aus „Eine BESTFORMING ABNEHMWOCHE“ (PODCASTSERIE VON DR. BENJAMIN ERHARDT)
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Podcast-Dauer: 16:56
Im Rahmen einer BESTFORMING-Abnehmwoche sind die Vorüberlegungen abgeschlossen und – wenn Du Dich dafür entschieden hast – geht es nun an die Vorbereitung.
Vorbereitung im Gegensatz zu Vorüberlegungen bedeutet konkretes Tun, Dinge tun, damit die Abnehmwoche so einfach und erfolgreich wie möglich vonstattengehen kann und der allererste Punkt, angesichts dessen, dass aus meiner Sicht ja hochgradig empfehlenswert ist, einen Ernährungsplan zu verwenden wie ich im Rahmen der Vorüberlegungen ausgeführt habe, ist die allererste Vorbereitung, das allererste, was ansteht, wenn Du nicht schon einen Ernährungsplan hast, einen solchen geeigneten Ernährungsplan zu erstellen.
ERNÄHRUNGSPLÄNE ZU ERSTELLEN IST NICHT EINFACH
Und ich möchte es vorwegnehmen, auch wenn es dann wieder ein bisschen in Werbung ausartet, aber genau deshalb gibt es BESTFORMING-Pläne, genau deshalb kannst Du, kann jede/r bei BESTFORMING Ernährungspläne bestellen, kaufen. Ernährungspläne zu erstellen ist nicht einfach. Es ist nicht trivial, Ernährungspläne zu erstellen, noch dazu gute, es ist eine – wie Du jetzt auch gleich hören wirst – durchaus komplexe Angelegenheit. Heute sehr viel einfacher in Zeiten des Internets, in Zeiten von Google, als das früher der Fall war.
Ich erinnere mich tatsächlich noch, als ich mich in meinen Jugendjahren das erste Mal mit der Frage auseinandergesetzt hatte, als ich kapiert hatte, wie das Konzept der Kalorien funktioniert, wie aufwändig es war, über Nachschlagen in Büchern allein nur meine Kalorienzahl für ein Essen zu ermitteln. Solche Zeiten kenne ich noch als 1980er-Jahrgang, das war wirklich schwierig.
HEUTE GIBT ES MEHR MÖGLICHKEITEN
Insofern – ich möchte das jetzt nicht falsch klingen lassen – finde ich, ist es erstaunlich einfach, sinnvoll und zeiteffizient geworden in Zeiten von zum Beispiel Google und dann auch spezialisierteren Anbietern wie Fddb, ich weiß jetzt gar nicht, wofür dies steht, Database auf jeden Fall. Portale, wo man einfach eingibt oder sogar einen QR-Code einscannt, Nährwerte direkt hat und dann auch eine App verwenden kann. Ich kann da tatsächlich einen Ernährungsplan über App erstellen. Über eine App, mit der man auch Kalorien zählen kann.
Ich kann da die App von Fddb nur empfehlen. Das ist meiner Ansicht nach die größte Datenbank, die jetzt als deutschsprachige App verfügbar ist und mit der kann man dann versuchen, einfach Nahrungsmittel in verschiedenen Mahlzeiten zusammenzustellen und hat dann alles, was man braucht und worauf es im Ernährungsplan ankommt, nämlich Kaloriensumme, Nährstoffzusammensetzung und dann logischerweise die einzelnen Zutaten mit Mengenangaben für die einzelnen Mahlzeiten. Mehr ist es auch nicht.
ERNÄHRUNGSPLAN SELBST ERSTELLEN
Mehr ist ein Ernährungsplan auch nicht. Ich persönlich mache das ganze in Excel und übertrag dann entsprechend die Nährwertangaben in meine Excel-Tabelle. Das ist für mich dann unterm Strich viel schneller – vor allem, weil ich das häufiger mache – als das Ganze über eine App zu steuern. Allerdings würde ich den meisten hier raten, wenn Ihr schon selbst Ernährungspläne erstellt, wenn ihr euch diese Mühe machen wollt, dann auf jeden Fall so eine App zu nutzen, wenn Ihr noch nicht in Excel schon etwas habt oder eben nicht vorhabt, das regelmäßig zu nutzen. Wenn es nur darum geht, einen Ernährungsplan zu machen für eine bestimmte Kalorienanzahl, die Du dann eine Woche lang durchhältst, könntest Du z. B. dann Fddb verwenden.
WAS MUSST DU BEACHTEN?
Nur – auch das nutzt dann noch nicht viel – denn auch das ist dann nicht der Knackpunkt am Ernährungsplan, diese technische Herausforderung zu lösen, Lebensmittel herauszusuchen, Mengen zu bestimmen, diese dann zu einer Mahlzeit zuzuordnen und dann eben die Rechenaufgabe zu lösen bzw. im Auge zu haben, wie sich das mit den Nährstoffen entwickelt, sondern, was sind jetzt eigentlich die konkreten Dinge, die Du bei einem Ernährungsplan für eine Abnehmwoche beachten musst?
ZIELKALORIENZAHL BERECHNEN
Ich gehe einmal davon aus, Du kennst – und das ist ja bereits im Rahmen der Vorüberlegungen erörtert worden – Deine Zielkalorienzahl. Kleine Rückschau, wenn Du an der Stelle noch nicht weißt, wie viele Kalorien sollte mein Ernährungsplan eigentlich beinhalten, dann beantworte Dir die Frage, möchte ich als Ziel ein halbes Kilo oder ein ganzes Kilo Fett abnehmen in dieser Abnehmwoche. Wenn ein halbes Kilo, dann minus 500, wenn ein ganzes Kilo minus 1000 kcal und dann, wenn du ein Mann bist, nimm den Faktor 35 und als Frau den Faktor 33 und multipliziere mit deinem Körpergewicht. Und das, was dabei rauskommt, davon ziehst du dann entweder die 500 oder die 1.000 ab und das ist dann deine Zielkalorienzahl für den Ernährungsplan.
So einfach wie’s nur sein kann, so einfach, wie’s nur sinnvollerweise sein darf, auch an der Stelle. Dann wissen wir die Kalorienzahl. Das bedeutet, die Summe aller Zutaten mit allen Mengen, die in Deinem Ernährungsplan enthalten sind, müssen erstmal diese Kalorienanzahl ergeben.
DER PROTEINANTEIL IST WICHTIG
Was ist noch wichtig: der Proteinanteil ist wichtig, denn Protein ist ja im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett etwas, was einen Minimum- und Maximum-Zielbereich hat. Fett hat auch einen Minimumbereich, nämlich in dem Bereich, in dem Du dann eben noch die essenziellen, die lebensnotwendigen Fettsäuren zu Dir nimmst, Kohlenhydrate darf Null sein.
Das ist gewissermaßen der Joker, der Makronährstoff, den Du immer als Joker verwenden kannst. Aber Proteine muss der Ernährungsplan sinnvoll abdecken. Was ist jetzt wieder sinnvoll? Ein Bereich zwischen 0,8 g und 2,0 g pro kg Deines Körpergewichts. Alleine das ist jetzt schon eine größere Herausforderung, denn um alleine das bestimmen zu können, brauchst Du die Summe der Proteine, die in Deinem Ernährungsplan enthalten sind in Gramm und das musst Du dann wiederum durch dein Körpergewicht teilen. Das, was dabei herauskommt, muss in einem Zielkorridor liegen.
Und dieser Zielkorridor ist zwischen 0,8 und 2,0 g pro kg Körpergewicht, jedenfalls meiner Ansicht nach auf Grundlage des wissenschaftlichen Standes des Jahres 2022. Das hängt von Faktoren ab, ob Du Sport, insbesondere Krafttraining, machst und ob Du in dem Bereich Anfänger:in oder fortgeschritten bist.
BEISPIEL FÜR BERECHNUNG VON PROTEINBEDARF
Nehmen wir einmal mich als Beispiel: Ich bin fortgeschritten oder sogar weit fortgeschrittener Kraftsportler, Alter eher jünger mit meinen jetzt Stand heute 41 Jahren. Aus Überlegung der Proteinmenge pro Tag heraus, brauche ich, weil ich fortgeschritten bin, etwas weniger, trainiere aber auch regelmäßig und daraus ergibt sich dann bei mir ein sinnvoller Zielkorridor von einem Wert in der Gegend von 1,4 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht Protein am Tag.
ANFORDERUNG 3 UND 4
Das muss mein Ernährungsplan leisten. Jetzt haben wir schon Kaloriensumme und Zielkorridor 1,4 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Dann muss er mindestens 30 g Ballaststoffe beinhalten, um noch gesund zu sein. Ich sollte auch das Salz im Ernährungsplan im Auge behalten, denn damit das Ganze gesundheitlich empfehlenswert ist, sollte ich ja auch auf maximal 6 g Salz am Tag kommen.
Also wieder zusammengefasst: Kalorienzahl Zielkorridor g pro kg Körpergewicht Protein, Ballaststoffe Nummer 3, Salz maximal 6 g ist Nummer 4.
WIE VIEL FETT IST SINNVOLL?
Weiter geht’s jetzt noch mit den Fetten. Ich sollte auf jeden Fall gemäß meinem Körpergewicht eine sinnvolle Menge an Fett zu mir führen. Nehmen wir mal die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), nehmen wir mal mich als Beispiel: ich habe 2.500 ungefähr bei meinen Körperdaten, um mein Gewicht zu halten in der normalen, nicht intensiv Sport-treibenden Situation. Die Empfehlung der DGE ist ungefähr 30 %, also 750 Kalorien Fett.
Und Fett hat 9 Kalorien pro g, also haben wir 750 : 9 aufgerundet etwa 90 g Fett bei mir als empfehlenswert. Und dieses „empfehlenswert“ ist aus meiner Sicht bei der Empfehlung der DGE als Minimum anzusehen. Warum? Weil die DGE eine kohlenhydratreiche Ernährung mit 50 % Kohlenhydraten und 20 % Proteinen empfehlen und ich sogar sagen würde, dass, wenn man schon sehr kohlenhydratreich isst, und die Empfehlung ist für mich sehr kohlenhydratreich, dass man dann sogar den Fettanteil auf 35 % erhöhen und den Proteinanteil auf 15 % senken sollte.
Und dann wären wir schon bei deutlich über 100 g Fett am Tag. Also sprich: dieses sinnvolle Minimum an Fett, und wir reden hier von guten gesättigten Fettsäuren, einem Mix aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, bei den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, das muss auch vom Ernährungsplan abgedeckt werden. Das ist Anforderung Nummer 5.
DAS VERHÄLTNIS VON OMEGA-3 ZU OMEGA-6
Innerhalb der Fettsäuren wollen wir noch ein gutes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis herstellen, auch sehr wichtig! Ein häufiger Fehler bei Ernährungsplänen ist, dass die viel zu omega-6-reich sind, was eh auch schon für unsere Ernährung gilt und damit ein nicht ideales Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis ausweisen.
Das ist alles machbar und ich will hier an der Stelle, weil es den Rahmen völlig sprengen würde, nicht darauf eingehen, wie man das beispielsweise macht, wie die Strategien sind, wie man z. B. jetzt das Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis in einen optimalen Zielkorridor bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung bringt, indem man die Öle, Oliven- und Rapsöl, jeweils kalt gepresst, verwendet und ansonsten Kokosmilch oder auch Kokosraspeln oder -flocken als zusätzliche Fettquelle mit mittelkettigen Fettsäuren eben einbaut, sondern es soll nur darum gehen, zu sensibilisieren.
DIE 6 WICHTIGSTEN ANFORDERUNGEN
Wenn Du jetzt tatsächlich an der Stelle ein bisschen bist wie ich, dann würdest du jetzt eben das mit notieren bzw. hoffentlich dann in unserem, auch dann gedruckt vorliegenden, Text kopieren und Dir sagen „O.k., dann muss ich mich jetzt dazu informieren.“ Mein Ernährungsplan soll, ich fasse noch einmal zusammen
- eine bestimmte Kalorienzahl haben
- in einem für mich sinnvollen Zielkorridor g Protein ankommen
- mindestens 30 g, besser mehr, Ballaststoffe beinhalten
- maximal 6 g Salz beinhalten
- eine für mich sinnvoll hinreichende Fettmenge als Mix aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren beinhalten und
- ein innerhalb der Fettsäuren gutes Omega-3-, Omega-6-Verhältnis haben.
WEITERE WICHTIGE ASPEKTE
Und das ist jetzt noch längst nicht alles. Für mich geht’s jetzt sogar im Bereich Ballaststoffe dann noch ins Detail, wenn die Frage besteht, wieviel Hülsenfrüchte sind z. B. in dem Ernährungsplan enthalten? Denn auch da gibt‘s zumindest aus Sicht der BESTFORMING-Ernährungsphilosophie ein Maximum. Denn es sind dann eben vermehrt auch Stoffe drin, sodass es keineswegs – und irgendwie intuitiv ist das ja auch logisch – gut ist, als veganer Kraftsportler jeden Tag 1 kg Hülsenfrüchte zu essen. Und das ist nötig bei jemand, der sehr groß ist und einem, sagen wir mal „Oldschool“-Verständnis von Proteinbedarf folgt.
Da gibt es eben Dinge, die man beachten muss, selbst bei Gemüse. Da sind auch Inhaltsstoffe drin, die nicht völlig unbedenklich sind. Bei den Hülsenfrüchten sind es jetzt konkret, auch wieder für die im Detail Interessierten, die Lektine, die da eine Rolle spielen und zu beachten sind, ganz zu schweigen von den sogenannten – ich schaue jetzt zur Sicherheit noch einmal nach, begrifflich bin ich immer nicht so ganz sattelfest, was ich an der Stelle zu entschuldigen bitte – Phytaten bzw. Phytin in Getreide, Hülsenfrüchten und vor allen Dingen auch Nüssen.
WAS NICHT SINNVOLL IST
Es gibt aus dem Grund auch, und nicht nur wegen der Phytine, sondern auch wegen anderer Stoffe, Maxima bei Nüssen, die man beachten sollte. Die meisten werden schon einmal gehört haben, man soll nicht zu viele Mandeln essen. Das ist auch noch etwas, was ich nicht versäumt haben möchte zu erwähnen, dass dann eben auch im Rahmen bestmöglicher unverarbeiteter Lebensmittel, auf denen man einen Ernährungsplan aufbauen sollte, dann eben solche Details wichtig sind, wie: nicht zu viele Nüsse, nicht zu viele Hülsenfrüchte, nicht zu viel Nahrungsvolumen insgesamt, damit einfach gewissermaßen das Ganze nicht zu belastend für den Organismus wird.
Das ist auch etwas, was aus meiner Sicht heute völlig vernachlässigt wird bei all diesen Empfehlungen. Es ist keineswegs gut, 2,5 oder 3 kg Nahrungsvolumen am Tag in Form von Obst und Gemüse in sich reinzustopfen, ganz generell nicht. Ich habe das gemacht. Die sehr ballaststoffreiche Ernährung ist eine wahnsinnige Belastung für den Körper. Aus meiner Sicht ist es kein sinnvoller, empfehlenswerter Ernährungsplan, und wenn man sich dabei noch so satt fühlt.
FAZIT UND ZUSAMMENFASSUNG
Das sind Parameter, die man beachten muss, weil technisch ist das Ganze jetzt wirklich relativ einfach und ich hoffe, dass dieses erste Kapitel zur Vorbereitung „Wie erstelle ich meinen Ernährungsplan?“ klar macht, dass es beim Ernährungsplan zunächst einmal viel mehr um die Fragen geht, was kommt da rein, warum kommt es da rein, was muss ich da beachten, als um das Technische.
Das Ganze dann in – ich kann mich da gerne noch einmal wiederholen und mache an der Stelle auch noch einmal Werbung für die Gratisversion, da braucht es überhaupt keinen bezahlten Zugang, zur Fddb-App, die kann alles. Da kannst Du Dir Deinen Ernährungsplan zusammenstellen, Du brauchst kein Excel, es kann einfach losgehen.
Und wenn Du Dir schon so viel Zeit genommen hast, mir bis zu dieser Stelle im BESTFORMING-Abnehmwoche-Podcast zuzuhören, dann würde ich Dir empfehlen, höre Dir in Ruhe den Podcast zu Ende an und schaue dann einfach bei BESTFORMING nach dem perfekten Plan für Dich. Dann brauchst Du Dir um das ganze Thema Ernährungsplan keine Gedanken zu machen, sondern bekommst einfach einen von uns.
Mehr Interesse? Freut mich, vielen Dank dafür. BESTFORMING gibt es auch auf YouTube, Instagram und Facebook. Produkte, Newsletter und Rabattcode auf www.bestforming.de
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |