Kalorienbedarf berechnen

Insbesondere, um Körperfett zu verlieren, ist es wichtig zu wissen, wieviele Kalorien (abgekürzt: kcal) man an einem bestimmten Tag verbrennt. Der Kalorienbedarf ist also der Kalorienverbrauch.

Die Logik ist dabei sehr einfach:

Grundumsatz × Aktivitätsfaktor = Kalorienbedarf

Um Deinen Kalorienbedarf einfach mit unserem Kalorienrechner zu berechnen, klicke hier. Wenn Dich interessiert, wie die Berechnung funktioniert, lies es in diesem Artikel nach.

Lesedauer ca. 2:45min

Dein Grundumsatz ist Dein Kalorienverbrauch im Koma

Dein Kalorienbedarf hängt von diversen Faktoren ab, von denen Dein Gewicht der wichtigste ist. Je mehr Gewicht, desto höher der Energiebedarf, bzw. desto höher der Verbrauch von Kalorien Deines Körpers.

Dabei ist nun der Kalorienbedarf, den Dein Körper bei absoluter Ruhe benötigt, Dein sogenannter Grundumsatz.

Ein häufiges Mißverständnis ist, daß der Grundumsatz der Kalorienbedarf ist, wenn Du den ganzen Tag im Liegen verbringst. Das gilt aber nur, wenn Du Dich nicht einmal beim Liegen bewegst.

Und das gilt nur, wenn Du im Koma liegst. Aus diesem Grund ist selbst, 24h im Bett zu liegen, eine sehr geringe Aktvität.

Langweilig? Hier ist der Kalorienrechner, um einfach Deinen Kalorienbedarf zu berechnen…

Deine Aktivitäten bestimmen Deinen Leistungsumsatz

Vom Grundumsatz (also dem „Koma-Umsatz“) wird daher der Leistungsumsatz unterschieden.

Das ist der Kalorienverbrauch, der durch Deine Aktivitäten zusätzlich zum Grundumsatz noch hinzukommt.

Jede Art von Tätigkeit oder Arbeit trägt zu Deinem Leistungsumsatz bei, denn jede Aktivität benötigt Energie, selbst das Liegen, auch wenn die hierfür benötigte Energiemenge sehr gering ist.

Es gilt also für den Gesamtumsatz, bzw. Kalorienbedarf:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienbedarf in kcal

Unterschiede nach Geschlecht und Alter

Um nun Deinen Kalorienbedarf zu berechnen, mußt Du neben Deinem Körpergewicht und Deiner Größe auch noch Dein Geschlecht und Dein Alter berücksichtigen.

Ältere Menschen haben einen niedrigeren Grundumsatz als jüngere Menschen. Frauen haben einen niedrigeren Grundumsatz als Männer.

So einfach ist das. Aus diesem Grund berücksichtigen alle (seriösen) Formeln und Rechner folgende Faktoren, um den Grundumsatz zu bestimmen:

_ Gewicht

_ Größe

_ Geschlecht

_ Alter

Zu hohe Werte für BMI > 30

Die herkömmlichen Formeln liefern hervorragend Werte. Für Menschen mit Übergewicht, also einem BMI von mehr als 30, sind diese kcal-Werte aber zu hoch.

Das liegt daran, daß die Kalorienbedarfsrechner nicht berücksichtigen, daß zusätzliches Gewicht aus reinem Fett relativ gesehen weniger kcal verbraucht als Muskelmasse.

Daher gibt es für Menschen mit Übergewicht eine spezielle Formel, die diese Verzerrung korrigiert.

Das ist sehr wichtig, denn gerade für übergewichtige Männer und Frauen ist ein korrekter Wert entscheidend, wenn sie einen geeigneten Ernährungsplan erstellen wollen.

Ja, auch das berücksichtigt unser Kalorienrechner, einfach hier klicken…

Der Aktivitätsfaktor

Wenn Du nun also Deinen Grundumsatz bestimmt hast,  mußt Du diesen mit einem geeigneten Aktivitätsfaktor multiplizieren, um Deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch zu erhalten.

Dabei mußt Du nun eine Annahme über die durchschnittliche Aktivität Deines Tages treffen. Wir verwenden hierbei folgende Beschreibungen (der erste Wert ist der Aktivitätsfaktor):

1,2 | Regeneration (24h-Liegen)
1,5 | Sehr leicht (Nur Sitzen oder Liegen)
1,6 | Leicht (Sitzen und ein wenig Bewegung)
1,65 | Moderat (Sitzen und Stehen)
1,7 | Intensiv (Sitzen, Stehen und ein wenig Bewegung)
1,9 | Sehr intensiv (Sitzen, Stehen und viel Bewegung)

Und schließlich mußt Du noch berücksichtigen, ob Du an diesem Tag eine intensive Einheit  absolvierst. Das ist typischerweise eine Sporteinheit wie Krafttraining, ein Dauerlauf, Fußball, Tennis o.ä. Das kann aber auch harte körperliche Arbeit sein, wie es z.B. Bauarbeiter als Alltag kennen.

In diesem Fall erhöht sich der Aktivitätsfaktor entsprechend:

1,9 | Regeneration (24h-Liegen)
2 | Sehr leicht (Nur Sitzen oder Liegen)
2,05 | Leicht (Sitzen und ein wenig Bewegung)
2,1 | Moderat (Sitzen und Stehen)
2,2 | Intensiv (Sitzen, Stehen und ein wenig Bewegung)
2,4 | Sehr intensiv (Sitzen, Stehen und viel Bewegung)

Der Grund: Durch eine intensive körperliche Betätigung setzt der sogenannte Nachbrenneffekt ein – der Körper verbrennt über einen Zeitraum von mehreren Stunden deutlich mehr Kalorien.

Unser Kalorienrechner

Wir haben bewußt darauf verzichtet, jetzt alle Formeln für den Grundumsatz auszuschreiben, denn es ist unsinnig, daß Du Dir die Mühe machst, Deinen Kalorienbedarf „von Hand“ auszurechnen.

Dieser Artikel beschreibt die Logik nach aktuellem wissenschaftlichen Stand, und unser Kalorienrechner funktioniert genau nach diesem Prinzip.

Klicke also einfach hier, um Deinen Kalorienbedarf jetzt zu berechnen…

Dr. Benjamin Erhardt Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. Den BESTFORMING Lifestyle hatte er zunächst nur für sich selbst entwickelt, um seinen Zeitaufwand für gesunde Ernährung und körperliche Fitness zu minimieren. Sein Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

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