Trainingsplan „Push-Beine-Pull-Waden“ für tägliches Training

Nur damit wir uns direkt richtig verstehen: Tägliches (Kraft-)Training ist etwas für sehr kurze Zeiträume. 2 Wochen maximal. Und damit ideal für den Urlaub — wenn Du wie ich im Urlaub aus genau 1h Krafttraining je Tag das Maximum herausholen willst.

Und dann brauchst Du noch einen professionellen Plan. Ich habe mich für einen „Push-Beine-Pull-Waden“ Trainingsplan entschieden, den ich 3x in Folge durchführe, also 12 Tage am Stück.

Das Problem mit täglichem Krafttraining

Warum ist es eigentlich überhaupt schlecht, jeden Tag zu trainieren? Die Profi-Bodybuilder trainieren doch das ganze Jahr 6 Tage die Woche mit mindestens 2 Einheiten je Tag…

Ja, das tun heutige „Mr Olympia“ Bodybuilder wie Phil Heath, Shawn Rhoden & Co. Weil sie bis unter die Hutschnur gedopt sind. Vergessen wir also direkt, was die tun, denn sie riskieren für Bodybuilding ihr Leben, und das sollte meiner Meinung nach niemand jemals tun.

Und wenn Du ohne Doping jeden Tag trainierst, dann haben Deine Muskeln nicht genug Zeit zur Regeneration, und die brauchen sie zum Wachsen.

So weiß die Wissenschaft heute, dass ein Optimum an natürlichem Muskelwachstum (nochmals: ohne Doping jeder Art!) erreicht wird, wenn man im Durchschnitt ca. 4 Tage je Woche trainiert.

Solche Trainingspläne findest Du im → BESTFORMING PRO-Training.

Die Basis: Der „Push-Beine-Pull“-Split

Trainingspläne, die im Durchschnitt auf 4 Workouts je Woche kommen, bestehen auf Grundlage des wissenschaftlichen Stands aus 3 unterschiedlichen Workouts: Einem „Push“-Workout („Drücken“), einem „Beine“-Workout und einem „Pull“-Workout („Ziehen“).

Der Hintergrund: Bei Übungen, die zum Bewegungsmuster „Push“ gehören, werden andere Muskelfasern beansprucht, als bei „Pull“-Übungen. Auf diese Weise können sich die „Push“-Muskeln regenerieren, während „Pull“-Muskeln beansprucht werden, und auf diese Weise kannst Du häufiger trainieren, ohne Deinem Körper die nötige Regeneration zu nehmen.

Waden, Unterarme und Bauch „vertragen mehr“

In jedem BESTFORMING Workout stehen am Ende Übungen für die Unterarme und den Bauch. Der Grund ist einfach: Diese beiden Muskelgruppen benötigen nicht mehrere Tage Regeneration, sondern können täglich trainiert werden.

Ähnlich ist es mit den Waden: Während sie im „Beine“-Workout enthalten sind, können auch sie häufiger trainiert werden. Theoretisch auch täglich, wobei ich persönlich das für zu viel halte, aber jeden 2. Tag geht für kurze Zeiträume auf jeden Fall.

Alles zusammen: Der „Push-Beine-Pull-Waden“ Trainingsplan

Wenn wir also all diese Erkenntnisse zusammennehmen, können wir daraus einen sinnvollen täglichen Trainingsplan machen, der wie folgt aussieht:

Tag1: Push

Das Workout entspricht dem BESTFORMING Workout PROPUSH:
5 Push-Übungen für Brust, (vordere und seitliche) Schultern und Trizeps, gefolgt von Bauch- und Unterarme-Übungen.

Tag2: Beine

Das Workout entspricht dem BESTFORMING Workout PROBEINE:
5 Beine-Übungen für Oberschenkel (vorne und hinten), Po und Waden, gefolgt von Bauch- und Unterarme-Übungen.

Tag3: Pull

Das Workout entspricht dem BESTFORMING Workout PROPULL:
5 Pull-Übungen für Rücken, (hintere) Schultern und Bizeps, gefolgt von Bauch- und Unterarme-Übungen.

Tag4: Waden

Und schließlich dieses „Spezialworkout“ für den 4. Trainingstag.
2 Waden-Übungen (diesselben wie im Beine-Workout), gefolgt von Bauch- und Unterarme-Übungen.

Den Trainingsplan variieren

Wir haben nun einen optimierten Trainingsplan für tägliches Training, wie gesagt nur für kurze Zeiträume, z.B. für einen Urlaub, um so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen.

Durch das reduzierte „Waden-Workout“ am 4. Tag erhalten die „großen Muskeln“ die Regeneration, die sie benötigen, konkret: Alle großen Muskeln haben 3 volle Tage Regeneration.

Die Waden werden alle 2 Tage trainiert, und die Unterarme und der Bauch „bekommen es täglich“.

Das ist das Maximum, was Dein Körper ohne Doping schaffen kann.

Ich verwende den Plan 3 x in Folge, sodaß ich 12 Tage am Stück trainiere.

Du kannst den Plan aber auch anders variieren, z.B. indem Du ihn einmal komplett durchführst, und dann nochmals die Tage 1 bis 3. So kommst Du dann auf einen großartigen Plan für 7 Trainingstage.

Oder Du machst es wie ich, baust allerdings jeweils nach dem 4. Tag einen Ruhetag ein, dann kommst Du genau auf 12 Einheiten in 14 Tagen, auch das ist eine exzellente Variante.

Zum Schluß aber nochmals, weil es so wichtig ist: Tägliches Training ist eine „Challenge“, etwas für kurze Zeiträume von maximal 2 Wochen. Es ist etwas, das erfordert, dass Du in der übrigen Zeit wirklich regenerieren kannst. Daher ideal für den Urlaub, wenn Du richtig motiviert bist, und diese 1h je Tag für Deine Muskeln investieren willst.

Und ganz zum Schluß 😉 noch ein letztes Wort: Wenn Du das durchziehst, dann mach auf keinen Fall zusätzlich Cardio – Dein Körper braucht jedes Fünkchen Energie, und zusätzlich Körner durch Cardio-Training zu „verschießen“, wird Deinen Plan, das Maximum an Muskelwachstum herauszuholen, durchkreuzen. Wenn Du Sorge hast, zu viel Fett zuzulegen, dann musst Du Dir ein paar Regeln für Deine Ernährung aufstellen – aber auf keinen Fall solltest Du neben täglichem Krafttraining noch Cardio-Training machen, nein, auch kein Tabata oder anderes HIIT-Training. Wenn Du nicht weißt, was das ist, umso besser, denn Du brauchst es ja wie gesagt sowieso nicht 😉

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