Fettaufbau begrenzen: Künstlichen Zucker vermeiden

Ich möchte im Urlaub Muskeln aufbauen, und dafür benötige ich einen Kalorienüberschuss. In anderen Worten: Ich muss mehr essen, als ich verbrauche. Kein Problem 😉😂

Natürlich möchte ich dabei so wenig Fett wie möglich aufbauen. Intervallfasten ist eine erfolgreiche Strategie hierfür, zum Beispiel durch „Breakfast Cancelling“ (hier klicken, um nachzulesen, wie Du das umsetzen kannst).

Ergänzend oder stattdessen (denn ich frühstücke eben doch an ein paar Tagen, wenn ich Lust auf etwas habe) vermeide ich künstlichen Zucker. Und wenn ich einfach nur (weitgehend) auf „Zuckerzusatz“ verzichte, bin ich jedes Mal erstaunt, wie viel ich dann essen kann, ohne Fett aufzubauen.

Nichts Süßeres als Obst

Das ist eine ganz einfache Grundregel, die nicht nur zur Begrenzung von Fettaufbau im Urlaub, sondern ganz allgemein für Gesundheit, eine gute Verdauung und körperliche Fitness sinnvoll ist.

In der Realität eines Urlaubs läuft dies darauf hinaus, auf jedwede süße Aufstriche, Softdrinks (auch in Cocktails), sowie Kuchen und Desserts zu verzichten. Ja, das ist eine erhebliche Einschränkung, und nein, es ist nicht schlimm, wenn Du Dich nur an 3 von 4 Tagen daran hältst.

Nochmals: Es geht hier nicht um allgemeine Ernährungsempfehlungen im Urlaub, sondern darum, was Du tun solltest, wenn Du im Urlaub einen „maximal mageren Muskelaufbau“ anstrebst.

Der Vorteil: Richtig sattessen, ohne Angst vor Fett

Ich kann Dir nur empfehlen, es einfach einmal auszuprobieren. Denn wenn Du konsequent jedes Lebensmittel vermeidest, in dem mehr künstlicher Zucker steckt als natürlicher Zucker in Obst wie Bananen, dann kannst Du Dich bei jeder Mahlzeit so richtig sattessen, ohne (oder minimal) Fett aufzubauen.

Glaubst Du nicht? Wie gesagt: Probiere es aus und urteile dann.

Und versuche parallel nicht, auch noch Fett einzusparen. Zucker ist der Feind, nicht Fett. Butter, Öle, Nüsse, Sahne – all das wird erst zum Problem in Kombination mit Zucker.

Kohlenhydrate, also Bratkartoffeln, Nudeln, Brot? Wunderbar, iss Dich richtig satt, nur eben ohne künstlichen Zucker.

Merkst Du, wie diese „krasse“ Regel so langsam interessant wird? Sie ist einfach zu verstehen, einfach umzusetzen, und sie lässt Raum für Genuss trotz Einschränkung.

Beispiele und Ausnahmen

Ich habe oben ein Bild von einem „zuckerfreien“ Abendessen von mir selbst eingefügt.

Zuckerfrei? Ja, bzw. genauer und 100% korrekt: „Fast zuckerzusatzfrei“.

Schauen wir uns mein „Menü“ kurz im Detail an:

Ich beginne mit einem gemischten Vorspeisenteller (Antipasti), und darüber habe ich noch etwas Balsamico geträufelt. Aber Balsamico ist doch mit Zucker? Ja, richtig. Die erste Ausnahme. Denn ein paar Tropfen als „Würzmittel“ machen nichts aus.

Weiter geht es mit Käsespätzle mit Pfifferlingen. Weder LowCarb noch LowFat. Aber richtig lecker, und fast zuckerfrei.

Mein nächster Gang: Backhähnchen mit Bratkartoffeln, Ketchup und Mayo. Nächste Ausnahme: Ketchup, ein Lebensmittel voller Zucker. Nach „reiner Lehre“ also zu vermeiden. Aber wie beim Balsamico macht „die Menge das Gift“. Als Dip in kleiner Menge ist Ketchup kein Thema, sondern für mich zusammen mit Mayo purer Genuss. Ja, ich bin kulinarisch einfach gestrickt, na und? 😉

Ich merke, dass ich noch nicht satt bin. Und da die hier im Hotel wirklich so richtig leckeres Brot backen, hole ich mir genau das: Zwei frische, noch warme Scheiben Brot, mit ein wenig Olivenöl, (wieder) Balsamico, grobem Salz und Pfeffer.

Und nun zum Dessert: Gemäß der Freiheit von künstlichem Zucker ein großer Obstteller. Und mit groß meine ich groß. Eine Kiwi, eine Nekatarine, eine Pflaume und ein Apfel.

Als kleinen Snack hole ich mir danach noch eine Handvoll Cashew-Kerne, und dann bin ich richtig satt, ehrlich gesagt sogar ziemlich „vollgefressen“. Und trotzdem nehme ich kaum Fett zu, und mein Muskelwachstum funktioniert großartig.

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