Beine-Workout: Die richtigen Übungen

Ein Beine-Workout besteht aus Übungen, die Beine und unteren Rücken beanspruchen. Hierbei kommen beide Bewegungsmuster „Drücken“ (z.B. Kniebeugen) und „Ziehen“ (z.B. Kreuzheben) vor.

Insofern das Beine-Workout Teil eines „Push-Beine-Pull“ Trainingsplans ist (wie im BESTFORMING PRO Training), besteht es aus (Drück- und Zug-)Übungen für die Beine.

Die primär beanspruchten Muskelgruppen in einem solchen Beine-Workout: Oberschenkel (vorne, Quadrizeps, und hinten, „Beinbizeps“), unterer Rücken und Waden.

Die folgenden 5 Übungen in genau dieser Reihenfolge: So sieht ein effektives und effizientes Beine-Training aus. Am Ende kannst bzw. solltest Du wie nach jedem Workout zusätzlich noch Unterarme und Bauch trainieren.

1. Übung: Kniebeugen („Grundübung: Drücken mit den Beinen“)

Kniebeugen sind DIE Grundübung für die vordere Beinseite, also den vorderen Teil der Oberschenkel, ganz genau: den „Quadrizeps“. Entscheidend ist eine saubere Ausführung mit geradem Rücken, damit die Kraft nur aus den Beinen kommt. Eine Fersenerhöhung bzw. Fußstütze ist daher ein sinnvolles Hilfsmittel.

2. Übung: Rumänisches Kreuzheben („Grundübung: Ziehen mit den Beinen“)

Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben hebst Du beim rumänischen Kreuzheben von erhöhtem Position aus. Auf diese Weise wird die Arbeit ausschließlich auf die Bein-Hinterseiten konzentriert, also auf den „Beinbizeps“ bzw. die „Hamstrings“ (englisch, wörtlich übersetzt „Schinkenstränge“). Entscheidend ist die richtige Bewegung: Nur der Po wandert nach hinten, der Rücken bleibt gerade.

3. Übung: Po bzw. „Gluteus“ („Isolation“)

Da sich der Po beim (rumänischen) Kreuzheben die Belastung mit den Bein-Hinterseiten „teilt“, folgt nun eine Isolationsübung für den Po, insbesondere den großen Gesäß-Muskel, den sogenannten „gluteus maximus“. Rückwärtiges Beinheben, Hüftheben, stehende Leg Curls – Hauptsache die Arbeit erfolgt kontrolliert aus dem Po.

4. Übung: Waden („Isolation im Stehen“)

Um die Waden komplett zu trainieren, benötigst Du zwei Übungen – eine im Stehen (zuerst) und dann eine im Sitzen. Für stehendes Wadenheben gehst Du einfach mit der Langhantel „auf die Zehenspitzen“, oder Du verwendest eine Maschine (auch Wadenstrecken im der Beinpresse ist „stehendes Wadenheben“, bei „stehend“ kommt es darauf an, dass die Beine gestreckt und nicht angewinkelt sind).

5. Übung: Waden („Isolation im Sitzen“)

Das sitzende Wadenheben schließt die Isolation der Waden und damit die Übungen für die Beine ab. Die klassische Übung ist das Anheben der Langhantel, die im Sitzen auf den Schenkeln liegt. Alternativ gibt es Maschinen, entscheidend ist, dass mit „sitzend“ gemeint ist, dass die Beine bei der Ausführung angewinkelt sind.

Abschluss-Übungen: Bauch und Unterarme

Wie in jedem Workout solltest Du am Ende Deinen Bauch trainieren (in BESTFORMING: Crunches, Beinheben und Fahrradfahren), gefolgt von beiden Seiten der Unterarme durch Strecken und Ziehen mit den Kurzhanteln.


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