Ausführungsgeschwindigkeit im Krafttraining: Der 4/1-Rhythmus

Um es vorweg zu nehmen: Die Ausführungsgeschwindigkeit von Übungen ist keine „Raketenwissenschaft“. Es ist für Deinen Fortschritt nur wichtig, dass Deine Ausführungsgeschwindigkeit kontrolliert, wiederholbar und gleichmäßig ist.

Der 4/1-Rhythmus ist eine solche kontrollierbare, wiederholbare und gleichmäßige Ausführungsgeschwindigkeit. Wende sie bei allen Übungen in gleicher Weise an. So wird sie für Dich zu einem Automatismus, und genau darum geht es.

Lesedauer ca. 2:10min

Was bedeutet ein 4/1-Rhythmus konkret?

Dass Du in der nachgebenden Bewegung einer Übung zügig auf 4 zählst, und die überwindende Bewegung einer Übung in 1 Zug durchzuführen versuchst.

Richtig. Es bedeutet nicht, dass Du 4 Sekunden lang „nachgeben“ und 1 Sekunde lang „überwinden“ sollst. Deshalb nenne ich es auch „Rhythmus“ und nicht „Kadenz“ o.ä.

Jede Übung besteht aus einer nachgebenden und einer überwindenden Bewegung

Es geht also zunächst darum, für jede Übung zwischen der nachgebenden („exzentrischen“) und der überwindenden („konzentrischen“) Bewegung zu unterscheiden.

Im Bild oben siehst Du dies am Beispiel einer Kniebeuge: Während Du die Knie beugst und das Gewicht absenkst, befindest Du Dich in der nachgebenden Bewegung. Wenn Du Dich aus der Hocke wieder aufrichtest und das Gewicht nach oben drückst, befindest Du Dich in der überwindenden Bewegung.

Grundsätzlich gilt also immer: Gewicht absenken ist nachgebend, Gewicht anheben ist überwindend.

Nicht immer korrespondiert dies aber mit der Bewegungsrichtung Deines Körpers, das wichtigste Beispiel: Übungen am Kabelzug.

Auch hier ist die nachgebende Bewegung immer diejenige, bei der sich das Gewicht im Kabelzug nach unten bewegt, und entsprechend die überwindende Bewegung die, bei der sich das Gewicht nach oben bewegt.

Stell Dir jetzt also z.B. das Lat-Ziehen vor. Du sitzt vor dem Kabelzug und ergreifst die Stange über Deinem Kopf. Während Du sie nach unten ziehst, bewegt sich das Gewicht nach oben, Du beginnst hier also mit der überwindenden Bewegung. Wenn Du jetzt die Arme wieder nach oben führst, senkt sich das Gewicht ab, Du befindest Dich in der nachgebenden Bewegung.

Wenn Du also eine neue Übung zum ersten Mal machst, musst Du Dir kurz bewusst machen, was bei dieser Übung die nachgebende und was die überwindende Bewegung ist.

Und dann einfach den 4/1-Rhythmus während der Ausführung beachten.

Der 4/1-Rhythmus: Nachgeben auf 4 zählen, überwinden in 1 Zug

Wie gesagt: Es geht nicht um Sekunden.

Ein Absenken in 4 Sekunden bei Klimmzügen führt dazu, dass Du viel weniger Klimmzüge schaffst, weil Du nicht ausreichend Energie in der überwindenden Phase übrig hast.

Genauso wirst Du es nicht kontrolliert und sicher schaffen, Dich beim Kreuzheben in nur 1 Sekunde vom Boden beginnend vollständig aufzurichten. Solche Versuche sind eine der häufigsten Ursachen von Verletzungen.

Es geht darum, bei jeder Wiederholung beim Nachgeben zügig auf 4 zu zählen, und danach das Überwinden in 1 Zug auszuführen.

Du wirst bei Klimmzügen ganz automatisch etwas schneller auf 4 zählen, als Du es bei bei einer Schulterpresse tust.

Und genau das ist der Trick. Auf diese Weise findest Du eine gleichmäßige Ausführungsgeschwindigkeit, die von Übung zu Übung unterschiedlich, aber innerhalb der Wiederholungen jeder Übung sehr gleichmäßig ist.

Schauen wir uns zum Abschluss ganz konkret an, wie Du zählen solltest. Hierbei reicht es aus, nach zwei Fällen zu unterscheiden: Entweder beginnt die Übung mit der nachgebenden Phase (Kniebeuge), oder mit der überwindenden Phase (Lat-Ziehen am Kabel).

Kniebeugen (zuerst nachgebend)

Du beginnst stehend.
„1, 2, 3, 4“ (während des Absenkens).
„1“ (während des Hochdrückens).
1“ (für die 1. Wiederholung).
„1, 2, 3, 4“ (während des Absenkens).
„1“ (während des Hochdrückens).
2“ (für die 2. Wiederholung).
„1, 2, 3, 4“ (während des Absenkens).
„1“ (während des Hochdrückens).
3“ (für die 3. Wiederholung).
Etc.

Lat-Ziehen am Kabel (zuerst überwindend)

Du beginnst im Sitzen, mit den Armen an der Stange über dem Kopf.
„1“ (während des Herunterziehens).
„1, 2, 3, 4“ (während die Stange nach oben „läuft“).
1“ (für die 1. Wiederholung).
„1“ (während des Herunterziehens).
„1, 2, 3, 4“ (während die Stange nach oben „läuft“).
2“ (für die 1. Wiederholung).
„1“ (während des Herunterziehens).
„1, 2, 3, 4“ (während die Stange nach oben „läuft“).
3“ (für die 1. Wiederholung).
Etc.

Dr. Benjamin Erhardt Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

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