Wer Muskeln aufbauen will, muss richtig essen

Damit Muskeln wachsen können, benötigen sie zwei Dinge: Energie und Training. Energie, das sind Kalorien. Training, das ist jede Art von Muskeltraining.

Stell es Dir ganz einfach vor: Wenn Dein Körper genau die Anzahl von Kalorien bekommt, die er an einem Tag verbraucht hat, dann ist keine Energie für das Wachstum der Muskeln übrig. Was Du also brauchst, ist ein moderater Kalorienüberschuss.

Lesedauer ca. 2:10min

Ohne Kalorienüberschuss gar kein Muskelzuwachs?

Erstaunlicherweise nein. Bei Trainingsanfängern oder allgemein Menschen, die noch sehr wenig Muskeln haben, wachsen Muskeln auch bei einem leichten Kaloriendefizit.

Je muskulöser Du aber bist, desto unmöglicher wird es, ohne Kalorienüberschuss Muskeln aufzubauen.

Probier es einfach zunächst ohne Kalorienüberschuss aus. Das ist schon deshalb sinnvoll, weil jeder Körper anders reagiert.

1kg Muskelmasse „frisst“ zwischen 4.500kcal und 7.000kcal

Wie individuell wir alle sind, sieht man daran, dass die Wissenschaft nur diesen Bereich nennen kann: Für 1kg Muskelmasse benötigt Dein Körper zwischen 4.500kcal und 7.000kcal. Im Gegensatz zum Körperfett, da entspricht bei uns allen 1kg Körperfett einem Kaloriendefizit von etwa 7.000kcal.

Aber Vorsicht: Es ist utopisch, 1kg Muskelmasse in einer Woche aufzubauen, wenn Du einfach 1.000kcal mehr am Tag isst, als Du verbrauchst.

Unabhängig von Deinem Trainingszustand kann Dein Körper pro Tag nur einen Kalorienüberschuss zwischen 300kcal und 500kcal für das Muskelwachstum verwenden.

Bei Trainingsanfängern entspricht das einem Potential von 1kg Muskelmasse in 2 Wochen, bei erfahrenen Bodybuildern viel weniger.

Alles darüber hinaus wird zu Fett umgewandelt.

Wenn Du also Muskeln aufbauen willst, solltest Du mit einem Kalorienüberschuss von 300kcal je Tag beginnen, und Dich dann vorsichtig bis maximal 500kcal je Tag steigern.

Muskeln, nicht Fett: Kalorienüberschuss nach dem Training

Aber es gibt noch etwas zu beachten. Es nützt Dir herzlich wenig, vormittags eine zusätzliche Tafel Schokolade zu essen, und dann abends zu trainieren.

Dein Kalorienüberschuss muss in direktem Zusammenhang zu Deinem Training stehen, sonst landet er auf den Hüften.

Ernähre Dich also normal entsprechend Deinem Kalorienverbrauch, und vergrößere die Mahlzeiten um Deinen Kalorienüberschuss zwischen 300kcal und 500kcal in einem Zeitfenster von ungefähr 3h nach dem Training.

Damit stellst Du sicher, dass (fast) alle Kalorien in Deine Muskeln fließen und diese wachsen lassen.

Eiweiß ohne Kohlenhydrate ist nicht sinnvoll

Schließlich noch ein wichtiger Hinweis dazu, woraus der Kalorienüberschuss bestehen sollte:

Der Kalorienüberschuss sollte zu mindestens 50% aus Kohlenhydraten bestehen.

Reines Protein nützt Deinen Muskeln gar nichts, wenn sie nicht die schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten bekommen, um das Protein in Muskelmasse „umzubauen“.

Professionelle Bodybuilder greifen hierfür auf Shakes aus Proteinpulver und Polysaccharid-Pulver zurück, etwa 50:50. Ich persönlich bin ein Gegner von Pulver jeder Art, aus dem Mahlzeiten entstehen, es ist für mich unnötige Geldverschwendung. Wenn Du aber auf Pulver zurückgreifst, dann tu es richtig, und besorg Dir auch einen Sack Polysaccharide.

Fazit

Die Herausforderung ist, beim Muskelaufbau so wenig Körperfett wie möglich zuzulegen. Ganz ohne geht es leider nicht.

Beginne also mit einem Kalorienüberschuss von 300kcal am Tag, den Du zusätzlich nach dem Krafttraining in einem Zeitfenster von ca. 3h zu Dir nimmst.

Achte darauf, dass diese 300kcal zu mindestens 50% aus Kohlenhydraten bestehen.

Wenn Du feststellst, dass Du Dein Körperfett so im Griff behältst, kannst Du Dich auf einen Kalorienüberschuss bis 500kcal am Tag steigern.

Das ist alles, was Du über die richtige Ernährung für Muskelaufbau wissen musst.

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	Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.