aus „Eine BESTFORMING ABNEHMWOCHE“ (PODCASTSERIE VON DR. BENJAMIN ERHARDT)
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Podcast-Dauer: 10:46
Nach vielen Vorüberlegungen und auch einer ganzen Reihe an Vorbereitungen sind wir nun beim ersten Abnehmtag angekommen. Ich setze gedanklich voraus, dass alle Einkäufe erledigt und alle Ausstattungen vorhanden sind, insbesondere auch die notwendigen Werkzeuge für das, was jetzt im Rahmen der Morgenroutine des ersten Abnehmtages zwingend notwendig ist, nämlich das – nennen wir es jetzt ganz allgemein – Werkzeug zum Messen und Protokollieren.
GLEICHE ABLÄUFE FÜR EFFIZIENZ
Im Wort Morgenroutine steckt schon drin, was mir sehr wichtig und was in BESTFORMING allgemein ein wichtiger Gedanke ist, dass es hier jetzt wirklich um immer gleiche Abläufe geht und hier ganz auf Effizenz bedacht und aufs zwingend Notwendige beschränkt ist. Also sprich: was ist minimal nötig, um im Rahmen einer Morgenroutine, die dann auch an jedem weiteren Abnehmtag so abläuft, nur das zu tun, was wirklich nötig ist, um die Abnehmwoche bzw. die Abnehmphase erfolgreich zu gestalten.
MESSEN UND PROTOKOLLIEREN
Beginnen wir den Tag mit Messen und Protokollieren, beginnt die Morgenroutine, um die Dinge zu messen, auf die es ankommt: Measure What Matters – ist da ein neudeutscher Begriff. Miss, worauf es wirklich ankommt, und das ist in der Empfehlung von BESTFORMING einmal täglich das Körpergewicht und auch einmal morgens direkt eine sogenannte Keton-Messung durchzuführen, also sprich ein kleiner Piks, denn hier ist in BESTFORMING eben der Bluttest als genaueste Methode empfohlen.
KETON-MESSUNG
Ein kleiner Piks und das Ablesen am Gerät, wie die Keton-Konzentration im Blut und wie der aktuell am eigenen Körper laufende Fettabbau zu beurteilen ist. Alle Werte über 0,5 bedeuten ja, der findet wie gewünscht tatsächlich statt. Also sprich: am Anfang der Abnehmwoche wird da noch nichts angezeigt werden, außer Du hast eine Übergangsphase eingebaut, aber da wollen wir jetzt nicht irgendetwas konstruieren, was wir hier auch nicht als Teil der Vorbereitung gesehen haben. In der Regel wirst Du da starten und eben keine Keton-Konzentration feststellen, sondern nach und nach durch die Abnehmwoche in die Ketose kommen und damit in den bestmöglichen Fettabbau.
DIE GRÖßTMÖGLICHE VERGLEICHTBARKEIT IST DER SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG
Wie das Ganze machen? Jetzt fangen wir doch einmal an, was passiert da morgens ganz genau in der richtigen Reihenfolge und in der Empfehlung dessen, was wir in BESTOFMING angeben und warum ist es so? Zunächst zum warum? Das Warum ist die größtmögliche Vergleichbarkeit. Ganz allgemein spreche ich von Morgenroutine deshalb, weil sowohl diese Messungen als auch andere Bereiche, insbesondere auch Krafttraining, die größtmögliche Vergleichbarkeit der Schlüssel zum Erfolg ist.
DER GENAUE ABLAUF
Und aus dem Grund dieser doch jetzt sehr festgelegte Ablauf, der beginnt mit dem Aufstehen und dann dem direkten Gang ins Bad und der Empfehlung, direkt die Morgentoilette zu erledigen. Auf jeden Fall, selbst wenn davor noch andere Dinge passieren, nichts zu Dir nehmen, nichts essen oder trinken – und dann den Toilettengang und anschließend auf die Waage. Ganz klar: Aufstehen, Toilette, Waage. Körpergewicht erfassen und aufschreiben. Körpergewicht protokollieren, ob jetzt manuell oder via App (ggf. bei den Vorüberlegungen und den Vorbereitungen noch einmal nachschauen, wenn Du Dich noch nicht entschieden hast, welchen Weg Du gehen willst).
DER SINN VON PROTOKOLLIEREN
Aber Protokollieren ist wichtig, das Körpergewicht nicht einfach nur messen und abnicken, sondern eben mit Datum notieren. Und danach direkt die Keton-Messung durchführen, wenn Du diesen Aufwand machen möchtest, wenn Du diesen Aspekt wahrnehmen möchtest, direkt nach dem Wiegen und Protokollieren des Gewichts dann die Ketonmessung.
Ein kleiner Piks in den Finger, Teststreifen ins Gerät, Blutstropfen reinziehen lassen, ablesen und dann, wenn gewünscht, auch notieren. Ich persönlich empfehle es, weil es eine unglaubliche Motivation darstellt. Allerdings reicht es auch, draufzuschauen und einen Zielbereich von mindestens 0,5 oder mehr anzustreben, schnellstmöglich und dann eben im nächsten Schritt einen Zielbereich von über 1 anzustreben und den zu halten.
EINE ABNEHMWOCHE FÜR VIELE ZIELE ZU KURZ
Nur wird das im Rahmen einer einzigen Abnehmwoche nicht möglich sein. Das ist ein zu kurzer Zeitraum, weshalb auch an dieser Stelle hier eigentlich die Planung für eine Abnehmwoche gedanklich nicht richtig ist, allein schon aus Gründen der vollständigen Nutznießung der Ketose, die sich erst am Ende einer Woche einstellt, bei heftigen Maßnahmen mit Sport etc. ggf. auch früher.
Aber im Bereich von 2 bis 6 Tagen stellt sich die Ketose von über 0,5 ein und dann profitierst Du von diesem Zustand durch eben zwischen 50 bis 300 % erhöhtem Fettabbau, wenn Du dann länger in der Ketose, in der Fettabbauphase, im Abnehmen bleibst. Mindestens 14 Tage oder mehr sind aus dieser Hinsicht empfehlenswert.
HALBEN LITER WASSER TRINKEN
Aber wir haben uns bewusst das Ziel gesetzt, hier über eine Abnehmwoche zu sprechen und wir sind bei der Morgenroutine und haben jetzt die Ketonkörper gemessen, ggf. auch protokolliert und können nun übergehen zu dem Aspekt, der mindestens genauso wichtig für eine Abnehmwoche ist, wie die Ernährung, nämlich dem Aspekt der Hydration. Jetzt nach Wiegen und Messen der Ketonkörper empfehlen wir bei BESTFORMING direkt eine halben Liter Wasser zu trinken, am besten, indem Du ein entsprechend großes Gefäß hast.
Ich habe in meinem Bad eine Tasse stehen, die fasst genau 0,5 Liter, das ist glücklicherweise eine Standard-Einheit bei sehr großen Tassen oder Pötten, wie das auch gerne genannt wird, und das Gefäß einfach auffüllen, nicht ganz kalt, außer Du magst es lieber so, am besten handwarm, dann hat der Körper gerade morgens am wenigsten Probleme, das wunderbar ins System zu übernehmen. Ein halber Liter Wasser als Basishydration für den Tag.
DIE BEDEUTUNG FÜR DEINEN STOFFWECHSEL
Insbesondere bei einer Abnehmwoche ist das ganz wichtig und von größtem Wert für Deinen Metabolismus, Deinen Stoffwechsel. Was passiert da konkret? Ganz konkret geht es da um ein Durchspülen, wie ich es gerne nenne, der Leber und genau das ist Sinn und Zweck der Übung nach dem Trinken von 500 ml Wasser. Nach der Hydration empfehlen wir eine weitere halbe Stunde, 30 Minuten Pause, kein Essen, kein Trinken in dieser Zeit und dann 30 Minuten nach der Wasser-Hydration was auch immer Du möchtest: den ersten schwarzen Kaffee, den ersten Tee oder eben auch das Frühstück, das wäre eine Idealvorstellung, wie sie auch im Spitzensport üblich ist und empfohlen wird.
SPITZENSPORTLER
Spitzensportler tun sich noch einen Spritzer Zitronensaft ins Wasser, das empfehle ich an der Stelle nicht, sondern eben danach dann, wenn die 30 Minuten abgelaufen sind, zusammen mit ein bisschen Weißtee, also sprich die Spritze Zitronensaft empfehle ich auch, nur nicht eben direkt im Wasser. Und manche tun sich da auch schon ein halbes Gramm Salz mit rein.
Ich betone: Sportler, wenn sie wissen, sie werden viel transpirieren, sie werden viel schwitzen, sie werden heute viel aktiv sein, sie werden einen Trainingstag vor sich haben. Auch das ist nicht Teil der offiziellen BESTFORMING-Empfehlung, hier einfach Leitungswasser, 500 ml, irgendwelche Zusätze nur eben angemerkt, dass es hier dann auch schon Variationen gibt für Menschen, die eben bereits wissen, dass sie einen erhöhten Natriumchlorid = Salzbedarf haben werden bzw. Natriumbedarf, worum es im Kern eigentlich geht.
ZWEITER OPTIONALER TEIL DER MORGENROUTINE
Und was gehört optional dann noch zur Morgenroutine mit dazu, ggf. wenn Du die Dinge wahrnehmen willst, die wir so ein bisschen als 2.0 hier beschrieben haben, also Nahrungsergänzungen oder auch eben das Spülen von Sprossen, das Angießen der über Nacht angesetzten Tees, dann ist das eben zweiter Teil der Morgenroutine.
Bei mir ist es so, dass ich nach der Hydration mit Wasser mich dann im Bad fertig mache, mich um meine Zähne, meine Haut, meine Haare kümmere und danach dann in die Küche gehe, um dort meine Sprossen zu spülen, meine Tees anzugießen, meine Nahrungsergänzungsmittel schon einmal vorzubereiten für den Tag, sodass ich dann einen Haken an all diese Dinge machen kann, um dann durch weitere Routinen im Verlauf meines Abnehmtages eben keine Zeit zu verschwenden. Aber darum soll es an der Stelle nicht gehen. Spätestens am Ende dieser Tätigkeiten, dieser Handgriffe in der Küche ist die Morgenroutine beendet und du kannst zum weiteren Verlauf deines Abnehmtages übergehen.
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |