VORBEREITUNGEN: ERFOLGSKONTROLLE DURCH AUFSCHREIBEN

aus „Eine BESTFORMING ABNEHMWOCHE“ (PODCASTSERIE VON DR. BENJAMIN ERHARDT)
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Podcast-Dauer: 13:51

Ein nicht zu unterschätzender, wenn auch eher kleinerer Punkt im Rahmen der Vorbereitung ist die Frage, wie funktioniert das Aufschreiben bzw. das Protokollieren, das ein ganz wichtiger Bestandteil von Motivation einerseits und Erfolgskontrolle andererseits ist.

MEINE EMPFEHLUNG: VON HAND AUF PAPIER

Meine Empfehlung in BESTFORMING: Ganz altmodisch von Hand einen Block mit sogenanntem Millimeterpapier kaufen, kariert mit 1 mm-Raster im Gegensatz zu dem 5 mm-Raster, was kariertes Papier normalerweise hat, hat mm-Papier eben ein Raster, das noch 5-mal feiner ist und da ganz einfach eine Leiste für das Gewicht einzeichnen. Da, wo das Gewicht momentan ist, ungefähr die Mitte setzen bei einem Blatt und dann jeden Tag ein kleines Kreuzchen machen und dazwischen verbinden.

KÖRPERGEWICHT ALS ERFOLGSKONTROLLE

An einem Tag der Woche mit einem fetten Stift einen Strich machen, um im Wochentrend fortzuschreiben. Als Wert zählt zunächst einmal das Körpergewicht, weil über dieses die Erfolgskontrolle bei der Abnehmwoche erfolgt.  Zunächst passiert noch nicht so viel auf dem Blatt Papier. Ich finde das aber ganz wichtig im Rahmen der Abnehmwoche direkt das so anzulegen, wie es dann vor allen Dingen bei längeren Abnehmzeiträumen zu empfehlen ist, um dann da gewissermaßen dieses Vorher/Nachher durch diese 7 Einzelwerte, die dann verbunden sind, über den dicken Strich zu haben.

IMMER MORGENS WIEGEN

Wann wiegen, wann dieses Körpergewicht ermitteln? Immer morgens direkt nach dem Toilettengang wiegen und mit einem ½ Liter Wasser im Idealfall in den Tag starten, bevor dann frühestens 30 Minuten später irgendetwas anderes konsumiert wird, damit die Leber mal durchspülen kann. Das ist so eine richtig gute Gesundheitsvorsorge-Maßnahme, die man sich leicht angewöhnen kann und die empfehlenswert ist und auch sehr gut in den Ablauf passt, den Erfolg von einer Abnehmwoche oder generell abnehmen und vielleicht sogar auch einfach nur das Gewicht im Blick zu halten. Eine Routine, die da sehr hilfreich ist.

CALIPERZANGE

Wer es noch etwas genauer wissen möchte, kann auch mittels einer sogenannten Caliperzange eine Anzahl von Hautfalten messen, genauer gesagt, die Dicke dieser Hautfalten in mm und dann am ersten Morgen diese Messung durchführen und nach der Abnehmwoche am Morgen des ersten Tages, der nicht mehr Abnehmtag ist, noch einmal messen und dann kann man auch den Erfolg der Abnehmwoche, zusätzlich zum hoffentlichen Verlust in kg auf der Waage, auch am Verlust an Dicke der Hautfalten abmessen.

Das ist dann ein Thema, da möchte ich im Detail auf entsprechende Seiten verweisen und jetzt hier nicht über die Auswahl der Hautfalten und die genaue Methodik des Messens Empfehlungen aussprechen, sondern einfach nur darauf hinweisen, dass es gewissermaßen dann einen Schritt weiter um die Unterscheidung geht zwischen beispielsweise Verlust von Wasser – gerade in einer ersten Abnehmwoche wirklich sehr relevant – und dann dem tatsächlichen Abbau von Körperfett, auch in Verbindung mit Muskelaufbau sehr wichtig, nicht nur das Gewicht gemäß kg auf der Waage im Auge zu behalten, sondern eben auch die Dicke von solchen Hautfalten, um zumindest ein Verhältnis zum Körperfettanteil innerhalb dieses Gewichtes zu haben und dann eben zu wissen, ob Muskelmasse erhalten, aufgebaut oder reduziert wird, was dann auch bei fortschreitendem Alter relevant ist.

BEDEUTUNG VON MUSKELN

Muskeln sind keineswegs nur ein ästhetischer Aspekt, sondern auch ein ganz wichtiger gesundheitlicher Faktor in Bezug auf die sogenannte Muskelatrophie im Alter, davor ist niemand von uns geschützt. Das ist genauso sicher wie das Sterben. Der Vorschub zu leisten und dann auch entsprechend derer gewahr zu werden, ist dann etwas, was über solche Art der Messung objektiv beurteilt werden kann.

LÄNGERE INTERVALLE ALS LANGFRISTIGE ERFOLGSKONTROLLE

Logischerweise, wenn es dann nicht im Rahmen von beispielsweise Abnehmen im Wochenrhythmus ist, kann man auch durchaus dann längere Intervalle dazwischen lassen und das Ganze nur einmal im Monat machen, um dann zu kontrollieren, ob der Muskel- und Fettstatus ungefähr vergleichbar ist, um dann auf diese Art und Weise eine langfristige Erfolgskontrolle begleitend zu den eigenen Lebensgewohnheiten umzusetzen.

ALLES IN EINER DATEI ERFASSEN

Und während ich das sage und die manuelle Vorgehensweise propagiere, ist natürlich auch möglich, das Ganze einfach in einer Datei zu erfassen. Insbesondere, wenn es dir zu aufwendig ist, das täglich zu machen. Es spricht überhaupt nichts dagegen, einfach nur einmal die Woche das Körpergewicht zu erfassen und die Dicke von einigen Hautfalten ergänzend, wenn gewünscht.

In Ergänzung gerne auch Umfänge, also Bauchumfang knapp oberhalb vom Bauchnabel zu messen und noch wichtiger, den Taillenumfang, die engste Stelle unterhalb des Rippenbogens sind sicherlich Werte, die es sich  zu kennen lohnt und einmal die Woche zu erfassen. Auf jeden Fall als zusätzliche Werte im Rahmen der Abnehmwoche, also ganz konkret am ersten Morgen der Abnehmwoche mal Taillenumfang, dann das Körpergewicht auf der Waage als Minimum und das Ganze dann mindestens am Morgen des 8. Tages, am Morgen des ersten Nicht-Abnehmtages im Rahmen einer Abnehmwoche, die 7 Tage umfasst, dann eben nochmal den Taillenumfang und das Körpergewicht und dann ist da gewissermaßen das Minimum an Erfolgskontrolle gegeben.

Empfehlung allerdings: das Ganze auch zu begleiten mit dem täglichen Wiegen, um ein Gefühl für das Körpergewicht und vor allem auch den Wasserhaushalt zu entwickeln, denn insbesondere in der ersten Abnehmwoche ist es ganz typisch, an den ersten zwei, drei, vier oder sogar fünf Tagen viel Gewicht auf der Waage zu verlieren und dann nach und nach einen abflachenden Verlauf zu sehen.

DAS AUSSCHWEMMEN VON WASSER

Und das ist eben erstmal das Ausschwemmen von Wasser, was insbesondere durch das Leeren der Glykogenspeicher zu erklären ist, wo in den Zucker- bzw. Glykogenspeichern der Skelettmuskulatur und der Leber eben auch pro g Kohlenhydrat etwa 3 g Wasser gespeichert sind. Und genau das verschwindet an den ersten Tagen, wenn die Diät stimmt, wenn das Kaloriendefizit tatsächlich vorhanden ist. Das sieht man dann durch Protokollierung auf diese Art und Weise.

WERTE IN APP ERFASSEN

Spricht etwas dagegen, solche Werte in einer App zu erfassen? Nein, natürlich nicht. Ich persönlich und eben auch die Empfehlung in BESTFORMING ist, ein noch detaillierteres Gefühl zu den Zahlen zu entwickeln, wenn man sie wirklich per Hand auf Papier aufschreibt und dann eben ein viel intensiveres Gefühl für den eigenen Körperstatus zu entwickeln als eben kleine, bewusst umständliche, nicht digitale Maßnahme einmal morgens nach dem Wiegen und/oder Vermessen. Das als kleine Empfehlung.

Aber es spricht weder etwas dagegen, auf dem Mobiltelefon, was ich persönlich zusätzlich habe, eine Exceldatei zu haben, in der die Werte dann auch noch eingetragen werden, um dann z. B. zur Visualisierung in einem Chart längerfristig verwendet werden zu können oder in einer entsprechenden App, in der man diese Werte erfassen kann.

EXCEL-TABELLE

Ich persönlich: wenn schon digital, dann würde ich zu einer flexiblen Variante raten wie eine eigene Excel- oder Google-Tabelle, was man dann wirklich über das Smartphone pflegen kann, in dem dann mehrere Spalten auch eingespeist werden für das Körpergewicht, die mm-Dicke von bestimmten Hautfalten und dann die Umfänge von bestimmten Körperpartien.

MESSUNG MIT CALIPERZANGE

Um abschließend gewissermaßen hier noch zu sagen, welche Spalten es bei mir sind: das ist bei mir das Körpergewicht in kg, das pflege ich täglich, das ist 1 Zeile pro Tag und alle 7 Tage kommen dann noch die Spalten dazu für die Dicke in mm der Hautfalten für 1. Bauch, gemessen vertikal neben dem Bauchnabel; 2. Oberschenkel, gemessen ungefähr in der Mitte des Oberschenkels; 3. an der Brust, gemessen auf der Hälfte zwischen Achsel und Brustwarze; und schließlich 4. an der Hüfte, oberhalb vom Beckenknochen etwas weiter Richtung Bauchnabel von der Seite vom Körper dort gemessen.

Ich orientiere mich in diesen vier Punkten an Muttermalen an meinem Körper, damit ich möglichst gleichartig messe und ich achte darauf, dass ich mit der Zange Hautfalten greife, die dann immer etwa 5 mm zur Überlappung von Haut führen. Das sind so die Regeln und dann messe ich ein paar Mal und nehme dann einen Durchschnittswert dessen, worauf ich dann komme, wenn ich zügig die Caliperzange loslasse und das sind dann 4 weitere Spalten, die ich notiere.

SINN VON CALIPER-MESSUNG

Was mache ich dann damit? Ich summiere sie auf und habe dann eine Summe von 4 Falten und das ist ein unbestechlicher Indikator für meinen Körperfettanteil oder anders gesagt, wenn die Kurve dieser Summe der 4 Faltendicken in mm stabil bleibt, dann ist mein Körperfettanteil stabil, wenn sie sinkt, sinkt mein Körperfettanteil, wenn sie steigt, steigt mein Körperfettanteil. So einfach ist das.

Und entsprechend kann ich dann in Kombination mit meinem Gewicht einen Rückschluss auf meinen Muskelstatus ziehen und dazu muss ich nicht einmal wissen, was die mm-Zahl jetzt genau an Körperfettanteil bedeutet. Und das ist so ein großes Problem heutzutage, auch wenn die Methode ganz gut ist, um den Körperfettanteil abzuschätzen, so ist es doch weit von Präzision entfernt, weshalb ich davon abrate, hier irgendwelche umständlichen Rechner zu verwenden.

WEITERE SPALTEN IN MEINER EXCEL

Und was ist es dann noch? Ich habe zusätzlich noch einige weitere Spalten, die auch einmal die Woche befüllt werden. Das sind die Spalten für Umfänge, die ich mit dem Maßband nehme. Ich habe vorhin die Taille als erstes Beispiel genannt. Das ist auch hier bei mir der erste Wert. Dann eben der Bauchumfang, die horizontale Linie knapp oberhalb vom Bauchnabel zusätzlich, dann als nächstes der Brustumfang auf Höhe der Brustwarzen, der Hals- bzw. Nackenumfang, gemessen knapp unter dem Adamsapfel, der Hüftumfang, gemessen an der breitesten, dicksten Stelle, an der größten Auswölbung des Po’s. Stell es dir vor wie zwei Berge und du misst die beiden Berggipfel, indem du das Maßband um deine Hüfte schlingst. Das ist die Messung für den Po. Dann der Oberschenkel ungefähr bei 2/3 hin zum Schritt, also oben an der dickeren Stelle der Oberschenkel messen, dann die Wade und schließlich der Ober- und der Unterarmumfang. Unterarm an der dicksten Stelle knapp vor dem Ellenbogen, Oberarm an der dicksten Stelle ungefähr in der Mitte. Auch an der Wade immer die dickste Stelle, ggf. ein-, zweimal suchen, bis man den höchsten Wert von zwei-, dreimal ansetzen, gefunden hat und dann eben die entsprechenden Werte übertragen.

OBJEKTIVE ERFOLGSKONTROLLE WICHTIG

Das ist jetzt schon die Profi-Ausführung und übersteigt sicherlich das, was nötig oder auch empfehlenswert ist für eine Abnehmwoche. Auf der anderen Seite vielleicht gerade deswegen doch empfehlenswert, weil es dann eben schon einmal einen Ablauf einmalig einführt, der dann auch bei Erfolg und Verlängerung im Rahmen des Abnehmens mit BESTFORMING einfach beibehalten werden kann. Wie auch immer du es machst, zumindest das Körpergewicht solltest du im Blick behalten, zumindest wöchentlich, um eine wirklich objektive Erfolgskontrolle zu haben und dich nicht nur auf dein Gefühl zu verlassen, sondern nur auf tatsächliche Fakten.


Mehr Interesse? Freut mich, vielen Dank dafür. BESTFORMING gibt es auch auf YouTube, Instagram und Facebook. Produkte, Newsletter und Rabattcode auf www.bestforming.de

Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

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