Die BESTFORMING Ernährung: Pescetarisch und zuckerarm

BESTFORMING empfiehlt eine pescetarische Ernährung mit 2-3 Portionen Fisch oder Meeresfrüchten in der Woche, bei der der Zuckerkonsum so gering wie möglich ist.

Warum?

Weil diese Ernährungsweise nach heutigem wissenschaftlichen Stand mit dem geringsten Sterberisiko assoziiert ist.

Lesedauer ca. 4:30min

Pescetarier verzichten nur auf Fleisch

Am einfachsten ist erklärt, wie sich Pescetarier ernähren, wenn man die wichtigsten Lebensmittel betrachtet, die man in der jeweiligen Ernährungsweise verzehren „darf“:

Vegan | 100% Pflanzen.

Vegetarisch | 100% Pflanzen, zusätzlich Eier und Milchprodukte.

Pescetarisch | 100% Pflanzen, zusätzlich Eier, Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte. Und damit „alles“ außer Fleisch in jeder Form. Nein, auch kein „weißes Fleisch“.

Warum? Weil Pescetarier am längsten leben!

Ich habe in den letzten Jahren Dutzende wissenschaftliche Studien zum Thema „Ernährungsstil und Langlebigkeit“ gelesen. Immer wieder begegneten mir dabei folgende drei Erkenntnisse, denen keine einzige Studie widerspricht:

Fischkonsum senkt das Sterberisiko | Ein Optimum liegt rechnerisch ungefähr bei 60g pro Tag, ideal sind offenbar 1-3 Portionen je Woche mit insgesamt grob 300-500g Fisch und Meeresfrüchten.

Pescetarier haben das geringste Sterberisiko | Knapp dahinter: Veganer, die auf ihre Vitamin B-Versorgung achten (ich würde jedem Veganer Fischöl-Kapseln als Nahrungsergänzung empfehlen, der das nicht aus Idealismus ablehnt). Dann folgen Vegetarier, und dann die „Allesesser“.

Omega-3 aus Fisch ist der Grund | Der gesundheitsförderliche Effekt von Fisch geht auf die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zurück. Pflanzliches Omega-3 ist kein Ersatz dafür (nein, liebe Fiona: Leinöl ist leider kein gleichwertiger Ersatz für Fischöl). „Fett-Fische“ wie Lachs, Forelle oder Sardinen sind zu bevorzugen.

„Pescan“ und Regeln für Eier und Kuhmilch

Einige „Puristen“ schlußfolgern aus diesen Ergebnissen sogar, daß in Wahrheit eine sogenannte „pescane“ Ernährung ideal ist. Denn wenn Veganer ein geringeres Sterberisiko haben als Vegetarier, beide aber ein höheres Sterberisiko als Pescetarier, so deutet einiges darauf hin, daß auch Eier und Milchprodukte eher ungünstig sind:

Pescan | 100% Pflanzen, zusätzlich nur Fisch und Meeresfrüchte in 1-3 Portionen je Woche mit insgesamt grob 300-500g.

Alternativ kann man auch vegan leben, und 2-3 mal je Woche Fischölkapseln als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Natürlich nicht, wenn man aus Idealismus vegan leben möchte.

Ich kann und möchte eine pescane Ernährungsweise nicht empfehlen, weil mir keine wissenschaftlich hinreichend belegten Erkenntnisse bekannt sind, daß der Verzicht auf Eier und Milchprodukte wirklich zusätzlich gesundheitsförderlich ist. Im Gegenteil: Der wissenschaftliche Stand legt nahe, daß gerade fermentierte Milchprodukte wie vor allem Joghurt sehr gesundheitsförderlich sind.

Außerdem ist der Verzicht auf Eier und Milchprodukte für viele (mich eingeschlossen) die Grenze zwischen „Genuß“ und „Askese“. Also bitte keine Angst vor Eiern und Milchprodukten, mit folgenden Einschränkungen:

Eier | 1 Ei am Tag. Gerne jeden Tag. Nur „Bio-Eier“ oder direkt vom Bauern. Keine Bodenhaltung. Keine Freilandhaltung. Es muß „Bio“ auf der Packung stehen, wenn ihr Respekt vor Tieren habt und es Euch leisten könnt. Nein, nicht 3 mal je Woche 2 Eier, und auch nicht 2 mal je Woche 3 Eier. 1 Ei am Tag oder keines.

Kuhmilch | Milch von Kühen ist für Menschen eher ungünstig. Sobald sie fermentiert ist (Joghurt, Käse etc.), alles gut. Milch von Schaf oder Ziege: Viel besser, aber das muß man mögen. Ich mag es nicht. 1-2 Gläser Milch am Tag als Maximum. Im Schnitt maximal 1 Glas Milch am Tag anstreben. Auch bei Milch: Nur, wenn „Bio“ auf der Verpackung steht. Oder direkt vom Bauern. Einerseits aus Respekt vor Tieren, andererseits aber auch wegen der Qualität der Milch.

Ist Fleisch wirklich so schädlich?

Ja, leider. Seit 2015 gilt die offizielle Warnung der WHO: Verarbeitetes Fleisch ist krebserregend. Jede Wurst, jedes Würstchen, alles, was nicht das reine, unverarbeitete Fleisch ist. Rotes Fleisch ist laut WHO „möglicherweise krebserregend“.

Die aktuelle Studienlage legt nahe, daß die WHO recht hat, es aber (wieder leider!) allgemein um jede Form von Fleisch geht. Der vermutliche Grund: Fleisch enthält überdurchschnittlich viele essentielle Aminosäuren. Da der Körper diese nicht selbst herstellen kann, verwertet er sie „auf Teufel komm‘ raus“. Das Ergebnis ist Wachstum aller Arten von Zellen (und eben auch mit zunehmendem Alter mehr und mehr „Krebszellen“), sowie eine beschleunigte Zellalterung generell.

Wie selten ist es kein Problem, Fleisch zu essen?

Auch hier machen die Studien wenig Mut: Einmal im Jahr rotes Fleisch, einmal im Monat weißes Fleisch, so lautet eine wissenschaftlich sehr gut begründete Empfehlung.

Am Ende mußt Du für Dich selbst entscheiden, wieviel Fleisch Du in Deinem Leben möchtest (bitte sprich nicht von brauchen, Du brauchst kein Fleisch, und Du schonst zusätzlich das Klima, wenn Du auf Fleisch verzichtest).

Ich selbst möchte an Silvester Fleisch als Fondue essen. Außerdem eine Martinsgans. Und einen Osterbraten. Und gelegentlich mal im Urlaub ein Filetsteak. Weit entfernt von einmal pro Jahr, aber ich kann es dennoch für ein Jahr an einer Hand abzählen.

Zucker in jeder Form als „Süßigkeit“ betrachten

Neben Fleisch ist der zweite Motor von Krebs und vielen anderen tödlichen Krankheiten: Zucker. Zucker befeuert im Körper ständig Wachstum und Alterung aller Art. Jedes jemals getestete Lebewesen stirbt im Mittel bei erhöhtem Zuckerkonsum jünger und kränker.

Jede Art von Zucker. Auch Fruchtzucker aus frischem Obst. Trotzdem solltest Du jeden Tag Obst essen. Aber in Maßen und immer weniger als Gemüse. Die so oft empfohlenen zwei Portionen bzw. zwei Handvoll pro Tag sind ein hervorragender Richtwert.

Zu Zucker sollte man ein Verhältnis haben wie ein Kind. Alles, was Zucker hat, ist eine Süßigkeit: Äpfel, Bananen, Rosinen, Cranberries, Honig, Agavendicksaft, (sehr) dunkle Schokolade. Das alles sind Süßigkeiten. Und das sind die „guten“ Süßigkeiten. Je natürlicher, desto besser, im Zweifel immer Obst.

Gummibärchen, Vollmilchschokolade, Softdrinks, Kuchen, Croissants, Marmelade. Das sind die „schlechten“ Süßigkeiten.

Ich selbst esse jeden Tag „schlechte“ Süßigkeiten. Momentan „Lindor weiß“. Jeden Tag genau eine Kugel. Als letzte „Mahlzeit“ am Abend, danach trinke ich ein halbes Glas kalte Bio-Milch. Dann geht es mir gut. Ideal ist das nicht, aber das brauche ich, damit ich den Genuß am Essen auch im Alltag behalte.

Je zuckerärmer, desto besser. Aber keine Sorge: Selbst „ultragesunde“ Ernährungspläne mit Zucker nur aus frischem Obst haben selten unter 50g Zucker, auch 100g Zucker auf den Tag sind noch kein Problem.

Wenn Du Dir dann aber mal bewußt machst, daß eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Gummibärchen ca. 50g Zucker haben, dann teste doch einfach mal, wie satt Dich zwei Tafeln Schokolade am Tag machen. Ich habe das noch nie durchgehalten, und wirklich schon einige Male versucht. Ja, im Ernst.

Stell jedes einzelne Lebensmittel auf den Prüfstand, das Du zu Dir nimmst. Hat es viel Zucker? Wenn ja? Ißt Du es so selten und so wenig davon, daß es für Dich eine Süßigkeit ist wie für mich mein „Lindor“?

Fazit

Es klingt „härter“, als es ist. Und jeder Schritt in die Richtung einer zuckerarmen, pescetarischen Ernährung ist ein guter Schritt für Deine Gesundheit.

Ein guter Ratschlag ist sicher, im Zweifel immer mehr von den „guten Lebensmitteln“ zu essen. Wenn Du hier klickst, findest Du eine Auflistung dieser Lebensmittel, wie ich sie in BESTFORMING empfehle.

Wenn Du es einfach ausprobieren möchtest, such Dir einfach fertige BESTFORMING Ernährungspläne aus und starte noch morgen.

Dr. Benjamin Erhardt Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. Den BESTFORMING Lifestyle hatte er zunächst nur für sich selbst entwickelt, um seinen Zeitaufwand für gesunde Ernährung und körperliche Fitness zu minimieren. Sein Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

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