Grundsätzlich ist die BESTFORMING Empfehlung immer: Kein Cardio, wenn es keinen zwingenden Grund gibt. Die Vorbereitung auf einen sportlichen Wettkampf ist so ein zwingender Grund. Fettabbau nicht!
Die Grundregel: Bei Fettabbau kein Cardio-Training, sondern 3x je Woche ein 30-60-minütiges Krafttraining. Wenn Cardio-Training, dann optimiert für das Ziel Fettabbau.
Grundregel: Kein Cardio-Training beim Fettabbau
Cardio-Training kostet Zeit und Energie, macht überproportional Hunger und reduziert den Grundumsatz. Außerdem führt es in der Tendenz immer zu einem Verlust von Muskelmasse, umso mehr, je größer das Kaloriendefizit ist.
Am stärksten gilt dies für „gleichartiges“ Cardio-Training (sogenanntes „Steady-State-Training“). Es gibt kaum etwas Ungünstigers, wenn Dein Ziel Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse ist, als bei gleichmäßigem Tempo zu joggen oder Fahrrad zu fahren.
Du solltest also immer zuerst versuchen, ohne Cardio-Training durch ein geplantes Kaloriendefizit abzunehmen. Wie das funktioniert, erfährst Du hier.
Wenn Du also keine Probleme damit hast, Ernährungspläne wirklich exakt einzuhalten, dann empfehle ich Dir dringend, keinerlei Cardio-Training zu machen.
Wenn Dein Ziel Fettabbau und Erhalt oder Wachstum Deiner Muskelmasse ist, dann empfehle ich Dir ausschließlich Krafttraining, genau 3 Einheiten je Woche mit maximal 60 Minuten je Einheit. Und dann schon gar kein Cardio-Training, denn Dein Körper braucht jede einzelne Kalorie für Deine Muskeln.
Ausnahmen: Gründe für Cardio-Training beim Fettabbau
Die größte Herausforderung: Ernährungspläne wirklich exakt einzuhalten.
Es ist schon schwer genug, einen Ernährungsplan auf Grundlage von Mengenangaben für alle Zutaten überhaupt umzusetzen. Noch schwerer ist es, dann auch wirklich nichts anderes zu essen als das, was im Ernährungsplan steht. Insbesondere bei einem Kaloriendefizit.
Durch Cardio-Training kannst Du Dir einen Puffer schaffen, der es Dir erlaubt, Dich nicht ganz so streng an einen Ernährungsplan zu halten.
Diese Ausnahme solltest Du für Dich aber erst dann gelten lassen, wenn Du wirklich mal 10-20 Tage lang versucht hast, Dich nach einem Ernährungsplan zu ernähren. Wenn es Dir trotzdem nicht gelungen ist, an diesen Tagen Dein Abnehmziel zu erreichen, dann solltest Du es mit zusätzlichem Cardio-Training versuchen.
Genauso kann es sein, dass Dein Körper sehr sparsam mit Kalorien umgehen kann. Dies erschwert Dir dann den Fettabbau ungemein.
Mögliche Gründe: Weil Du bereits einen niedrigen Körperfettanteil hast. Oder weil Du genetisch bedingt einen niedrigen Grundumsatz hast. Oder weil Dein Körper durch langjähriges Cardio-Training gelernt hat, weniger Kalorien für dieselbe Aktivität zu verbrennen.
Bei mir kommen alle Gründe zusammen: Ich habe einen niedrigen Körperfettanteil in der Gegend von 10%. Ich nehme unheimlich leicht zu, weil ich einen genetisch bedingt niedrigen Grundumsatz habe. Ich kann sehr lange mit sehr wenig Kalorien aktiv bleiben, weil ich meinen Körper durch Marathon jahrelang auf „Kalorien-Effizienz“ getrimmt habe.
Jeder einzelne dieser Gründe kann eine Ausnahme von der Regel rechtfertigen. Also: Trotz Fettabbau Cardio-Training zu machen.
Meine Empfehlung: Mach Cardio-Training immer erst dann, wenn Du Körperfett abnehmen möchtest, aber spürst, dass Du Probleme hast, ein Kaloriendefizit einzuhalten. Oder eben dann, wenn Du siehst, dass Du Dein Abnehmziel nicht erreichst.
Das richtige Cardio-Training für Fettabbau: HIIT oder Gehen
Vergiss bitte alles, was Du vielleicht schon über den sogenannten „Fettverbrennungspuls“ gehört hast. Ob Du joggst oder auf dem Laufband läufst, Fahrrad fährst, schwimmst, oder einen Crosstrainer verwendest: Wenn Du bei gleichmäßiger Belastung Cardio-Training machst, hör sofort damit auf.
Im Profi-Sport nennt man diese Art von Training das „schwarze Loch des Trainings„. Das gilt für die Verbesserung der Ausdauer genauso wie fürs Abnehmen. Diese Art von Training ist ineffizient, egal, was Dein Ziel ist.
Außerhalb des schwarzen Lochs gibt es nur die Grundlagenausdauer und hochintensives Training.
Grundlagenausdauer solltest Du durch Gehen und Mobilität im Alltag erledigen. Hier findest Du Tipps, wie Du das optimieren kannst, Stichwort „Treppenhaus-Challenge und Hintenparken-Trick“.
Wenn Du Dich unter der Woche durch einen Job am Schreibtisch praktisch nicht bewegst, und daran auch Treppenhaus-Challenge und Hintenparken-Trick nicht viel ändern, weil Du eben selten unterwegs bist, dann geh am Wochenende 2 Stunden bei zügigem Tempo spazieren.
Weniger als 2 Stunden je Woche Gehen sollten es nicht sein, ab 5 Stunden je Woche bist Du im optimalen Bereich.
Fertig. Das hat mit Deinem Fettabbau noch nicht viel zu tun.
Für den Fettabbau machst Du hochintensives Training. Und hierbei ist wiederum „Hoch-Intensives Intervall-Training“ (HIIT) am effizientesten. 8 Intervalle innerhalb von maximal 20 Minuten am Tag oder gar nicht.
Nachbrenneffekt: Warum HIIT Deinen Fettabbau optimiert
Das Geheimnis ist der sogenannte Nachbrenneffekt.
Durch kurze, hochintensive Trainingseinheiten aktivierst Du Deinen Körper „maximal“. Er fährt alle Systeme hoch, um die große Leistung eines wirklich intensiven Trainings zu erbringen.
In diesem kurzen Zeitraum verbrennt Dein Körper unheimlich viele Kalorien je Minute. Dennoch sind die Kalorien, die Du während des HIIT-Trainings verbrennst, nur ein netter Nebeneffekt.
Entscheidend ist, dass Dein Körper am Ende Deines HIIT-Trainings nicht wieder herunterfährt, sondern für einen Zeitraum von vielen Stunden weiter mehr Kalorien verbrennt, als er eigentlich müsste.
Wieviele Stunden das sind, kann man nicht mit Bestimmtheit sagen. Auch nicht, wieviele Kalorien oder Prozent mehr der Körper genau verbrennt. Hier gibt es einfach noch keine hinreichend eindeutigen wissenschaftlichen Erkenntnisse. Das ist aber auch unwichtig.
Denn was zweifelsfrei nachgewiesen ist: Der Nachbrenneffekt existiert, und er ist so erheblich, dass HIIT-Training in allen mir bekannten Studien als die effizienteste Form des Cardio-Trainings für Fettabbau hervorgegangen ist.
Und das, obwohl es auch am wenigsten Zeit erfordert!
HIIT für Fettabbau: 8 Intervalle in maximal 20 Minuten
Das vemeintliche Problem mit HIIT: Es ist angeblich nichts für Anfänger. Das ist Blödsinn.
Das Problem mit HIIT ist vielmehr: Es ist hochintensiv, und manche Menschen sollten nicht hochintensiv trainieren.
Wenn Du also HIIT-Training ausprobieren möchtest und Dir nicht sicher bist, ob hochintensives Training für Dich geeignet ist, dann sprich mit einem Arzt. Zeig ihm den folgenden Plan für HIIT-Training mit 8 Intervallen in maximal 20 Minuten, und folge seinen Empfehlungen.
Und das ist der einfachste HIIT-Plan, den es gibt:
Timer auf 20 Minuten stellen und einschalten.
Beginne zu rennen, bis zu völlig außer Atem bist.
Geh jetzt ganz langsam, bis wieder gleichmäßig atmest.
Das war das 1. Intervall. Beginne nun wieder zu rennen, bis zu völlig außer Atem bist.
Beende das Training, wenn Du 8 Intervalle geschafft hast oder wenn die 20 Minuten um sind.
Ich weiß, es ist hart. Und es wird auch mit der Zeit nicht leichter, weil Du Dich immer nur daran orientierst, völlig außer Atem zu kommen.
Genau deshalb ist es ja so effizient.
Wenn Du also mit Cardio-Training Fett abbauen willst: HIIT und Gehen.
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |