Krafttraining nach Bewegungsmustern: Push (Drücken) & Pull (Ziehen)

Vergiss Muskelgruppen. Dein Körper besteht nicht aus einzelnen Muskelgruppen, die Du isoliert trainieren kannst. Er besteht aus einem Netzwerk von Muskeln, um Bewegungen auszuführen.

All diese Bewegungen kann man ganz grob nach zwei Bewegungsmustern unterscheiden: Drücken und Ziehen. Oder eben: Push & Pull. Vielleicht hast Du das im Zusammenhang mit Krafttraining schon einmal gehört.

Lesedauer ca. 2:30min

Warum Du noch Liegestütze schaffst, wenn keine Klimmzüge mehr gehen

Ob das auf Dich jetzt zutrifft oder nicht. Entscheidend ist, dass es vom Grundsatz her stimmt.

Aber was hat das jetzt mit Drücken & Ziehen zu tun?

Liegestütze ist eine typische „Drücken-Übung“. Du drückst Dich mit Deinen Armen vom Boden weg.

Klimmzüge ist eine typische „Ziehen-Übung“. Du ziehst Dich mit Deinen Armen nach oben.

Und diese beiden unterschiedlichen Hauptbewegungen Drücken und Ziehen werden von Deinem Körper überwiegend mit unterschiedlichen Muskelfasern erledigt.

Wenn also Deine Muskelfasern fürs Ziehen durch Klimmzüge ermüdet sind, können Deine Muskelfasern fürs Drücken immer noch Liegestütze machen.

Und genau darum geht es. Wenn Du klug trainieren willst, dann sollten Deine Trainingspläne am Wechsel der Bewegungsmuster Drücken und Ziehen orientiert sein. Denn so optimierst Du die Muskelregeneration und damit Deinen Trainingsfortschritt.

Drücken & Ziehen: Vertikal, horizontal, Beine

Im Rahmen eines intelligenten Krafttrainings (also größtmöglicher Trainingseffekt in geringstmöglicher Zeit) müssen wir nun noch eine weitere Unterscheidung einführen: Vertikal, horizontal und Beine.

Das klingt jetzt schon schrecklich kompliziert, wenn wir uns aber einfach alle 6 möglichen Kombinationen, also 6 Bewegungsmuster anschauen, dann ist es ganz einfach und logisch:

Drücken

Horizontales Drücken | Beispiele: Liegestütze, Bankdrücken. Wenn Du Dir die Drückbewegung im Stehen vorstellst, drücken Deine Arme horizontal, also parallel zum Boden.

Vertikales Drücken | Beispiel: Schulterpresse. Wenn Du etwas über den Kopf drückst, so spricht man von vertikalem Drücken.

Drücken mit den Beinen | Beispiele: Springen, Kniebeugen. Dies sind Bewegungen, bei denen Du den Widerstand bzw. das Gewicht vor allem durch eine drückende Bewegung der Beine überwindest.

Ziehen

Horizontales Ziehen | Beispiel: Rudern. Wenn Du Dir die Ziehbewegung im Stehen vorstellst, ziehen Deine Arme horizontal, also parallel zum Boden.

Vertikales Ziehen | Beispiel: Klimmzüge. Wenn Du etwas von oben zu Deinem Kopf ziehst, so spricht man von vertikalem Ziehen. Oder eben Deinen Kopf zur Stange ziehst, wie bei Klimmzügen.

Ziehen mit den Beinen | Beispiele: Etwas aufheben, Kreuzheben. Dies sind Bewegungen, bei denen Du den Widerstand bzw. das Gewicht vor allem durch eine ziehende Bewegung der Beine überwindest. Im Stehen geschieht dies durch Aufrichten in der Hüfte.

Diese 6 elementaren Bewegungsmuster sind tatsächlich das Wichtigste, was man über Krafttraining bzw. noch allgemeiner Körpertraining wissen sollte.

Ein gesundes, gleichmäßiges und intelligentes Krafttraining umfasst immer genau diese 6 Bewegungsmuster.

Ganzkörpertraining nach Bewegungsmustern

Die entscheidende Erkenntnis ist, dass es mitnichten darum geht, alle Muskelgruppen in Deinem Training abzubilden.

Es geht darum, alle Bewegungsmuster abzubilden.

Das Krafttraining folgt also den Bewegungen Deines Körpers, nicht umgekehrt.

Das ist deswegen so klug, weil Du so sicherstellst, Deinen Körper wirklich gleichmäßig zu trainieren. Du vergisst keine unterstützenden Muskeln. Du fokussierst Dich nicht unnötig auf spezielle oder sogar unnatürliche Bewegungsabläufe.

Im Kern sollte Dein Krafttraining immer ein Ganzkörpertraining sein. Und wenn Du alle 6 Bewegungsmuster in Deinem Training widerfindest, ist es das auch.

Wenn ein Bewegungsmuster fehlt, solltest Du es aufnehmen.

Die Basis des BESTFORMING Krafttrainings sind daher folgende 6 (Grund-)Übungen, die jeweils eines der 6 elementaren Bewegungsmuster abbilden:

Kniebeugen | Drücken mit den Beinen

Bankdrücken | Horizontales Drücken

Schulterpresse | Vertikales Drücken

Kreuzheben | Ziehen mit den Beinen

Rudern | Horizontales Ziehen

Klimmzüge | Vertikales Ziehen

Wenn ich gefragt werde, wieviele verschiedene Übungen man für ein Ganzkörper-Training benötigt, sage ich:

6 Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterpresse und Rudern.

Jetzt verstehst Du, warum es sechs sind, und warum es gerade diese sechs sind.

Dr. Benjamin Erhardt Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

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