Tabata ist eine spezielle Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT).
Sie gilt als eine der effizientesten Formen des Körpertrainings und ist insbesondere bei der Fettverbrennung für ihren enormen Nachbrenneffekt beliebt.
Wichtig ist aber, daß man bei der Belastung an die Grenzen des eigenen Körpers geht. Dies gilt wie bei jedem HIIT-Training speziell für das Tabata-Training: Je höher die Intensität, desto größer der positive Effekt.
Lesedauer ca. 1:25min
Tabata = 8 x (20 Sekunden Belastung + 10 Sekunden Pause) = 4 Minuten
Ein Tabata dauert immer genau 4 Minuten, bestehend aus 8 Intervallen von je 30 Sekunden. Jedes Intervall setzt sich wiederum zusammen aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.
Ein Tabata besteht aus einer oder mehreren Übungen
Ein Tabata kann nur für genau eine Übung durchgeführt werden (z.B. Sprung-Tabata, Sprint-Tabata, Liegestütz-Tabata oder Burpee-Tabata), es können aber auch mehrere verschiedene Übungen in einem Tabata zu Intervallen verbunden werden (z.B. Liegestütze, Pause, Burpees, Pause, ergibt eine Minute, und dies dann vier Mal).
Tabata kann Teil eines Workouts oder ein komplettes Workout sein
Tabata-Training kann als Element in einem Workout verwendet werden, man kann aber auch mehrere Tabatas zu einem eigenen Workout verbinden. Letzteres führt zu enorm zeitsparenden Trainingseinheiten: In nur 20 Minuten kann man 4 Tabatas mit je 4 Minuten und jeweils einer Minute Pause durchführen.
Tabata wurde für Ausdauer entwickelt, funktioniert aber auch für Kraft
Tabata kommt ursprünglich aus dem Training der Ausdauer. Professionelle Eisschnelläufer waren durch dieses 4-minütige Intervalltraining in der Lage, innerhalb kurzer Zeit zwischen 15% und 30% ihrer Ausdauer-Leistung zu steigern. Aber Tabata hat dieselben Vorteile auch beim Krafttraining.
Tabata als effizienter Abschluß des Trainings
Viele Profis nutzen daher ein Tabata als Abschluß einer Trainingseinheit. So nutzt man nicht nur den Nachbrenneffekt für die Fettverbrennung und den Stoffwechsel, sondern setzt durch die hohe Belastung auch noch einen starken Trainingsreiz für den Körper.
Der Klassiker: Krafttraining + Tabata
Besonders wirksam hat sich die Kombination von Krafttraining mit einem abschließenden Tabata erwiesen. Das Krafttraining hat typischerweise den Nachteil, daß es einen nur geringen Effekt auf die Ausdauerleistung hat.
Aber anstatt durch längeres Cardio-Training die Muskelregeneration zu behindern, wählt man nur ein Tabata, bei dem die Belastung einer typischen „Cardio-Belastung“ gleichkommt.
Beispiele sind Sprung-Tabata, Sprint-Tabata, Fahrrad-Tabata, Crosstrainer-Tabata. Völlig egal, Hauptsache, man kommt dabei schon bei den ersten 20 Sekunden Belastung so richtig außer Atem!
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |