Wadenheben stehend: Kurzhanteln, Langhantel, ohne: WIE OPTIMAL?

Die Wadenmuskulatur ist eine widerspenstige Muskulatur. Daher müssen die Waden sehr hart und mit überdurchschnittlich vielen Wiederholungen trainiert werden, um wirkliche Fortschritte zu machen.

Wie Du die Waden im Stehen ohne Ausstattung, mit Kurzhanteln und mit Langhanteln richtig trainierst und was bei der Ausführung zu beachten ist, das zeige ich in Dir in folgendem Video.

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Beine-Workout: Die richtigen Übungen

Ein Beine-Workout besteht aus Übungen, die Beine und unteren Rücken beanspruchen. Hierbei kommen beide Bewegungsmuster „Drücken“ (z.B. Kniebeugen) und „Ziehen“ (z.B. Kreuzheben) vor.

Insofern das Beine-Workout Teil eines „Push-Beine-Pull“ Trainingsplans ist, besteht es aus (Drück- und Zug-)Übungen für die Beine.

Die primär beanspruchten Muskelgruppen in einem solchen Beine-Workout: Oberschenkel (vorne, Quadrizeps, und hinten, „Beinbizeps“), unterer Rücken und Waden. „Beine-Workout: Die richtigen Übungen“ weiterlesen

Pull-Workout: Die richtigen Übungen

Ein Pull-Workout besteht aus Übungen, die zum Bewegungsmuster „Ziehen“ passen.

Insofern das Pull-Workout Teil eines  „Push-Beine-Pull“ Trainingsplans ist, besteht es nur aus (Zug-)Übungen für den Oberkörper.

Die primär beanspruchten Muskelgruppen in einem solchen Pull-Workout: Rücken (insbesondere Latissimus), hintere Schultern, Bizeps und Trapezmuskel (Nacken). „Pull-Workout: Die richtigen Übungen“ weiterlesen

Trainingsplan „Push-Beine-Pull-Waden“ für tägliches Training

Nur damit wir uns direkt richtig verstehen: Tägliches (Kraft-)Training ist etwas für sehr kurze Zeiträume. 2 Wochen maximal. Und damit ideal für den Urlaub — wenn Du wie ich im Urlaub aus genau 1h Krafttraining je Tag das Maximum herausholen willst.

Und dann brauchst Du noch einen professionellen Plan. Ich habe mich für einen „Push-Beine-Pull-Waden“ Trainingsplan entschieden, den ich 3x in Folge durchführe, also 12 Tage am Stück. „Trainingsplan „Push-Beine-Pull-Waden“ für tägliches Training“ weiterlesen

BASIC Workout B

Trainingsplan

BASIC-Workout-B: Hier klicken, um PDF herunterzuladen…

Ablauf eines Trainings

Für Details zu den Übungen bitte auf die unterstrichenen Links klicken.

Warm-up

Hampelmänner | Damit Du warm wirst. Ungefähr eine Minute sollte reichen.

Hüftdehnung | Sobald Du die Dehnung spürst, 20 Sekunden halten, und jeweils mit dem Ausatmen etwas tiefer in die Dehnung gehen. Dann die andere Seite.

Schulterkreisen | 10x vollständige Kreise. Etwas enger greifen. 3x vollständige Kreise, wenn die Arme parallel zum Boden hinter dem Rücken sind, jeweils 3 Sekunden halten. Nochmals enger greifen. Wieder 3x mit jeweils 3 Sekunden halten.

Übung #1 | Rumänisches Kreuzheben

Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.

Satz #1 | Gewichte auflegen. 6 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.

Satz #2 | 7 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #3 reduzieren.

Satz #3 | 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Satz #1 von Übung #2 vorbereiten.

Übung #2 | Klimmzüge

Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.

Satz #1 | 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Satz #1 von Übung #3 vorbereiten.

Übung #3 | Lat-Ziehen

Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.

Satz #1 | 9 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.

Satz #2 | 10 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Satz #1 von Übung #4 vorbereiten.

Übung #4 | Schulterpresse (Kurzhantel)

Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.

Satz #1 | Gewichte auflegen. 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.

Satz #2 | 9 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #3 reduzieren.

Satz #3 | 10 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen abbauen.

Übung #5 | Sprung-Tabata

Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.

4min = 8 x (20sek + 10sek) | Ein Intervall je 30 Sekunden: 20 Sekunden springen, 10 Sekunden Pause. 8 Intervalle je 30 Sekunden = 4 Minuten.

Dr. Benjamin ErhardtBenjamin Erhardt ist Statistiker. Er hat BESTFORMING für sich selbst entwickelt, um ein langes, gesundes, fittes und glückliches Leben führen zu können.

BASIC Workout A

Trainingsplan

BASIC-Workout-A: Hier klicken, um PDF herunterzuladen…

Ablauf eines Trainings

Für Details zu den Übungen bitte auf die unterstrichenen Links klicken.

Warm-up

Hampelmänner | Damit Du warm wirst. Ungefähr eine Minute sollte reichen.

Hüftdehnung | Sobald Du die Dehnung spürst, 20 Sekunden halten, und jeweils mit dem Ausatmen etwas tiefer in die Dehnung gehen. Dann die andere Seite.

Schulterkreisen | 10x vollständige Kreise. Etwas enger greifen. 3x vollständige Kreise, wenn die Arme parallel zum Boden hinter dem Rücken sind, jeweils 3 Sekunden halten. Nochmals enger greifen. Wieder 3x mit jeweils 3 Sekunden halten.

Übung #1 | Kniebeugen (Langhantel)

Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.

Satz #1 | Gewichte auflegen. 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.

Satz #2 | 9 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #3 reduzieren.

Satz #3 | 10 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Satz #1 von Übung #2 vorbereiten.

Übung #2 | Bankdrücken (Langhantel)

Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.

Satz #1 | Gewichte auflegen. 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.

Satz #2 | 9 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #3 reduzieren.

Satz #3 | 10 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Satz #1 von Übung #3 vorbereiten.

Übung #3 | Rudern (Langhantel)

Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.

Satz #1 | Gewichte auflegen. 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.

Satz #2 | 9 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #3 reduzieren.

Satz #3 | 10 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen abbauen.

Übung #4 | Sprung-Tabata

Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.

4min = 8 x (20sek + 10sek) | Ein Intervall je 30 Sekunden: 20 Sekunden springen, 10 Sekunden Pause. 8 Intervalle je 30 Sekunden = 4 Minuten.

Dr. Benjamin ErhardtBenjamin Erhardt ist Statistiker. Er hat BESTFORMING für sich selbst entwickelt, um ein langes, gesundes, fittes und glückliches Leben führen zu können.

BASIC Krafttrainingsplan mit 3 Workouts je Woche

Der BASIC Trainingsplan ist für Neueinsteiger und Wiedereinsteiger ins Krafttraining. Er besteht aus kurzen Workouts, die Grundübungen umfassen, die den gesamten Körper trainieren. Es ist zu empfehlen, für mindestens 6 Wochen bei diesem Trainingsplan zu bleiben, bevor Du Dich anspruchsvolleren Trainingsplänen zuwendest. Du kannst aber auch langfristig bei BASIC bleiben: Er ist auch eine gute Möglichkeit, mit kurzen Workouts maximal fit zu bleiben.

Workouts

BASIC Workout A
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Sprung-Tabata

BASIC Workout B
Kreuzheben, Klimmzüge, Lat-Ziehen, Schulterpresse, Sprung-Tabata

Zeitpläne

Die Grundidee ist einfach: 3 Workouts je Woche, immer BASIC Workout A und BASIC Workout B im Wechsel, dabei ein trainingsfreier Tag zwischen der Workouts. Für einen Durchgang benötigst Du 2 Wochen, in denen Du BASIC Workout A und BASIC Workout B jeweils 3x machst. Danach geht es wieder von vorne los.

Damit kannst Du grundsätzlich aus drei Optionen wählen:

Mo/Mi/Fr | Workouts immer Montag, Mittwoch und Freitag

Di/Do/Sa | Workouts immer Dienstag, Donnerstag und Samstag

Mi/Fr/So | Workouts immer Mittwoch, Freitag und Sonntag

Und so sehen die Zeitplan-Optionen dann aus (zum Vergrößern anklicken):

Dr. Benjamin ErhardtBenjamin Erhardt ist Statistiker. Er hat BESTFORMING für sich selbst entwickelt, um ein langes, gesundes, fittes und glückliches Leben führen zu können.

BESTFORMING Trainingspläne

Training mit Gewichten

Das Training mit Gewichten ist die effektivste und zeitsparendste Methode, um fit zu werden und zu bleiben. Es ist kein zusätzliches Cardio-Training erforderlich. Alle Übungen kannst Du in jedem Fitness-Studio ausführen, es sind keine speziellen Geräte notwendig.

Einsteiger

Wenn Du in den letzten 6 Monaten nicht nach einem strukturierten Plan regelmäßig mit Gewichten trainiert hast, solltest Du für mindestens 6-12 Wochen nach einem Einsteiger-Trainingsplan trainieren.

→ Einsteiger-Trainingsplan 1×/Woche

→ Einsteiger-Trainingsplan 2×/Woche

→ Einsteiger-Trainingsplan 3×/Woche

Ganzkörper

Diese Trainingpläne decken die Muskulatur des gesamten Körpers ab. Wenn Du also keinen speziellen Fokus in Deinem Muskeltraining hast, sondern den ganzen Körper gleichmäßig und symmetrisch trainieren möchtest, dann solltest Du einen der folgenden Trainingspläne auswählen.

→ Ganzkörper-Trainingsplan 1×/Woche („Minimum“)

→ Ganzkörper-Trainingsplan 2×/Woche („Business“)

→ Ganzkörper-Trainingsplan 3×/Woche („Muskelaufbau“)

→ Ganzkörper-Trainingsplan 3,5×/Woche („Profi“)

→ Ganzkörper-Trainingsplan 4,2×/Woche („Push/Legs/Pull“)

Spezieller Fokus

Die folgenden Trainingspläne haben jeweils einen speziellen Fokus. Wähle einen dieser Pläne aus, wenn Du in Deinem Training ein bestimmtes Ziel fokussieren möchtest.

→ Fettabbau 3×/Woche

→ Bauch/Beine/Po 3×/Woche

→ Oberkörper 3×/Woche

→ Arme 3×/Woche