aus „Eine BESTFORMING ABNEHMWOCHE“ (PODCASTSERIE VON DR. BENJAMIN ERHARDT)
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Podcast-Dauer: 23:19
Bleiben wir jetzt zunächst einmal bei unserem Beispiel IF 12/12: letzte Mahlzeit endet um 19.00 Uhr, Frühstück findet um 7.00 Uhr statt.
Da ist es jetzt sinnvoll, sich als Nächstes die weiteren „gebräuchlichen“ und auch sinnvollen Stufen des Intervallfastens anzuschauen, denn Intervallfasten 12/12 ist noch nicht tatsächliches Intervallfasten, das dann auch über eine Gewichtskontrolle hinausgehende, einschneidende medizinische Erwartung im Sinne von beispielsweise Gesundheitsvorsorge und Lebensverlängerung bieten kann, was aber sehr wohl die nächste Stufe IF 14/10 kann.
INTERVALLFASTEN 14/10
Sprich Intervallfasten mit einem Fastenfenster inklusive Nachtschlaf von 14 Stunden und dann Essen aller Mahlzeiten in einem Zeitfenster von 10 Stunden. Kommen wir zurück auf unser Beispiel Intervallfasten 19.00 bis 7.00 Uhr. Da würde es dann also heißen, dass, um aus der letzten beendeten Mahlzeit um 19.00 Uhr ein Intervallfasten 14/10 zu machen, das Frühstück nicht um 7.00 Uhr einzunehmen, sondern frühestens um 9.00 Uhr.
Und dann wäre ein Intervallfasten 14/10 eben z.B. 19.00 bis 9.00 Uhr, das kann man sich sehr gut merken, weil dann eben 20.00 bis 10.00 Uhr, 18.00 bis 8.00 Uhr, 17.00 bis 7.00 Uhr eben das klassische Intervallfasten 14/10 ist. Die 10 Stunden nicht auf 5 Mahlzeiten aufteilen, sondern idealerweise auf maximal 3 Mahlzeiten, das gilt auch schon als Empfehlung fürs Intervallfasten 12/12.
LIEBER 3 STATT 5 MAHLZEITEN
Eine generelle Nachricht im Intervallfasten ist, und das ist heute wissenschaftlich völlig unumstritten, dass Snacks nicht empfehlenswert sind, dass also, wenn Du gewissermaßen völlig frei und ohne Präferenzen und ohne Einbuße an Genuss zwischen 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag wählen sollst, dann ist es empfehlenswert, die 3 Mahlzeiten zu wählen. Nichts zwischen den Mahlzeiten zu essen, gilt auch insbesondere für Kinder, um ein natürliches Sättigungsgefühl entwickeln zu können und zu behalten.
3 Mahlzeiten am Tag ist einfach etwas, was der Mensch tut, weil es evolutionsbiologisch sich so entwickelt hat, dass bei ausreichendem Nahrungsangebot 3 Mahlzeiten am Tag gewichts-, leistungs- und auch stimmungserhaltend sind.
INTERVALLFASTEN 16/8
Richtig interessant wird es dann nach der Stufe 14/10, die schon einen Einschnitt im Alltag bedeutet. Viele von euch werden jetzt denken, wir haben noch gar nicht darüber geredet, ob ich das überhaupt machen will. Dann heißt es jetzt erst einmal, dass ich bis 19.00 Uhr gegessen haben muss, um dann überhaupt nur bis 9.00 Uhr durchhalten zu müssen. Das ist dann ggf. schon ein Frühstück im Büro oder ein Vorziehen des Abendessens, aber richtig interessant wird es dann erst mit der nächsten Stufe, dem IF 16/8 mit dem Zeitfenster von 16 Stunden und dem Essen innerhalb von 8 Stunden.
Also sprich: bei unserer letzten Mahlzeit, die um 19.00 Uhr endet, erst das Frühstück oder vielleicht dann sogar schon ein frühes Mittagessen um 11.00 Uhr. Mal kurz zum Rechnen, falls Du das für Dich nachrechnen willst, wie ich das immer noch mache: 19.00 bis 24.00 Uhr, also letzte Mahlzeit endet 19.00 Uhr, dann wie viele Stunden sind es bis 24.00 Uhr, in dem Fall 5 und dann plus die Zeit der ersten Mahlzeit um 11.00 Uhr, also 5 + 11 = 16, womit wir dann eben beim Intervallfasten 16/8 wären.
Dann würde nur gegessen im Zeitfenster 11.00 bis 19.00 Uhr. Und da dann auch wieder maximal 3 Mahlzeiten, jetzt auch umso mehr, das wird dann auch umso einfacher übrigens logischerweise, je kleiner das Essensfenster ist, also in der Zeit, in den 8 Stunden bist Du dann eben auch satt und zufrieden, die ganze Zeit sogar weit darüber hinaus, weil die letzte Mahlzeit dann am Ende der 8 Stunden liegt.
BEI IF 16/8 GGF. NUR 2 MAHLZEITEN
Hier kannst Du Dir aber auch schon überlegen, gewissermaßen sogar ein kleines Fastenfenster zwischen den beiden Mahlzeiten einzubauen und auf 2 Mahlzeiten zu reduzieren. Auch das wiederum empfehlenswert aus der gesamten Logik heraus, auf die wir dann zu sprechen kommen, wenn wir das alles erstmal hier eingeordnet haben. Und dass sich das lohnt, zeigt schon, wie detailliert ich hier die Praxisbeispiele ausformuliere.
FRÜHRSTÜCK ODER ABENDESSEN AUSFALLEN LASSEN
16/8 kann dann auch heißen: letzte Mahlzeit 20.00 Uhr Ende und frühes Mittagessen 12.00 Uhr, das ist das andere, was ich erwähnt haben möchte, und an der Stelle auch noch: natürlich kann man das Ganze auch umdrehen. Ich rede jetzt immer von „Breakfast Cancelling“, weil einfach die Erfahrung zeigt, dass für die überwiegende Anzahl von Menschen der viel einfachere, natürlichere Weg ist. Viele von euch, die ich jetzt hier erreiche, werden sagen, das mache ich ohnehin schon, ich habe ohnehin nie gefrühstückt, warum soll ich dann die Zusatzkalorien in Kauf nehmen, wenn es überhaupt keinen Grund gibt, wenn ich es intuitiv immer schon richtig gemacht habe. Studien außen vor, die sagen, Frühstücker sind insgesamt schlanker, das ist auch so eine Scheinkoordinationsstudie, auf die ich jetzt nicht eingehe.
Und bei anderen Menschen, wie bei meiner eigenen Mutter beispielsweise, ist es so, dass es umgedreht besser funktioniert. Meine Mutter frühstückt groß, bricht das Fasten gewissermaßen und hört dann auf um 13.00 Uhr zu essen, dreht es also völlig um. Wenn es für Euch besser passt, könnt Ihr natürlich auch hier jede andere Systematik verwenden, also mit einem großen Frühstück starten z. B. um 8.00 Uhr, dann in einem Zeitfenster von 8 Stunden essen. Letzte Mahlzeit um 16.00 Uhr und dann haben wir wieder ein 16/8 Intervallfasten.
GESUNDHEITLICHE ASPEKTE
Das Ganze wirkt dann schon unglaublich gut, der Körper ist täglich damit beschäftigt, kleine Autophagieprozesse anzustoßen, auf zellulärer Ebene aufzuräumen, Wartungsarbeiten durchzuführen, sich dadurch laufend zu verjüngen, zu erneuern und dadurch insgesamt zu einer ganz klaren Lebensverlängerung zu führen, auch ohne Kaloriendefizit, auch unabhängig von einer Abnehmwoche, weil ein Kaloriendefizit ja zunächst einmal nichts ist, was in irgendeiner Form als Dauerernährung funktionieren könnte.
Evolutionsbiologisch völlig klar: logischerweise stirbt man irgendwann, wenn man weniger isst, als man an Kalorien benötigt, das ist ganz klar, wenn die Körperfettreserven aufgebraucht sind. Aber selbst dann ist von der Wartungssicht, von der gesundheitserhaltenden Sicht, von der Fitness-Sicht ein Intervallfasten absolut empfehlenswert, weil es dann auch bei einer ausbalancierten Kalorienmenge, also bei einer Kalorienzufuhr in gleicher Höhe wie im Kalorienverbrauch, gesundheitlich vorteilhaft ist.
INTERVALLFASTEN 20/4
Die nächste Stufe IF 20/4 ist dann bereits eine für wirklich strenge Diäten und großem Diäterfolg gedachte Variante. Für mich geht Intervallfasten persönlich da erst richtig los. Ich versuche dann im Alltag, im Urlaub darauf zu achten, irgendwie idealerweise 14/10 zu haben. Im Urlaub frühstücke ich und wir schauen nur, dass wir früh zum Abendessen gehen, weil das auch allen guttut, weil der Zeitraum, bevor man nach der letzten Mahlzeit ins Bett geht, mindestens 2 – 3 Stunden betragen sollte, was sich auch nachweislich auf die Schlafqualität positiv auswirkt.
Aber da ist es dann eben so, wie es ist. Wenn ich wirklich im Sinne von Abnehmen Intervallfasten praktiziere, dann geht es für mich bei 20/4 los, dann plane ich 2 Mahlzeiten. Es ist Unsinn, in einem Zeitfenster von 4 Stunden auch 3 Mahlzeiten zu planen, da isst man eine Mahlzeit am Anfang der 4 Stunden und dann eben, je nachdem wie lange die größere Mahlzeit oder die 2, 3 Gänge, die es dann bei mir auch sein können dauern, beginne ich dann eben um minus 1 Stunde vor Ende der 4 Stunden.
Klassisches Beispiel bei mir hier: 16.00 bis 20.00 Uhr essen, also um 16.00 Uhr eine erste Mahlzeit als sehr spätes Mittagessen und dann um 20.00 Uhr letzte Mahlzeit beendet haben, und das gilt für das frühere Ich, das dann halt auch erst um 22.00/23.00 Uhr realistischerweise ins Bett gegangen ist. Heute hat sich bei mir das alles nach vorne verschoben, heute ist viel realistischer, dass ich im Alltag um 14.00/14.30 Uhr die erste Mahlzeit beginne und dann flexibel darauf schaue, dass ich um 18.00/18.30 Uhr mit der zweiten und letzten Mahlzeit zu Ende komme. Um 14.00/14.30 Uhr ist dann ein wirklich spätes Mittagessen und dann ein ganz normales frühes Abendessen, zusammen mit meiner Familie als Ausklang des Tages.
INTERVALLFASTEN 23/1
Wenn ich nicht die Extremform betreibe: ein Intervallfasten 23/1, wo ich dann alles auf eine Mahlzeit reduziere, und das ich heute an diesem Tag, an dem ich das diktiere, beispielsweise machen werde, wo ich dann eine große Mahlzeit zu mir nehme, ein großes, in dem Fall transportfähiges Vesper. Eigentlich wäre ich nämlich auf einer Reise, hätte mein Essen nach Ernährungsplan da mitgenommen und das ist dann volumenminimal und eignet sich dadurch schon ideal für ein Intervallfasten 23/1, also sowohl für nur eine Mahlzeit am Tag als auch für den Transport von Essen ist es unheimlich praktisch, gewissermaßen alles mit einer großen Mahlzeit abzudecken. Es reduziert gleichzeitig eben das Volumen, was diese Kalorienanzahl innerhalb der kurzen Zeit dann essbar macht und damit dann eben auch den Platz.
Ein anderes Thema ist dann nochmal der Kühlungsbedarf von Lebensmitteln. Für die Reise kommt dann noch die Anforderung hinzu, dass das Ganze sehr gut kühlbar sein muss. Aber vom Prinzip her haben wir dann erstmal dieselbe Ausrichtung und das ist dann bei mir ein Abendessen, 17.30 bis 18.30 Uhr, gemütlich dann irgendwann um 21.30 Uhr ins Bett.
WARUM DER GANZE STRESS?
Das führt zu den allerbesten Abnehm-Ergebnissen und damit direkt auch zum Punkt: Warum der ganze Stress, warum überhaupt von beispielsweise dem schon in Anführungsstrichen ausreichend anspruchsvollen „ich hör um 19.00 Uhr auf zu essen, wenn ich um 22.00 Uhr ins Bett gehe“ und hab dann mein Frühstück um 7.00 Uhr, das ist Einschränkung genug im Alltag? Warum diese Stufen darüber überhaupt erwägen, warum ist es eine Vorüberlegung, wenn ich mal eine Woche abnehmen will, warum der Stress?
Weil Du mit dem gleichen Kaloriendefizit mehr Fett verbrennst, ist die Antwort. Weil, wenn Du Dir eh schon die Qual gibst, Hunger verspüren zu müssen, um Gewicht abzunehmen durch den Abbau von Körperfett, denn das ist einfach der Fall, ohne gewisses Hungergefühl, das dann so niedrig wie möglich ausfallen sollte und darf und im Idealfall dann sogar bei mehr als einer Abnehmwoche bei null irgendwann ist. Es funktioniert mit dem Intervallfasten dann einfach besser, und zwar viel besser.
DER SINN VON STRENGEN INTERVALLFASTEN-VARIANTEN
Bereits in Woche 1, also in der Abnehmwoche, über die Du jetzt gegebenenfalls nachdenkst, über die wir hier sprechen, bereits bis zu 50 %. Das gibt’s bei BESTFORMING bei YouTube als Video, ich habe das selber nachgerechnet und aufgezeigt für eben so einen Zeitraum und dann die Zahlen ermittelt für eine sinnvolle Beispiel-Person und das Ganze dann eben prozentual ausgedrückt und in Woche 1 sind es bereits 50 %. Das deckt sich mit den Studienergebnissen, die man im Jahr 2022 in den Veröffentlichungen lesen kann und ab Woche 2 bis Woche X, also wenn Du das dann auch über viele Wochen durchhältst, sind das bis zu 300 % mehr Körperfett, die Du verbrennst bei demselben Kaloriendefizit, wenn Du eine der strengen Intervallfasten-Varianten machst.
Diese bis zu 300 % gelten ab Modellen IF 20/4. Ich persönlich bin zwar der Meinung, dass IF 23/1 noch mehr bringt, aber trotzdem, die Studienlage gibt halt her, dass ab IF 20/4 Intervallfasten im Sinne von z.B. zwischen 14.00 und 18.00 Uhr 2 große Mahlzeiten zu essen beim selben Kaloriendefizit wie ohne Intervallfasten 300 % mehr Körperfett verbrennt.
Also wenn Du dann in einer Woche 500 g reines Körperfett mit Intervallfasten verbrannt hast, dann wären das eben ohne Intervallfasten nur ungefähr 150 g reines Körperfett gewesen. Stell Dir das in Butterblöcken vor. Nur ungefähr 1/3 oder 1 ganzer Butterblock Fett in einer Woche, der an Deinem Körper fehlt. Und das ist für mich eigentlich bereits die Antwort auf die Frage, wie man es heute formulieren würde: warum soll ich mir den Stress geben?
WIE IST DAS ERKLÄRBAR?
Und die 2. Frage, die sich daran anschließt: wie kann das sein, wie ist das erklärbar? Das ist dadurch erklärbar, dass zunächst einmal das Denken in Kilokalorien-Defizit pro Tag und dann Gewichtsabnahme pro Woche zu ungenau ist. Also die normale Denke ist ja: ich realisiere ein Kalorien-Defizit von 500 Kalorien am Tag, multipliziert mit 7 ergibt 3.500, was wiederum dann rechnerisch einen Abbau von 500 g von 0,5 kg Körperfett entspricht, weil 1 kg Körperfett 7.000 kcal liefern, die der Körper als Energie statt Nahrung verwendet.
Und das ist vollkommen richtig, aber wenn Intervallfasten hinzukommt, dann ergibt sich eine Änderung, weil in Wirklichkeit Du ja Kalorien pro Sekunde, pro Moment, pro Minute verbrennst und dann kann man, um das dann nicht zu übertreiben, eben einfach mal sagen, man rechnet jetzt den Kalorienverbrauch und die Kalorienzufuhr je Stunde und dann plötzlich wird völlig klar, warum diese Erkenntnis, die man beobachten kann, dass Intervallfasten diese Wirkungen zeitigt, die ich gerade dargestellt habe, warum es den Fettabbau so extrem beschleunigt und ich will die Logik einfach vorwegnehmen. Wie gesagt, da gibt es ein ganz einfaches, kurzes Video auf dem BESTFORMING-You-Tube-Kanal, den ich Dir empfehlen möchte, zu abonnieren, um nichts zu verpassen, wo das noch einmal einfach vorgerechnet wird.
DER GLYKOGENSPEICHER IST DIE ANTWORT
Zurückkommend, warum ist das so? Der Glykogenspeicher ist die Antwort. Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Zucker in Speichern im Körper. Der Glykogenspeicher ist der größte davon. Je nachdem wie der bei Dir durch sportliche Aktivität ausfällt, sind das bis zu 2.000 Kalorien, die dann da im System drin sind und je schneller die draußen sind, desto stärker muss der Körper ans Körperfett ran, um Energie bereit zu stellen. Und da 2.000 Kalorien eben gerade das sind, was eben so untertägig durch Mahlzeiten beeinflusst wird, ist völlig klar, dass, je länger man untertägig nichts isst, desto schneller sind diese Glykogenspeicher leer.
DER ZUSTAND DER KETOSE
Dieser Effekt fällt umso stärker aus, je länger man sich in diesem Zustand befindet. Und deshalb zieht auch dieses Mehr, was man an Körperfett verbrennt, auch an ab Woche 2 und erreicht dann irgendwann ein Maximum. Warum? Weil, wenn die Glykogenspeicher leer sind, der Körper in diesen Zustand der Ketose geht. Dieses Wort, das nichts weiter bedeutet, als dass der Körper im Zustand ist, in dem er dauerhaft auch wieder in jeder Sekunde, jeder Minute Körperfett angreift, verwendet und chemisch umbaut, sodass es zu Energie wird. Dass eben dann der Butterblock, um ein Bild zu verwenden, erwärmt, geschmolzen wird und dann schließlich verdampft, nicht mehr da ist, weil der Körper ihn als Energie verbrannt hat.
Also Körperfett-Freisetzung, um dann Energie bereit zu stellen, die dann wiederum verbrannt wird. So ist es glaube ich ein bißchen besser verständlich, als wenn man direkt von der Fettverbrennung spricht. Da wird nichts im Körper direkt verbrannt, sondern der Körper nimmt das Körperfett, verlagert es woanders hin, die Fettzelle wird leer und das ist der Zustand der Ketose.
GLYKOGENSPEICHER GEGEN KETOSE
Und die Glykogenspeicher, die Zuckerspeicher sind gewissermaßen das, was dagegen arbeitet. Glykogenspeicher werden mit einer Mahlzeit dann wieder aufgefüllt. Die Kalorien werden im Körper zwischengespeichert, der Körper kann ja unmöglich die zum Beispiel 500 Kalorien, die ein Big Mac beinhaltet, sofort in den ersten 10 Minuten verstoffwechseln. Er kann es erschreckend schnell genug, weil er eine evolutionsbiologisch fantastisch optimierte Maschine ist.
Aber er muss natürlich trotzdem das Ganze runterverdauen und dann den Zucker zwischenspeichern usw. und dafür gibt’s erst mal den ersten Kalorienspeicher in der Leber, den Schnellspeicher sage ich, der ist am allerschnellsten leer und dann eben der Rest in den Glykogenspeichern der Skelettmuskulatur und erst, wenn die leer sind, sind wir in dem Bereich der optimalen Fettverbrennung, weil erst dann der Zustand der Ketose einsetzt. Daher ist es auch empfehlenswert, diesen Zustand nicht wieder zu verlassen, weil man dann eben dieses initiale komplette Entleeren der Glykogenspeicher, was in den ersten Tagen stattfindet, überspringt, weshalb es in Woche 1 eben nur bis zu 50 % mehr sind und in Woche 2 und darauffolgenden sogar bis zu 300 % mehr.
FAZIT UND ZUSAMMENFASSUNG
Sehr viele Erläuterungen und die ausgiebigste Vorüberlegung: ich halte es deshalb für richtig, sie so ausführlich darzustellen und für Dich auch abzuwägen, weil sie so empfehlenswert ist, aber auch so eine große Einschränkung im Alltag bedeutet. Da musst Du wirklich darüber nachdenken und dieses Audio bzw. diesen Text hier vor allem Anfang für Dich noch einmal sauber durchdenken, was heißt denn für mich konkret IF 12/12, 14/10, 16/8 oder ggf. sogar 20/4 oder 23/1, wenn ich das wirklich in meinem Alltag umsetzen will, wenn ich das wirklich mit meinen beruflichen und privaten Anforderungen zusammen bekommen möchte.
Aber – unter dem Strich eine glasklare Empfehlung: Du isst die gleiche Kalorienanzahl, Du isst exakt das gleiche Nahrungsvolumen, hast exakt die gleiche Sättigung, Du hast genau das gleiche Leiden, den gleichen Hunger, die gleiche Qual – alles gleich. Aber Du baust mehr Fett ab, je strenger Dein Intervallfasten ist. 14/10 ist die 1. Stufe, wo Du wirklich etwas merkst, darunter hast Du noch keine überdurchschnittlichen Effekte. Starte trotzdem mit 12/12, wenn Du da drunter liegst und steigere dann Deine Intervallfastenstufen, die ich Dir hier versucht habe zu erläutern und nahezubringen.
Das ist die ganz klare Empfehlung und das ist einer der Punkte, die gewissermaßen übergeordnet dann mit jedem BESTFORMING-Plan Du für Dich selber beantworten musst. Die BESTFORMING-Pläne beinhalten immer ausreichend wenige Mahlzeiten, sodass Intervallfasten-Modelle von ein bis drei Mahlzeiten nötig sind. Für Ein-Mahlzeiten-Intervallfastenpläne brauchst Du dann allerdings einen speziellen Ernährungsplan, der dann nochmal besonders weniger Nahrungsvolumen beinhaltet, aber das siehst Du alles, wenn Du Dir das im Detail auf www.bestforming.de anschauen möchtest.
Da möchte ich jetzt gar nicht im Detail darauf eingehen. Es ist auf jeden Fall unter dem Strich ein Grund mehr, auf Ernährungspläne zu setzen, weil eben die Umsetzung eines Intervallfastens mit Ernährungsplänen unfassbar erleichtert wird, allgemein den Aufwand für Ernährung im Übrigen im Alltag weit unter das durchschnittliche Maß, ohne dass man eben so einen Plan verwendet, fallen lässt, zulässt.
Und damit zum Ende kommend: Intervallfasten ist im Fettabbau aus Sicht des Jahres 2022 eine Selbstverständlichkeit, da nur Vorteile daraus erwachsen, wenn ein Zeitraum von mindestens einer Abnehmwoche mit einem Kaloriendefizit mit dem Ziel der Gewichtsabnahme bzw. des Körperfettabbaus angegangen, überlegt wird.
Mehr Interesse? Freut mich, vielen Dank dafür. BESTFORMING gibt es auch auf YouTube, Instagram und Facebook. Produkte, Newsletter und Rabattcode auf www.bestforming.de
Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |