aus „Eine BESTFORMING ABNEHMWOCHE“ (PODCASTSERIE VON DR. BENJAMIN ERHARDT)
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Podcast-Dauer: 19:25
Ja, und hier in meinen Notizen habe ich jetzt noch 3 weitere Kapitel im Teil „Ende der Woche, und jetzt?“ und da steht einmal „Konzepte für zwei Abnehmwochen“, da steht einmal „Eine Gewicht-Halten-Woche gegen den Jo-Jo-Effekt“ und da steht „Planung längerfristiger Ziele“.
Und ich habe gerade, als ich darüber nachgedacht habe, wie ich jetzt vor allen Dingen mit Konzepten für zwei Abnehmwochen starte, festgestellt, das ist jetzt nicht mehr richtig, das in diese drei festen Abschnitte zu unterteilen, sondern das ist jetzt schon gewissermaßen alles zusammengefasst, Einzelaspekte sozusagen am Ende von ausgiebigen Ausführungen von meiner Seite zum Thema eine Abnehmwoche.
LIEBER MEHR ALS EINE WOCHE
Zunächst steht hier ja „Konzepte für zwei Abnehmwochen“ und es ist glaube ich an sehr vielen Stellen durchgeklungen, dass ich eigentlich in meiner Podcast-Serie „Eine BESTFORMING-Abnehmwoche“, wo das erste Wort „eins“ ist, gegen nur eine Woche votiere.
Allerdings wollte ich eben etwas machen, was für viele Menschen ein einfacher und auch wirklich empfehlenswerter Einstieg ist. Einfach sich selbst zu beweisen, dass man in der Lage ist, eine Woche einen Abnehmplan einzuhalten, der dann auch genau so funktioniert, wie man das geplant hat, was dann eben die Zuversicht ergibt, auch längerfristige Ziele erreichen zu können, wo wir beim dritten Punkt in dem heutigen Kapitel wären.
DIE KETO-ADAPTION
Und so ist auch zu erklären, dass ich hier gedanklich schon von Konzepten für zwei Abnehmwochen spreche, weil ich eben im Prinzip eine Abnehmwoche einzeln nie empfehlen würde. Schon deshalb, um es jetzt noch einmal in diesem letzten Kapitel zusammenzufassen, weil die ersten paar Tage immer die schwersten sind, und zwar die paar Tage bis die, wie ich es gerne nenne, erste Keto-Adaption bzw. der erste Keto-Meilenstein erreicht ist: wenn der als unangenehm empfundene Hunger aufhört, was eben vom Eintreten der Ketose abhängt und irgendwann zwischen dem 2. und 6. Abnehmtag der Fall ist.
Also bei mir tatsächlich, auch wenn ich sehr streng noch Kardio begleitend mache, habe ich es bisher noch nicht geschafft, dass dieser Zustand früher eingetreten ist als am 5. Tag. Aber ich kenne tatsächlich viele Beispiele, gerade auch Einsteiger, und deshalb sage ich das auch hier an Dich motivierend, da Du mir jetzt gerade zuhörst und dein Abnehmprojekt beginnen möchtest, es kann hervorragend sein, dass, wenn Du übergewichtig oder sogar stark übergewichtig bist, bereits am 2. oder 3. Tag dann in diese erste Ketose kommst und dann eben keinen Hunger mehr empfindest. Und insofern auch schon bei einer Woche nur ganz wenige Tage leiden musst.
AB TAG 5 EFFIZIENTERE KÖRPERFETT-VERBRENNUNG
Aber, wenn das geschafft ist, also wenn das jetzt konkret bei mir nach Tag 5 oder 6 geschafft ist, dann wäre es wirklich völliger Unsinn, danach eine Abnehmwoche zu beenden. Warum? Weil ich in dieser Zeit am ineffizientesten bisher Körperfett tatsächlich verbrannt habe, da ich jetzt in der Ketose erheblich mehr verbrenne, weil mein Körper in diesem Hungerstoffwechsel-Modus ist, Ketone bereitstellend als Energie-Reserve, statt der ausbleibenden Kalorien und zweitens, weil ich ja jetzt nutzniesen kann, dass ich diesen Zustand ohne irgendwelche unangenehmen Begleiterscheinungen gewissermaßen geschenkt bekomme, um es mal motivierend zu interpretieren.
VON ANFANG AN 2 ABNEHMWOCHEN PLANEN
Meine Empfehlung wäre deshalb, von Anfang an zwei Abnehmwochen zu planen, zufrieden den ersten Meilenstein, die erste Keto-Adaption, das Ausbleiben des Hungergefühls bei weiterem Fettabbau zu erleben und dann zwei Wochen durchzuziehen mit z. B. einem weiteren Einkauf, was ohnehin schon eine Woche geplant war, um in Deinem Alltag eben umgesetzt werden und funktionieren zu können.
Denn da ist nicht viel zu tun. Im Zweifel musst Du nicht einmal ein zweites Mal einkaufen gehen, wenn Du das Ganze auf Grundlage von tiefgekühlten und konservierten Lebensmitteln wie Tomaten-Passata usw. planst. Da gibt’s keine Notwendigkeit, irgendwelche frischen Dinge ein- oder mehrmals die Woche einzukaufen. Zwei Wochen können mit genauso wenig begleitendem und vorbereitendem Zeitaufwand umgesetzt werden wie eine Abnehmwoche, das zusätzlich als praktischer Aspekt.
VARIATIONEN EINPLANEN
Ein weiteres Konzept für zwei Abnehmwochen könnte natürlich die Variation sein, denn ich weiß, dass viele, die mir hier zuhören, sicherlich ein teilweise großes Problem damit haben, schon 7 Tage in Folge genau dasselbe zu essen (was nicht nötig ist, auch da kann man variieren). Aber auf jeden Fall in einem Zeitraum von 13 oder 14 Tagen dasselbe essen: „No Way“, um es mal neudeutsch zu sagen, „kommt für mich überhaupt nicht in Frage“.
Und da wäre dann eben die Überlegung, dass man von Anfang an Variationen einplant, z. B. über die Komponenten Fleisch, Fisch und Reibekäse an vegetarischen Tagen oder auch einmal anstatt Fleisch veganes Hack oder eine andere Einlage. Da sind jetzt schon 4 Variationsmöglichkeiten bei einem Hauptgericht.
Eine andere Sache könnte z. B. sein, einen angerührten neutralen Quark oder Pudding eines Ernährungsplans dann eben einmal mit Vanille, dann mit Zimt oder Kakao zu variieren. Logischerweise auch bei Obstsorten bzw. eher im Rahmen von Abnehmplänen Beerensorten wegen der Zuckerarmut von Beeren. Ich denke, beim heutigen Tiefkühl-Angebot ist da durch Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren schon eine ausreichend große Abwechslungsmöglichkeit gegeben. Du musst es eben nur planen, vorbereiten und dann eben auch dahaben. Das ist dann das Konzept oder meine Empfehlung an der Stelle für 2 Abnehmwochen.
EMPFEHLUNG: WEITERE 1-2 WOCHEN DRANHÄNGEN
Und wie gesagt, um meine Schlussfolgerungen dieser Podcast-Serie jetzt auch hier am Ende noch einmal zusammenfassend anzubringen, eigentlich ist die Empfehlung dann, noch direkt mindestens eine, vielleicht sogar besser zwei Wochen dranzuhängen. Denn erstens, warum nicht gewissermaßen nochmal nutzniesen und zweitens, warum nicht jetzt wirklich zusätzliche Vorteile der zweiten, der großen, voll umfänglichen Keto-Adaption mitnehmen?
Diese setzt nämlich erst nach ungefähr 14 Tagen ein, was aus meiner Sicht und meinem Verständnis dessen, was ich da bisher in der wissenschaftlichen Literatur gesehen habe, unabhängig von irgendwelchen Faktoren ist. Das ist eben erst nach ungefähr zwei Wochen der Fall, was in unserer menschlichen DNA begründet zu sein scheint.
AB WOCHE 3 VIELE POSITIVE ENTWICKLUNGEN
Und deshalb die Empfehlung direkt mindestens drei Wochen zu planen, denn in Woche drei ist dann eben spätestens dieser Zustand des Keto-High oder Fasten-High oder Abnehm-High oder wie immer man das ausdrücken möchte, erreicht, in dem Du dann tatsächlich auch zwei Wochen Fett abgebaut hast, dafür schon mit ein wenig Disziplin und auch natürlich Einbuße bei Leistungsfähigkeit „bezahlt“ hast.
Aber in Woche drei ist es dann so, dass Du sowohl sportlich körperlich als auch dann geistig intellektuell voll auf der Höhe bist, wenn sowohl Gehirn als auch Muskulatur sich dann eben an Ketone als Energie-Quelle gewöhnt haben. Ich würde jedem wünschen, im Leben mindestens einmal zu erleben, wie es sich anfühlt, wenn der Körper das macht, weshalb wir u.a. als homo sapiens auch die Krone der Schöpfung genannt werden, nämlich mit Ersatz für ausbleibende einfache Energie aus Kohlehydraten und/oder Zucker im Zustand des Hunger-Stoffwechsels dann eben noch leistungsfähiger, gerade geistig, zu sein um den Fortbestand, das Überleben der Spezies bzw. erst mal nur von sich selbst zu sichern.
Das ist meiner Ansicht nach ein bewusstseinsverändernder und damit auch lebensverändernder Zustand. Das war es jedenfalls bei mir und vielen, die ich kenne.
EINE GEWICHT-HALTEN-WOCHE GEGEN DEN JO-JO-EFFEKT
Eine weitere Empfehlung, die ich hier jetzt anfügen möchte, wenn ich schon dabei war zu sagen, mindestens drei Wochen oder dann auch eben vier Wochen, weil die vierte Woche dann eigentlich geschenkt noch hinten dran zu hängen ist: Eine Gewicht-Halten-Woche gegen den Jo-Jo-Effekt!
Ich selbst habe das tatsächlich noch nie gemacht, aber es ist eine in der Literatur ganz häufig aus meiner Sicht völlig zurecht empfohlene Methode, in die natürliche Sättigung zurückzufinden, denn es ist eben in der Regel gar nicht so viel mehr, was man essen darf im Vergleich zu einer moderaten Abnehmwoche und auch im Vergleich zu einer strengen Abnehmwoche, nach der man ja gewissermaßen schon ein bisschen ausgehungert ist, gerade auch psychisch.
Und insofern ist es eigentlich wirklich sehr empfehlenswert sogar, nach einer Abnehmwoche oder zwei oder drei oder vier eine Gewicht-Halten-Woche einzuführen, damit eben nicht durch dieses psychische „ich habe mich jetzt so lange zurückgehalten, jetzt darf ich mir das eine oder andere mehr gönnen“ entsteht. Das ist nämlich das, was in Wahrheit hinter dem Jo-Jo-Effekt steckt. Da ist eine weitere Woche Disziplin kein Problem, in der garantiert der Hunger ausbleibt, Du alles essen kannst, was Du möchtest, eben nur kalorien-kontrolliert, also sprich tatsächlich gemäß einer vernünftigen Schätzung genau das, was Du durchschnittlich verbrennst an einem Tag in einer Gewicht-Halten-Woche.
ISOKALORISCHE ERNÄHRUNG
Und das ist etwas, was man eine isokalorische Ernährung nennt in Abgrenzung zu Kalorien-Defizit zum Abnehmen und Kalorien-Überschuss, was zum Zunehmen führt. Es ist gewissermaßen eine Ernährung, mit der man sein Gewicht hält. Das ist super nach einer Abnehmwoche, wenn man z. B. sagt, ich habe jetzt eine ketogene Abnehmwoche mit viel Fleisch, Fisch, Proteinen allgemein gemacht, dann mache ich jetzt noch eine vegane isokalorische Gewicht-Halten-Woche gegen den Jo-Jo-Effekt, als auch nochmal Möglichkeit Protein-Artefakte abzubauen im Körper, vielleicht einen harten Fastentag noch einmal einzulegen, dass noch einmal eine Autophagie anspringt.
INTERVALLFASTEN UND AUTOPHAGIE
Auf jeden Fall auch mit ein bisschen Intervallfasten, dass eben Protein-Artefakte schön aufgeräumt werden können, wenn ich dann schon in dem veganen Bereich von einer niedrigen Protein-Menge Gebrauch machen kann, sage ich jetzt tatsächlich so, wie es sich in meinem Kopf formuliert, weil ja eine niedrige Protein-Menge in Verbindung mit Autophagie besonders sinnvoll ist und ihre Hauptvorzüge entfaltet.
Und das ist bei einer veganen Ernährung eben besonders einfach, wenn man sich die wirklich nicht empfehlenswerten Mengen Hülsenfrüchte reinstopft, die nötig wären, um eine flexitarische oder vegetarische proteinreiche Ernährung nachzubilden. Das muss eben an der Stelle auch einmal nüchtern und objektiv anerkannt werden, dass die Menge Hülsenfrüchte, die dafür nötig sind, um in einer veganen Ernährung auch nur ansatzweise an eine proteinreiche, eine vegetarische oder eine flexitarische Ernährung heranzukommen, eben gesundheitlich keineswegs mehr bedenkenlos empfehlenswert sind.
Aber dies ist ein anderes Thema, eine isokalorische Gewicht-Halten-Woche vegan mit dann eben natürlichem Proteingehalt und all den Dingen, die Du gerne magst aus der Welt der Pflanzen ist eine super Sache nach welcher Abnehmdauer auch immer.
PLANUNG LÄNGERFRISTIGER ZIELE
Und dann bleibt als allerletzter Punkt hier die Planung von längerfristigen Zielen und da ist jetzt eben die Frage, was war eigentlich der Grund dafür, dass Du angefangen hast, hier dir meinen Podcast über die BESTFORMING-Abnehmwoche anzuhören?
AUCH NUR KURZFRISTIGE ZIELE MÖGLICH
Da ist mit Sicherheit der eine oder die andere dabei, die das gemacht haben, weil sie tatsächlich dieses eine Kilo verlieren wollen. Wann ist genau eine Abnehmwoche sinnvoll? Wenn Du eben mit einem Kaloriendefizit von 1.000 kcal in dieser Woche genau 1 kg Körperfett verlieren möchtest. Dann ist es sinnvoll, 7 Abnehmtage à minus 1.000 kcal zu machen.
Und wenn Du bei einem Kaloriendefizit von minus 500 kcal nur ein halbes Kilo abnehmen möchtest, dann reicht eben auch, wenn du 7 Tage lang minus 500 kcal einhältst, um dieses Abnehmziel zu erreichen. Und das sind die Fälle, in denen dann auch nur eine Abnehmwoche empfehlenswert, richtig und genau das sind, was du tun solltest.
LÄNGERFRISTIGE ZIELE
Wenn Dein Ziel hingegen war, ich bleibe jetzt bei dem moderaten Beispiel, weil auch längerfristig meiner Ansicht nach das einzig empfehlenswerte minus 500 kcal am Tag anzupeilen und 2 kg reines Körperfett abnehmen möchtest, dann musst Du bereits 4 Wochen einplanen. Das ist eine seriöse und sinnvolle Planung längerfristiger Ziele und dieses halbe Kilo pro Woche heißt dann eben auch, dass 10 Wochen für ein Potential von 5 kg reinem Körperfett stehen.
IN 3 MONATEN 5KG REINES KÖRPERFETT
Und da finde ich es wiederum ein wenig konservativer und einfach praxisnäher aus der Erfahrung von mir selbst und vielen anderen, die ich kenne, dann in diesem Bereich noch ein bisschen Sicherheitspuffer einzubauen, weshalb ich bei 12 Wochen und 3 Monaten für 5 kg reines Körperfett lande. Es ist erheblich schneller möglich, überhaupt keine Frage, aber eine seriöse Planung, die gewissermaßen erreichbar ist, wo Du Dir dann zwischendurch auch mal etwas gönnen darfst, das eine oder andere Festival dabei sein kann, wo Du über die Stränge schlägst, das im Dezember machen kannst, wo die Feiertage dazwischen liegen, usw.
ABNEHMEN MIT BESTFORMING
Seriös geplant in 3 Monaten 5 Kilo: kein Problem und entsprechend auch in einem Jahr 20 kg: kein Problem. So solltest Du längerfristige Ziele planen und genau das ist, was wir Dir, wenn Du magst, in BESTFORMING abnehmen. Jetzt ganz am Ende: Was ist gewissermaßen Abnehmen mit BESTFORMING im Sinne von BESTFORMING als Anbieter von Produkten?
BESTFORMING bietet Pläne, fertige Lösungen inklusive auch all dieser 2.0-Dinge, die genannt sind mit eigenen Sprossen und gesundheitlicher Voll-Optimierung gewissermaßen ohne, dass Du dir das selbst erarbeiten musst, ohne, dass Du jetzt anfangen musst, die Vorüberlegungen anzustellen, die ich hier am Anfang angesprochen habe und dann in die Vorbereitung zu gehen.
DER BESTFORMING ZIELERECHNER
Du kannst bei BESTFORMING einfach vorbeischauen und Dir einen für Dich angepassten Abnehmplan kaufen, um es ganz konkret zu sagen. Du kannst bei BESTFORMING (hoffentlich bald aus Sicht von einer sehr nahen Zukunft) jetzt direkt unter der Rubrik „Rechner“ auf www.bestforming.de Deine Ziele selbst ausrechnen. Das ist, was ich gerade gesagt habe, Dein Abnehmziel bestimmen, da gibst Du dann ein paar Körperdaten von dir ein, schätzt ungefähr, wieviel Körperfett Du hast, sagst, wieviel Du abnehmen möchtest bzw. wie Du aussehen, wieviel Gewicht Du erreichen möchtest und dann rechnet Dir der BESTFORMING-Zielrechner genau das aus, nämlich was für einen Zeitraum bei 500 und 1.000 Kaloriendefizit eben seriös für Dich zu planen ist unter der Bedingung Deiner Disziplin, also des Maßes an Disziplin, das Du bereit bist, aufzubringen, das Du dann angibst in Tage pro Woche.
Von 7 Tage pro Woche Disziplin bis meinetwegen auch 5 Tage, was dann hieße, am Wochenende isst Du, wie Du möchtest. Also sprich, da ist nochmal ein Faktor drin, der es Dir ermöglicht, das Ganze dann auch wirklich Deinem Alltag und Deiner Realität anzupassen.
FAZIT UND ABSCHLUSS
Und dann hast Du, denke ich, sehr viel erfahren übers Abnehmen. Vielleicht war überhaupt nichts Neues für Dich dabei, aber für die meisten wahrscheinlich schon. Ich bin jetzt mit diesem Abschluss hier sehr zufrieden, hatte mir da wirklich die Zähne daran ausgebissen, wie ich das nochmal in drei Kapitel unterteile, wo es eigentlich so ist, dass ich gewissermaßen von einer Abnehmwoche, zu mehr als einer Abnehmwoche, zu einer Übergangswoche zum Stabilisieren, zu längerfristigen Zielen meine Gedanken teilen wollte, das ist jetzt, denke ich, eine gedanklich runde Sache geworden.
Ich bedanke mich ganz herzlich für Deine Zeit, Dein Interesse, Dein Vertrauen und dass Du so viel Deiner wirklich kostbaren Lebenszeit dafür aufgebracht hast, mir zuzuhören zu diesem Thema. Dafür mache ich das Ganze hier bei BESTFORMING und jetzt wünsche ich Dir vor allen Dingen, denn das ist ja gewissermaßen das übergeordnet Entscheidende, dass Du Dein persönliches Abnehmziel, das Du zu haben scheinst, da Du hier am Ende angelangt bist, auch erreichst. Auf welchem Wege auch immer.
Wenn ich Dir, in welcher Form auch immer, dabei helfen kann, dann findest Du mich bei BESTFORMING: Alles Gute, bleib gesund, bleib glücklich, Dein Benjamin!
Mehr Interesse? Freut mich, vielen Dank dafür. BESTFORMING gibt es auch auf YouTube, Instagram und Facebook. Produkte, Newsletter und Rabattcode auf www.bestforming.de
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |