Nur, wenn Deine Muskeln wachsen oder erhalten werden (je nach Deinem Ziel), ist Dein Krafttraining erfolgreich. Das Geheimnis dieses Erfolgs heißt „progressive Überlastung“.
Mit Überlastung ist gemeint, dass Du bei jeder Übung anstrebst, mehr Wiederholungen und/oder mehr Gewicht zu schaffen als beim letzten Mal. Und „progressiv“ bedeutet, dass diese Überlastung im Laufe der Zeit „fortschreitet“, was nötig ist, um dauerhaft Erfolg zu haben.
Das Paradoxon des Krafttrainings
Eine häufig geäußerte Meinung über Krafttraining ist die, dass es eine stupide Sportart sei, die man weitgehend ohne Wissen und Übung erfolgreich ausüben könne.
Andererseits sind die Medien Woche für Woche voll von komplizierten Abhandlungen, Plänen und Empfehlungen, worauf man beim Krafttraining angeblich achten muss, um erfolgreich zu sein.
Ich persönlich nenne diesen Widerspruch das „Paradoxon des Krafttrainings“. Einerseits gilt es als simple Sportart, andererseits scheint es eine Wissenschaft für sich zu sein.
Warum sonst dauern selbst einfachste Videos, die die Ausführung einer einzigen Übung zeigen, oft 10min oder mehr? 😉
Worauf es wirklich ankommt: Progressive Überlastung
Man kann aus allem eine Wissenschaft machen, und das hat auch seine Berechtigung, sobald es in den professionellen Bereich geht. Das gilt auch für das Krafttraining.
Dwayne „The Rock“ Johnson muss mehr über Krafttraining als nur die progressive Überlastung wissen, um weiter Fortschritte zu machen oder auch nur seine riesigen Muskelberge zu erhalten.
Gleichzeitig ist aber genauso wahr, dass es eigentlich eine sehr einfache Sportart ist, oder, um es mit den Worten eines Freundes von mir zu sagen, der früher Profi-Turner war:
Krafttraining ist die Sportart, bei der man am sichersten und planbarsten langfristige Erfolge erzielt, wenn man sich einfach nur kontinuierlich in kleinen Schritten steigert.
Dieses „Steigern in kleinen Schritten“, das ist die „progressive Überlastung“.
Und auch, wenn Du ansonsten nichts über Krafttraining weißt, und nur auf diese fortschreitende Überlastung achtest, wirst Du erfolgreich sein, was Du am Wachstum oder Erhalt Deiner Muskeln erkennen kannst.
Wie man progressive Überlastung umsetzt
Es ist wirklich ganz einfach: Progressive Überlastung heißt, dass Du immer versuchst, Dich zu steigern. Und dies nicht konsequent zu tun, ist der häufigste Fehler, der im Krafttraining gemacht wird.
Du hast beim Krafttraining mehrere Möglichkeiten, Deine Muskeln progressiv zu überlasten, von denen Dich aber nur zwei interessieren müssen: Die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht.
Das gilt für jede Übung. Und es gilt ohne Ausnahme, wenn Du Muskeln aufbauen willst.
Wenn Du Muskeln erhalten willst, dann versuchst Du einfach, die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht beizubehalten.
Also völlig unabhängig davon, um welche Übungen es geht, versuche einfach immer, ein wenig mehr zu schaffen als beim letzten Mal.
Wenn Du also z.B. beim Bankdrücken das letzte Mal 6 Wiederholungen mit 50kg geschafft hast, dann hast Du zwei Möglichkeiten: Entweder versuchst Du, diesmal mit 50kg 7 Wiederholungen zu schaffen, oder Du versuchst, mit mehr als 50kg wieder 6 Wiederholungen zu schaffen.
Mehr Wiederholungen vs mehr Gewicht
Es ist nun nur noch eine einzige Frage zu klären: Wie entscheidest Du, ob Du auf mehr Wiederholungen oder auf mehr Gewicht „gehst“.
Um Dir diese Entscheidung abzunehmen, enthalten Trainingspläne Vorgaben für die Wiederholungen. Und das ist auch gut und sinnvoll so.
Wenn Du keine Trainingspläne verwendest, empfehle ich Dir, Trainingspläne mit Wiederholungesvorgaben zu verwenden. Wenn Du das nicht möchtest, dann empfehle ich Dir, Dich stets in einem Bereich zwischen 5 und 15 Wiederholungen zu bewegen.
Die Regel: Wenn Du die vorgegebe Anzahl von Wiederholungen geschafft hast, erhöhe das Gewicht. Wenn nicht, behalte das Gewicht bei, und versuche erneut, die vorgebene Anzahl von Wiederholungen zu schaffen,
Nehmen wir also an, in Deinem Trainingsplan steht, dass Du Bankdrücken machen sollst, Ziel sind 8 Wiederholungen.
Wir kommen auf unser Beispiel zurück: Du hast beim letzten Mal 6 Wiederholungen mit 50kg geschafft. Das ist weniger als 8 Wiederholungen, also versuchst Du beim nächsten Mal, 7 oder 8 Wiederholungen mit 50kg zu schaffen.
Wenn Du 8 Wiederholungen geschafft hast, erhöhst Du beim nächsten Mal das Gewicht um einen kleinen Schritt. Nun versuchst Du mit dem höheren Gewicht wieder, 8 Wiederholungen zu schaffen.
Ja, machmal ist das Naheliegendste auch schon das ganze Geheimnis. Die progressive Überlastung im Krafttraining ist ein perfektes Beispiel dafür.
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |