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Was ist CarbLoading eigentlich, wenn man es aus Sicht des Bodybuildings betrachtet? Man geht zunächst einmal davon aus, dass man aus einer Phase des Fettabbaus kommt, die typischerweise dadurch gekennzeichnet ist, dass die Glykogenspeicher im Körper völlig entleert sind.
Und was sind die Glykogenspeicher? Das sind Kohlenhydratspeicher, insbesondere in der Skelettmuskulatur des Menschen, in der schnell verfügbare Kohlenhydrate gespeichert werden, die als primäre Energiequelle herangezogen werden, bevor Körperfett in größerem Umfang abgebaut wird.
Wie viele Gramm Kohlenhydrate dies im Einzelfall sind, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und dann auch noch dadurch beeinflussbar, inwieweit man ausdauertrainiert ist. Man geht davon aus, dass Leistungssportler im Ausdauerbereich Glykogenspeicher bis zu 700 g haben können. Für normale Menschen ist der Bereich wohl eher in der Gegend von 300 bis 400 g, bei gut trainierten auch bis 500 g.
Dass man nicht genau weiß, wie groß der Glykogenspeicher ist, ist auch das Hauptproblem, wenn es um das CarbLoading geht. Denn solange die Glykogenspeicher leer sind, fehlt der Skelettmuskulatur logischerweise einfach ein wenig Masse bzw. Volumen, und zwar eben genau jene 300, 400, 500 g oder mehr, aber darüber hinaus auch noch für jedes einzelne Gramm Kohlenhydrate 3 g Wasser, das zusammen mit den Kohlenhydraten an denselben Stellen eingespeichert wird: vor allem in den Muskeln.
Wenn wir also davon ausgehen, dass ein gut trainierter Bodybuilder einen Glykogenspeicher von ca. 400 g hat, dann macht der Unterschied zwischen einem aufgefüllten und einem entleerten Glykogenspeicher etwa 1 g + 3 g = 4 g x 400 g = 1,6 kg aus. Wohlgemerkt: 1,6kg mehr Muskeln, nur durch das „Aufladen“.
Und genau das möchte man für den Tag X. Ob das nun der Wettkampf auf der Bühne ist oder der Tag eines Foto-Shootings wie in meinem Fall. Man möchte diese 1,6 kg Volumen in der Muskelmasse haben, ohne hierbei Wasser unter der Haut gezogen oder sogar mit einer neuen Fettaufspeicherung begonnen zu haben, weil man einen zu hohen Kalorienüberschuss gewählt hat.
Im Kern geht es also darum, möglichst optimal den gesamten Glykogenspeicher aufzufüllen, ohne hierbei unnötig viele Kalorien und Kohlenhydrate zu verzehren. Ich gehe bei mir in Wahrheit eher von einem Glykogenspeicher in der Gegend von 500 g aus. Ich habe früher Marathonzeiten um die 3 Stunden erreicht und daher sicherlich einen vergrößerten Glykogenspeicher im Sinne von sehr gut trainierten Ausdauersportlern. Dennoch werde ich von 400 g ausgehen, weil sich daraus eine geringere zusätzliche Kohlenhydratmenge ergibt, und dies somit ein wenig Puffer und Sicherheit bietet, denn am Ende ist mir für das anstehende Shooting meine Definition viel wichtiger als die Muskelfülle im letzten Detail.
Und damit ergibt sich nun die Logik für den Ernährungsplan wie folgt: Basis ist ein ketogener isokalorischer Ernährungsplan, also ein Ernährungsplan, dessen Kalorienzahl dem möglichst genau geschätzten durchschnittlichen Kalorienverbrauch entspricht. In meinem Fall sind das 2.800 kcal. Anders gesagt: mit einem Ernährungsplan, der maximal 30 g Kohlenhydrate enthält und 2.800 Kalorien, werde ich weder zunehmen, also Körperfett aufspeichern, noch meinen Glykogenspeicher auffüllen.
Und hierzu sollen eben nun über einen Zeitraum von 3 Tagen in meinem Fall 400 g Kohlenhydrate hinzukommen.
Ich habe mich dafür entschieden, am 1. Tag mit 80 g zusätzlichen Kohlenhydraten zu beginnen, dann mit 140 g am 2. Tag fortzufahren und schließlich am 3. Tag zu sehen, wie weit ich zusätzlich gehen kann. Die Grundidee wäre natürlich 180 g Kohlenhydrate zu verwenden, um dann insgesamt für die 3 Tage auf 400 g zu kommen.
Sprich: es ergibt sich nun die Aufgabe, einen Ernährungsplan zusammenzustellen, der ungefähr über 110 g Kohlenhydrate verfügt, denn man muss natürlich die 30 g aus dem ketogenen Ernährungsplan mit einrechnen. Und dieser sollte maximal im Rahmen der Kalorienzahl der zusätzlichen Kohlenhydrate mehr Kalorien enthalten als ein isokalorischer Plan, also in meinem Fall 4 (kcal je g Kohlenhydrate) x 80 g = 320 kcal. Sprich: mein Ernährungsplan sollte bei etwa 110 g Kohlenhydraten etwa 3.100 Kalorien betragen. Und genau diesen habe ich mir erstellt. Und auf der Grundlage geht es in den 1. Tag CarbLoading.