Die Pausen zwischen den Übungen des Krafttrainings

Vielleicht kennst Du aus Trainingsplänen bereits Angaben zu Pausen zwischen den Übungen. Und vielleicht ist Dir im Fitnessstudio auch schon einmal aufgefallen, dass die Länge dieser Pausen völlig egal zu sein scheint 😉

So hart es klingt: Der „Kaffeeklatsch“ zwischen Übungen, oder (noch schlimmer!) zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung ist einer der Hauptgründe für den (weitgehenden) Misserfolg, der bei den meisten Fitnessstudio-Besuchern leider Realität ist. Für Erfolg brauchst Du einen Timer. Punkt.

Warum die Pausen so wichtig sind?

Weil dieselbe Übung mit unterschiedlichen Pausenlängen zwischen den Sätzen eine andere Übung ist. Wenn Du also nicht Pausen gleicher Länge zwischen den Sätzen einhältst, machst Du nicht dieselbe Übung.

Aber kommt es da wirklich auf die 30 Sekunden an, in denen Du noch kurz mit meinem Kumpel redest oder aufs Handy schaust?

Ja, das tut es.

Soll das heißen, dass Du einen Timer zwischen jedem einzelnen Satz verwenden sollst?

Ja, genau das heißt es. Du sollst zwischen jedem einzelnen Satz die Pause mit einem Timer stoppen. Dafür kannst Du Dein Smartphone verwenden, das im Flugmodus sein sollte 😉

Ich kann das gar nicht deutlich genug machen, daher weitere Verdeutlichungen, warum Pausen die fälschlicherweise unterschätze entscheidende Komponente im Krafttraininig sind.

Falsche Pausen zerstören die Gesamtzeit des Workouts

Stellen wir uns ein größeres Workout vor, das aus 7 Übungen mit jeweils 3 Sätzen besteht. Zwischen jedem Satz sollen 1:30min Pause eingehalten werden.

In diesem Workout sind also genau 30min Pausen eingeplant. Das Workout hat so eine Gesamtlänge von ca. 75 Minuten. Ist das Zufall? Nein, 60-75 Minuten, das ist die maximale Dauer für ein optimales Krafttraining.

Länger zu trainieren ist Unsinn, denn es werden ab dann zu viele Streßhormone ausgeschüttet, die den Trainingserfolg teilweise wieder zunichte machen. Maximal 75 Minuten inkl. Warmup und Cardio. Punkt.

Bereits nur 1 Minute zwischen jedem Satz mehr, und Dein Workout dauert ganze 20 Minuten länger. Insgesamt also 95 Minuten.

Durch zu lange Pausen machst Du also einen Teil des Trainingseffekts wieder zunichte.

Uneinheitliche Pausen verschleiern Deinen Fortschritt

Die folgenden beiden Übungen mögen auf den ersten Blick gleich erscheinen:

_ Kniebeugen, 3 Sätze mit 6, 7, 8 Wiederholungen und 1min Pause

_ Kniebeugen, 3 Sätze mit 6, 7, 8 Wiederholungen und 3min Pause

Wenn Du das denkst, dann möchte ich Dir wirklich empfehlen, es einmal auszuprobieren, an zwei unterschiedlichen Tagen, frisch ausgeruht und fit als erste Übung in Deinem Workout.

Gib alles, das solltest Du ohnehin immer, denn darum geht es beim Krafttraining immer. Wer Dir etwas anderes erzählt, dem solltest Du nicht weiter zuhören.

Du wirst feststellen, dass Du mit 3min Pause beim letzten Satz mit den 8 Wiederholungen ein deutlich höheres Gewicht schaffst als mit nur 1min Pause.

Oder anders: Wenn Du nur 1min Pause machst, dann wirst Du Dein Gewicht für die Ziel-Wiederholungszahl von 7 und 8 Wiederholungen stärker reduzieren als mit 3min Pause.

Wie ich schon sagte: Es ist eine andere Übung.

Und nur, wenn Du die Pausenzeiten wirklich einhältst, kannst Du Dich auf den Fortschritt, den Du machst, auch wirklich verlassen.

Das Problem mit den Pausen im Fitnessstudio

Bisher habe ich nur davon gesprochen, dass Du die Pausen mit Timer exakt und diszipliniert einhalten musst.

Was aber, wenn das nicht geht, wenn die Geräte, die Du benötigst, belegt sind?

Das ist leider das größte Problem mit Fitnessstudios, denn abends, wenn die meisten Leute Zeit zum Trainieren haben, kommt das immer wieder vor.

Bitte nimm das nicht als willkommene Ausrede, eben doch die Pause zu verlängern. Versuche sicherzustellen, dass Du zumindest die Pausen zwischen den Sätzen derselben Übung einhalten kannst, indem Du am Gerät bleibst!

Schlimm genug, wenn Du zwischen unterschiedlichen Übungen warten musst, aber zwischen einzelnen Sätzen zerstört es Deine Übung. Sprich im Zweifel mit den Leuten, die an den Geräten sind, es ist völlig normal, Übungen „in die Pause“ eines anderen „hinein zu machen“. Man muss sich nur absprechen.

Die Alternative: Zu Hause trainieren. Auch wenn sich das jetzt vielleicht seltsam anhört: Das ist für viele ambitionierte Kraftsportler der Grund, sich selbst Hanteln oder sogar ein „Rack“ zu kaufen. Und das ist ein wirklich sehr guter Grund.

Meine Empfehlung: Egal, wie Du gerade trainierst, verwende einen Timer für jede Pause zwischen jedem Satz. Wenn Du dann nach ein paar Workouts feststellst, dass es Dir nicht möglich ist, die Pausen gleichmäßig einzuhalten, solltest Du eine Lösung für dieses Problem suchen.

Dr. Benjamin Erhardt Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

Eine Antwort auf „Die Pausen zwischen den Übungen des Krafttrainings“

  1. Meine Stoppuhr hat lieder keinen Timer (warum auch immer). Aber ich komme mit der normalen Stoppfunktion mittlerweile auch ganz gut klar – man gewöhnt sich recht schnell an den nötigen Rhythmus.

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