Die Rezepte der BESTFORMING Diät

Ich habe alle Varianten der Rezepte der BESTFORMING Diät einmal komplett für Euch als 1min-Videos vorgekocht. Die Rezepte selbst findet ihr in den Ernährungsplänen der Diät.

Bei allem “LowCarb” Gemüse (also allem außer Süßkartoffeln, Hokkaido-Kürbis und Kartoffeln) könnt ihr frei nach Belieben zusammenstellen. Und bei Gewürzen könnt ihr gerne viel kreativer sein als ich, der nur einmal zusätzlich Curry verwendet hat 😉

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Grillgemüse

Genaue Mengenangaben findest Du passend zu Deinem Kalorienbedarf in den Ernährungsplänen, die dieses Rezept enthalten.


Grund-Zutaten

“LowCarb” Gemüse | Zucchini, Paprika, Pilze, Karotten. Oder jedes andere Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index.
“HighCarb” Gemüse | Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hokkaido-Kürbis. Gemüse mit einem hohen glykämischen Index. Für “LowCarb” Grillgemüse diese Zutat einfach weglassen, z.B. wenn das Grillgemüse als Beilage neben Kartoffeln, Reis, Brot oder Nudeln gedacht ist.
Olivenöl | „Natives Olivenöl Extra“. Keine Kompromisse. Kann auch „extra virgin“ oder „extra vergine“ heißen, das ist dasselbe. Probiert verschiedene Öle aus. Ich habe sicher 15 verschiedene Öle ausprobiert, bis ich meinen Favoriten gefunden hatte. Bio Planete Olivenöl fruchtig extra nativ, hier bei Amazon*.
Gewürze | Salz, Pfeffer, Senf, Kräuter, Knoblauch. Nach Belieben. Salz so wenig wie möglich.


Schnell-Anleitung

1 | Backofen leeren und mit Ober-/Unterhitze auf 200°C vorheizen.
2
| Gemüse putzen, kleinschneiden und auf einem Backblech verteilen.
3 | Wenn mit Knoblauch, dann hacken und darübergeben.
4 | Olivenöl hinzufügen und mit den Händen durchmischen und verteilen.
5 | Für 20 Minuten in den Backofen. Danach probieren und ggf. nochmals etwas länger hinein.
6 | In Schüssel füllen und abschmecken.


Zubereitung und Varianten

1 | Backofen vorheizen

Backofen ausleeren, damit die Ober- und Unterhitze nicht von blechen “blockiert” werden.

Auf 200°C vorheizen, ggf. auch 220°C. Tastet Euch heran, wie es für Euch perfekt wird. Bei manchen Backöfen wird das Gemüse bei nur 200°C nicht schon “goldbraun”, sondern bleibt “blass”. Wenn das bei Euch der Fall ist, probiert es mit 220°C oder noch mehr, bis es passt.

2 | Gemüse auf Backblech, ggf. mit Knoblauch

Egal ob “LowCarb” oder “HighCarb”. Alles Gemüse putzen, kleinschneiden und auf dem Blech verteilen.

Es ist nicht nötig, das Gemüse zu schälen. Kartoffeln, Hokkaido, Karotten: Völlig egal, alles könnt ihr gut gewaschen problemlos mit der Schale essen. Das spart Zeit und schmeckt vielen (wie mir selbst) sogar besser. Wenn Du es lieber geschält magst, kein Problem.

Alle Gewürze und Kräuter ganz am Ende, Ausnahme frischer Knoblauch. In diesem Fall hacken und über das Gemüse auf das Blech.

3 | Mit Olivenöl vermischen

Das Olivenöl über das Gemüse träufeln. Dann alles mit beiden Händen gründlich durchmischen, bis ihr das Gefühl habt, dass das Öl gleichmäßig verteilt ist.

Danach das Gemüse so auf dem Backblech verteilen, dass es überall ungefähr dieselbe Höhe hat und entsprechend gleichmäßig garen und anbräunen wird.

4 | Im Ofen “grillen”

Nun schiebt ihr das Blech in den Ofen und stellt einen Timer auf 20 Minuten.

Am Ende dieser Zeit nehmt eine kleine Gabel und stecht das Gemüse ein, das am längsten braucht, um gar zu werden. Typischerweise Kartoffeln, Hokkaido oder Karotten. Oder ihr probiert ein Stückchen.

Wenn ihr zufrieden seid, raus damit (Handschuhe oder Topflappen zwingend erforderlich), wenn nicht, einfach noch ein paar Minuten länger in den Ofen.

Nochmals zu den 200°C — wenn diese Temperatur bei Euch zu niedrig ist, merkt ihr das daran, dass das Gemüse zwar nach ausreichend viel Zeit gar und weich ist, aber überhaupt keine Bräunung zeigt. In diesem Fall das nächste Mal direkt mit 20°C höherer Temperatur starten und wieder nach 20 Minuten probieren.

5 | Abschmecken

Nachdem ihr das Grillgemüse vom Blech in eine Schüssel befördert habt, schmeckt ihr mit Salz, Pfeffer, Gewürzen und/oder Kräuter ab.

Ein wenig Paprika- oder Curry-Pulver macht einen riesigen Unterschied, probiert es aus, es lohnt sich 😀


Beispiele


Rezept
200g Süßkartoffel
1 Zucchini
1 Paprika
100g Pilze
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl nativ extra



Rezept
250g Hokkaido-Kürbis
1 Lauch
1 Paprika
100g Shiitake-Pilze
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl nativ extra



Rezept
200g Kartoffeln
1 Broccoli
1 Paprika
100g Champignons
1 EL Olivenöl nativ extra
Curry-Pulver


Bohnen-Salat mit Olivenöl

Genaue Mengenangaben findest Du passend zu Deinem Kalorienbedarf in den Ernährungsplänen, die dieses Rezept enthalten.


Grund-Zutaten

Bohnen | Weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen. Gerne auch andere Hülsenfrüchte. Optimal: Selbst kochen. Wer wie ich nicht die Zeit hat: Vorgekocht in Dose oder Glas.
Rohkost | Karotten, Gurken, Paprika, Tomaten, Kohl, Salat, Pilze, Rettich, oder alles andere, was man im weitesten Sinn als “rohes Gemüse” bezeichnen könnte.
Olivenöl | „Natives Olivenöl Extra“. Keine Kompromisse. Kann auch „extra virgin“ oder „extra vergine“ heißen, das ist dasselbe. Probiert verschiedene Öle aus. Ich habe sicher 15 verschiedene Öle ausprobiert, bis ich meinen Favoriten gefunden hatte. Bio Planete Olivenöl fruchtig extra nativ, hier bei Amazon*.
Gewürze | Salz, Pfeffer, Senf, Kräuter, Knoblauch. Nach Belieben. Salz so wenig wie möglich.


Schnell-Anleitung

1 | Rohkost putzen, schneiden und in eine große Schüssel füllen.
2 | Bohnen abgetropft hinzugeben.
3 | Olivenöl hinzugeben.
4 | Mit Salz, Pfeffer, Kräutern nach Belieben abschmecken.


Zubereitung und Varianten

1 | Putzen und kleinschneiden

Was auch immer in Euren Salat kommt, es sollte Rohkost sein. Rohkost ist alles, was man im weitesten Sinn als “rohes Gemüse” bezeichnen könnte. Ihr müßt es putzen, kleinschneiden und in eine ausreichend große Salatschüssel geben.

Thema “Rohkost abends”: Ich weiß, es ist eine heiße Diskussion, ob man Rohkost abends meiden sollte. Meine Erfahrung: Solange ihr 2h, besser 3h vor dem Zu-Bett-gehen eßt, kein Problem. Probiert es bitte aus und achtet auf Euren Körper. Wenn ihr keine eindeutigen Anzeichen spürt, daß es Euch nicht guttut, macht Euch keine Gedanken. Ich selbst vertrage Kohl abends nicht so gut, alles andere ist kein Problem. Wenn Du Beschwerden hast, laß nach und nach alles einmal weg, dann weißt Du ganz schnell, was Dir wann guttut 😉

2 | Bohnen hinzu

Weiße Bohnen. Schwarze Bohnen. Kidney-Bohnen. Kichererbsen. Normale Erbsen. Wie es Euch beliebt.

Optimal sind getrocknete Bohnen, die Du einweichst und selbst kochst. Mir ist das zu zeitaufwendig ohne ausreichenden Mehrwert. Ich kaufe vorgekochte Bohnen im Glas oder in der Dose. Es spricht einfach nicht genug dagegen, und es spart so viel Zeit.

Abgießen. Abwiegen. In die Schüssel.

3 | Olivenöl und abschmecken

Beginnt mit dem Olivenöl. Nochmals: Achtet bitte auf “Nativ extra”, „extra virgin“ oder „extra vergine“. Beudeutet alles “kaltgepreßt”. Oder noch genauer: “Direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren ohne Wärmeeinwirkung (<40 °C) gewonnen”.

Abschmecken mit Salz und Pfeffer. Ihr könnt auch noch eine Messerspitze Senf unterheben, dann bekommt das Ganze einen “Vinaigrette-Charakter”. Auch Kräuter nach Belieben. Knoblauch geht auch immer.


Beispiele

Rezept
100g weiße Bohnen (gekocht und abgetropft)
1/2 Gurke
1 Paprika
2 Karotten
2 Handvoll Kirschtomaten
1 EL Olivenöl nativ extra



Rezept
100g schwarze Bohnen (gekocht und abgetropft)
2 Karotten
1 Paprika
1/2 Gurke
1 EL Olivenöl nativ extra



Rezept
100g Kichererbsen (gekocht und abgetropft)
2 Handvoll Kirschtomaten
1/2 Gurke
2 Karotten
1 Paprika
1 EL Olivenöl nativ extra


Honig-Cornflakes mit Milch

Genaue Mengenangaben findest Du passend zu Deinem Kalorienbedarf in den Ernährungsplänen, die dieses Rezept enthalten.


Grund-Zutaten

Flakes/Flocken/Pops | Vollkornflakes, Vollkorn-Getreideflocken, Amaranth-Popkorn
Honig | Auch bei Honig auf “Bio” und ggf. “FairTrade” achten. Es gibt die Kombination, und diese Honigsorten sind mega lecker!
Milch | Vollfett-Milch mit 3,5% Fett. Kuh: OK. Ziege oder Schaf: besser, aber Geschmackssache. Möglichst “Bio”.


Zubereitung und Varianten

1 | Vollkornflakes & Co.

Vollkorn-Cornflakes ohne jedweden Zuckerzusatz sind eine eine großartige und leckere Zutat.

Alternativ kann man auch Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Vollkorn-Haferflocken) oder gepoppten Amaranth (“Amaranth-Popkorn“) verwenden.

In eine Schüssel abwiegen.

2 | Honig darüber

Mit dem Teelöffel die angegebene Menge Honig über die Flakes/Flocken/Pops träufeln.

3 | Milch dazu

Mit Milch aufgießen. Fertig.

Ja, (Vollfett!) Kuhmilch ist in Ordnung, wenn es maximal 2 Gläser je Tag sind. Besser 1 Glas je Tag. Biomilch kaufen, wer es sich leisten kann. Das muß auf der Verpackung stehen: “Biomilch”. Oder eben vom Bauer Eures Vertrauens.

Wer Kuhmilch nicht verträgt, kann auf Ziegenmilch oder Schafsmilch ausweichen. Vollfett. Wie bei der Kuhmilch. Wie bei allem in BESTFORMING.

Wer generell auf tierische Milch verzichten will, steigt auf Mandelmilch, Kokosmilch oder Nußmilch um. Da diese deutlich weniger Kalorien haben, nimmst Du die angegebene Menge doppelt: Die eine Hälfte über die Flakes, die andere Hälfte im Glas als Getränk.

Dr. Benjamin ErhardtBenjamin Erhardt ist Statistiker. Er hat BESTFORMING für sich selbst entwickelt, um ein langes, gesundes, fittes und glückliches Leben führen zu können.

Lachs-Pasta mit Tomaten-Sahne-Sauce

Genaue Mengenangaben findest Du passend zu Deinem Kalorienbedarf in den Ernährungsplänen, die dieses Rezept enthalten.


Grund-Zutaten

Pasta | Nudeln. Am besten Vollkorn-Nudeln. Ich mag es nicht. Ich nehme „normale“ Pasta, mein Favorit: Gemelli.
Lachs | Im Zweifel immer Wildlachs. Noch wichtiger allerdings, auf die Herkunft zu achten: Nachhaltig, aus Respekt vor Tieren und wegen der Qualität. Du willst keine Schadstoffe, sondern möglichst natürlichen Fisch. Followfish ist im Zweifel eine sehr gute Option.
Tomaten | Frische Tomaten oder Kirschtomaten. Je süßer, desto leckerer. Alternativ naturbelassen aus Dose oder Glas.
Knoblauch | Möglichst frisch. Es geht aber auch Pulver, wenn es ganz schnell gehen muss.
Sahne | Flüssige Sahne, Vollfett. Bitte auf “Bio” achten, aus Respekt vor Tieren.


Schnell-Anleitung

1 | Pasta zum Kochen bringen, Timer einschalten
2 | Pfanne auf mittlere Hitze
3 | Knoblauch hacken, in die Pfanne
4 | Tomaten schneiden, in die Pfanne
5 | Nach 1-2 Minuten Sahne hinzu, köcheln lassen
6 | Lachs würfeln, und in die Pfanne, wenn der Timer piept
7 | Nudeln grob abgießen und mit Restwasser in die Pfanne
8 | Abschmecken

Zubereitung und Varianten

1 | Nudeln kochen

Beginne mit der Pasta. Vollkorn ist immer besser, klar, aber ich persönlich mag keine Vollkorn-Nudeln, und so geht es den meisten Menschen, die ich kenne. Daher sind BESTFORMING Rezepte immer mit “normalen” Nudeln. Keine Sorge: Jeder Ernährungsplan hat trotzdem ausreichend Ballaststoffe.

Wichtig: Kein Öl oder Salz ins Wasser geben. Beides ist unnötig. Wir schmecken am Ende ab.

2 | Saucenbasis: Tomaten und Knoblach

Die Nudeln kochen. Nehmt nun eine beschichtete tiefe Pfanne (oder einen Topf, wichtig ist eine gute Beschichtung). Niedrige bis mittlere Hitze.

Jetzt den Knoblauch in die Pfanne. Entweder auf dem Brett hacken oder durch die Presse. Wenn Presse nicht zuvor schälen, das ist überflüssig (sagt Jamie Oliver, und er hat recht). In die Pfanne, Hitze ein wenig hochdrehen.

Die Tomaten kleinschneiden. Auch diese hinzu. Hitze wieder ein wenig hoch, gut durchmischen. Gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt.

Wenn es anzubrennen droht, einfach einen Schuss Wasser hinzu. Umrühren. Hitze runter. Weiterköcheln.

3 | Sahne hinzu

Nach 1-2 Minuten die Sahne hinzugeben. Hitze herunterdrehen. Während der Garzeit der Nudeln schön köcheln lassen.

4 | Lachs

Lachs ohne Haut. Vorzugsweise Wildlachs, da solltet ihr für dieses Rezept die Haut entfernen. Auf jeden Fall nachhaltig gefischt. Ein MSC-Siegel ist ein guter Anhaltspunkt. Besser noch wirklich sicher nachhaltige Konzepte wie Followfish. Ja, es geht auch Räucherlachs. Nein, es spricht nichts gegen Tiefkühlware. Dann aber bitte komplett auftauen, im Zweifel in Wasserbad, wenn es schnell gehen muss.

In kleine Würfel schneiden. Zu Tomaten und Knoblauch hinzu, wenn der Timer der Nudeln piept.

Weil Du den Lachs in kleine Würfel geschnitten hast, wird er schnell garen und trocken werden. Daher so spät wie möglich hinzu.

5 | Nudeln abgießen, einkochen und abschmecken

Die Nudeln direkt im Topf abgießen. Ohne Sieb, wodurch einiges an Flüssigkeit im Topf verbleibt. Genau das wollen wir. Und es spart ein Sieb, das man spülen müsste 😉

Die auf diese Weise grob abgegossenen Nudeln direkt in die Pfanne, Hitze hoch, und nun gut rühren, wärend die Flüssigkeit reduziert und sich mit der Saucenbasis verbindet.

Der Clou an dieser simplen Technik: Das stärkehaltige Wasser der Nudeln macht aus der „Schwitze“ ein Sauce mit leckerer Konsistenz.

Nun mußt Du nur noch abschmecken: Salz, Pfeffer, Kräuter nach Belieben.

Dr. Benjamin ErhardtBenjamin Erhardt ist Statistiker. Er hat BESTFORMING für sich selbst entwickelt, um ein langes, gesundes, fittes und glückliches Leben führen zu können.

Ei, Toast, Olivenöl

Genaue Mengenangaben findest Du passend zu Deinem Kalorienbedarf in den Ernährungsplänen, die dieses Rezept enthalten.


Grund-Zutaten

Ei | Bio-Eier. Nicht Bodenhaltung. Nicht Freiland. Ausschließlich Bio-Eier oder direkt vom Bauern. Maximal 1 Ei am Tag, gerne jeden Tag. Nicht alle 3 Tage 3 Eier, nein, 1 Ei am Tag oder keins. Dafür aber nur die beste Qualität.
Toast | Vollkorn-Toast, Vollkorn-Brot, Vollkorn-Brötchen
Olivenöl | “Natives Olivenöl Extra”. Keine Kompromisse. Kann auch “extra virgin” oder “extra vergine” heißen, das ist dasselbe. Und keine Angst: Du kannst es problemlos zum Anbraten verwenden. Solange es nicht raucht, verliert es keine seiner positiven Eigenschaften. Probiert verschiedene Öle aus. Ich habe sicher 15 verschiedene Öle ausprobiert, bis ich meinen Favoriten gefunden hatte. Bio Planete Olivenöl fruchtig extra nativ, hier bei Amazon*.


Zubereitung und Varianten

1 | Ei zubereiten

Mach Dir Dein Ei so, wie Du es in Kombination mit Brot am liebsten magst:

Gekocht | Weich oder hart. Im Wasser oder im Eierkocher.

Spiegelei | In einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Öl oder mit einem kleinen Tropfen Öl.

Rührei | Beschichtete Pfanne ohne Öl, niedrige bis mittlere Hitze.

2 | Toast bzw. Brot mit Olivenöl

Achtet bitte darauf, daß ihr Vollkorn wählt. Das ist das Wichtigste.

Der Vorteil von Vollkorn-Toast: Den kann man im Beutel einfrieren, und einfach die gefrorene Scheibe direkt im Toaster zubereiten. Das spart sehr viel Zeit und erleichtert die Vorratshaltung.

Die Menge ist in Toast-Scheiben angegeben. Wenn ihr Vollkorn-Brot oder Vollkorn-Brötchen verwendet, orientiert Euch bei der Menge daran, daß es Toastscheiben entspricht. Eine Toast-Scheibe entspricht ungefähr einer Brötchenhälfte bei einem normalen Brötchen.

Toast, Brot oder Brötchen mit dem Olivenöl beträufeln. In sehr kalorienarmen Varianten des Rezepts wird ggf. auf Olivenöl verzichtet.

3 | Abschmecken und anrichten

Schmeckt Ei und Toast mit Salz und Pfeffer ab.

Zum Ei paßt auch gut ein wenig Paprikapulver.

Optional könnt ihr das Brot auch noch mit wenigen Spritzern einer Balsamico-Essenz verfeinern. Wenige Spritzer. Nicht tränken.

Alles zusammen auf einem Teller.

Dr. Benjamin ErhardtBenjamin Erhardt ist Statistiker. Er hat BESTFORMING für sich selbst entwickelt, um ein langes, gesundes, fittes und glückliches Leben führen zu können.

Joghurt mit Nüssen und Obst

Genaue Mengenangaben findest Du passend zu Deinem Kalorienbedarf in den Ernährungsplänen, die dieses Rezept enthalten.


Grund-Zutaten

Joghurt | Natur-Joghurt mit 3,5% Fett. Kuh, Ziege oder Schaf nach Belieben. Möglichst “Bio”. Wenn fetter, dann einfach etwas weniger nehmen.
Mandeln | Geröstet am leckersten. Aber ohne zusätzliches Fett oder Salz
Haselnüsse
Walnüsse
Obst | Rosinen, Cranberries, TK-Beeren, Apfel, Banane


Zubereitung und Varianten

1 | Nüsse in Schale

Wer es so einfach wie möglich will, gibt die Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse) ganz in eine Schale. Walnüsse kann man grob zerbrechen, sonst sind sie arg groß.

Wer es feiner mag, kann die Nüsse auf dem Brett mit einem Messer hacken, oder in einem Mörser zerkleinern.

2 | Rosinen, Cranberries und anderes Obst

Rosinen oder Cranberries hinzu.

Oder anderes Obst:

TK-Beeren | Sehr zu empfehlen, dann aber ungefähr die dreifache Menge verwenden. Also statt 20g Rosinen 60g Beeren.

Banane | Hier ist die Regel: Eine halbe Banane entspricht ungefähr 20g Rosinen. Wenn Banane, dann in die Schale vor den Nüssen. Vertrau mir 😉

Apfel | Ein ganzer Apfel entspricht 20g Rosinen.

3 | Joghurt

Joghurt darübergießen. Vermischen. Fertig.

Thema Joghurt: Natur-Joghurt. Keine fettreduzierten Produkte. Natur-Joghurt mit 3,5% Fett. Da Joghurt fermentiert ist, ist Kuhmilch-Joghurt kein Problem. Ziegen- oder Schafsjoghurt sind exzellente Alternativen. Wenn Du es reichhaltiger magst, nimm “griechischen” Joghurt, der zwischen 6% und 10% Fett liegt. In diesem Fall einfach 10%-20% weniger Menge, als im Rezept angegeben.

Dr. Benjamin ErhardtBenjamin Erhardt ist Statistiker. Er hat BESTFORMING für sich selbst entwickelt, um ein langes, gesundes, fittes und glückliches Leben führen zu können.

Beispiele


Rezept für 1 Portion mit 400kcal
125g Naturjoghurt
1 Banane
1 EL Walnüsse
1 EL Haselnüsse
1 EL Mandeln (salzfrei geröstet)

Salat mit Essig und Öl

Genaue Mengenangaben findest Du passend zu Deinem Kalorienbedarf in den Ernährungsplänen, die dieses Rezept enthalten.


Grund-Zutaten

Rohkost | Karotten, Gurken, Paprika, Tomaten, Kohl, Salat, Pilze, Rettich, oder alles andere, was man im weitesten Sinn als “rohes Gemüse” bezeichnen könnte.
Olivenöl | „Natives Olivenöl Extra“. Keine Kompromisse. Kann auch „extra virgin“ oder „extra vergine“ heißen, das ist dasselbe. Probiert verschiedene Öle aus. Ich habe sicher 15 verschiedene Öle ausprobiert, bis ich meinen Favoriten gefunden hatte. Bio Planete Olivenöl fruchtig extra nativ, hier bei Amazon*.
Balsamico | Probiert aus, was Euch schmeckt. Und schaut Euch an, wo es herkommt. Und wenn Euch beides gefällt, bleibt dabei. Anderer Essig OK? Nur zu. Wer’s mag, alternativ Zitronensaft. Ich mag’s nicht besonders 😉
Gewürze | Salz, Pfeffer, Senf, Kräuter, Knoblauch. Nach Belieben. Salz so wenig wie möglich.


Zubereitung und Varianten

1 | Putzen und kleinschneiden

Was auch immer in Euren Salat kommt, es sollte Rohkost sein. Rohkost ist alles, was man im weitesten Sinn als “rohes Gemüse” bezeichnen könnte. Ihr müßt es putzen, kleinschneiden und in eine ausreichend große Salatschüssel geben.

Natürlich könnt ihr dazu jedes Hilfsmittel nehmen, das ihr mögt. Für Karotten oder Rettich verwende ich z.B. einen kleinen “Häcksler”, hier bei Amazon*. Für alles andere verwende ich ein Brett und ein Messer.

Thema “Rohkost abends”: Ich weiß, es ist eine heiße Diskussion, ob man Rohkost abends meiden sollte. Meine Erfahrung: Solange ihr 2h, besser 3h vor dem Zu-Bett-gehen eßt, kein Problem. Probiert es bitte aus und achtet auf Euren Körper. Wenn ihr keine eindeutigen Anzeichen spürt, daß es Euch nicht guttut, macht Euch keine Gedanken. Ich selbst vertrage Kohl abends nicht so gut, alles andere ist kein Problem. Wenn Du Beschwerden hast, laß nach und nach alles einmal weg, dann weißt Du ganz schnell, was Dir wann guttut 😉

2 | Essig (oder Zitronensaft) und Öl, Abschmecken

Öl, Essig, Gewürze, Kräuter. Nach jedem Schritt gründlich durchmischen. Vor allem dann beim Abschmecken ganz am Ende.

Beginnt mit dem Olivenöl. Nochmals: Achtet bitte auf “Nativ extra”, „extra virgin“ oder „extra vergine“. Beudeutet alles “kaltgepreßt”. Oder noch genauer: “Direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren ohne Wärmeeinwirkung (<40 °C) gewonnen”.

Dann den Essig. Alternativ zu Balsamico ist jeder andere Essig in Ordnung. Wenn ihr es mögt, könnt ihr auch Zitronensaft verwenden. Das ist sicher auch ein bißchen gesünder. Macht das aber bitte nur, wenn ihr es mögt. Ein Salat darf und soll Euch schmecken, und keine Qual sein!

Abschmecken mit Salz und Pfeffer. Ihr könnt auch noch eine Messerspitze Senf unterheben, dann bekommt das Ganze einen “Vinaigrette-Charakter”. Auch Kräuter nach Belieben. Knoblauch geht auch immer.


Beispiele


Rezept für 1 Portion mit 400kcal
1 Gurke
3 Karotten
1 Paprika
2 Handvoll Kirschtomaten
2 EL Olivenöl extra nativ

Dr. Benjamin ErhardtBenjamin Erhardt ist Statistiker. Er hat BESTFORMING für sich selbst entwickelt, um ein langes, gesundes, fittes und glückliches Leben führen zu können.

Pasta mit Bohnen, Tomaten und Knoblauch

Genaue Mengenangaben findest Du passend zu Deinem Kalorienbedarf in den Ernährungsplänen, die dieses Rezept enthalten.


Grund-Zutaten

Pasta | Nudeln. Am besten Vollkorn-Nudeln. Ich mag es nicht. Ich nehme “normale” Pasta, mein Favorit: Gemelli.
Bohnen | Weiße oder schwarze Bohnen, Kidney- oder Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen oder andere Hülsenfrüchte. Optimal: Selbst kochen. Wer wie ich nicht die Zeit hat: Vorgekocht in Dose oder Glas.
Tomaten | Frische Tomaten oder Kirschtomaten. Je süßer, desto leckerer. Alternativ naturbelassen aus Dose oder Glas.
Knoblauch | Möglichst frisch. Es geht aber auch Pulver, wenn es ganz schnell gehen muss.
Gemüse oder Pilze [optional] | Um das Rezept zu variieren, z. B. Paprika, Zucchini, Champignons und/oder Shiitake-Pilze
Käse [optional] | Emmentaler, Gouda, Parmesan. Was Dir schmeckt. Bitte auf “Bio” achten, aus Respekt vor den Kühen.
Olivenöl [optional] | „Natives Olivenöl Extra“. Keine Kompromisse. Kann auch „extra virgin“ oder „extra vergine“ heißen, das ist dasselbe. Probiert verschiedene Öle aus. Ich habe sicher 15 verschiedene Öle ausprobiert, bis ich meinen Favoriten gefunden hatte. Bio Planete Olivenöl fruchtig extra nativ, hier bei Amazon*.


Schnell-Anleitung

1 | Pasta zum Kochen bringen, Timer einschalten
2 | Pfanne erwärmen, ggf. mit Olivenöl
3 | Knoblauch hacken, in die Pfanne
4 | Tomaten schneiden, in die Pfanne
5 | Ggf. Gemüse oder Pilze schneiden und in die Pfanne
6 | Bohnen in die Pfanne, einkochen, bis Pasta fertig
7 | Nudeln grob abgießen und mit Restwasser in die Pfanne
8 | Ggf. Olivenöl, Käse, Gewürze, Kräuter hinzu und abschmecken

Zubereitung und Varianten

1 | Nudeln kochen

Beginnt mit der Pasta. Vollkorn ist immer besser, klar, aber ich persönlich mag keine Vollkorn-Nudeln, und so geht es den meisten Menschen, die ich kenne. Daher sind BESTFORMING Rezepte immer mit “normalen” Nudeln. Keine Sorge: Jeder Ernährungsplan hat trotzdem ausreichend Ballaststoffe.

Wichtig: Kein Öl oder Salz ins Wasser geben. Beides ist unnötig. Wir schmecken am Ende ab.

2 | Saucenbasis: Tomaten und Knoblach

Die Nudeln kochen. Nehmt nun eine beschichtete tiefe Pfanne (oder einen Topf, wichtig ist eine gute Beschichtung). Niedrige bis mittlere Hitze. Wenn in den Mengenangaben enthalten, ungefähr die Hälfte des Olivenöls.

Jetzt den Knoblauch in die Pfanne. Entweder auf dem Brett hacken oder durch die Presse. Wenn Presse nicht zuvor schälen, das ist überflüssig (sagt Jamie Oliver, und er hat recht). In die Pfanne, Hitze ein wenig hochdrehen.

Die Tomaten kleinschneiden. Auch diese hinzu. Hitze wieder ein wenig hoch, gut durchmischen. Gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt (besonders, wenn ihr ohne Öl zubereitet!), und während der Garzeit der Nudeln schön köcheln lassen.

Wenn es anzubrennen droht, einfach einen Schuß Wasser hinzu. Umrühren. Hitze runter. Weiterköcheln.

3 | Gemüse oder Pilze

Das Grundrezept kann durch Gemüse oder Pilze leicht variiert werden.

Falls dies der Fall ist, direkt nach den Tomaten kleinschneiden und in die Pfanne dazugeben. Wer es knackig mag, lässt es ohne Deckel weiterköcheln, wer es lieber etwas weicher mag, deckt die Pfanne für ein paar Minuten mit dem Deckel ab (mache ich z.B. bei Paprika).

4 | Bohnen

Weiße Bohnen. Schwarze Bohnen. Kidney-Bohnen. Kichererbsen. Normale Erbsen. Wie es Euch beliebt.

Optimal sind getrocknete Bohnen, die Du einweichst und selbst kochst. Mir ist das zu zeitaufwendig ohne ausreichenden Mehrwert. Ich kaufe vorgekochte Bohnen im Glas oder in der Dose. Es spricht einfach nicht genug dagegen, und es spart so viel Zeit.

Abgießen. Abwiegen. Zu Tomaten und Knoblauch hinzu. Wann genau? Etwas früher, wenn ihr wollt, daß die Bohnen noch ein wenig weicher werden. Wenn die Bohnen ihre Konsistenz behalten sollen, erst kurz, bevor die Nudeln fertig sind.

5 | Nudeln abgießen und einkochen

Die Nudeln direkt im Topf abgießen. Ohne Sieb, wodurch einiges an Flüssigkeit im Topf verbleibt. Genau das wollen wir. Und es spart ein Sieb, das man spülen müsste 😉

Die auf diese Weise grob abgegossenen Nudeln direkt in die Pfanne, Hitze hoch, und nun gut rühren, wärend die Flüssigkeit reduziert und sich mit der Saucenbasis verbindet.

Der Clou an dieser simplen Technik: Das stärkehaltige Wasser der Nudeln macht aus der “Schwitze” ein Sauce mit leckerer Konsistenz.

6 | Öl und Käse hinzu, abschmecken

Wenn die Sauce eine Konsistenz hat, die Dir gefällt, Pfanne weg von der Hitze.

In den Mengenangaben ist nun ggf. noch Olivenöl und/oder Käse. Außerdem müssen wir abschmecken: Salz, Pfeffer, Gewürze, Kräuter nach Belieben.

Wenn enthalten, als erstes Olivenöl hinzu. Das ist wichtig, denn so intensiviert sich der Geschmack der Gewürze, Du brauchst automatisch weniger.

Jetzt mit Salz, Pfeffer, Gewürzen und Kräutern abschmecken.

Kurz vor dem Essen den Käse unterheben.


Beispiele


Rezept für 2 Portionen je 700kcal
140g Pasta (mein Favorit: Gemelli)
200g Bohnen
2 handvoll Kirschtomaten
200g Champignons und Shiitake-Pilze
2 Zehen Knoblauch
1 Zweig Rosmarin
4 EL Olivenöl extra nativ
60g Gouda

Dr. Benjamin ErhardtBenjamin Erhardt ist Statistiker. Er hat BESTFORMING für sich selbst entwickelt, um ein langes, gesundes, fittes und glückliches Leben führen zu können.