Warum Du Krafttraining mit Gewichten machen solltest

Eigenkörpergewicht-Training. Power-Yoga. Pilates. Zumba. All diese Varianten des Krafttrainings haben gemeinsam, dass sie ohne zusätzliche Gewichte auskommen. Das spart Ausrüstung, hat aber diverse Nachteile.

Ich hatte 2014/2015 selbst nur auf Training ohne Geräte gesetzt. Als Selbstexperiment, wie man das heute nennen würde. Und ich möchte Dir in diesem Artikel erklären, warum ich letztendlich wieder auf Training mit Gewichten umgestiegen bin.

Lesedauer ca. 4:10min

Um es direkt an den Anfang zu stellen: Auch das Training mit Gewichten ist kein Selbstläufer. Wenn man jahrelang immer brav Bankdrücken mit derselben Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, sowie demselben Gewicht macht, kann man auch stattdessen Liegestütze machen.

Das Prinzip der progressiven Überlastung

Bevor wir uns anschauen, was das Problem mit Training ohne Gewichte ist, sollten wir uns zunächst anschauen, wie Training mit Gewichten funktioniert, was Deinen Körper angeht.

Dein Körper ist grundsätzlich stinkend faul. Er wird erst genau dann aktiv, wenn er dazu gezwungen ist. Das gilt in jeder Lebenslage und ist ein evolutionär bewährtes Prinzip.

Dein Körper wird also Deine Muskeln nur dann wachsen lassen, erhalten oder effizienter „einrichten“, wenn er das muss.

Dafür benötigt er einen entsprechenden Reiz, und das ist die Idee jedes Körpertrainings.

Nehmen wir an, Du hast noch nie trainiert. Und machst jetzt zum ersten Mal Liegestütze. Dein Körper realisiert, dass da eine Bewegung von ihm verlangt wird, für die er diverse Muskeln braucht: Brust, Trizeps, Schultern.

Dein Körper möchte sich nun auf die „Gefahr“ vorbereiten, dass er diese Bewegung wieder einmal ausführen muss. Und entsprechend lässt er die beanspruchten Muskeln wachsen.

Wenn Du jetzt allerdings immer dieselbe Anzahl von Liegestützen machst, wird Dein Körper seine Anpassung schnell einstellen. Er geht genau so weit, wie er muss, um Liegestütze ausführen zu können, und stellt dann die Arbeit ein.

Erst, wenn er einen Reiz erhält, dass er mehr tun muss, um die geforderte Bewegung auszuführen, wird er dies tun. Zum Beispiel, wenn Du zusätzlich einen schweren Rucksack auf Deinen Rücken legst.

Und genau das ist das Prinzip der progressiven, also voranschreitenden Überlastung.

Nur, wenn Dein Körper fortlaufend neue Reize erhält, die stärker sind als diejenigen, auf die er bisher eingestellt ist, wird er sich weiter entwickeln.

Krafttraining mit Geräten bildet dieses Prinzip in Perfektion ab. Wenn Du immer darauf achtest, die Gewichte zu erhöhen, sobald Du eine bestimmte Stufe problemlos schaffst.

Wenn Du die Gewichte nicht mehr erhöhst, wird Dein Körper Deine Muskeln nur erhalten, aber nicht weiter wachsen lassen.

Aus diesem Grund ist es ja auch so unsinnig, wenn Frauen Angst vor Krafttraining haben, weil sie nicht zu muskulös werden wollen. Durch eine Einstellung der progressiven Überlastung können sie jederzeit „abbrechen“, wenn sie wirklich zu muskulös werden sollten.

Training ohne Gewichte verhindert Progression

Nicht sofort, und genau das ist das Problem. Ich habe über ein Jahr lang ohne Gewichte trainiert, weil ich anfangs durchaus einen laufenden Fortschritt gesehen habe.

Aber nach einer gewissen Zeit stieß ich an Grenzen, die ich ohne Gewichte nicht überwinden konnte.

Verfechter des Eigenkörpergewicht-Trainings werden jetzt einwenden, dass ich diese Grenzen durch andere Winkel, Varianten der Bewegungen oder langsamere Ausführung hätte überwinden können.

Aber genau das habe ich nicht geschafft, und so geht es den meisten. Denn wenn man Liegestütze einmal spielend beherrscht, dann wird man durch mehr Wiederholungen nur die Muskelausdauer steigern, was sogar mit einem Verlust von Muskelmasse einhergeht.

Schau Dir doch nur mal Marathonläufer an. Deren Beine sind fraglos exzellent trainiert. Aber muskulös sind sie nicht, im Gegenteil. Sie sind extrem effiziente Maschinen, die mit einem minimalen Einsatz von Energie maximal weit in minimaler Zeit laufen.

Um beim Beispiel zu bleiben: Von normalen Liegestützen geht es weiter mit einarmigen Liegestützen. Nur machen die meine Ellenbogen nicht mit, vor allem der rechte.

Das Ende vom Lied: Am Ende stagnierte mein Muskelwachstum. Zu einem Zeitpunkt, als ich noch längst nicht zufrieden war.

Die Lösung: Training mit Gewichten.

Training ohne Gewichte kostet zu viel Zeit

Die ausbleibende Progression ist das eine. Was aber, wenn Du gar keine Progression mehr möchtest, wenn Du Deine Muskeln nur erhalten willst?

Auch dann kann ich nur empfehlen, mit Gewichten zu trainieren.

Aus dem einfachen Grund, weil es unnötig viel Zeit kostet, denselben Effekt ohne Gewichte zu erreichen wie mit Gewichten.

Auch hier ein typisches Beispiel:

Klimmzüge. Wenn Du Trainingsanfänger bist, hast Du damit große Probleme. Wahrscheinlich schaffst Du nicht einen einzigen Klimmzug, wenn Du wirklich mit frei hängenden Beinen ganz von unten startest.

Du kannst jetzt die Eigenkörpergewichtstechniken anwenden. Anfangs nach oben springen und Dich dann nur langsam ablassen, bis Du nach und nach weniger und schließlich gar nicht mehr abspringen musst.

Mit Gewichten nimmst Du einfach einen Kabelzug, und arbeitest Dich progressiv zu einem Gewicht heran, das Deinem Körpergewicht entspricht.

Sobald Du in der Nähe davon bist, kannst Du Klimmzüge machen.

Ich habe diesen Prozess selbst durchlaufen. Der zeitliche Unterschied liegt im Bereich von Monaten.

Training ohne Gewichte birgt Verletzungsrisiken

Ein weiterer entscheidender Nachteil klingt zunächst einmal überraschend: Training ohne Gewichte ist viel riskanter als Training mit Gewichten.

Der Grund: Training ohne Gewichte fordert von Deinem Körper zunehmend anspruchsvollere Bewegungsabläufe ein. Und je anspruchsvoller diese werden, desto leichter kannst Du Dich verletzen.

Hinzu kommt noch, dass im Training ohne Gewichte meist eine deutlich höhere Dynamik und Geschwindigkeit in den Bewegungen steckt. Auch das birgt ein großes Verletzungsrisiko.

Mein Lieblingsbeispiel: Die sogenannte „Military Press“.

Dafür gehst Du einfach mit den Armen auf den Boden, sodaß Dein Körper ein umgedrehtes V bildet, dessen Spitze Dein Gesäß ist. Dabei bleiben Beine und Arme gestreckt, Dein Rücken ist gerade, Deine Hüfte bildet einen rechten Winkel. Jetzt senkst Du Dein Gesicht zum Boden und drückst Dich wieder hoch. Das trainiert die Schultern. Mit Gewichten entspricht das einer Schulterpresse.

Klingt ganz einfach, oder?

Ich kann das nicht. Ich muss an irgendeiner Stelle ein wenig „abknicken“, um diese Bewegung ausführen zu können. Und schon ist mein Körper nicht mehr in der empfohlenen Haltung.

Und eines Tages spüre ich plötzlich beim Hochdrücken einen Schmerz unter meinem linken Schulterblatt. Mein Körper war bei der „Military Press“ stets asymmetrisch, ich habe die Übung nie korrekt ausgeführt, die Verletzung war keine Überraschung.

Ich konnte 3 Wochen lang nicht trainieren, bis der Spuk durch Physiotherapie wieder in Ordnung war.

Bei einer Schulterpresse mit zwei Kurzhanteln, auf einer Bank mit gerader Rückenlehne sitzend, habe ich mich noch nie verletzt, und ich bin mir sehr sicher, dass mir das auch bis an mein Lebensende nicht passieren wird.

Dr. Benjamin Erhardt Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

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