Genaue Mengenangaben findest Du passend zu Deinem Kalorienbedarf in den Ernährungsplänen, die dieses Rezept enthalten.
Grund-Zutaten
Pasta | Nudeln. Am besten Vollkorn-Nudeln. Ich mag es nicht. Ich nehme „normale“ Pasta, mein Favorit: Gemelli.
Bohnen | Weiße oder schwarze Bohnen, Kidney- oder Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen oder andere Hülsenfrüchte. Optimal: Selbst kochen. Wer wie ich nicht die Zeit hat: Vorgekocht in Dose oder Glas.
Tomaten | Frische Tomaten oder Kirschtomaten. Je süßer, desto leckerer. Alternativ naturbelassen aus Dose oder Glas.
Knoblauch | Möglichst frisch. Es geht aber auch Pulver, wenn es ganz schnell gehen muss.
Gemüse oder Pilze [optional] | Um das Rezept zu variieren, z. B. Paprika, Zucchini, Champignons und/oder Shiitake-Pilze
Käse [optional] | Emmentaler, Gouda, Parmesan. Was Dir schmeckt. Bitte auf „Bio“ achten, aus Respekt vor den Kühen.
Olivenöl [optional] | „Natives Olivenöl Extra“. Keine Kompromisse. Kann auch „extra virgin“ oder „extra vergine“ heißen, das ist dasselbe. Probiert verschiedene Öle aus. Ich habe sicher 15 verschiedene Öle ausprobiert, bis ich meinen Favoriten gefunden hatte. Bio Planete Olivenöl fruchtig extra nativ, hier bei Amazon*.
Schnell-Anleitung
1 | Pasta zum Kochen bringen, Timer einschalten
2 | Pfanne erwärmen, ggf. mit Olivenöl
3 | Knoblauch hacken, in die Pfanne
4 | Tomaten schneiden, in die Pfanne
5 | Ggf. Gemüse oder Pilze schneiden und in die Pfanne
6 | Bohnen in die Pfanne, einkochen, bis Pasta fertig
7 | Nudeln grob abgießen und mit Restwasser in die Pfanne
8 | Ggf. Olivenöl, Käse, Gewürze, Kräuter hinzu und abschmecken
Zubereitung und Varianten
1 | Nudeln kochen
Beginnt mit der Pasta. Vollkorn ist immer besser, klar, aber ich persönlich mag keine Vollkorn-Nudeln, und so geht es den meisten Menschen, die ich kenne. Daher sind BESTFORMING Rezepte immer mit „normalen“ Nudeln. Keine Sorge: Jeder Ernährungsplan hat trotzdem ausreichend Ballaststoffe.
Wichtig: Kein Öl oder Salz ins Wasser geben. Beides ist unnötig. Wir schmecken am Ende ab.
2 | Saucenbasis: Tomaten und Knoblach
Die Nudeln kochen. Nehmt nun eine beschichtete tiefe Pfanne (oder einen Topf, wichtig ist eine gute Beschichtung). Niedrige bis mittlere Hitze. Wenn in den Mengenangaben enthalten, ungefähr die Hälfte des Olivenöls.
Jetzt den Knoblauch in die Pfanne. Entweder auf dem Brett hacken oder durch die Presse. Wenn Presse nicht zuvor schälen, das ist überflüssig (sagt Jamie Oliver, und er hat recht). In die Pfanne, Hitze ein wenig hochdrehen.
Die Tomaten kleinschneiden. Auch diese hinzu. Hitze wieder ein wenig hoch, gut durchmischen. Gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt (besonders, wenn ihr ohne Öl zubereitet!), und während der Garzeit der Nudeln schön köcheln lassen.
Wenn es anzubrennen droht, einfach einen Schuß Wasser hinzu. Umrühren. Hitze runter. Weiterköcheln.
3 | Gemüse oder Pilze
Das Grundrezept kann durch Gemüse oder Pilze leicht variiert werden.
Falls dies der Fall ist, direkt nach den Tomaten kleinschneiden und in die Pfanne dazugeben. Wer es knackig mag, lässt es ohne Deckel weiterköcheln, wer es lieber etwas weicher mag, deckt die Pfanne für ein paar Minuten mit dem Deckel ab (mache ich z.B. bei Paprika).
4 | Bohnen
Weiße Bohnen. Schwarze Bohnen. Kidney-Bohnen. Kichererbsen. Normale Erbsen. Wie es Euch beliebt.
Optimal sind getrocknete Bohnen, die Du einweichst und selbst kochst. Mir ist das zu zeitaufwendig ohne ausreichenden Mehrwert. Ich kaufe vorgekochte Bohnen im Glas oder in der Dose. Es spricht einfach nicht genug dagegen, und es spart so viel Zeit.
Abgießen. Abwiegen. Zu Tomaten und Knoblauch hinzu. Wann genau? Etwas früher, wenn ihr wollt, daß die Bohnen noch ein wenig weicher werden. Wenn die Bohnen ihre Konsistenz behalten sollen, erst kurz, bevor die Nudeln fertig sind.
5 | Nudeln abgießen und einkochen
Die Nudeln direkt im Topf abgießen. Ohne Sieb, wodurch einiges an Flüssigkeit im Topf verbleibt. Genau das wollen wir. Und es spart ein Sieb, das man spülen müsste 😉
Die auf diese Weise grob abgegossenen Nudeln direkt in die Pfanne, Hitze hoch, und nun gut rühren, wärend die Flüssigkeit reduziert und sich mit der Saucenbasis verbindet.
Der Clou an dieser simplen Technik: Das stärkehaltige Wasser der Nudeln macht aus der „Schwitze“ ein Sauce mit leckerer Konsistenz.
6 | Öl und Käse hinzu, abschmecken
Wenn die Sauce eine Konsistenz hat, die Dir gefällt, Pfanne weg von der Hitze.
In den Mengenangaben ist nun ggf. noch Olivenöl und/oder Käse. Außerdem müssen wir abschmecken: Salz, Pfeffer, Gewürze, Kräuter nach Belieben.
Wenn enthalten, als erstes Olivenöl hinzu. Das ist wichtig, denn so intensiviert sich der Geschmack der Gewürze, Du brauchst automatisch weniger.
Jetzt mit Salz, Pfeffer, Gewürzen und Kräutern abschmecken.
Kurz vor dem Essen den Käse unterheben.
Beispiele
Rezept für 2 Portionen je 700kcal
140g Pasta (mein Favorit: Gemelli)
200g Bohnen
2 handvoll Kirschtomaten
200g Champignons und Shiitake-Pilze
2 Zehen Knoblauch
1 Zweig Rosmarin
4 EL Olivenöl extra nativ
60g Gouda
Benjamin Erhardt ist Statistiker. Er hat BESTFORMING für sich selbst entwickelt, um ein langes, gesundes, fittes und glückliches Leben führen zu können.