aus „Eine BESTFORMING ABNEHMWOCHE“ (PODCASTSERIE VON DR. BENJAMIN ERHARDT)
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Podcast-Dauer: 10:06
Ich habe die Morgenroutine bewusst im Rahmen des Abnehmtages des Einzelnen herausgehoben, weil sie eben so gut planbar ist, weil sie eben wirklich so einfach jeden Tag gleichartig umgesetzt werden kann.
Ab jetzt ist es sehr viel individueller und ab jetzt geht’s logischerweise auch dezidiert um Essen und Trinken, und zwar konkret um die Umsetzung bzw. um die Vorbereitung, Zubereitung und den Verzehr von Essen an einem einzelnen Abnehmtag.
EIGENE UMSETZUNG
Und jetzt möchte ich einfach kurz berichten, wie das momentan bei mir ist, denn glücklicherweise, während ich hier dies diktiere, mache ich einen Abnehmtag. Ganz generell bin ich in einer Abnehmphase, die weit mehr umfasst, als eine ganze Abnehmwoche und im Rahmen dieser Phase möchte ich so wenig Zeit wie möglich aufwenden, um den maximalen Nutzen aus der Vorbereitung und meinen individuellen Vorüberlegungen zu ziehen. Und da bereite ich gar nichts vor.
Ich mache ein sehr langes Intervallfasten, fange erst nachmittags zu essen an, habe glücklicherweise die Möglichkeit, in meinem Büroalltag nachmittags anzufangen zu essen. Dann kehre ich noch einmal an den Schreibtisch zurück, um noch etwas zu arbeiten, Videokonferenzen, E-Mails, was auch immer am PC erledigt werden kann und dann eben zusammen mit der Familie zum Abendessen überzugehen, um dann als Zielsetzung 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen die Mahlzeit zu beenden.
DIE EINZELNEN MAHLZEITEN
Und da sind meine Mahlzeiten so strukturiert, dass es mit dem Zubereiten eines Salates losgeht. Parallel mache ich dann schon ein paar andere Handgriffe für die weiteren Gänge meines 5, 6, 7 einzelne Gänge umfassenden Menüs – ich nenne es immer Abnehm-Meister-Menü. Je nachdem, wie ich sie dann zusammenstelle: also großer Salat, dann Eier mit Käse als zweiter Gang, anschließend der eigentliche Eintopf mit Einlage als großer dritter Gang und danach mehr oder minder große Snacks. Joghurt mit Beeren, dann ein schöner Nuss-Mix mit dunkler Schokolade, eine kleine Portion Reibekäse und schließlich als letzten Gang ein paar blanko Kokos-Chips, ungesüßten, grob geschnittenen Kokosraspeln, könnte man auch dazu sagen.
So ich habe jetzt einmal mitgezählt, das waren 7 einzelne Dinge, zu denen ich mich hinsetze und die kann ich auf ganz unterschiedliche Art und Weise vorbereiten oder eben gar nicht, um dann irgendwann um 16.00/17.00 Uhr oder auch mal um 15.30 Uhr zu beginnen, meinen Salat zu schnippeln, um es ein wenig umgangssprachlich auszudrücken.
AUFTAUEN EINZELNER MAHLZEITEN
Die Alternative wäre, dass ich Dinge, die beispielsweise aufzutauen sind, bereits morgens in den Kühlschrank lege, damit ich den Eintopf zu gegebener Zeit sofort zubereiten kann. Denn was mache ich?
Ich packe mir einfach die Sachen einzeln in der Reihenfolge, wie ich sie im Eintopf brauche, in die Mikrowelle. Zuerst die Spinatblöcke, die am längsten brauchen, die ich deshalb nur kurz und alleine in der Mikrowelle auftaue, zusammen mit den anderen Zutaten als Sauce ansetze, dann mit den ganzen Gewürzen einköcheln lasse und währenddessen in der Mikrowelle 3, 4, 5 Minuten lang das andere tiefgefrorene Gemüse auftaue, was bei mir tatsächlich alles ist, was diesen Tageseintopf angeht.
Hackfleisch, tiefgefrorenen Lachs, lasse ich ungefähr eine halbe Stunde lang im kalten Wasser auftauen, dann ist das auch zubereitungsfertig, sodass bei mir keinerlei Vorbereitung nötig ist und ich das dann im Rahmen einer großen, langgestreckten Mahlzeit erledigen kann.
WENN ES NOCH SCHNELLER GEHEN SOLL
Die Alternative, wenn es beispielsweise abends viel schneller gehen soll, wenn Du aus dem Büro kommst und dann direkt Deinen Eintopf so schnell wie möglich genießen möchtest: Dann sind diverse Vorbereitungsschritte denkbar – und jetzt springen wir schon eine ganze Stufe weiter nach hinten – dass du am Vorabend mit dem beginnst, was ich gerade hier als bei mir nachmittags am selben Tag beschrieben habe, nämlich Deine Gemüsezutaten abzuwiegen, in den Kühlschrank zu packen, damit sie bereits am nächsten Morgen aufgetaut sind, Hackfleisch, Lachs, Gemüse, Pilze, Spinat, was auch immer, um dann morgens, bevor Du ins Büro gehst, die Sachen einfach kurz zusammen in der Pfanne aufzukochen, während anderer Tätigkeiten dann 10 Minuten köcheln zu lassen.
Das Ganze kann dann nach Rückkehr aus dem Büro unter Hinzufügung von nur Salz, Jodsalz bitte, respektive Sojasauce, dann umami, innerhalb von wenigen Minuten auf den Tisch kommen. Das ist also eine weitere Möglichkeit der Vorbereitung, bei der man nach Rückkehr nur noch erwärmen muss und dann direkt konsumieren kann.
MEAL PREPPING
Und dann noch eine Stufe weiter die Überlegung, was könnte man mit unserem Eintopf noch machen? Man hätte den Eintopf in größerer Menge zubereiten, dann in Dosen abpacken und wiederum einfrieren können. Und da sind wir bei dem, was heute neudeutsch gerne Meal prepping genannt wird, also Meal, als englisch für Mahlzeit, prepping als Kunstwort, als gewissermaßen Spitzname des englischen Wortes preparing, was vorbereiten bedeutet.
Damit sind wir eben bei Mahlzeiten vorbereiten und das ist gewissermaßen das, was ich abschließend mit meinem Eintopfbeispiel, als dann die flexibelste Variante auch für Schicht-, Nachtarbeit, allen möglichen Arbeitsszenarien, für Leute, die viel unterwegs sind, also die ganze Zeit On the Road sind, propagiere. Auch bei Reisen, da mache ich es z. B. so, wenn ich mal 2, 3 Tage auf Geschäftsreise bin, dann nehme ich mir eben luftdichte Dosen, die mit Nüssen, dunkler Schokolade, Kokoschips und solchen Lebensmitteln schon vorbereitet sind, Trockenlebensmitteln, manchmal auch schon fertige Salatdressings.Immer dabei habe ich meinen kalorienfreien Essig und genau das, empfehle ich euch auch, wenn es dann wirklich so ist, dass so viel Zeit wie möglich eingespart werden sollen.
ESSENSVORBEREITUNG STATT FLÜSSIGE MAHLZEITEN
Ich bin immer noch der Meinung, man sollte nicht auf flüssige Mahlzeiten aus der Flasche zurückgreifen, sondern eben durch entsprechende Essensvorbereitung, Mahlzeitenvorbereitung betreiben und so etwas dabei zu haben wie Nüsse und Beeren in einer Dose, in einer anderen Dose eine große Portion Eintopf mit Einlage, wie vorhin beschrieben, die am Vorabend bereits aufgetaut wurde, damit sie dann im Büro um 11.30 Uhr nur erwärmt werden muss, wenn es diese Möglichkeit gibt.
Ein anderes Beispiel wäre eben Pudding, Dinge die quellen wie Leinsamen, in einer Dose einfach mitzunehmen und dann unterwegs die Zeit zu nutzen, die benötigt wird, um z. B. die Leinsamen einzudicken und das Ganze zu einem Pudding machen, den wir bei BESTFORMING auch häufig und gerne in unseren Ernährungsplänen verwenden.
FANTASIE UND KREATIVITÄT NUTZEN
Hier sind der Fantasie nahezu keine Grenzen gesetzt und Kreativität ist das A und 0 bei dem ganzen Thema, was nicht möglich ist, sofern du keine Möglichkeit auf der Arbeit hast, etwas aufzuwärmen.
Deshalb komme ich noch einmal zurück auf mein Bespiel mit dem Eintopf, eben die klassische warme Mahlzeit oder die Eier mit Käse, die wirklich frisch in der Pfanne zubereitet werden und sich deshalb anbieten, weil man morgens die Würzmischung machen kann und dann einfach nur Öl in die Pfanne, Eier in die Pfanne, Würzmischung und Käse darüber, dann 4 Minuten – in meinem Fall mit meiner Pfanne und meinen Vorlieben für die Flüssigkeit des Eigelbs – backen. Da muss man dabei stehen bleiben und dann kann man essen.
ES MUSS ZU DEINEM ALLTAG PASSEN
Das sind so Dinge, da würde ich eben versuchen, einfach auch nach Deinem Geschmack und nach dem gestiegenen Wert durch die warme, frische Zubereitung wie z. B. meiner Ansicht nach dem Beispiel Eintopf, wo es darum geht, den warm, schön eingekocht, umami, zu genießen oder eben bei den Eiern, die einfach dann frisch und knusprig aus der Pfanne am leckersten sind.
Das sind dann die Dinge, die ich zu Hause einplanen würde. Eier als klassisches Frühstück sind auch sicherlich für viele eine denkbare tolle Möglichkeit, in den Tag zu starten. An der Stelle sind jetzt genug Ideen ausgetauscht, genug Berichte aus meinem eigenen Alltag in die Runde geworfen. Ich habe auch in den früheren Kapiteln schon diverse Dinge konkret angesprochen zum Thema Transport und auch Mahlzeiten-Vorbereitung, sodass ich jetzt enden möchte, um zum weiteren Ablauf meines einzelnen Abnehmtages überzugehen.
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |