Du siehst im Bild, dass eine ganze Menge unterschiedlicher Muskelgruppen gibt. In Wahrheit sind es sogar noch viel, viel mehr. Aber das macht Krafttraining noch lange nicht kompliziert, denn mit nur 6 Grundübungen deckst Du alle Muskelgruppen ab.
Diese 6 Grundübungen sind: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterpresse, Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge. Das Geheimnis: Jede dieser Übungen ist die beste Übung für eines der 6 Bewegungsmuster Deines Körpers – Drücken und Ziehen, jeweils mit den Beinen, horizontal und vertikal.
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Warum es jeweils die „beste“ Übung für die 6 Bewegungsmuster ist? Weil es jeweils die Übung ist, die die meisten Muskelfasern innerhalb des Bewegungsmusters einbezieht.
Hier klicken, wenn Du nachlesen möchtest, was es mit diesen 6 Bewegungsmustern auf sich hat.
Im folgenden Bild siehst Du auf einen Blick, wie diese 6 Grundübungen mit jeweils einem Bewegungsmuster korrespondiren und so wirklich alle Muskelgruppen des Körpers erfassen (zum Vergrößern Bild anklicken):
Kniebeugen
Bewegungsmuster: Drücken mit den Beinen
Kniebeugen trainieren den gesamten Unterkörper. Der Fokus liegt auf den Oberschenkelmuskeln. Daneben werden auch die Waden trainiert, sowie sogar die Hinterseite der Schenkel, der Po, der untere Rücken und der Bauch. Es ist damit eine der vielseitigsten Übungen im Kraftsport überhaupt, sie darf in keinem Trainingsplan fehlen.
Bankdrücken
Bewegungsmuster: Horizontales Drücken
Bankdrücken ist eine klassische Übung für den vorderen Oberkörper. Es trainiert vor allem die Brustmuskeln, aber auch den Trizeps, sowie die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskel). Beansprucht werden zudem der sogenannte Knorrenmuskel, der Sägemuskel, sowie die Rumpfmuskeln inklusive der Bauchmuskeln.
Schulterpresse
Bewegungsmuster: Vertikales Drücken
Die Schulterpresse (oder: Schulterdrücken) trainiert, wie ihr Name schon sagt, vor allem die Schultermuskeln. Genauer den vorderen, seitlichen und hinteren Teil des Deltamuskels. Zusätzlich werden auch der Trizeps, der Kapuzenmuskel, sowie der Sägemuskel beansprucht.
Kreuzheben
Bewegungsmuster: Ziehen mit den Beinen
Kreuzheben ist neben den Kniebeugen eine der vielseitigsten Übungen im Krafttraining. Es trainiert vor allem den Beinbizeps (hinterer Teil des Schenkels), sowie den Po. Gleichzeitig werden aber auch der Rückenstrecker (unterer Rücken), wie die Oberschenkelmuskeln und die Bauchmuskeln trainiert.
Rudern
Bewegungsmuster: Horizontales Ziehen
Das Rudern wird oft unterschätzt, dabei ist es ebenfalls eine derjenigen Übungen, die die meisten Muskelnfasern des Körpers einschließt. Der Fokus liegt auf den mittleren Rückenmuskeln, sowie den hinteren Schultermuskeln und dem Trapezmuskel. Ebenfalls einbezogen wird der Bizeps.
Klimmzüge
Bewegungsmuster: Vertikales Ziehen
Klimmzüge sind eine anspruchsvolle Übung, die durch „Lat-Ziehen“ am Kabel ersetzt werden können. Sie trainieren vor allem dem „Latissimus“ (breiter Rückenmuskel), sowie den Bizeps. Ebenfalls einbezogen werden die Unterarmmuskeln, der Rückenstrecker, der Trapezmuskel und viele weitere kleinere Muskelgruppen der Rückseite des Oberkörpers.
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |