aus „Eine BESTFORMING ABNEHMWOCHE“ (PODCASTSERIE VON DR. BENJAMIN ERHARDT)
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Podcast-Dauer: 7:01
Zunächst einmal am Anfang dieses Kapitels bitte ich den Klang meiner Stimme zu entschuldigen. Ich bin ein wenig erkältet, allerdings geistig frisch genug, um jetzt zumindest hier dieses Kapitel im Rahmen der Vorüberlegungen zu einer Abnehmwoche, nämlich mit welcher Kalorienzufuhr je Tag solltest Du sinnvollerweise deine Abnehmwoche planen, zu erläutern.
DER BESTFORMING KALORIENRECHNER
Zunächst einmal, wie machen wir das bei BESTFORMING: Wenn du dir bei BESTFORMING einen individuellen Plan erstellen lässt, dann nutzen wir da einen sehr genauen Kalorienrechner. Die Idee ist immer, dass auf Basis von ein paar wichtigen Körperdaten (Geschlecht, Alter, Körpergröße und aktuelles Körpergewicht) sowie wenigen Informationen, nämlich vor allen Dingen das Aktivitätsniveau am Tag (wieviel bewegst du dich, wieviel gehst du ungefähr, sitzt du, wieviel stehst du anteilig) – das ist so das Relevante, was dazu zu wissen nötig ist, damit man eine vernünftige Schätzung abgibt.
KALORIENZUFUHR ABHÄNGIG VON ZIELEN
Und dann zieht man davon ab bzw. fügt dazu, was ggf. für Muskelaufbau oder Fettabbau nötig ist, respektive macht daran gar nichts, um das Gewicht zu halten. Und das ist dann etwas, das ist für eine Woche mit Sicherheit sinnvoll und in Ordnung. Und wenn das Ganze weitergeht – und wir haben ja vorhin schon bei verschiedenen Vorüberlegungen gesehen – dass ein Weiter in den meisten Fällen für die Allermeisten von uns eben das richtige Ziel ist – im weiteren Verlauf passt Du dann die Kalorienzufuhr ohnehin gemäß einer Kombination aus dem Erreichten, Deiner Fettabbau-, Muskelaufbauziele und vor allen Dingen auch einer Sättigung, einem Gefühl von durchschnittlicher Sättigungslaune, auch Leistungsfähigkeit und solchen Parametern an. Insofern geht’s da wirklich nur um eine allererste Phase.
KALORIENBEDARF BERECHNEN
Was, wenn jetzt nicht so ein ausgefeilter Rechner zur Verfügung steht und gewissermaßen die Notwendigkeit besteht, wirklich schon für ein kostenpflichtiges Produkt einen so präzisen und so individuell passenden Startwert wie möglich zu finden, also wenn Du es einfach für Dich mal ausprobieren möchtest, dann meine Empfehlung für Männer: Körpergewicht mal 35 und für Frauen Körpergewicht mal 33. Ganz einfach: in meinem Fall ca. 70 Kilo x 35 ergibt 2.100 plus – ich hab das jetzt gar nicht vorbereitet, also muss ich es an der Stelle kurz ausrechnen – plus 350 = 2.450 kcal als Verbrauch nach dieser Rechnung.
HUNGERSTOFFWECHSEL
Die Idee ist, dass das bereits ein verlangsamter leichter Hungerstoffwechsel ist, also sprich, dass das bereits zu konsumieren im Idealfall sogar in der Verbindung mit dem Intervallfasten zu einem Zustand der Ketose bei mir zwingend führen muss, selbst wenn ich nur moderat aktiv bin. Aber da würde ich dann zur Sicherheit bei diesem Kalorienverbrauch gemäß Faktor 35 bei Männern bzw. 33 bei Frauen einfach noch einmal 500 Kalorien abziehen für ein moderates Abnehmziel in der Gegend von einem halben Kilo reinem Körperfett in der Woche.
DER BLICK ÜBER DIE 1. ABNEHMWOCHE HINAUS
Wenn Du voll aufgeladen, mit vollen Wasserspeichern in so eine Abnehmwoche startest mit so einer Rechnung hier, dann wirst du auf der Waage erheblich mehr sehen. Du wirst auf der Waage sicher 3, 4 oder sogar 5 kg sehen in der 1. Abnehmwoche, aber deswegen sage ich auch hier an der Stelle wieder, der Blick darüber hinaus ist der Interessante, der Blick über die 1. Abnehmwoche hinaus.
Da ist diese Rechnung Faktor 35 bzw. 33 Ergebnis minus 500 kcal eben etwas, was dann gewissermaßen bei Dir auf dem Protokoll deiner Gewichtsentwicklung ab Woche 2, 3 in der Gegend von einem halben Kilo reinem Körperfett sich bewegen sollte. Oder zieh da sogar 1.000 Kalorien ab, das ist dann wirklich ein sehr, sehr strenger, harter Abnehmplan, den ich dann vor allem in Verbindung mit größerer körperlicher Leistungsfähigkeit und Sport nur bedingt empfehlen möchte.
DIE 1. ABNEHMWOCHE ALS WEGWEISER
Allerdings gerade für eine erste Woche finde ich das tatsächlich viel unproblematischer als für einen längeren Zeitraum. Wenn ich also in BESTFORMING in einem Zeitraum ab 4 Wochen, 6 Wochen Fettabbau plane, dann sind da nur sehr kurze Phasen, sehr wenige Wochen im Bereich von 1.000 kcal am Tag. Ja und dann ist tatsächlich der eigentliche Abnehmerfolg der Entscheider über Deine Kalorienzufuhr. In der Regel ist es so, dass bereits am Ende der 1. Woche ziemlich deutliche Klarheit besteht, ob das funktioniert.
Umso mehr noch, wenn ggf. gerade jetzt am Anfang, den Körper kennen zu lernen, neben dem täglichen Notieren des Körpergewichts eben auch solche Ketose-Messungen durchgeführt werden, um dann eben zu schauen, wann der Körper nachweislich in einem Bereich ist, in dem er Körperfett verstoffwechselt, zu Energie umwandelt, verbrennt, wie immer man es ausdrücken möchte. Und da ist tatsächlich die initiale Kalorienzufuhr am Tag als wichtige Vorüberlegung, natürlich im Rahmen einer Abnehmwoche, für Dich zu beantworten.
FAZIT UND ZUSAMMENFASSUNG
Aber aus meiner Sicht völlig unproblematischer Weise, wenn Du jetzt unsicher bist, mit der ganz einfachen Formel: Dein aktuelles Gewicht x 35 für Männer, mal 33 für Frauen und das Ergebnis minus 500 Kalorien und dann einen Ernährungsplan, der das abdeckt für einen Zeitraum im Idealfall von 7 Tagen am Stück und dann eben schauen, wo Du stehst, wie’s weitergehen kann. Ob Du sehr hungrig warst, dann würde ich mal um 100, 200 Kalorien erhöhen, ob Du das Gefühl hattest, ich war die ganze Zeit gesättigt, die Nährstoff-Zusammensetzung hat gepasst, dann würde ich ein bißchen reduzieren, ob Du Dich etwas unzufrieden gefühlt hast, dann würde ich versuchen, eine andere Nährstoff-Zusammensetzung zu wählen.
Wenn du z. B. „Low Fat“ ausprobierst, würde ich „Low Carb“ ausprobieren und schauen, was eben für Dich passt. Intervallfasten mal einstreuen, beginnend bei 12 Stunden nichts essen z. B. von 18.00 Uhr abends bis 6.00 Uhr morgens und das dann nach und nach steigern. Es gibt dann so viele Möglichkeiten, das Ganze dann sinnvoll anzupassen.
Am Anfang ist es erst mal wichtig, es wirklich zu schaffen, ohne Quälerei bei einem moderaten Kaloriendefizit einen nachweislichen Fettabbau auf der Waage hinzubekommen. Und dazu ist diese sehr einfache Faustregel meiner Ansicht nach ein völlig ausreichender Start und Haken an die vielen Vorüberlegungen, die du ja ohnehin im Rahmen deiner BESTFORMING- Abnehmwoche anstellen musst.
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |