben auch Muskeln aufbauen und das als Startpunkt nehmen möchtest, dann kann es sein, dass Du zusätzlich Magnesium brauchst, auch wenn Du Dich magnesiumreich ernährst mit vielen Kürbiskernen, dann kann es sein, dass es nicht ausreichend ist.
Bei mir ist es so, bei ganz vielen Sportlern ist es so, das ist einfach etwas, was bei körperlicher Aktivität ein ganz typischer Mehrbedarf ist. Ein Mehrbedarf an Magnesium, ein Mehrbedarf, der über das in einer Multivitamin-/Mineralstoff-Kapsel enthaltene Magnesium plus das in einer selbst magnesiumreichen Ernährung hinausgeht.
MÖGLICHE FOLGE VON MAGNESIUMMANGEL
Und deshalb diese klare Aussage nochmals: es kann dann sinnvoll sein, eben zusätzlich Magnesium nach Bedarf zu nehmen. Ich selbst habe es daran gemerkt, dass ich nach anstrengenden Trainingseinheiten beim Aufwachen, wenn ich mich gestreckt habe, leichte Wadenkrämpfe bekommen habe. Da muss ich mich sofort konzentrieren und die Waden schütteln, noch bevor ich aufgestanden bin. Ich habe dann einfach meine Magnesiumdosis von einer Kapsel auf zwei erhöht. Seitdem hatte ich dieses Problem nie wieder.
Da habe ich gemerkt, wie stark ausgeprägt sich eben so ein Magnesiummangel tatsächlich auswirken kann. Nichts geändert, ansonsten keine Routine geändert, keine Gewohnheit geändert, nur ein wenig mehr Magnesium, wobei ich schon eben eine zusätzliche Kapsel genommen hatte, und dann hat die zweite Kapsel es behoben. Deshalb dieser Hinweis, wenn Du eben das dann auch mal erlebt hast, zusätzliches Magnesium kann die Lösung sein, obwohl Du Dich schon voll umfassend versorgt ansiehst.
ZUSAMMENFASSUNG UND FAZIT
Ich weiß, es ist viel. Ich fasse es gerne noch einmal zusammen. 2 Kapseln selbst gemacht aus Gewürzpulvern, die ich im Essen nicht mag, 2 Kapseln Magnesium, 1 Kapsel Multivitamin- und Mineralstoff-Mix, 1 Omega-3-Kapsel, dann je nachdem, wie die Dosierung ist, aktuell 5 Mini-Kügelchen Vitamin D plus die eine, ggf. im Rahmen einer veganen Ernährung Vitamin-B 12-Kapsel dann nüchtern morgens – das ist der Umfang dessen, was ich selber jeden Tag zu mir nehme – und nein, das ist nicht völlig überzogen und völlig übertrieben, das ist einfach sinnvoll, das kann man einfach runterschlucken.
Das ist gesundheitlich nicht nur unbedenklich, sondern Teil einer exzellenten Gesundheitsvorsorge und obwohl meine Ernährung als solche bereits ausgewogen und gesundheitlich optimiert ist, ist es ein Segen und Luxus, dass ich mir hier in der westlichen Welt das leisten kann, diese ganzen Dinge zusätzlich jeden Tag in meinen Verdauungsapparat und damit meinen Metabolismus überführen kann.
Mehr Interesse? Freut mich, vielen Dank dafür. BESTFORMING gibt es auch auf YouTube, Instagram und Facebook. Produkte, Newsletter und Rabattcode auf www.bestforming.de
 |
Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |