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Fettaufbau begrenzen: Künstlichen Zucker vermeiden

Ich möchte im Urlaub Muskeln aufbauen, und dafür benötige ich einen Kalorienüberschuss. In anderen Worten: Ich muss mehr essen, als ich verbrauche. Kein Problem 😉😂

Natürlich möchte ich dabei so wenig Fett wie möglich aufbauen. Intervallfasten ist eine erfolgreiche Strategie hierfür, zum Beispiel durch „Breakfast Cancelling“.

Ergänzend oder stattdessen (denn ich frühstücke eben doch an ein paar Tagen, wenn ich Lust auf etwas habe) vermeide ich künstlichen Zucker. Und wenn ich einfach nur (weitgehend) auf „Zuckerzusatz“ verzichte, bin ich jedes Mal erstaunt, wie viel ich dann essen kann, ohne Fett aufzubauen.

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Beine-Workout: Die richtigen Übungen

Ein Beine-Workout besteht aus Übungen, die Beine und unteren Rücken beanspruchen. Hierbei kommen beide Bewegungsmuster „Drücken“ (z.B. Kniebeugen) und „Ziehen“ (z.B. Kreuzheben) vor.

Insofern das Beine-Workout Teil eines „Push-Beine-Pull“ Trainingsplans ist, besteht es aus (Drück- und Zug-)Übungen für die Beine.

Die primär beanspruchten Muskelgruppen in einem solchen Beine-Workout: Oberschenkel (vorne, Quadrizeps, und hinten, „Beinbizeps“), unterer Rücken und Waden. „Beine-Workout: Die richtigen Übungen“ weiterlesen

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Pull-Workout: Die richtigen Übungen

Ein Pull-Workout besteht aus Übungen, die zum Bewegungsmuster „Ziehen“ passen.

Insofern das Pull-Workout Teil eines  „Push-Beine-Pull“ Trainingsplans ist, besteht es nur aus (Zug-)Übungen für den Oberkörper.

Die primär beanspruchten Muskelgruppen in einem solchen Pull-Workout: Rücken (insbesondere Latissimus), hintere Schultern, Bizeps und Trapezmuskel (Nacken). „Pull-Workout: Die richtigen Übungen“ weiterlesen

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Fettaufbau begrenzen: Intervallfasten durch „Breakfast Cancelling“

In Muskelaufbau-Phasen brauchst Du einen Kalorienüberschuss. Und leider bauen diese zusätzlichen Kalorien eben nicht 100% Muskeln auf, sondern auch Körperfett. Die Kunst im Muskelaufbau ist daher, gleichzeitig so wenig Fett wie möglich aufzubauen — im Idealfall gar keines.

Intervallfasten ist eine einfache und erfolgreiche Strategie, um dieses Ziel zu erreichen. Und Intervallfasten im Urlaub bedeutet für mich „Breakfast Cancelling“, also der Verzicht aufs Frühstück. Ich starte also den Tag mit einem halben Liter Wasser, schwarzem Kaffee und gemischtem Grün- und Schwarz-Tee, alles ohne Milch, Sahne und Zucker.

Völlig verrückter, verschwenderischer Verzicht? (Man beachte die schöne Alliteration 😉)… Ganz im Gegenteil! „Fettaufbau begrenzen: Intervallfasten durch „Breakfast Cancelling““ weiterlesen

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Trainingsplan „Push-Beine-Pull-Waden“ für tägliches Training

Nur damit wir uns direkt richtig verstehen: Tägliches (Kraft-)Training ist etwas für sehr kurze Zeiträume. 2 Wochen maximal. Und damit ideal für den Urlaub — wenn Du wie ich im Urlaub aus genau 1h Krafttraining je Tag das Maximum herausholen willst.

Und dann brauchst Du noch einen professionellen Plan. Ich habe mich für einen „Push-Beine-Pull-Waden“ Trainingsplan entschieden, den ich 3x in Folge durchführe, also 12 Tage am Stück. „Trainingsplan „Push-Beine-Pull-Waden“ für tägliches Training“ weiterlesen

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Lesetipps: Bücher, die ich empfehlen kann

Ich habe über die Jahre sehr viele Bücher gelesen, und darunter gibt es einige, die ihren Platz direkt in meinem Büro gefunden haben.

Diese Bücher möchte ich hier kurz vorstellen. Jedes davon kann ich empfehlen, jedes davon ist für seinen Zweck seinen Preis wert. Dabei kann ich meine Lesetipps grob in 2 Gruppen unterteilen: Ernährung und Fitness.

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Orthorexie: Die Essstörung, gesund zu essen

Orthorexie (oder: Orthorexia nervosa) ist eine Essstörung, die man als zwanghafte Fixierung auf gesunde Lebensmittel und Mahlzeiten bezeichnen kann.

Die Orthorexie gilt offiziell (noch) nicht als Krankheit, obwohl die Betroffenen dieser Essstörung ähnliche Symptome wie bei Magersucht oder Bulimie zeigen. Ist die Orthorexie ein von den Medien erzeugtes Krankheitsbild, das als „neue“ Essstörung neben Bulimie, Anorexie und Magersucht anerkannt werden sollte?

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Hol Dir die tiefe Hocke zurück

Kommt es Dir unnatürlich vor, wie dieser kleine Junge die Schatzkiste öffnet? Wenn ja, warum? Weil Du nie auf die Idee kommen würdest, die Kiste in der Hocke zu öffnen?

Fakt ist, dass der kleine Junge tut, was eigentlich der natürliche Weg unseres Körpers ist. Die Hocke ist eine Grundbewegung, die viele von uns verloren haben. Es spricht vieles dafür, sich die tiefe Hocke als Bewegungsoption zurückzuholen.

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Der Mythos „Fitness für Frauen“

Ich habe ein kleines Büchlein in die Hände bekommen: „Fitness für Frauen“. Schon wieder dieser ärgerliche, weil unsinnige Mythos. Trotzdem habe ich es durchgelesen, und musste lachen.

Warum? Weil zwar der Titel „Fitness für Frauen“ verspricht, aber im Innenteil konsequent vermieden wird, auch nur ein Wort zu spezifischer Fitness für Frauen zu sagen. Und das ist auch richtig so, und der Titel ist schlicht ein Marketing-Trick, weil es den Mythos nun einmal gibt.

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Das leidige, aber wichtige Thema Vollkorn

Vollkorn ist Getreide, bei dem Keimling und Schale erhalten sind. Dadurch bleiben Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe erhalten, und das wiederum ist sehr gesundheitsförderlich.

Aber warum hat der Mensch dann überhaupt begonnen, Getreide so stark zu verarbeiten, dass aus Vollkorn weißeres Mehl wurde? Weil das vielen besser schmeckt. Besteht eine gesunde mediterrane Ernährung nur aus Vollkornprodukten? Nein, kein 100-jähriger sardischer Bergbauer isst Vollkorn-Pasta oder Vollkorn-Pizza!

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Ein geringer Bauchumfang senkt das Sterberisiko!

Auch dann, wenn Du laut BMI normalgewichtig bist, kann Dein Bauchumfang ein erhebliches Gesundheits- und damit Sterberisiko darstellen. Und das kann man in ganz konkreten Zahlen ausdrücken: Du kannst also direkt nachmessen!

Leider ist nämlich ausgerechnet das Körperfett in der Bauchregion besonders ungünstig für Deine Gesundheit. Es geht nicht nur mit einem drastisch erhöhten Risiko von Diabetes, Entzündungen und abnormalen Cholesterinwerten, sondern auch einem erhöhten Sterberisiko einher.

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Erfolg im Krafttraining durch progressive Überlastung

Nur, wenn Deine Muskeln wachsen oder erhalten werden (je nach Deinem Ziel), ist Dein Krafttraining erfolgreich. Das Geheimnis dieses Erfolgs heißt „progressive Überlastung“.

Mit Überlastung ist gemeint, dass Du bei jeder Übung anstrebst, mehr Wiederholungen und/oder mehr Gewicht zu schaffen als beim letzten Mal. Und „progressiv“ bedeutet, dass diese Überlastung im Laufe der Zeit „fortschreitet“, was nötig ist, um dauerhaft Erfolg zu haben.

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Olivenöl

Olivenöl wird auch flüssiges Gold genannt. Wenn Du auf Olivenöl bester Qualität achtest, dann ist das nicht untertrieben: Es gibt kaum ein anderes Lebensmittel, das so viele positive gesundheitliche Eigenschaften hat.

Beste Qualität, das bedeutet: Olivenöl nativ extra. Keine Kompromisse. Genau so muss es auf der Flasche stehen, dasselbe bedeutet: „Extra Virgin“ (engl.), „Vierge Extra“ (franz.), „Extra Vergine“ (italienisch), „Virgen Extra“ (spanisch), „Extra Virgem“ (portugiesisch).

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Körperfettanteil mit Caliper messen: Welche Methode?

Es klingt häufig so, als wäre die Messung des Körperfettanteils mittels Caliper eine einheitliche Methode, die sehr genau ist. Das ist nicht der Fall.

In Wahrheit gibt es eine Reihe von Caliper-Methoden, die nur gemeinsam haben, dass sie den Körperfettanteil durch eine bestimmte Formel berechnen. Diese Formeln benötigen jeweils eine bestimmte Summe von Hautfaltendicken in mm, und manche Formeln verwenden zusätzlich Alter und Geschlecht.
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Cardio-Training für Fettabbau: HIIT, Gehen oder nichts

Grundsätzlich ist die BESTFORMING Empfehlung immer: Kein Cardio, wenn es keinen zwingenden Grund gibt. Die Vorbereitung auf einen sportlichen Wettkampf ist so ein zwingender Grund. Fettabbau nicht!

Die Grundregel: Bei Fettabbau kein Cardio-Training, sondern 3x je Woche ein 30-60-minütiges Krafttraining. Wenn Cardio-Training, dann optimiert für das Ziel Fettabbau.

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Ab wann Dein Körperfettanteil wichtig wird

Man braucht den Körperfettanteil, um die sogenannte  Körperzusammensetzung zu kennen. Also das Gewicht des reinen Körperfetts und der fettfreien Masse, durch die man auf das Gewicht der Muskeln schließen kann.

Als ich noch 85kg wog und einen Körperfettanteil von 30% hatte, war mein Körperfettanteil unwichtig.

Ein Blick in den Spiegel genügte, um festzustellen, dass ich zu dick war.

Ich wusste, dass ich Körperfett verlieren musste. Dass dies mindestens 15kg reines Körperfett sein müssten, bis ich einen Körperfettanteil von 15% hätte — uninteressant.

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Die Pausen zwischen den Übungen des Krafttrainings

Vielleicht kennst Du aus Trainingsplänen bereits Angaben zu Pausen zwischen den Übungen. Und vielleicht ist Dir im Fitnessstudio auch schon einmal aufgefallen, dass die Länge dieser Pausen völlig egal zu sein scheint 😉

So hart es klingt: Der „Kaffeeklatsch“ zwischen Übungen, oder (noch schlimmer!) zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung ist einer der Hauptgründe für den (weitgehenden) Misserfolg, der bei den meisten Fitnessstudio-Besuchern leider Realität ist. Für Erfolg brauchst Du einen Timer. Punkt.

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