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Körperfettanteil mit Caliper messen: Welche Methode?

Es klingt häufig so, als wäre die Messung des Körperfettanteils mittels Caliper eine einheitliche Methode, die sehr genau ist. Das ist nicht der Fall.

In Wahrheit gibt es eine Reihe von Caliper-Methoden, die nur gemeinsam haben, dass sie den Körperfettanteil durch eine bestimmte Formel berechnen. Diese Formeln benötigen jeweils eine bestimmte Summe von Hautfaltendicken in mm, und manche Formeln verwenden zusätzlich Alter und Geschlecht.
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Cardio-Training für Fettabbau: HIIT, Gehen oder nichts

Grundsätzlich ist die BESTFORMING Empfehlung immer: Kein Cardio, wenn es keinen zwingenden Grund gibt. Die Vorbereitung auf einen sportlichen Wettkampf ist so ein zwingender Grund. Fettabbau nicht!

Die Grundregel: Bei Fettabbau kein Cardio-Training, sondern 3x je Woche ein 30-60-minütiges Krafttraining. Wenn Cardio-Training, dann optimiert für das Ziel Fettabbau.

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Ab wann Dein Körperfettanteil wichtig wird

Man braucht den Körperfettanteil, um die sogenannte  Körperzusammensetzung zu kennen. Also das Gewicht des reinen Körperfetts und der fettfreien Masse, durch die man auf das Gewicht der Muskeln schließen kann.

Als ich noch 85kg wog und einen Körperfettanteil von 30% hatte, war mein Körperfettanteil unwichtig.

Ein Blick in den Spiegel genügte, um festzustellen, dass ich zu dick war.

Ich wusste, dass ich Körperfett verlieren musste. Dass dies mindestens 15kg reines Körperfett sein müssten, bis ich einen Körperfettanteil von 15% hätte — uninteressant.

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Die Pausen zwischen den Übungen des Krafttrainings

Vielleicht kennst Du aus Trainingsplänen bereits Angaben zu Pausen zwischen den Übungen. Und vielleicht ist Dir im Fitnessstudio auch schon einmal aufgefallen, dass die Länge dieser Pausen völlig egal zu sein scheint 😉

So hart es klingt: Der „Kaffeeklatsch“ zwischen Übungen, oder (noch schlimmer!) zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung ist einer der Hauptgründe für den (weitgehenden) Misserfolg, der bei den meisten Fitnessstudio-Besuchern leider Realität ist. Für Erfolg brauchst Du einen Timer. Punkt.

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Ausführungsgeschwindigkeit im Krafttraining: Der 4/1-Rhythmus

Um es vorweg zu nehmen: Die Ausführungsgeschwindigkeit von Übungen ist keine „Raketenwissenschaft“. Es ist für Deinen Fortschritt nur wichtig, dass Deine Ausführungsgeschwindigkeit kontrolliert, wiederholbar und gleichmäßig ist.

Der 4/1-Rhythmus ist eine solche kontrollierbare, wiederholbare und gleichmäßige Ausführungsgeschwindigkeit. Wende sie bei allen Übungen in gleicher Weise an. So wird sie für Dich zu einem Automatismus, und genau darum geht es.

Lesedauer ca. 2:10min

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Alle Muskelgruppen mit nur 6 Grundübungen

Du siehst im Bild, dass eine ganze Menge unterschiedlicher Muskelgruppen gibt. In Wahrheit sind es sogar noch viel, viel mehr. Aber das macht Krafttraining noch lange nicht kompliziert, denn mit nur 6 Grundübungen deckst Du alle Muskelgruppen ab.

Diese 6 Grundübungen sind: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterpresse, Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge. Das Geheimnis: Jede dieser Übungen ist die beste Übung für eines der 6 Bewegungsmuster Deines Körpers – Drücken und Ziehen, jeweils mit den Beinen, horizontal und vertikal.

Lesedauer ca. 1:30min

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Warum Du Krafttraining mit Gewichten machen solltest

Eigenkörpergewicht-Training. Power-Yoga. Pilates. Zumba. All diese Varianten des Krafttrainings haben gemeinsam, dass sie ohne zusätzliche Gewichte auskommen. Das spart Ausrüstung, hat aber diverse Nachteile.

Ich hatte 2014/2015 selbst nur auf Training ohne Geräte gesetzt. Als Selbstexperiment, wie man das heute nennen würde. Und ich möchte Dir in diesem Artikel erklären, warum ich letztendlich wieder auf Training mit Gewichten umgestiegen bin.

Lesedauer ca. 4:10min

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Krafttraining nach Bewegungsmustern: Push (Drücken) & Pull (Ziehen)

Vergiss Muskelgruppen. Dein Körper besteht nicht aus einzelnen Muskelgruppen, die Du isoliert trainieren kannst. Er besteht aus einem Netzwerk von Muskeln, um Bewegungen auszuführen.

All diese Bewegungen kann man ganz grob nach zwei Bewegungsmustern unterscheiden: Drücken und Ziehen. Oder eben: Push & Pull. Vielleicht hast Du das im Zusammenhang mit Krafttraining schon einmal gehört.

Lesedauer ca. 2:30min

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Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät, 2. Tag nach der Diät, Sonntag, 64,9kg

Heute ist Sonntag, Zeit für ein Fazit. Ich habe meinen Körper gestern wieder voll „aufgeladen“, und fühle mich heute voller Energie und Tatendrang. Unter dem Strich habe ich in den 5 Tagen ca. 1kg Körperfett abgebaut.

Du siehst das Endresultat meiner BESTFORMING 5-Tage-Diät in der Grafik. Nach dem gestrigen Tag hat mein Körper den Wasserhaushalt wiederhergestellt, was bleibt, ist der Verlust von reinem Körperfett.

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Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät, 1. Tag nach der Diät, Samstag, 62,7kg

Es ist geschafft 😀 Heute ist Samstag, der 1. Tag nach meiner BESTFORMING 5-Tage-Diät. Für heute gilt: Mit „guten“ Kohlenhydraten und Fetten richtig satt essen und den Körper so für Zellaufbau und Reaktivierung wieder voll aufladen.

Gewicht nach 5 Tagen: 62,7kg statt 65,8kg. Also 3,1kg weniger als Montag früh. Davon ca. 2kg Wasser, die sich der Körper in den kommenden 2 Tagen wieder zurückholen wird. Der Verlust von etwa 1kg Körperfett wird bleiben.

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Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 5, Freitag, 63,2kg

Heute ist Freitag. Tag 5 in meiner BESTFORMING 5-Tage-Diät. Ich wiege 63,2kg. Ich habe insgesamt bisher 2,6kg Gewicht verloren, davon ca. 0,6kg Körperfett und 2kg Wasser.

Heute ist also der letzte Tag. 5 Tage gehen wirklich schnell vorbei. Ich kann gar nicht oft genug beurteilen, wie wichtig dieser kurze Zeitraum ist. Tag 5 durchzuhalten wird kein Problem mehr sein, und ich freue mich schon jetzt auf viel frisches Obst und „Spaghetti Aglio e Olio“, was morgen auf meinem Speisezettel stehen wird 🙂

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Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 4, Donnerstag, 63,7kg

Heute ist Donnerstag. Tag 4 in meiner BESTFORMING 5-Tage-Diät. Ich wiege 63,7kg. Von gestern auf heute habe ich fast kein weiteres Wasser verloren.

Leider habe ich heute leichtes Halskratzen, wenn das schlimmer wird, werde ich die Diät sofort abbrechen. Denn für die BESTFORMING 5-Tage-Diät gilt dasselbe wie für jede Diät: Nur, wenn man gesund ist.

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Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 3, Mittwoch, 63,9kg

Heute ist Mittwoch. Tag 3 in meiner BESTFORMING 5-Tage-Diät. Ich wiege 63,9kg, habe also an den ersten beiden Tagen ca. 2kg Körpergewicht verloren, davon etwa 1,5kg Wasser und 0,5kg reines Körperfett.

Schon Halbzeit! Die Diät ist anspruchsvoll, keine Frage, aber es sind eben nur 5 Tage. Heute ist meine Basis ein Plan mit weißen Bohnen und Süßkartoffeln. Beim Abendessen variiere ich diesmal ein wenig mehr: Lauch und grüne Bohnen statt Zucchini und Paprika, zubereitet nicht als Grillgemüse, sondern in der Pfanne.

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Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 2, Dienstag, 64,6kg

Heute ist Dienstag. Tag 2 in meiner BESTFORMING 5-Tage-Diät. Ich wiege 64,6kg. Also habe ich an Tag 1 bereits 1,2kg an Gewicht verloren. Das ist zwar hauptsächlich Wasser, aber ein super Gefühl.

Heute habe ich mich für einen Ernährungsplan mit schwarzen Bohnen und Kartoffeln entschieden. Außerdem ersetze ich die Zucchini heute mit Lauch, darauf habe ich mehr Lust, und dafür habe ich den Lauch am Samstag ja auch gekauft 😉

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Meine BESTFORMING 5-Tage-Diät Tag 1, Montag, 65,8kg

Heute ist Montag. Tag 1 in meiner BESTFORMING 5-Tage-Diät. Ich starte mit 65,8kg. Ich muss mir nur einen Ernährungplan aussuchen und loslegen. Das geht aber nur, weil ich mich vorbereitet habe.

Bereits am Samstag habe ich eingekauft. Nicht für die ganze Woche, nur so, damit ich die ersten Tage flexibel bin. So habe ich alles vorrätig, was ich für meinen heutigen Ernährungsplan mit Nüssen, Kichererbsen-Salat und Hokkaido-Grillgemüse benötige.

Lesedauer ca. 1:40min

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Wieviel Du bei einer BESTFORMING 5-Tage-Diät abnimmst

Die Antwort: Sehr viel Körpergewicht, sehr viel Körperfett, sehr viel Wasser. Daher ist es wichtig, dass Du diese drei Dinge unterscheidest. Wieviel Körperfett Du genau verlieren wirst, das hängt von Deinem Kalorienverbrauch ab.

Die Logik ist wie folgt: An den 5 Tagen Diät verlierst Du Körperfett und Wasser, an den ersten Tagen nach der Diät gleicht Dein Körper den Wasserhaushalt in den Zellen wieder aus. Du nimmst also zu, aber eben nur an Wasser. Unter dem Strich bleibt ein großer Verlust an Körperfett.

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Die BESTFORMING 5-Tage-Diät für maximalen Erfolg

Eine BESTFORMING Diät dauert genau 5 Tage. In dieser Zeit baust Du sehr viel Körperfett ab, aber das ist nur ein erfreulicher Nebeneffekt. Zusätzlich verjüngst, heilst und entgiftest Du Deinen Körper. Nein, kein Hokus-Pokus, sondern einfach nur moderne Wissenschaft.

Heilfasten hat dieselben positiven gesundheitlichen Effekte. Es ist aber nicht nötig, komplett aufs Essen zu verzichten, wenn man das Richtige isst. Jeder BESTFORMING Diät-Tag besteht aus 3 proteinarmen und zuckerarmen Mahlzeiten: Nüssen, Bohnen-Salat und Grillgemüse. Von „Hungern“ kann also keine Rede sein.

Lesedauer ca. 4:30min

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