„Das A und O beim Krafttraining ist die Motivation“ – Im Gespräch mit Prof. Dr. Wirth (Teil 3)

Prof. Dr. Wirth lehrt an der Fachhochschule Wiener Neustadt Training & Sport.

Darüber hinaus hat er sich in der Forschung intensiv mit Krafttraining auseinandergesetzt. Eine Übersicht seiner Publikationen und Forschungsaktivitäten findest Du auf der Seite der Fachhochschule Wiener Neustadt.

Im dritten und letzten Teil unseres Gespräches haben wir über sinnvolle Trainingspläne, die wichtigsten Übungen im Krafttraining, die Bedeutung von Pausen zwischen Übungen und von Ernährung im Kraft- und Ausdauersport sowie weitere interessante Inhalte gesprochen.

Hier gelangst Du zum ersten Teil unseres Gesprächs.

Was mich von Ihren Worten am meisten überrascht hat, ist, dass Sie den Bizeps aus dem Pull-Teil rausgenommen haben. Darüber werde ich nachdenken und das werde ich auf jeden Fall ausprobieren.

Ich verstehe Ihre Argumentation da ganz genau, weil ich das auch als unbefriedigend empfunden habe, dass, wenn ich den Rücken intensiv trainiert habe, der Bizeps oft nicht mehr genügend Power hat.

Prof. Dr. Wirth:

Für mich war das der Kernpunkt, dass mich das eben auch genervt hat.

Man findet oft entweder die Leute, die Brust/Rücken sehr stark sind, dafür aber etwas schwächere Arme haben oder andersherum. Bei mir waren die Arme nie das Problem, aber ich habe beim Rückentraining eben von Natur aus viel mit den Armen gearbeitet, weshalb ich dann froh war, wenn die Arme vom vorherigen Training schon ausgepowert waren und ich gezwungen war, mehr mit dem Rücken zu arbeiten.

Was man aber natürlich auch nie vergessen darf: Das A und O beim Krafttraining ist die Motivation.

Klar, das merke ich auch deutlich bei mir selbst. Man muss schon dazu bereit sein, auch „Schmerzen“ zu empfinden und sich immer wieder aufs Neue zu pushen.

Prof. Dr. Wirth:

Richtig! Deshalb muss man sowieso zwischen denen unterscheiden, die von vornherein abfälschen bzw. die letzten 2-3 Wiederholungen abfälschen und denen, die das wirklich durchziehen.

Prinzipiell kommt es bei allen Trainingsmethoden, also ob 2er-, 3-er- oder 4er-Split, welche Muskeln zusammen etc., immer darauf an, was einem gefällt, wozu man sich motivieren kann und was in einem bestimmten Rahmen funktioniert. Das hat also schon immer auch eine individuelle Komponente.

Genau das ist auch das Konzept von BESTFORMING: Die Leute sagen, welche Ziele Sie haben, ob Ernährung und/oder Fitness und bekommen daraufhin einen individuellen Plan, weil ich eben auch sage: Es ist nicht möglich, allen das Gleiche anzubieten.

Prof. Dr. Wirth:

Das Grundkonstrukt steht. Aber im Feintuning kann man eben viel individuell anpassen.

Von mir bekommt z.B. jeder erstmal, je nach Trainingsziel, denselben Trainingsplan. Dann möchte ich eine Rückmeldung, wie „Dauert mir zu lange“ oder „Da tut mir was weh“ etc. Anschließend fange ich an, den Plan anzupassen.

Und was umfasst der Standard-Trainingsplan bei Ihnen? Kniebeugen, Klimmzüge, eine Ruderbewegung, Bankdrücken??

Prof. Dr. Wirth:

Die Basis bilden die Grundübungen: Kniebeugen, Beinbeugen, Bankdrücken, eine Ruderbewegung, Latzug (Zug von vorne, Zug von oben, Druck nach vorne) und dann ggf. noch an die Sportart angepasste Übungsschwerpunkte.

Eventuell auch noch Zug von unten, um den Trapezmuskel mehr zu fordern. Dann ist die Schulter aber wirklich rundherum versorgt. Da brauchen Sie gar nichts mehr.

Es z.B. unsinnig zu glauben, dass man zusätzliche Übungen für die Rotatorenmanschette benötigen würde. Sämtliche Innen- und Außenrotatoren im Schultergelenk werden durch diese Übungen gekräftigt.

Da bin ich übrigens bei meinem Personal Trainer damals gegangen, als der mir gesagt hat, dass wir erstmal die Rotatorenmanschette aufbauen müssen. Da hatte ich das Gefühl, da kann doch was nicht stimmen.

Nochmal zur Progression: Wie würden Sie da genau vorgehen, um sich zu steigern?

Prof. Dr. Wirth:

Ich denke, dass die Wiederholungszahlen hierfür die beste Orientierung sind.

Freizeitsportlern würde ich sagen, dass wenn sie z.B. 4 Sätze je 10 Wiederholungen Bankdrücken mit demselben Gewicht schaffen, beim nächsten Mal das Gewicht gesteigert werden kann. Das ist der moderate Weg.

Bei Leistungssportlern würde ich anders vorgehen: Abnehmende Pyramide, d.h. aufwärmen und dann so schnell es geht zu einer Last, die man 4-6 mal schafft. Beim zweiten Satz dann um die 8 Wiederholungen, man wird die Last also schon reduzieren müssen. Und der dritte Satz ist im Bereich von 10 Wiederholungen, da macht man dann z.B. nochmal 3 Sätze.

Jeder Satz sollte bis zum muskulären Versagen durchgeführt werden, sofern das die Übung, ohne ein erhöhtes Risiko einzugehen, zulässt. Das ist mit Sicherheit aber auch einer der härtesten Wege, ein Hypertrophie-Training zu bestreiten.

Und wie ist es mit der Pausenzeit? Die Pausenzeit zwischen den Sätzen sollte möglichst vergleichbar sein, hat also schon eine große Bedeutung, richtig?

Prof. Dr. Wirth:

Richtig! Beim moderaten Hypertrophie-Training brauchen Sie mindestens 3 Minuten, bei der abnehmenden Pyramide sogar eher 4-5 Minuten.

Bei einer 10er-Serie verbrauchen Sie einen großen Teil Ihrer Phosphat-Speicher. Entweder Sie geben dem Körper die Möglichkeit, diese wieder aufzufüllen oder Ihnen fehlt im nächsten Satz die Energie. Wo nichts mehr im Tank ist, funktioniert halt auch nichts mehr.

In Bezug auf Effizienz ist also das Problem: Viel in kurzer Zeit geht nicht! Da schiebt die Physiologie einen Riegel vor.

Da denke ich grad auch schon drüber nach. Das ist wirklich ganz schön viel Zeit, die man dafür braucht. Wenn ich richtig rechne, läuft das bei 1,5-2h dann auf 3-4 Übungen pro Trainingseinheit hinaus. Und dadurch fallen als erstes natürlich auch die ganzen Isolationsübungen weg.

Prof. Dr. Wirth:

Völlig richtig. Die Isolationsübungen machen, wenn dann für professionelle Bodybuilder Sinn, für alle anderen sind diese nicht von Bedeutung. Die Ausnahme hiervon wären natürlich spezielle Trainingsziele, wie sie z.B. in der Rehabilitation nach Verletzungen vorliegen können.

Also lieber hart, sauber und ausführlich die Verbundübungen trainieren.

Prof. Dr. Wirth:

Genau. Bei den Pausen kommt es allerdings auch auf die Muskeln bzw. Übungen an. Bei kleineren Übungen reichen eventuell auch 3 Minuten, bei Übungen für die Brust und den Rücken mindestens 4 Minuten und bei Kniebeugen sowie Kreuzheben als Ganzkörperübung immer 5 Minuten.

Aus physiologischer Sicht (Phosphatspeicher!) sind jedoch grundlegend Pausen von eher fünf Minuten zu empfehlen. Kürzere Pausen sind immer nur eine Kompromisslösung. Das Ziel sind immer möglichst viele Wiederholungen mit einem möglichst hohen mechanischen Spannungsreiz, deswegen die langen Pausen. Man muss dem Muskel die Chance geben, die ATP (Adenosintriphosphat) und Creatinphosphat-Speicher wieder aufzufüllen.

Es hat schon einen Grund, warum professionelle Trainingsmethoden so sind wie sie sind. Das hat alles einen physiologischen Hintergrund. Die Methoden haben sich in der Praxis entwickelt und die Trainingswissenschaften sind dafür da, zu erklären, warum diese Methoden so gut funktionieren.

In den letzten 20-30 Jahren ist allerdings der Fitnessmarkt mit seinen zum Teil geistlosen Trainingskonzepten zum Problem geworden. Man hat inzwischen mehr mit dem Widerlegen von unsinnigen Trainingskonzepten zu tun, als dass man sich mit vernünftigen trainings- und bewegungswissenschaftlichen Fragen beschäftigen kann.

Ja, ich bin ein Fan von Pumping Iron und da sieht man es: Die hatten auch nur ganz normale Hantelstangen etc., und waren trotzdem starke Jungs.

Prof. Dr. Wirth:

Absolut, und man muss den Jungs auch zugutehalten, dass sie im Bereich Doping viel weniger Möglichkeiten hatten, als das heute der Fall ist.

Aber auch die Ernährung hat einen viel größeren Stellenwert, das nervt mich manchmal. Ich habe das Gefühl, dass viele zuerst über das Essen reden wollen bevor es darum geht, wie man richtig trainiert.

Prof. Dr. Wirth:

Das stimmt. Das Hauptproblem bei der Ernährung ist, denke ich, dass man da kaum mehr den Überblick bewahren kann. Es gibt jedes Jahr tausende neue Studien zu Ernährung, dass kann keiner alles lesen.

Und erst mal sehe ich das auch so wie sie: Die meisten Menschen essen sowieso zu viel und bekommen so alle Nährstoffe, die sie brauchen, eher im Übermaß. Da macht es mehr Sinn, sich zunächst einmal eher mit der Quantität als mit der Qualität der Nahrung zu beschäftigen.

Im Leistungssport sieht es dann allerdings etwas anders aus, z.B. Proteine: Wie viel g Protein je kg Körpergewicht? Da wäre schon mal meine erste Frage, ob das Körpergewicht überhaupt das Entscheidende ist. Nein, es geht um die Magermasse. Hinzu kommt, dass die Menge an benötigten Proteinen sehr von deren Aminosäuren-Zusammensetzung abhängt.

Dann bin ich der Meinung, grundsätzlich lieber etwas mehr als zu wenig Protein zu empfehlen, ca. 2g pro kg Körpergewicht bzw. Magermasse tierisches Eiweiß. Damit kann ich mir schon mal sicher sein, dass es in einem gewissen Rahmen funktionieren wird.

Und was ist mit den Nieren?

Prof. Dr. Wirth:

Das höre ich immer wieder und entgegne dann: Zeigen Sie mir irgendeine Studie, die belegt, dass viel Eiweiß die Niere schädigt. Sie werden keine Studie finden. Kein Mediziner konnte mir das bis heute eine aussagekräftige Studie zeigen.

Hier wird, wie so oft, alles durcheinandergemischt. Es ist klar, dass Sie, wenn Sie ein Nierenproblem haben und die Niere schützen wollen, nicht Riesenmengen Protein zu sich nehmen sollten, da die Niere sonst deutlich stärker belastet wird.

Das gilt aber nicht für gesunde Nieren, hier ist z.B. die Flüssigkeitsmenge, die man täglich zu sich nimmt, ein viel wichtigerer Faktor. Die Probleme, die wir hier anreißen, sind allerdings sehr viel komplexer, als es solche pauschalen Statements suggerieren.

Eine weitere Frage: Heutzutage sagen ja viele, dass es gar kein Problem ist, Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig zu machen. Was denken Sie dazu?

Prof. Dr. Wirth:

Was den langfristigen Aufbau von Muskelmasse angeht, ist das ein Märchen. Da muss man sich die Studien, die so etwas belegen wollen, genau ansehen, insbesondere die Messmethodik.

Ein Energiedefizit zu erzeugen, um Fett abzubauen, ist das Kontraproduktivste, was man machen kann, wenn man Muskelgewebe aufbauen möchte. Der Körper sieht ein Energiedefizit als Notsituation an. Er versucht diese Notsituation durch den Abbau von Körpermasse und damit einer Reduktion des Energiebedarfs entgegenzuwirken.

Ein Aufbau von Körpermasse würde hingegen die Notsituation verschärfen. Man kann in diesem Zusammenhang zeigen, dass z.B. die Proteinsynthese im Muskel runtergefahren wird, wenn es zu einer negativen Energiebilanz kommt.

Generell sage ich immer: Hypertrophie-Training ist die eifersüchtigste Freundin, die man haben kann. Sie verzeiht einem gar nichts.

Also ist dieses klassische Zick-Zack-Prinzip, Muskeln aufbauen und dann definieren, deshalb entstanden, weil es eben funktioniert?

Prof. Dr. Wirth:

Genau, deshalb habe ich vorher auch beim Eiweiß gesagt, dass man da wirklich immer auf eine ausreichende Versorgung achten sollte, weil man da keinen Fehler machen darf.

Zum Thema Energie: Ihr Körper ist, auch wenn er wenig Kohlenhydrate bekommt, in der Lage, Aminosäuren bzw. Fettsäuren für die Energiebereitstellung zu nutzen. Das ist das kleinste Problem. Kohlenhydrate sind grundsätzlich ein eher unwichtiger Makronährstoff, wenn wir jetzt mal den Leistungssport außen vor lassen.

Es gibt essenzielle Fett- und Aminosäuren, jedoch keine essenziellen Kohlenhydrate.

Ja, die können wir am besten selbst bauen.

Prof. Dr. Wirth:

Zum Thema Ernährung und Krafttraining würde ich grundsätzlich folgendes empfehlen: In der Regel reicht die alltägliche Ernährung völlig aus, und es geht darum, erstmal anständig zu trainieren. Sobald man dann bei 4-5 harten Trainingseinheiten in der Woche ist, kann man sich über Änderungen in der Ernährung unterhalten.

Kennen Sie Karsten Pfützenreuter? Ein Satz in seinem Buch ist mir in Erinnerung geblieben: „Was niemand hören will, ist, dass Mc Donalds wahrscheinlich mehr Muskelmasse aufgebaut hat als die ganze Fitnessindustrie zusammen.“

Prof. Dr. Wirth:

Ich würde es jetzt zwar nicht so hart formulieren, aber grundsätzlich bin ich da bei ihm.

Wenn man Muskeln aufbauen will, muss man eben erstmal futtern.

Prof. Dr. Wirth:

So ist es. Für mich war die Menge des Essens immer das Schwierigste.

Das war ja auch bei Arnold so: Das größte Problem war, dass er kein guter Esser war. Er hat auch gesagt, dass er nur deswegen Protein-Shakes genommen hat, weil er nicht so viel essen konnte, wie für seine Ziele im Muskelaufbau nötig gewesen wäre.

Prof. Dr. Wirth:

Protein-Shakes habe ich gehasst. Ich habe mir damals Shakes mit einem Liter Milch + Proteinpulver gemacht, sodass ich ca. 160g Protein in einem Shake hatte. Ich habe sie gehasst wie die Pest. Aber ohne diese Shakes hätte ich meine Eiweißmengen, die ich für meine Ziele gebraucht habe, nie erreicht.

Aber im Vergleich zu dem, was ich für diese Proteinmenge hätte essen müssen, war es definitiv das kleinere Übel.

Das höre ich natürlich auch von den Bodybuildern und Kraft-Dreikämpfern. Ich habe z.B. mal mit Markus Rühl zu der Zeit, als er noch an Wettkämpfen teilgenommen hat, geredet, und er hat mir gesagt, dass er allein 6.000kcal am Tag braucht, nur um auf seinem Gewicht zu bleiben.

Ich habe für BESTFORMING Ernährungspläne für unterschiedliche Kalorienstufen geschrieben, die bis zu 6.500kcal gehen. Da wurde ich auch schon gefragt, wer denn bitte so viel Kalorien braucht. Aber wer 120-130kg wiegt, braucht halt auch viel zu essen.

Prof. Dr. Wirth:

Klar, so ein Organismus will erstmal ernährt werden.

Im Cardio-Bereich ist es dann entscheidender, wann man seine Kohlenhydrate isst etc. Das ist im Leistungssport sicherlich auch deutlich komplizierter als beim Ottonormalverbraucher.

Prof. Dr. Wirth:

Sicher. Man führt im Ausdauer-Leistungssport bzgl. der Füllung der Energiespeicher immer den Kampf gegen die Uhr! Die Speicher müssen so schnell es geht aufgefüllt werden, wenn z.B. zwei Trainingseinheiten an einem Tag anstehen oder nach langen Trainingseinheiten die Glykogenspeicher weitestgehend aufgebraucht wurden.

Da muss man dann schon mit Druck arbeiten. Für den Ottonormalverbraucher spielt es, wie bei der Ernährung im Kraftsport, allerdings keine Rolle.

Denken Sie, dass veganes Bodybuilding möglich ist? Meine Erfahrung ist, dass das unglaublich schwer ist und sehr genau geplant und durchdacht sein muss.

Prof. Dr. Wirth:

Richtig, dann muss man Ernährung am Reißbrett planen. Vor allem die verzweigtkettigen / essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge über vegane Ernährung zu erhalten, das wird richtig schwer.

Das Thema Eiweiß ist wirklich ein Problem, weil man hier so viele unterschiedliche Empfehlungen liest und das kontrovers diskutiert wird.

Aber meine eigene Erfahrung ist auch, dass ich abends nach einem harten Trainingstag, an dem ich mich nur vegan ernährt habe, enorme Lust auf Käse, Joghurt und Fleisch bekomme. Bei uns zuhause sagt man: Ich habe Eiweiß-Hunger.

Prof. Dr. Wirth:

Da spielt sicher auch der allgemeine Appetit eine Rolle, aber prinzipiell denke ich, dass es einen Unterschied macht, ob man Fleisch und Eier oder einen Gemüsetopf isst, Stichwort Aggression. Mit Ei und Steak ist im Kraftraum Krieg, genau die Einstellung also, die man braucht.

Deswegen gibt es aus meiner subjektiven Erfahrung auch einen erheblichen Unterschied zwischen Protein-Shakes und Ei mit Rindfleisch: Das ist eine andere Liga! Woran genau das liegt, weiß ich auch nicht, aber es ist ein Unterschied. Es wäre mit Sicherheit auch einmal interessant zu recherchieren, ob es hier für Erklärungen in der wissenschaftlichen Literatur gibt.

Im weitesten Sinne sind Ihre Ansichten sehr deckungsgleich mit dem, was ich in BESTFORMING vermitteln will. Aber es gibt doch einige Punkte, die ich bisher anders gesehen habe, wo ich Ihre Empfehlungen nun ausprobieren möchte und anschließend auch in einen neuen Trainings- und Ernährungsplan für BESTFORMING ausarbeiten will. Ich meine z.B. die aus meiner Sicht langen Pausen zwischen Übungen oder auch das Prinzip der absteigenden Pyramide.

Nochmal eine Frage zum Thema Ausdauer-Training: Stimmen Sie auch zu, dass Laufen aus Asphalt unter keinen Umständen empfehlenswert ist?

Prof. Dr. Wirth:

Definitiv nicht als einziger Untergrund, auf dem man läuft. Generell würde ich sagen: Je mehr km auf Feldwegen, im Wald etc., desto besser!

Wir sind aber auch fürchterlich degeneriert über unser Schuhwerk im Alltag.

Ich laufe seit 2015 zuhause nur noch barfuß und trage ansonsten Barfußschuhe. Dadurch habe ich viel an Beweglichkeit zurückbekommen, was ich mir über gelenkschonende Schuhe kaputt gemacht habe. Diese Schuhe geben einem das Gefühl, das alles in Ordnung ist, dabei puffern sie nur weg, was man die ganze Zeit an Fehlhaltung hat.

Prof. Dr. Wirth:

Genau! Da stelle ich immer die Frage, wo wir denn herkommen. Früher sind alle Menschen barfuß gelaufen. Wenn wir uns irgendwelche Absätze geben, heißt das, dass wir etwas machen, wofür wir nicht vorgesehen sind.

Ich bin auf die Idee gekommen, BESTFORMING zu entwickeln, weil ich sowohl im Feld Ernährung als auch im Krafttraining der Meinung bin, dass die Leute vor allen Dingen den absichtlichen Lügen einer Multimillionen-Dollar-Industrie unterliegen.

Und diejenigen, die z.B. seit 10 Jahren im Fitnessstudio trainieren, keine wirklichen Fortschritte machen, aber eigentlich bereit sind, hart zu arbeiten, die möchte ich erreichen.

Prof. Dr. Wirth:

Der Kern des Problems, das wir auch im politischen Leben haben, ist, dass die Masse belogen werden will. Viele Menschen suchen lieber Ausreden, als sich selbst zu hinterfragen und glauben lieber das, was sie hören wollen.

Wenn jemand keinen Erfolg im Training hat, ist es natürlich immer einfacher, dies auf Lebensumstände oder Genetik zu schieben, als die eigene Disziplin zu hinterfragen. Wenn man sich nicht anstrengen will, sind natürlich Empfehlungen wie „trainiere zweimal pro Woche 10 Minuten auf einer wackelnden Unterlage und Du kommst in Höchstform ohne dich anzustrengen“ sehr verlockend.

Grundlegend muss man sagen, dass die Fitnessindustrie den Leuten das liefert, was die meisten hören wollen. Aus betriebswirtschaftlicher Sicht ist dieses Marketingkonzept durchaus nachvollziehbar.

Grundsätzlich hat heutzutage jeder die Möglichkeit, sich ein Bild darüber zu verschaffen, was aus sportwissenschaftlicher Sicht eine sinnvolle Trainingsgestaltung ist. Dafür muss man allerdings willens sein zu lesen und Zeit hierfür aufzuwenden. Es ist natürlich einfacher, sich von einer Werbemaschinerie berieseln zu lassen und unreflektiert dem zu folgen, was sich für einen selbst gerade gut anhört.

So ist es. Und ich möchte als jemand, der sich 5 Jahre lang intensiv mit Ernährung und Krafttraining beschäftigt hat, den Menschen die Zeit ersparen, sich den Konsens der wissenschaftlichen Standpunkte anzulesen.

Das steht bei BESTFORMING an erster Stelle: Seriöser Content!

Herr Professor Wirth, ich danke Ihnen sehr, dass Sie sich die Zeit genommen haben. Das war für mich ein ganz toller Vormittag und ich werde viel für BESTFORMING mitnehmen.


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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

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