Es klingt häufig so, als wäre die Messung des Körperfettanteils mittels Caliper eine einheitliche Methode, die sehr genau ist. Das ist nicht der Fall.
In Wahrheit gibt es eine Reihe von Caliper-Methoden, die nur gemeinsam haben, dass sie den Körperfettanteil durch eine bestimmte Formel berechnen. Diese Formeln benötigen jeweils eine bestimmte Summe von Hautfaltendicken in mm, und manche Formeln verwenden zusätzlich Alter und Geschlecht.
Die Caliper-Methoden und warum in BESTFORMING die 3-Falten-Methode empfohlen wird
Eine Übersicht der gängigsten Caliper-Methoden findest Du hier auf Wikipedia. (Hinweis: Auf der Wikipedia-Seite ist bei der „3-Falten-Formel nach Jackson & Pollock“ ein Fehler. In der Spalte „Frau“ muß es Trizeps, Hüfte und Oberschenkel heißen, nicht Trizeps, Bauch und Hüfte).
Diese Methoden unterscheiden sich vor allem durch die Art und Anzahl der Hautfalten, die gemessen werden müssen und in die Formel einfließen. In manchen wird das Alter berücksichtigt, in anderen wird nach Geschlecht unterschieden.
Weil es zunächst darum geht, es so einfach umsetzbar wie möglich zu machen, findest Du in BESTFORMING die 3-Falten-Methode nach Jackson & Pollock zur Berechnung Deines Körperfettanteils (hier klicken).
In der Praxis ist das Umständliche das Messen der Hautfalten. Und bei allen Methoden außer dieser 3-Falten-Methode brauchst Du Hilfe. Glaub mir, das ist ein echtes Hindernis. Alleine schon deshalb, weil die Person, die Deine Falten misst, das immer möglichst gleich machen muss. Das erfordert Übung.
Solange Du mit dieser 3-Falten-Methode einen Körperfettanteil von über 20% (Frauen) bzw. über 10% (Männer) hast, mach Dir keine weiteren Gedanken. Und bleib vor allem bei derselben Methode, denn es geht doch vor allem um die Entwicklung Deines Körperfettanteils.
Wenn Du aber wirklich eine Figur wie ein Model erreichen möchtest, dann solltest Du jetzt weiterlesen.
Mein Körperfettanteil für die Caliper-Methoden
Um es vorweg zu nehmen: Mein Körperfettanteil schwankt je nach Methode zwischen 8% und 12%. Ein Unterschied von 4%: Das ist viel! Besonders, wenn man sich anschaut, wieviel das für das Gewicht des reinen Körperfetts bedeutet.
Ich wiege ungefähr 65kg. Mit 8% würde das bedeuten, dass ich ca. 5kg Körperfett habe. Mit 12% wären es ca. 8kg Körperfett. Wie gesagt: Der Unterschied von 3kg Körperfett ist erheblich. Aber eben nur wichtig, wenn es in wirklich niedrige Bereich des Körperfettanteils geht.
Und hier sind die Ergebnisse für alle Caliper-Methoden, gemessen alle am selben Tag, genaues Körpergewicht waren 64,2kg:
| Caliper-Methode | Körperfett in % | Körperfett in kg |
|---|---|---|
| 3-Falten (Jackson & Pollock) | 8,0% | 5,1kg |
| 3-Falten (Lohmann) | 10,0% | 6,4kg |
| 4-Falten (NHCA) | 10,6% | 6,8kg |
| 7-Falten (Jackson & Pollock) | 9,0% | 5,8kg |
| 9-Falten (Parillo) | 12,3% | 7,9kg |
Spielt das eine Rolle? Ja, bei mir schon, und zwar weil ich als Mann für die 3-Falten-Methode im Bereich unterhalb von 10% bin.
In anderen Worten: Wenn ich weiter nur nach der 3-Falten-Methode schaue, dann werde ich mich wundern, dass ich bald in einem vermeintlich gesundheitsgefährdenden Bereich bin, obwohl ich ganz offensichtlich noch über einige Fettreserven verfüge, gerade in der Bauchregion.
Und aus diesem Grund ist es sinnvoll und sogar nötig, in diesem Bereich niedrigen Körperfetts eine andere Methode zu verwenden, und zwar diejenige, welche das genaueste Ergebnis liefert: Die 9-Falten-Methode nach Parillo.
Die 9-Falten-Methode nach Parillo
Der große Unterschied in den Ergebnissen der Methoden ist vor allem darauf zurückzuführen, dass unterschiedliche Hautfalten unterschiedlich stark gewichtet werden.
Bei der 3-Falten-Methode sind das bei Männern Brust, Oberschenkel und Bauch.
Ich habe sehr wenig Fett an Brust und Oberschenkeln, und das meiste in der Bauchregion. Entsprechend unterschätzt die 3-Falten-Methode meinen realen Körperfettanteil.
Die 9-Falten-Methode ist also schon alleine deshalb überlegen, weil sie die meisten Messungen in der Berechnung berücksichtigt. Und sie wurde genau für den von mir beschriebenen Fall von einem Bodybuilder namens John Parillo im Jahr 1993 entwickelt: Im niedrigen Körperfettbereich möglichst genaue Ergebnisse zu liefern. Und genau das tut sie.
Für die 9-Falten-Methode benötigst Du die Dicke in mm für folgende Hautfalten (in Klammer die englischen Bezeichnungen für diese Hautfalten):
_ Brust (Chest)
_ Schulterblatt (Subscapular)
_ Bizeps (Bicep)
_ Trizeps (Tricep)
_ Bauch (Abdominal)
_ Hüfte (Suprailiac)
_ Oberschenkel (Thigh)
_ Wade (Calf)
_ Unterer Rücken (Lower Back)
Mit ein wenig Übung kannst Du alle selbst messen, mit Ausnahme des Schulterblatts, leider. Ich lasse alle 2 Wochen meine Frau mein Schulterblatt messen, das ist machbar und völlig ausreichend, dennoch ein Hindernis, das erwähnt werden muss.
Die Formel ist sehr einfach:
Körperfettanteil =
12,258 × (Summe der 9 Falten in mm ÷ Körpergewicht in kg)
Rechenbeispiel für meine heutige Messung bei 64,2kg Körpergewicht:
| Brust | 6,0mm |
| Schulterblatt | 11,0mm |
| Bizeps | 3,0mm |
| Trizeps | 6,0mm |
| Bauch | 11,0mm |
| Hüfte | 7,5mm |
| Oberschenkel | 6,5mm |
| Wade | 3,5mm |
| Unterer Rücken | 10,0mm |
| Summe der 9 Falten | 64,5mm |
Körperfettanteil
= 12,258 × (Summe der 9 Falten in mm ÷ Körpergewicht in kg)
= 12,258 x (64,5mm ÷ 64,2kg)
= 12,3%
Bleibt die Frage, wie man diese 9 Hautfalten nun konkret misst. Bitte beachte die englischen Bezeichnungen der Hautfalten, und schau Dir die Messungen auf diesen beiden Seiten an:
→ Messung Hautfalten für Frauen
→ Messung Hautfalten für Männer
Fazit
Um den Körperfettanteil präzise zu bestimmen, ist Caliper die beste Methode, die im Alltag umsetzbar ist.
Solange Du als Frau über 20% und als Mann über 10% bist, ist die 3-Falten-Methode völlig ausreichend. Hier klicken, um diese durchzuführen.
Wenn Du in einem niedrigeren Bereich von Körperfett bist, weiter im gesundheitlich unbedenklichen Bereich bleiben möchtest, aber gleichzeitig eine „echte“ Modelfigur anstrebst, dann solltest Du auf die 9-Falten-Methode nach Parillo umsteigen.
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |