Was Du über Kalorien wissen musst

Eine Kalorie (Abkürzung: „kcal“) ist eine Maßeinheit für Energie. 1 Kalorie entspricht der Energiemenge, die nötig ist, um Wasser um 1°C zu erwärmen.

Kalorien werden verwendet, um einerseits auszudrücken, wieviel Energie der Körper verbraucht, und andererseits, wieviel Energie in Nahrungsmitteln steckt.

Kalorien (kcal) und Joule (kJ) bedeuten dasselbe!

Kalorien und Joule sind zwei Maßeinheiten für dasselbe: Energie.

So, wie Kilogramm (kg) und Pfund (lbs) zwei Maßeinheiten für Gewicht sind, und Zentimeter (cm) und Inch (in) zwei Maßeinheiten für Länge.

Die Umrechnung: 1 kcal = 4,184 kJ.

Auf Lebensmittelverpackungen findest Du meist beide Angaben. Sie bedeuten dasselbe, und die Angabe in Joule (kJ) ist in der Praxis unüblich. Du kannst diese also ignorieren, und Dich nur an den Kalorien (kcal) orientieren.

Woher die Kalorien von Nahrungsmitteln kommen

Jedes Nahrungsmittel besteht aus einem oder mehreren Nährstoffen. Die wichtigsten Nährstoffe sind: Proteine, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe, Alkohol.

Diese Nährstoffe haben unterschiedliche Kalorien (also Energiemengen) je Gramm, grob:

Proteine 4kcal/g
Kohlenhydrate 4kcal/g
Fett 9kcal/g
Ballaststoffe 2kcal/g
Alkohol 7kcal/g

Die Kalorien eines Lebensmittels ergeben sich also aus der Summe der Kalorien der darin enthaltenen Nährstoffe.

Beispiele: Die Kalorien von Öl und Bohnen

100g Öl bestehen fast zu 100% aus Fett, also aus 100g Fett. Da Fett 9kcal/g hat, hat Öl ungefähr 9kcal/g x 100g = 900kcal je 100g. (In Wahrheit ist es etwas weniger, da Öl nicht zu 100% aus reinem Fett besteht).

Schauen wir uns nun noch Bohnen an (weiße Bohnen, gekocht, je 100g). Hier ist die Zusammensetzung vielseitig, und entsprechend die Kalorien je 100g die Summe mehrerer Bestandteile:

Proteine 9,7g 9,7 x 4 = 39kcal
Kohlenhydrate 17,5g 17,5 x 4 = 70kcal
Fett 0,7g 0,7 x 9 = 6kcal
Ballaststoffe 3,5g 3,5 x 2 = 7kcal
Alkohol 0,0g 0,0 x 7 = 0kcal
100g Bohnen 122kcal

Kalorienzufuhr: Die Summe aller Kalorien Deiner Ernährung

Aus allem, was Du isst und trinkst, ergibt sich so also eine Summe von Kalorien. Diese Summe ist letztendlich nicht die Summe der Kalorien der Lebensmittel, sondern die Summe der Kalorien aller Nährstoffe, aus denen sich diese Lebensmittel zusammensetzen.

Und genau das ist das Praktische an Kalorien. Du musst Dir nicht die Mühe machen, nach Nährstoffen zu unterscheiden. Dafür gibt es dennoch gute Gründe, aber die sind nicht Gegenstand des Themas „Kalorien“.

Wenn Du also ein Cowboy in der Prärie bist, und über den Tag verteilt nichts als 1.500g Bohnen aus der Dose gegessen hast, dann ist Deine Kalorienzufuhr 122kcal x 15 =  1.830kcal. (Denn Bohnen haben 122kcal je 100g, und 1.500g/100g = 15.)

Diese „Rechnung“ ist gemeint, wenn jemand von „Kalorien zählen“ spricht.

Aber warum sollte man überhaupt Kalorien zählen?

Dein Kalorienverbrauch und Deine Kalorienbilanz

Dein Körper benötigt Energie, um Dich am Leben zu erhalten. Diese Energie ist Dein Kalorienverbrauch.

Meistens wird nun nach Grundumsatz und Leistungsumsatz unterschieden, und das ist auch alles gut und richtig, nur spielt es für Dich keine Rolle.

Du verbrauchst an einem bestimmten Tag in Abhängigkeit von Deiner körperlichen Aktivität eine bestimmte Summe von Kalorien, und das ist Dein Kalorienverbrauch. Alles andere ist uninteressant.

Um diesen Kalorienverbrauch zu bestimmen, solltest Du einen Rechner verwenden. Du kannst hier klicken, um Deinen Kalorienverbrauch direkt zu berechnen.

Entscheidend ist, dass Du verstehst, dass es nur auf genau diese beiden Zahlen ankommt:

Kalorienzufuhr, also die Summe der Kalorien, die Du an einem Tag isst.

Kalorienverbrauch, also die Summe der Kalorien, die Du an einem Tag verbrennst.

Deine Kalorienbilanz ist Deine Kalorienzufuhr minus Deinem Kalorienverbrauch, also:

Kalorienbilanz = Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch.

Die Auswirkungen der Kalorienbilanz auf Deinen Körper

Beispiele machen es einfacher.

Nehmen wir an, Du hast eine Kalorienzufuhr von 1.800kcal und einen Kalorienverbrauch von 2.500kcal.

Kalorienbilanz = 1.800kcal – 2.500kcal = -700kcal.

Deine Kalorienbilanz ist eine negative Zahl, und daher spricht man von Kaloriendefizit.

In anderen Worten: Du nimmst weniger zu Dir, als Du verbrauchst, Du hast also ein Defizit an Kalorien.

Das Ergebnis: Du wirst abnehmen, und zwar ungefähr 100g Körperfett. (Hier klicken, um nachzulesen, warum das so ist.)

Nehmen wir nun an, Du hast eine Kalorienzufuhr von 3.500kcal und einen Kalorienverbrauch von 2.500kcal.

Kalorienbilanz = 3.500kcal – 2.500kcal = +1.000kcal.

Deine Kalorienbilanz ist eine positive Zahl, und daher spricht man von Kalorienüberschuss.

In anderen Worten: Du nimmst mehr zu Dir, als Du verbrauchst, Du hast also einen Überschuss an Kalorien.

Das Ergebnis: Du wirst zunehmen.

Fazit

Das ist wirklich alles, was man über Kalorien wissen muss.

Ist es unsinnig, Kalorien zu zählen? Überhaupt nicht. Kalorien sind ein wissenschaftlich fundiertes Konzept, das funktioniert. Aber es ist kompliziert und Menschen, die das tun, werden oft belächelt.

Ich finde, dass es in einer Zeit, in der 2 von 3 Menschen übergewichtig sind, keinen Grund gibt, Menschen zu belächeln, die Kalorien zählen. Oder diese gar in einem Atemzug mit Magersüchtigen oder Orthorexikern zu nennen. Im Gegenteil.

Muss ich Kalorien zählen? Nein, auch das nicht. Dein Körper verfügt über ein natürliches Gefühl, wann er Kalorien braucht und wann nicht.

Wenn dieses Gefühl aber nicht funktioniert, was Du daran siehst, dass Du Übergewicht hast, dann lass Dir nichts erzählen und nichts verkaufen, sondern orientiere Dich einfach an den Kalorien, sie sind ein geniales Konzept, das planbar und zuverlässig funktioniert.

Und erst an diesem Punkt solltest Du Dir überlegen, ob für Dich Dinge wie der glykämische Index, die unterschiedliche Sättigung durch Kalorien aus unterschiedlichen Nährstoffen, Superfoods, Weight Watchers, Paleo, LowCarb, Dinner Cancelling, Almased und, und, und überhaupt interessant sind.

Wenn es Dir im Kern darum geht, abzunehmen oder ein gesundes, niedriges Gewicht zu halten, dann reicht es aus, sich an den guten, alten Kalorien zu orientieren.

Der schöne Nebeneffekt: Du wirst viel Geld sparen, denn Kalorien sind kostenlos und für alles, was Du isst und trinkst, einfach verfügbar.

Dr. Benjamin Erhardt Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

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