Ein Ernährungsplan für Kai, Julia und Tim

Vielen Dank auch diesmal für Euer Feedback. Gerne zeige ich Euch heute, wie ihr ganz konkret einen Ernährungsplan für Euch selbst auswählt.

Wir schauen uns dafür 3 fiktive Personen mit 3 unterschiedlichen Zielen an:

Kai will abnehmen, Julia ihr Gewicht halten und Tim Muskeln aufbauen.

Lesedauer ca. 1:30min

Kai: Männlich | 1,93m | 88kg | 33 Jahre

Kai hat einen Bürjob. Sein typischer Tag ohne Sport besteht weitgehend aus Sitzen. Entsprechend geht er von einem sehr leichten Aktivitätsniveau aus.

Während er Körperfett verliert, macht Kai keinen Sport. Also muß er auch keine intensiven (Sport-)Einheiten berücksichtigen.

Kai will abnehmen. Er peilt ein Kaloriendefizit von 700kcal an, um ca. 100g Körperfett pro Tag abzunehmen.

Mit dem Kalorienrechner bestimmt Kai nun seinen Kalorienverbrauch:
2.890kcal.

Er berechnet also für seine Kalorienzufuhr: 2.890kcal – 700kcal = 2.190kcal.

Nun sucht Kai sich einen Ernährungplan aus. Er entscheidet sich für Ei, Obst, Joghurt, Nüsse, Salat, Lachs-Pasta.

Er kann nun aus einzelnen Varianten dieses Ernährungsplans auswählen. Hierbei nimmt er diejenige Option, die seinen geplanten 2.190kcal am nächsten kommt. Für Kai ist das die Option mit 2.150kcal.

Einfacher geht es doch nicht, oder?

Julia: Weiblich | 1,64m | 48kg | 31 Jahre

Julia ist sehr schlank. Sie will gesund essen, aber nicht abnehmen. Julias Tochter ist 1 Jahr und hält sie mächtig auf Trab, will außerdem ständig auf den Arm. Julia sitzt wenig, steht viel und hat viel Bewegung. Aber sie macht keine intensiven (Sport-)Einheiten, die Belastung ist sehr intensiv, aber über den Tag verteilt.

Mit dem Kalorienrechner bestimmt Julia nun ihren Kalorienverbrauch:
2.260kcal.

Sie will ihr Gewicht halten, daher:
Kalorienzufuhr = Kalorienverbrauch = 2.260kcal.

Nun sucht Julia sich einen Ernährungplan aus. Sie entscheidet sich für Ei, Obst, Joghurt, Nüsse, Salat, Pasta.

Sie wählt also die Variante mit 2.300kcal.

Tim: Männlich | 1,76m | 72kg | 16 Jahre

Tim will Muskeln aufbauen. Er hat heute einen normalen Schultag, also Sitzen und ein wenig Bewegung in den Pausen und auf dem Schulweg mit dem Fahrrad. Er hat heute einen trainingsfreien Tag.

Mit dem Kalorienrechner bestimmt Tim nun seinen Kalorienverbrauch:
2.790kcal.

Für einen ausgeprägten Muskelaufbau, ohne viel Fett zuzulegen, will Tim täglich 300kcal zusätzlich zu sich nehmen. Er berechnet also für seine Kalorienzufuhr: 2.790kcal + 300kcal = 3.090kcal.

Nun sucht Tim sich einen Ernährungplan aus. Er entscheidet sich für Cornflakes, Obst, Joghurt, Nüsse, Salat, Pasta.

Und so wählt Tim die Option mit 3.100kcal.


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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

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