Über den Erfolg beim Abnehmen entscheidet am Ende genau eine Sache: Ob Du es schaffst, ein Kaloriendefizit so lange durchzuhalten, wie es nötig ist, um so viel Körperfett abzubauen, wie Du Dir vorgenommen hast.
Dein Ziel ist Abnehmen! Nicht Sport. Mach also eine Trainingspause. Nur leichte Bewegung wie Hausarbeit, Gehen, Stretching oder Dehnen. Das ist die Regel, von der es Ausnahmen gibt.
Was Du brauchst: Ganz konkrete, gesunde und ausgewogene Ernährungpläne für genau die Kalorienzahl, die Du einhalten mußt, um Dein Abnehmziel zu erreichen. Genau das bekommst Du in BESTFORMING.
Lesedauer ca. 2:50min
Wie funktioniert Abnehmen?
Die Zusammenfassung: Um 1kg Körperfett zu verlieren, mußt Du 7.000kcal einsparen.
Wenn Du also 500kcal am Tag einsparst, sind das 3.500kcal in der Woche, und das entspricht dem Verlust von 0,5kg Körperfett. Das gilt als vernünftiges Ziel „ohne Jo-Jo-Effekt“.
Wenn Du 1.000kcal am Tag einsparst, sind das 7.000kcal je Woche, also einen Verlust von 1kg Körperfett.
Ein sinnvoller Kompromiß: Kaloriendefizit 1.000kcal, aber „Wochenende frei“. Also 1.000kcal am Tag, aber nur unter der Woche, also Montag bis Freitag. Das sind dann 5.000kcal in der Woche. Wenn Du dann am Wochenende etwas mehr ißt, wirst Du unter dem Strich ebenfalls etwa 0,5kg Körperfett abnehmen.
Am Ende kommt es nur darauf an, welches Kaloriendefizit für Dich funktioniert. Und das mußt Du ausprobieren. Um aber 1kg Körperfett zu verlieren, mußt Du in Summe 7.000kcal einsparen.
Kalorien Ernährungsplan = Kalorienverbrauch – Kaloriendefizit
Was Du brauchst, ist ein Ernährungplan, der ungefähr so viele Kalorien enthält, daß es Deinem angestrebten Kaloriendefizit entspricht. Seien es 500kcal, 1.000kcal oder etwas anderes.
Also gilt für die Kalorien Deines Ernährungsplan (= Deine Kalorienzufuhr):
Deine Kalorienzufuhr = Dein Kalorienverbrauch minus Dein Kaloriendefizit
Wenn Du also 2.000kcal an einem Tag verbrauchst, an dem Du 500kcal einsparen willst, dann brauchst Du einen Ernährungplan mit einer Kalorienzufuhr von 1.500kcal (= 2.000kcal – 500kcal).
Dein täglicher Kalorienverbrauch und Dein Kaloriendefizit
Dein Kalorienverbrauch ist abhängig von Deinem Gewicht und Deiner Aktivität. Das mußt Du berücksichtigen, wenn Du Deinen Kalorienverbrauch ausrechnest (hier klicken, um Deinen Kalorienverbrauch direkt auszurechnen).
Schau Dir dort am besten die Video-Anleitung an. Es ist wichtig, das wirklich genau zu machen, dann funktioniert das mit dem Abnehmen zu 100% wie geplant. Und nur dann!
Jetzt brauchst Du nur noch Dein Kaloriendefizit.
Um in einer Woche 0,5kg Körperfett zu verlieren, kannst Du an allen 7 Tagen ein Kaloriendefizit von 500kcal einhalten. Alternativ kannst Du auch Montag bis Freitag ein Kaloriendefizit von 1.000kcal einhalten, und am Wochende „frei“ essen. Oder Du kannst die 1.000kcal Kaloriendefizit an 7 Tagen einhalten, wenn Du 1kg Körperfett in der Woche schaffen willst.
Mehr als 1.000kcal sollten es nicht sein. Nicht außerhalb spezieller Fasten-, Scheinfasten- oder Intervallfastenpläne.
Weniger als 500kcal funktioniert, ist aber riskant, weil wirklich jede kleine Abweichung den Erfolg gefährdet. Ich würde immer als Minimum 500kcal planen, und dann lieber einen Puffer für kleine Sünden lassen.
Ernährungsplan nach Kalorien auswählen
Dein Kalorienverbrauch minus Dein Kaloriendefizit = Die Kalorien Deines Ernährungsplans, also Deine geplante Kalorienzufuhr.
Du weißt damit, wieviele Kalorien Du heute zu Dir nehmen möchtest.
Jetzt mußt Du nur noch einen Ernährungsplan erstellen, der dieser Kalorienzahl entspricht. Und dabei gleichzeitig auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten:
_ Eine moderate, aber ausreichende Proteinversorgung
_ Vorsorgung mit allen essentiellen Fettsäuren
_ Eine besonders proteinreiche Mahlzeit
_ Mindestens 30g Ballaststoffe am Tag
_ Viel Obst und Gemüse
Das ist das, was Ernährungsberater tun. Das ist kompliziert und zeitaufwendig. Daher ist der Kern von BESTFORMING, Dir genau diese mühevolle Arbeit komplett abzunehmen.
Mit dieser Kalorienzahl (bzw. Kalorienzufuhr) mußt Du nur noch einen passenden BESTFORMING Ernährungsplan auswählen. Dazu einfach hier klicken und einen Ernährungplan aussuchen.
Jeder BESTFORMING Ernährungsplan ist optimiert und repräsentiert eine ausgewogene, gesunde und vielseitige Ernährung für die Kalorienmenge, die er hat.
Kein Sport
Das ist eine Empfehlung, kein Muß. Im Kalorienverbrauch wird Sport berücksichtigt, und mit Sport ist dieser höher. Ihr könnt also beim Abnehmen Sport treiben, kein Problem, aber…
Meine Erfahrung: Abnehmen ist eine Herausforderung. Es kostet Kraft. Sport kurbelt den Hunger an, und zwar überdurchschnittlich. Ein Kaloriendefizit von 500kcal fühlt sich „mit Sport“ viel härter an als „ohne Sport“.
Es ist viel einfacher, ein Kaloriendefizit ohne Sport durchzuhalten als mit Sport.
Ausnahmen: Ihr wollt Eure körperliche Leistungsfähigkeit möglichst bei 100% halten. Dann macht Eure Workouts oder Trainingseinheiten. Kein Problem, ich mache das in Phasen, in denen ich Muskeln aufbaue, auch manchmal.
Für alle anderen: Probiert, ohne Sport abzunehmen. Es ist leichter durchzuhalten, auch wenn sich das ungewohnt anhört.
Mehr Interesse? Freut mich, vielen Dank dafür. BESTFORMING gibt es auch auf YouTube, Instagram und Facebook. Produkte, Newsletter und Rabattcode auf www.bestforming.de
 |
Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |