Bankdrücken (Langhantel)

Ausführung

Während der Ausführung bleibt der Oberkörper fest auf der Bank, die Schulterblätter haben stets Kontakt. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, kann man die Beine angewinkelt anheben und während der Ausführung oben halten.

Die Unterarme sind in einer Linie mit den Handgelenken und der Hantel. Die Handgelenke sollten zu keinem Zeitpunkt abgewinkelt sein, damit das Gewicht sie nicht unnötig belastet. Das ist der häufigste Fehler beim Bankdrücken, den man unbedingt vermeiden sollte.

Beim Beginn der Übung sind die Arme über der Brust gestreckt. Man senkt die Langhantel nun auf die Brust ab, bis die Stange kurz über den Brustwarzen ist. Hierbei zählt man auf 4, je langsamer desto besser. Aber bitte immer ungefähr im gleichen Tempo.

Jetzt drückt man die Hantelstange und das Gewicht wieder explosiv und zügig nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind.

Das war eine Wiederholung.

Beschreibung

Langhantel-Bankdrücken ist die Nr. 1 Übung im Krafttraining für die Brust bzw. den großen Brustmuskel.

Man liegt hierbei mit dem Rücken auf einer Bank (genauer einer Flachbank), die Füße fest auf dem Boden. Nun hebt und senkt man die Langhantel über der Brust.

Da sich die Arme hierbei horizontal zum Körper bewegen, ordnet man Bankdrücken einer Übung des „horizontalen Drückens“ zu.

Über das Gewicht der Hantel und die Anzahl der Wiederholungen steuert man die Intensität der Übung beim Bankdrücken.

Wenn man die Griffweite an der Stange enger als schulterbreit wählt, fokussiert man die Belastung neben der Brustmuskulatur stärker auf den Trizeps. Wählt man sie weiter, verschiebt man den Fokus vom Trizeps zu den Schultern.

Alternativ zur Langhantel kann man Bankdrücken auch mit Kurzhanteln ausführen. Man hat dann jeweils eine Hantel in jeder Hand. Auch die Kurzhanteln senkt man nicht weiter als bis auf Höhe der Brustwarzen.

Über den Winkel der Bank kann man Bankdrücken sehr leicht variieren, um andere Muskeln mehr ins Spiel zu bringen. Je steiler die Schrägbank eingestellt ist, desto mehr kommen die Schultern ins Spiel.