Was sind Muskelindex und FFMI?

Vielleicht hast Du ja schon einmal die Abkürzung FFMI für “Fett-Freier Muskel-Index” gehört. Vermutlich aber noch nichts vom “Muskelindex”.

Beide Werte sind für Deine Fitneß aber von entscheidender Bedeutung. Sie geben Dir Aufschluß darüber, wie Deine Muskelmasse im Vergleich zur Gesamtbevölkerung, sowie im Verhältnis zu Deinem “genetischen Maximum” zu beurteilen ist.

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Lesedauer ca. 2:50min

Vom Körperfett zum FFMI zum Muskelindex

FFMI steht für “Fett-Freier Muskel-Index”. Die Idee des FFMI ist, einen für jeden Menschen vergleichbaren Wert auszurechnen, der eine Aussage über die Muskelmasse erlaubt.

Hierbei bestimmt man zuächst die fettfreie Masse, indem man vom Körpergewicht das Körperfett subtrahiert. Aus diesem Grund benötigt man einen möglichst genauen Körperfettanteil, der nicht nur (geschätzt) berechnet sein sollte. Am besten mittels Caliper messen.

Nun wird das Gewicht der fettfreien Masse ins Verhältnis zur Körpergröße gesetzt und ein Korrekturfaktor berücksichtigt.

Das Ergebnis ist der FFMI. Bei Frauen liegt der FFMI zwischen 10,5 und 21. Bei Männern zwischen 13 und 25. Für 99,9% aller Menschen jedenfalls, aber dazu später mehr.

Setzt man den FFMI nun ins Verhältnis zu diesen Bereichen, so resultiert ein Wert zwischen 0% und 100%. Das ist der Muskelindex.

Der große Vorteil am Muskelindex: Man kann ihn sofort interpretieren und er läßt sich für Frauen und Männer vergleichen. Eine Frau mit 50% entspricht dem Durchschnitt, genauso wie ein Mann mit 50%.

Bedeutung des Muskelindex

Mit dem Muskelindex kann man also nicht nur den Fortschritt der eigenen Muskelentwicklung im Auge behalten, man kann ihn im Vergleich zu allen anderen Menschen interpretieren.

Muskelindex Bedeutung
Bis zu 40% Zu wenig. Risikobereich für Deine Gesundheit. Du solltest dringend Muskeln aufbauen.
40%-50% Geringer als der Durchschnitt. Du solltest Muskeln aufbauen.
50% Durchschnitt.
50%-60% Du bist gut trainiert. Zielbereich für die meisten Menschen.
60%-70% Du bist exzellent trainiert. Und das sieht man Dir an. Der Zielbereich in BESTFORMING.
70%-80% Du bist top trainiert und sehr muskulös. Ohne strukturierten Kraftsport kommt man nicht in diesen Bereich.
80%-100% Du bist professioneller Bodybuilder oder extrem motivierter Amateur. Super, solange Du dopingfrei bist.
Mehr als 100% Ohne Doping praktisch nicht zu erreichen. Bitte denk an Deine Gesundheit und spül alle Dopingmittel und Medikamente im Klo herunter. Noch heute.

Muskelindex = 100% = Genetisches Maximum

Auch wenn es für die meisten (inklusive mir selbst) unbedeutend ist, so ist doch wichtig, an dieser Stelle noch ein wenig mehr zum “Maximum” von 100% zu sagen.

In Studien zum FFMI hat sich gezeigt, daß auf natürlichem Wege für Frauen ein FFMI von maximal 21, bei Männern von maximal 25 zu erreichen ist. Diese Werte gelten als das genetische Maximum für den FFMI. Ganz wenige Menschen haben ein höheres genetisches Maximum, “ganz wenig” im Sinne von weniger als 1 von 1.000.

Diese Ergebnisse sind wissenschaftlich so gut belegt, daß eine Zeitlang die Teilnahmevoraussetzung für Natural Bodybuilding Wettkämpfe der Nachweis eines FFMI von 21 (Frauen), bzw. 25 (Männer) war. Das hat sich zwar (leider!) nicht durchgesetzt, zeigt aber eindrucksvoll, wie sinnvoll und wichtig diese Logik ist.

Beim Muskelindex entspricht das genetische Maximum für Frauen und Männer 100%.

Für viele ambitionierte Kraftsportler ist die Erreichung ihres genetischen Maximums das Ziel schlechthin. Und es spricht auch nichts gegen dieses Ziel.

Wenn ihr den 100% nahekommt, laßt es bitte gutsein. Doping ist nie eine Option. Nochmals: Nie. Ihr habt nur dieses eine Leben, und damit spielt ihr, wenn ihr dopt. Punkt.

Der BESTFORMING Zielbereich 60%-70%, zumindest über 50%

Um es klar zu sagen: Für einen Muskelindex von über 70% ist strukturiertes Krafttraining an Geräten nötig. Wenn Du das möchtest, nur zu, es spricht nichts dagegen.

Dennoch solltest Du Dir bewußt machen, daß Werte von über 70% nur erreichbar sind, wenn Du mindestens 40 Wochen im Jahr mindestens 3 mal die Woche im Fitneßstudio hart und konzentriert an Geräten arbeitest.

Und um topfit zu sein und so sexy wie ein Unterwäschemodel auszusehen, ist das nicht nötig. Das hast Du bereits erreicht, wenn Du in einem Bereich von 60%-70% bist. Und einen sehr geringen Körperfettanteil hast, damit man Deine Muskeln überhaupt richtig erkennen kann 😉

Aus gesundheitlicher Sicht solltest Du anstreben, zumindest einen Muskelindex von mindestens 50% zu haben. Je näher Du den 60% kommst, umso besser. Und wenn Du dort angekommen bist, versuche, langfristig im Bereich von über 60% zu bleiben.

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Dr. Benjamin Erhardt Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. Den BESTFORMING Lifestyle hatte er zunächst nur für sich selbst entwickelt, um seinen Zeitaufwand für gesunde Ernährung und körperliche Fitness zu minimieren. Sein Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

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