Dies ist die aktuell letzte Seite meiner manuellen #Protokollierung. In dieser erfasse ich mein #Körpergewicht, die Konzentration der #Ketonkörper in meinem Blut, meine #Hautfaltendicke, auch bekannt als #Caliper-Messung, sowie meine zugeführten und verbrauchten #Kalorien und die #Kohlenhydrate innerhalb meiner #Kalorienzufuhr.
Zunächst einmal zur Frage, warum ich so viele Werte überhaupt protokolliere:
Weil ich nur durch den Zusammenhang dieser Werte nachvollziehen und erkennen kann, wie einerseits meine tatsächliche körperliche Entwicklung ist und andererseits, weil ich daraus Rückschlüsse über den Zusammenhang zwischen meiner Ernährung und meiner körperlichen Entwicklung ziehen kann.
Die Basis bildet die Erfassung meines Körpergewichts. Hierzu wiege ich mich einmal am Tag morgens nüchtern und ermittle daraus einen sogenannten Kernschätzer, also einen Mittelwert, der Ausreißer nach oben und unten nicht berücksichtigt und damit stabil ist, also einem tatsächlichen Trend entspricht.
Das Körpergewicht allein nützt mir aber relativ wenig, denn es setzt sich ja aus verschiedenen Komponenten zusammen, wobei für mich hierbei nur die #Muskelmasse und das #Körperfett relevant sind.
Hierbei verwende ich eine sogenannte Caliper-Zange, mit der ich in meinem Fall drei Stellen am Körper immer exakt an derselben Stelle über bestimmten Muttermalen immer mit derselben Technik messe.
Auch hier ermittle ich sodann einen Kernschätzer als Mittelwert, wodurch ich einen stabilen Trend erhalte, mithilfe dessen ich dann mein Körpergewicht interpretieren kann. Wenn beispielsweise meine Hautfaltendicke konstant bleibt und mein Körpergewicht steigt, habe ich an Muskelmasse zugelegt, ohne Körperfett aufzubauen. Und genau das ist mein #Ziel.
Zusätzlich messe ich einmal am Tag (ebenfalls nüchtern, direkt nach dem Aufstehen) die Konzentration an Ketonkörpern in meinem Blut durch einen kleinen Piks und ein entsprechendes Messgerät, das genau gleich wie eine Blutzuckermessung funktioniert.
Auch hier berechne ich einen Mittelwert als Kernschätzer, um einen stabilen Trend zu erhalten, wobei in diesem Fall auch die einzelnen täglichen Messwerte von Bedeutung sind.
Dies mache ich aus zwei Gründen:
1. Da Ketonkörper neben Glukose die zweite Energiequelle für Gehirn und Muskeln sind, ist es sowohl aus gesundheitlichen Gründen als auch im Hinblick auf die mentale und körperliche #Leistungsfähigkeit vorteilhaft, stets in einem moderaten Zustand der sogenannten Ketose zu sein. Also eine Ketonkörperkonzentration von mehr als 0,5 Mikromol pro Liter zu haben, was dem Basiswert entspricht, den jede und jeder im Durchschnitt in ihrem Blut hat, auch unabhängig von einer kohlenhydratreduzierten Ernährung. Diese führt den Körper in den Zustand der #Ketose, genauso wie ein #Kaloriendefizit, unabhängig von einer kohlenhydratreduzierten #Ernährung.
2. Wenn ich Körperfett abbauen möchte, dann kann ich durch diesen Wert darauf schließen, wie intensiv der #Körperfettabbau voranschreitet. Ist der Wert zu hoch, verliere ich gleichzeitig zu viel Muskelmasse, weswegen ich darauf achte, dass der Wert in einem leicht erhöhten, moderaten Bereich bleibt.
Womit wir schließlich bei Kalorien und Kohlenhydraten angekommen wären.
Bei den Kalorien verwende ich zunächst einmal einen Schätzwert für den #Kalorienverbrauch, den ich mittels einer etwas komplizierten Formel ermittle, und zwar für drei Szenarien:
1. Der Kalorienverbrauch an einem normalen Tag ohne intensives körperliches Training.
2. Der Kalorienverbrauch an einem Tag mit intensivem körperlichem Training.
3. Der Kalorienverbrauch an einem Tag ohne intensives körperliches Training mit sehr wenig Bewegung
Für die Kalorienzufuhr verwende ich entweder den exakten Wert, wenn ich einen vorausberechneten #Ernährungsplan verwende, oder ebenfalls einen groben Schätzwert, oder manchmal, wie jetzt im Urlaub zum Beispiel, auch überhaupt keinem Wert, denn das grobe Schätzen ergibt keinen Sinn, wenn ich es nicht zumindest auf Grundlage einer Schätzung für die Bestandteile der einzelnen Mahlzeiten mache. Und das ist mir im Urlaub zu umständlich. Schließlich will ich diesen ja auch genießen.
Die Menge an Kohlenhydraten erfasse ich zusätzlich nur an solchen Tagen, an denen ich einen exakten Wert für die Kalorienzufuhr habe, denn wenn ich diese mittels Ernährungsplan kenne, so kenne ich automatisch auch die beinhalteten Makronährstoffe, also unter anderem die Kohlenhydrate. Und durch diesen zusätzlichen Wert weiß ich dann, ob ich beispielsweise im Bereich einer ketogenen Ernährung bin oder im Bereich einer Low-Carb-Ernährung oder in einem Bereich oberhalb davon.
Und mit der Kombination dieser drei Werte kann ich dann wiederum darauf schließen, ob ich mich in einem Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit befinde, sowie der Kalorienmenge, die damit korrespondiert, sowie der damit jeweils verbundenen Kohlenhydratmenge. Dadurch kann ich dann wiederum in Kombination mit der Entwicklung von Körpergewicht, Hautfaltendicke und Ketonkörperkonzentration auf den Erfolg meiner jeweiligen Ziele schließen.
Ich werde in den kommenden Wochen im Detail auf die einzelnen Aspekte genauer eingehen.
Und damit schließlich noch zu der Frage, warum ich das handschriftlich als Endlosrolle auf Papier mache:
Einerseits, weil mir das als Statistiker aus Leidenschaft Spaß macht und andererseits, weil durch diese langsame Methode der Protokollierung während des Protokollierens ein intensiver Denkprozess stattfindet, in dem ich nicht nur die verschiedenen Entwicklungen und ihre Wechselwirkungen nachvollziehe und verstehe, sondern auch meine Rückschlüsse auf die kommenden Tage oder Wochen ziehen kann.