Abzunehmen ist sehr abstrakt. Es ist daher hilfreich, sich visuell vorzustellen, daß Körperfett vom eigenen Körper in einem bestimmten Zeitraum verbrannt, also abgebaut werden muß.
Ein Kilogramm Körperfett entspricht „real“ etwa einem Liter Milch.
Wenn Du also ein Kilogramm reines Körperfett verlieren möchtest, mußt Du rund um Deinen Körperfett das Volumen von ungefähr einem „Tetrapack“ Milch abbauen.
Lesedauer ca. 2:25min
7.000 kcal = 1kg Körperfett
Um so ein Tetrapack Fett an Deinem Körper loszuwerden, mußt Du Kalorien einsparen. Und sobald Du in Summe 7.000kcal eingespart hast, ist ein Tetrapack Fett verschwunden.
0,5kg Körperfett in 1 Woche = -500kcal je Tag
Diese Formel ist die gängige Empfehlung für einen „nachhaltigen“ Diäterfolg.
Wenn man 7 Tage lang jeden Tag 500kcal weniger zu sich nimmt, als man verbraucht, ergibt das 3.500kcal in 1 Woche.
Und das entspricht 3.500kcal / 7.000kcal/kg = 0,5kg Körperfett.
Funktioniert dieser Plan, wenn man sich zu 100% an den Ernährungsplan hält?
Ja!
Ist ein solcher Plan erfahrungsgemäß erfolgreich?
Nein!
1kg Körperfett in 1 Woche = -1.000kcal je Tag
Das gilt als „zu viel“ Körperfettverlust für eine Woche. Warum auch immer…
Die Logik ist hier: 7 Tage lang jeden Tag 1.000kcal weniger zu sich nimmt, als man verbraucht, ergibt das 7.000kcal in 1 Woche. 7.000kcal / 7.000kcal/kg = 1kg Körperfett.
Funktioniert dieser Plan, wenn man sich zu 100% an den Ernährungsplan hält?
Ja!
Ist ein solcher Plan erfahrungsgemäß erfolgreich?
Teilweise!
Erfahrungsgemäß gelingt es den wenigsten von uns, sich zu 100% an ihren angestrebten Ernährungsplan zu halten. Wenn man bei einem solchen Plan aber jeden Tag mit einer Tafel Schokolade „sündigt“, wird man immer noch ungefähr 0,5kg Körperfett verlieren. Immerhin ein halber Tetrapack Milch…
Wie schnell kann man 1kg Körperfett verlieren?
Das ist die eigentlich interessante und entscheidende Frage.
Die Antwort: Das hängt von Deinem Kalorienverbrauch ab. Hier kannst Du Deinen persönlichen Kalorienverbrauch berechnen.
Ich bin 1,76m groß, 38 Jahre alt, und wiege aktuell ungefähr 68kg. Wenn ich mich körperlich sehr intensiv betätige und jeden Tag eine intensive Sporteinheit von 1h durchziehe, verbrauche ich an einem Tag 3.830 kcal.
Rechnerisch sollte ich also 1kg Körperfett an nur 2 Tagen verlieren können.
Nur dürfte ich dann überhaupt nichts essen und müßte 2 Tage lang körperlich hochaktiv sein. Keine Chance, das geht nicht.
Realistisch ist, daß ich an Tagen mit extrem wenig Kalorien keinen Sport „schaffe“ und mich insgesamt nur im Liegen und Sitzen aufhalte. Dann verbrauche ich nur 2.400kcal.
Wenn ich also 3 Tage lang faste, ist ebenfalls 1kg Körperfett verschwunden.
Jetzt weiß ich aber, daß ich nicht mehr vernünftig leistungsfähig bin, wenn ich wirklich „richtig“ faste, also gar nichts esse.
Ich weiß aber, daß ich für einen Zeitraum von wenigen Tagen ein IF 20/4 (Intervallfasten mit 20h Fasten und 4h Essen) durchhalte, bei dem ich in dem 4h Zeitfenster ca. 1.200kcal zu mir nehme.
An solchen Tagen kann ich problemlos eine halbe Stunde zügig oder eine Stunde gemütlich spaziergehen, wodurch mein Kalorienverbrauch auf 2.550kcal ansteigt.
Mein Kaloriendefizit je Tag ist damit: 1.200kcal – 2.550kcal = -1.350kcal.
Das entspricht ungefähr 5 Tagen für 1kg Körperfett.
Das Schöne an diesem Plan. Er paßt zu meinem Leben. Um 1kg Körperfett zu verlieren, plane ich von Montag bis Freitag. Und dann genieße ich das Wochenende und nehme in Kauf, daß ich eventuell auch wieder ein paar Hundert Gramm Körperfett zunehme.
Ein professioneller Diätplan geht vom Fettabbau aus!
Du siehst, daß es viel weniger um durchschnittliche Kaloriendefizite geht, als Dich Medien und Literatur oft glauben machen.
Es geht darum, wie Du konkret Kalorien über einen längeren Zeitraum so einsparst, daß Du das dann auch durchhältst, und entsprechend so viel reines Körperfett abbaust, wie Du Dir vorgenommen hast.
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |
Ist das nicht zu viel? Im internet steht das dieses bild 2 – 2.5 kg sind nicht 1 kg!
Hallo Youness,
unsere Angabe ist korrekt! Die Dichte von menschlichem Körperfett-Gewebe beträgt 0,94 kg/l. Also entspricht 1 Liter wie bei Milch etwa 1kg.
Liebe Grüße!
Dein BESTFORMING-Team