Trainingsplan
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Ablauf eines Trainings
Für Details zu den Übungen bitte auf die unterstrichenen Links klicken.
Warm-up
Hampelmänner | Damit Du warm wirst. Ungefähr eine Minute sollte reichen.
Hüftdehnung | Sobald Du die Dehnung spürst, 20 Sekunden halten, und jeweils mit dem Ausatmen etwas tiefer in die Dehnung gehen. Dann die andere Seite.
Schulterkreisen | 10x vollständige Kreise. Etwas enger greifen. 3x vollständige Kreise, wenn die Arme parallel zum Boden hinter dem Rücken sind, jeweils 3 Sekunden halten. Nochmals enger greifen. Wieder 3x mit jeweils 3 Sekunden halten.
Übung #1 | Kniebeugen (Langhantel)
Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.
Satz #1 | Gewichte auflegen. 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.
Satz #2 | 9 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #3 reduzieren.
Satz #3 | 10 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Satz #1 von Übung #2 vorbereiten.
Übung #2 | Bankdrücken (Langhantel)
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Satz #1 | Gewichte auflegen. 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.
Satz #2 | 9 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #3 reduzieren.
Satz #3 | 10 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Satz #1 von Übung #3 vorbereiten.
Übung #3 | Rudern (Langhantel)
Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.
Satz #1 | Gewichte auflegen. 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.
Satz #2 | 9 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #3 reduzieren.
Satz #3 | 10 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen abbauen.
Übung #4 | Sprung-Tabata
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4min = 8 x (20sek + 10sek) | Ein Intervall je 30 Sekunden: 20 Sekunden springen, 10 Sekunden Pause. 8 Intervalle je 30 Sekunden = 4 Minuten.
Benjamin Erhardt ist Statistiker. Er hat BESTFORMING für sich selbst entwickelt, um ein langes, gesundes, fittes und glückliches Leben führen zu können.