Push-Workout: Die richtigen Übungen

Ein Push-Workout besteht aus Übungen, die zum Bewegungsmuster „Drücken“ passen.

Insofern das Push-Workout Teil eines „Push-Beine-Pull“ Trainingsplans ist (wie im BESTFORMING PRO Training), besteht es nur aus (Drück-)Übungen für den Oberkörper.

Die primär beanspruchten Muskelgruppen in einem solchen Push-Workout: Brust, vordere Schultern und Trizeps.

Die folgenden 5 Übungen in genau dieser Reihenfolge: So sieht ein effektives und effizientes Push-Training aus. Am Ende kannst bzw. solltest Du wie nach jedem Workout zusätzlich noch Unterarme und Bauch trainieren.

1. Übung: Dips („Grundübung: Drücken mit Fokus Brust“)

Dips werden auch „die Kniebeuge des Oberkörpers“ genannt. Bei der Ausführung mit dem Fokus auf die Brustmuskeln achtest Du darauf, dass die Arme etwas Abstand vom Körper haben. Außerdem achtest Du bei der Ausführungstiefe darauf, dass Du Deine Schultern nicht belastest. Alternativ zu Dips sind Bankdrücken oder Überzüge gute Übungen für den Einstieg ins Push-Workout.

2. Übung: Brust („Isolation“)

Zur „Nachermüdung“ der Brustmuskeln ist es sinnvoll, direkt im Anschluss an die Dips (bzw. „Brust-Drücken-Grundübung“) eine Isolationsübung für die Brust zu absolvieren. Fliegende auf dem Boden mit Kurzhanteln sind hierbei eine sinnvolle, effektive und sichere Übung. Alternativ kannst Du auch fliegende Bewegungen am Kabelzug machen – achte stets daraus, dass die Kraft aus der Brust und nicht aus den Armen kommt.

3. Übung: Schulterdrücken („Grundübung: Drücken mit Fokus Schultern“)

Nach dem Fokus auf der Brust folgt nun der Fokus auf die Schultern. Schulterdrücken mit der Langhantel ist hier die klassiche Übung. Bei der Ausführung achtest Du darauf, dass Du die Hantel sicher vor dem Kopf möglichst vertikal bewegst. Alternativ kannst Du auch Schulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln ausführen.

4. Übung: Vordere und seitliche Schultern („Isolation“)

Um auch die Schultern „nachzuermüden“, folgt nun die Isolation der Schultern. Hierbei ist die Übung der Wahl das Seitheben. Bitte unterschätze diese Übung nicht, sie ist technisch anspruchsvoller, als Du vielleicht denkst, denn eine saubere Schulterposition ist entscheidend. Daher ist die einarmige Ausführung seitlich auf einer Schrägbank empfehlenswert.

5. Übung: Trizeps („Isolation“)

Zum Abschluss des Push-Workouts erfolgt die Isolation für den Trizeps, der freilich schon in den 4 Übungen zuvor aktiv mitgearbeitet hat. Hierbei ist das Trizepsdrücken im Liegen mit einer SZ-Hantel die optimale Übungsauswahl. Alternativ kannst Du auch mit Kurzhanteln oder am Kabelzug trainieren.

Abschluss-Übungen: Bauch und Unterarme

Wie in jedem Workout solltest Du am Ende Deinen Bauch trainieren (in BESTFORMING: Crunches, Beinheben und Fahrradfahren), gefolgt von beiden Seiten der Unterarme durch Strecken und Ziehen mit den Kurzhanteln.


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