Pull-Workout: Die richtigen Übungen

Ein Pull-Workout besteht aus Übungen, die zum Bewegungsmuster „Ziehen“ passen.

Insofern das Pull-Workout Teil eines  „Push-Beine-Pull“ Trainingsplans ist, besteht es nur aus (Zug-)Übungen für den Oberkörper.

Die primär beanspruchten Muskelgruppen in einem solchen Pull-Workout: Rücken (insbesondere Latissimus), hintere Schultern, Bizeps und Trapezmuskel (Nacken).

Die folgenden 5 Übungen in genau dieser Reihenfolge: So sieht ein effektives und effizientes Pull-Training aus. Am Ende kannst bzw. solltest Du wie nach jedem Workout zusätzlich noch Unterarme und Bauch trainieren.

1. Übung: Klimmzüge („Grundübung: Vertikales Ziehen“)

DIE Grundübung des Bewegungsmuster „Ziehen“, genauer „vertikales Ziehen“. Enger oder breiter Griff, Handflächen nach vorne oder hinten – das ist nicht entscheidend, sondern vielmehr eine saubere Ausführung aus dem Rücken, sodass die Arme nur „Haken“ sind.

2. Übung: Rudern („Grundübung: Horizontales Ziehen“)

Nach dem vertikalen Ziehen (Klimmzüge) folgt mit Rudern die Grundübung fürs „horizontale Ziehen“. Die klassische Ausführung: Vorn übergebeugt mit der Langhantel. Alternativ auch am Kabelzug. Wichtig ist, die Ellenbogen eng am Körper zu halten, um den Zug primär im Rücken zu spüren.

3. Übung: Hintere Schultern („Isolation“)

Nach Klimmzügen und Rudern geht es nun an die sogenannten „Isolationsübungen“ aus dem Bereich „Ziehen“. Für die hinteren Schultern ist die klassische Isolation das vornübergebeugte Seitheben mit Kurzhantel.

4. Übung: Bizeps („Isolation“)

Die Isolation für den Bizeps erfolgt durch Curls im Stehen oder Sitzen, mit der Langhantel, Kurz-Hanteln oder der SZ-Hantel. Wichtig ist, dass die Ellenbogen eng am Körper bleiben und sich möglichst nicht bewegen.

5. Übung: Nacken („Isolation“)

Abgeschlossen werden die Zug-Übungen mit einer Isolation für den hinteren oberen Rücken, mit dem Fokus auf dem Nacken bzw. Trapezmuskel. Optimal ist hierbei die sogenannte „Prone Press“, also Schulterdrücken in Bauchlage. Die klassische Übung sind Shrugs.

Abschluss-Übungen: Bauch und Unterarme

Wie in jedem Workout solltest Du am Ende Deinen Bauch trainieren (in BESTFORMING: Crunches, Beinheben und Fahrradfahren), gefolgt von beiden Seiten der Unterarme durch Strecken und Ziehen mit den Kurzhanteln.


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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

 

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