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Bevor es sinnvoll ist, mir Gedanken über das Carb Loading zu machen, stellt sich die Frage, woher ich komme, denn ein Carb Loading ergibt natürlich nur Sinn, wenn es einen Anlass dafür gibt, dass die Muskulatur prall aussieht und dies ist typischerweise mit einer Phase des Fettabbaus verbunden.
Und Fettabbau funktioniert, jedenfalls für mich (und 75% aller anderen Menschen gemäß Studien), am besten mit einer ketogenen Diät. Was bedeutet ketogene Diät? Es bedeutet, dass ich für einen Zeitraum von mehreren Tagen oder Wochen in einem Kaloriendefizit bin (in Relation zu meinem Verbrauch) und hierbei eine Restriktion an Kohlenhydraten einhalte, also eine maximale Menge von Kohlenhydraten am Tag verzehre.
Es stellt sich immer wieder die Frage, was dann eine ketogene Diät ist, und ich selbst orientiere mich hierbei an einer berühmten Studie in der 3 Probanden-Gruppen mit derselben Kalorienbilanz im Defizit die maximale Kohlenhydratmenge 30 g, 60 g und 90 g in ihrem Ernährungsplan hatten. Es zeigte sich statistisch signifikant, dass die Gruppe, die nur 30 g Kohlenhydrate als Maximum hatte, tatsächlich am meisten Körperfett abgebaut hat, gefolgt von der Gruppe mit 60 g Kohlenhydraten und schließlich der Gruppe mit 90 g Kohlenhydraten. Auch die letzte Gruppe hatte Körperfett abgebaut, aber das Erstaunliche war eben, dass auch die Abstände interpretierbar schienen, also tatsächlich ein „je weniger Kohlenhydrate, desto mehr Körperfettabbau“ unter Beibehaltung aller Parameter zu gelten schien.
Und insofern habe ich ein festes System, wenn ich Körperfett abbauen will, welches sich hieran orientiert: maximal 30 g Kohlenhydrate am Tag, um den maximalen Körperfettabbau zu ermöglichen. Eine genaue Bestimmung des eigenen täglichen Kalorienverbrauchs, bei mir unter Berücksichtigung von 6 Einheiten hochintensivem Krafttraining die Woche, sowie einem Bewegungsniveau als Kombination aus Sitzen, Stehen und etwa 10.000 Schritten am Tag. Und dies dann als Wochen-Durchschnitt berechnet, ergibt bei mir ziemlich genau 2.800 kcal. unter Berücksichtigung meines Geschlechts, meiner Körpergröße und meines aktuellen Alters.
Ich weiß inzwischen, dass für mich ein Kaloriendefizit von maximal 600 bis 800 Kalorien sinnvoll tolerierbar ist, ohne einerseits unter dem Verlust von Muskelmasse zu leiden und andererseits Probleme zu haben, die Diät bei guter Stimmung auch wirklich durchzuhalten. Dieses Kaloriendefizit bringt mich auf ein durchschnittliches Ketose-Niveau von etwa 2,0 mmol/l. Was bedeutet das: dass meine durchschnittliche Ketonkörper-Konzentration etwa bei 2,0 mmol/l liegt. Wenn man weiß, dass dies in Phasen ohne Fettabbau und bei nicht ausdrücklich ketogener Ernährung im isokalorischen (Gewicht erhaltenden) Bereich eher in der Gegend von 0,5 liegt, dann lässt sich daraus ableiten, wie intensiv der Fettabbau ist und bei mir ist eben mit einem Kaloriendefizit von 600 bis 800 Kalorien mit etwa 2,0 mmol/l das sinnvolle Maximum erreicht. Mit nur einem Kaloriendefizit von etwa 300 bis 400 kcal. wäre ich auf einem durchschnittlichen Ketose-Niveau von etwa 1,5 mmol/l. Dies wäre dann ein etwas langsamerer Weg, bei dem es aber ausdrücklich möglich ist, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen, weshalb das meine 2. Option ist.
Aber vor dem Carb Loading und meinem Shooting will ich so viel Körperfett wie möglich abbauen, daher die Variante 1: 30 g Kohlenhydrate als Maximum bei einem Kaloriendefizit von 600 bis 800 Kalorien.
Bleibt die Frage, was sich daraus dann ergibt. Nun, das ist ganz einfach: ein Ernährungsplan, bestehend aus folgenden Rezepten: Keto-Salat, Hackfleisch-Eintopf mit Pilzen und Käse, Kokos-Chips. Fertig, keine Zeit verschwenden und höchstmögliche Präzision herstellen. Aktuell ist diese Zusammensetzung von Lebensmitteln bei mir in Summe 2.050 kcal, wodurch mein rechnerisches Kaloriendefizit 2.800 minus 2.050 = 750 kcal. ist, oberer Zielbereich. Mein Ketose-Level ist, wie erwartet, im Bereich von 2,0 mmol/l, und vielleicht zum Abschluss noch die Makronährstoff-Zusammensetzung, die sich bei mir aus diesen Daten ergibt: ungefähr 170 g Fett, ungefähr 25 g Kohlenhydrate und ungefähr 100 g Proteine.
Und beim Carb Loading geht es nun darum, den Kohlenhydratanteil zu erhöhen bei einer ebenfalls sinnvollen Anpassung der Kalorien, aber dazu kommen wir im nächsten Beitrag.