#6WC | Meine BESTFORMING 6-Wochen-Challenge: -1kg Fett und Muskelzuwachs!

Vielen Dank zunächst an alle, die sich die Zeit genommen haben, sich mit mir in den letzten Tagen über BESTFORMING auszutauschen.

In diesen Gesprächen ist mir klar geworden, daß ich BESTFORMING zeigen muß, und dabei in aller Ruhe alles erläutere, was ich wie warum mache.

Zudem ist mir bewußt geworden, daß sich viele für das interessieren, was man in einem Zeitraum von 6 Wochen mit BESTFORMING problemlos erreichen kann:

1kg Körperfett abbauen, im selben Zeitraum aber Muskeln aufzubauen.

#6WC

Lesedauer ca. 3:30min

Also, fangen wir an. Heute ist Tag 1. Meine 6-Wochen-Challenge beginnt heute, und endet Montag, den 18. Februar 2019. Wenn ich mich gerade nicht verguckt habe, aber das ist erst einmal nicht so wichtig.

Wichtig ist der Plan als solcher, und den seht ihr, wenn ihr einfach meine Skizze oben links vergrößert.

Erfolgskontrolle

Mein Status quo (da stehe ich heute)

Ich bin männlich, 176cm groß, 38 Jahre alt.

Körpergewicht: 66,6kg. Körperfettanteil: 10,2%.

Körperfett in kg = 10,2% × 66,6kg = 6,8kg.

Fettfreie Masse (bzw. Muskelmasse+ Rest) in kg = 66,6kg − 6,8kg = 59,8kg.

Mein Ziel (da will ich nach 6 Wochen sein)

Körperfett in kg = 6,8kg − 1kg = 5,8kg.

Fettfreie Masse in kg = 59,8kg + X = mindestens 59,9kg.

Was für einem Körperfettanteil das entsprechen wird, hängt also davon ab, wieviel Muskelmasse ich aufbaue. Allerdings ist das marginal. Ob ich 100g oder 1,0kg Muskelmasse aufbaue, mein Körperfettanteil wird zwischen 8,7%-8,8% sein, so genau kann ich ja kaum messen.

Also gut, jetzt gibt es kein Zurück, mal schauen, ob ich das schaffe oder nicht.

Planung

In meiner Skizze steht alles, was ich beachten werde.

Es gibt 3 Bereiche für jede Woche (von oben nach unten):

Ernährung | Pescetarisch für optimale Gesundheit mit einem Kalorienziel je Woche

Gym | Ich will Muskeln aufbauen, alles andere als Krafttraining mit Geräten ist Zeitverschwendung – für Frauen wie Männer!

Wochenthema | Ich werde mich jede Woche einem wichtigen BESTFORMING Thema neben Ernährung und Sport zuwenden

Um 1kg Körperfett zu verlieren, muß ich rein rechnetisch 7.000kcal in 6 Wochen einsparen. Um Muskeln aufzubauen, muß ich einen moderaten Kalorienüberschuß einplanen.

Ich werde also in den ersten beiden Wochen insgesamt -10.000kcal einsparen, was ungefähr 1,4kg Körperfett entspricht.

Gut, etwas Puffer.

Dann folgen 3 Wochen mit einem Kalorienplus von etwa 1.000kcal je Woche. Das ist sehr moderat, aber für Muskelaufbau völlig ausreichend (sicher nicht für den maximal möglichen Muskelaufbau, aber das ist mir gar nicht so wichtig, viel wichtiger ist mir, in diesen 3 Wochen maximal 400g Körperfett aufzubauen, und da bin ich mit ca. +150kcal pro Tag ziemlich safe).

Weil ich schon seit mehr als 6 Monaten nicht mehr regelmäßig mit Geräten trainiert habe, steige ich 2 Wochen lang mit einem Basis-Workout (BASIC GYM) ein. Das sind 2 verschiedene Workouts mit je 3 Übungen für ca. 30 Minuten. Diese mache ich im Wechsel je 3 mal pro Woche, dann bin ich wieder auf dem Stand für Einheiten von ca. 60 Minuten.

In den verbleibenden 4 Wochen absolviere ich jeweils ein Ganzkörper-Workout (FULL BODY), 2 Wochen lang mit 2 Einheiten je Woche, 2 Wochen lang mit 3 Einheiten je Woche.

Das klingt jetzt alles sehr viel und kompliziert, ist aber wirklich absolut entspannt. Das sind maximal 3h Sport je Woche. Zugegeben netto, aber das läßt sich schon machen, wenn man ein Ziel hat, oder?

Schließlich war’s das auch wirklich. Kein Cardio. Kein Nichts.

Gut, dann kurz der Plan der einzelnen Wochen und morgen bereits in Tag 2.

Woche 1

Ich werde ein Kaloriendefizit von ca. 1.000kcal auf 5 Tage verteilen.

Dabei werde ich IF12/12, also Intervallfasten 12/12 beachten. Sprich: In einem Zeitfenster von ungefähr 12 Stunden essen. Ich frühstücke so um 8:00 Uhr. Bedeutet, daß ich das Abendessen für 19 Uhr einplane. Alles weitere werden wir sehen.

Die verbleibenden 2 Tage esse ich „frei“, also ungefähr so viel, wie ich auch verbrauche. Die 2 Tage sind aber auch Puffer, mal sehen, ob ich sie brauche.

Das BASIC Workout hat 2 Workouts: A und B. Diese Woche bei 3 x also zuerst Workout A, dann B, dann wieder A. 1 Tag Abstand dazwischen. Heute, Montag, habe ich nicht trainiert.

Entweder also: Dienstag, Donnerstag, Samstag. Oder: Mittwoch, Freitag, Sonntag. Ersteres paßt mir besser rein.

Sport-Plan also:

Dienstag, 08.01.2019 | BASIC Workout A (Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Sprung-Tabata)

Donnerstag, 10.01.2019 | BASIC Workout B (Kreuzheben, Klimmzüge/Lat-Ziehen, Schulterpresse, Sprung-Tabata)

Samstag, 12.01.2019 | BASIC Workout A (Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Sprung-Tabata)

Mehr brauche ich für heute gar nicht. Aber ich kann den morgigen Tag schon vorbereiten.

Morgen: Dienstag, 08.01.2019

Gut, ich werde morgen also meine erste Krafteinheit machen. Ansonsten werde ich den ganzen Tag vor dem Bildschirm arbeiten, also über 24h gesehen nur Liegen und Sitzen.

Das BASIC Workout wird nur etwa 30min dauern, und ich werde alles geben, in anderen Worten: Ich muß im Kalorienrechner berücksichtigen, daß ich eine „intensive Sporteinheit“ machen werde.

Mein Kalorienverbrauch wird etwa 3.160kcal betragen. Mit dem geplanten Defizit von 1.000kcal werde ich also einem Ernährungsplan mit ca. 2.000kcal folgen.

Dr. Benjamin Erhardt Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. Den BESTFORMING Lifestyle hatte er zunächst nur für sich selbst entwickelt, um seinen Zeitaufwand für gesunde Ernährung und körperliche Fitness zu minimieren. Sein Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

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