Ursprünglich wollte ich mich eigentlich mit Prof. Dr. Wirth in Wien treffen, um mit ihm über Krafttraining, Ausdauersport und weitere Themen zu sprechen.
Aufgrund von Corona mussten wir unser Treffen aber leider absagen. Umso mehr habe ich mich dann gefreut, dass wir uns an einem Vormittag ausführlich per Videokonferenz austauschen konnten.
Prof. Dr. Wirth lehrt an der Fachhochschule Wiener Neustadt Training & Sport. Darüber hinaus hat er sich in der Forschung intensiv mit Krafttraining auseinandergesetzt. Eine Übersicht seiner Publikationen und Forschungsaktivitäten findest Du auf der Seite der Fachhochschule Wiener Neustadt.
Im ersten Teil unseres Gespräches geht es um Ein-Satz-Training vs. Mehr-Satz-Training bzw. Volumentrainig vs. HIT (High Intensity Training, deutsch „hochintensives Training“ oder „Hochintensitäts-Training“), welche Austattung Du für ein gutes Krafttraining brauchst, wie wichtig die richtige Technik im Krafttraining ist und wie oft und wie lange Du pro Woche maximal trainieren solltest.
Hallo Herr Wirth, mich freut es sehr, dass das mit unserem Gespräch nun geklappt hat. Mich würde zunächst mal interessieren, was denn Ihr wissenschaftlicher Hintergrund ist, also wie Sie zum Experten im Bereich Sport geworden sind.
Prof. Dr. Wirth:
Ganz allgemein gehöre ich zu dem Bereich der Trainings- und Bewegungswissenschaften. Man muss jedoch klar unterscheiden, was der wissenschaftliche Schwerpunkt ist, also wo ich mich auch mit Studien beschäftige, und was die reine Lehre ist.
In der Lehre decke ich den gesamten Bereich der Trainings- und Bewegungswissenschaften ab. In der Forschung liegt der Fokus ganz klar auf dem Krafttraining.
Und wie bin ich zu diesem Schwerpunkt gekommen? Wahrscheinlich so, wie es bei vielen ist: Ich hatte einen Lehrstuhlinhaber, den ich gut fand. Irgendwann habe ich dann mal nachgefragt, ob ich denn bei ihm als studentische Hilfskraft arbeiten kann. Dann wurde ich zur wissenschaftlichen Hilfskraft, habe promoviert und habilitiert, und nun sitze ich hier.
So bin ich Statistiker und Ökometriker geworden, nur bin ich dann in die freie Wirtschaft abgehauen.
Prof. Dr. Wirth:
Das ist sicherlich nicht das Dümmste gewesen.
Ich habe das Standardwerk von Prof. Hohmann „Einführung in die Trainingswissenschaft“ und in den letzten Wochen für den Bereich Krafttraining die Bulletins von Arthur Jones gelesen.
Was Arthur Jones betrieben hat, ist, wie ich finde, eine spannende Wissenschaft, weil er ja offensichtlich sehr vernünftig kontrollierte Experimente durchgeführt hat, allerdings immer nur an einer unfassbar kleinen Zahl von Probanden. Daraus hat er dann weitreichende Schlussfolgerungen gezogen, wie etwa, dass Volumentraining Blödsinn ist und es einzig und allein auf die Trainingsintensität ankommt. Das hat ja dann zu dem HIT geführt in Abgrenzung zu dem damals vorherrschenden Volumentraining.
Meine Frage: Sind Sie grundsätzlich der Meinung, dass man das so sehen kann?
Prof. Dr. Wirth:
Naja gut, wenn wir das jetzt auf die Spitze treiben würden, würde das ja heißen, sie machen eine schwere Wiederholung und das war es.
Genau, das ist auch mein Kritikpunkt. So funktioniert es eben nicht.
Prof. Dr. Wirth:
Man darf nicht vergessen: Arthur Jones brauchte eine Werbemaschine, um seine Geräte zu verkaufen. Das Ganze basiert auf einer Einzelfallstudie mit Casey Viator, jemanden, der sich mit Training auskennt, aber nach einem Unfall lange kein Krafttraining gemacht hat. Er steigt also ins Training ein, weiß genau, wie es funktioniert und deshalb geht es dann eben auch schnell.
Was wir natürlich auch thematisieren müssen: In den Bodybuilder-Kreisen werden alle möglichen Dopingmittel genommen.
Das sagt übrigens Herr Kieser auch, mit dem ich ebenfalls ein Gespräch geführt habe. Er hat für sich dann irgendwann die Entscheidung getroffen, dass er keine Drogen nimmt.
Prof. Dr. Wirth:
Sicher haben Sie dann auch von den Mentzer-Brüdern gehört. Da muss man auch sehr genau lesen: Mike Mentzer beschreibt nicht, dass er ein Ein-Satz-Training gemacht hat. Er schreibt, dass er der Ansicht ist, dass er vielleicht mit weniger Volumen und mehr Intensität hätte trainieren sollen. Er hat es aber nicht gemacht. Er überlegt einfach nur, ob das besser gewesen wäre.
Gleichzeitig formuliert er aber eine völlig berechtigte Kritik: Es werden zu viele Alibi-Sätze gemacht. Daraus darf man aber nicht den falschen Schluss ziehen, denn zu viele Alibi-Sätze heißt nicht, dass Ein-Satz-Training oder HIT optimal ist. Es heißt nur, dass man bei allen Sätzen eine gewisse Reizschwelle überschreiten muss, ansonsten passiert nichts.
Egal ob Ausdauer oder Kraftsport: Mit Volumentraining schafft man eine physiologische Basis, auf der das Training mit den höheren Intensitäten aufbaut.
Es gibt in Bezug auf Ein- und Mehr-Satz-Training aber auch ein Problem in der Definition: Eigentlich darf ja beim Ein-Satz-Training nur ein Satz pro Muskelgruppe sein. Sobald ich aber z.B. 5 Übungen für eine Muskelgruppe mache, ist das ja kein Ein-Satz-Training mehr.
In dem Werk von Prof. Hohmann gibt es 8 Quellen, die sagen, im Fitnessbereich ist Ein-Satz-Training ausreichend, weil die Leute eben auf einem niedrigeren Niveau sind. Bei muskulär bereits überdurschnittlich entwickelten Fortgeschrittenen und (sowieso) Profis geht es natürlich ohne ein Mehr-Satz-Training nicht mehr.
Prof. Dr. Wirth:
Da muss ich allerdings dem Andreas Hohmann widersprechen. Man muss erstmal die Frage stellen: Was ist denn ein ausreichendes Kraftniveau?
Wenn man sich manche Quellen des Gesundheitssports durchliest, gewinnt man häufig den Eindruck, dass bereits ausbleibende Rückenschmerzen ein Indikator für einen ausreichenden Trainingszustand sind.
Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz!
Prof. Dr. Wirth:
Ja, dem stimme ich auch zu, aber was ist ein starker Rücken? Das Maß darf nicht sein, dass Sie jetzt keine Rückenschmerzen haben, sondern man sollte so trainieren, dass man sich ziemlich sicher sein kann, dass man auch in 10 Jahren keine Rückenschmerzen hat. Das ist Punkt 1.
Punkt 2: Man muss sich nicht nur dafür konditionieren, dass man aufrecht gehen kann, sondern dafür, dass wenn man z.B. bei einem Umzug mal was Schweres trägt, nichts passiert.
Und zu diesen Punkten kommen Sie mit dem Ein-Satz-Training nicht weit. Es gibt keine einzige Studie, die zeigt, dass ein Ein-Satz-Training einem Mehr-Satz-Training überlegen ist, sondern bestenfalls in kurzfristigen Studien gleichwertig.
Aber schauen wir uns mal das Thema Entwicklung der Knochenstruktur an, hier ist man sich seit ca. 30 Jahren einig: Der Knochen braucht Volumen! Diesbezüglich herrscht eigentlich wissenschaftlicher Konsens. Um morphologische Anpassungen zu erzielen, ist immer ein gewisses Maß an Belastungsvolumen nötig. Das gilt sowohl für den aktiven als auch für den passiven Bewegungsapparat. Um Anpassungen zu provozieren, sind bei diesen Strukturen immer eine Mindestintensität und ein gewisses Maß an Volumen nötig.
Und aus dem Volumen gehen Sie erst raus, wenn sie Ihr Maximalkraft ausprägen und/ oder explosiv bzw. schnellkräftig werden wollen, weswegen jeder im Gesundheitssport im Volumentraining bleiben sollte.
Also ich persönlich kann da nur anfügen: Ich habe mich tatsächlich auch von dieser überzeugenden Konzeptionierung effektives und effizientes Ein-Satz-Training aus eigener Trainingserfahrung weg entwickelt.
Mit einem langsamen hochintensiven Rudersatz komme ich beispielsweise nicht ansatzweise an die Bereiche vom Rücken, zu denen ich drankommen will. Erst wenn ich dann mit Volumen weitermache, spüre ich langsam, wie ich da die Ermüdung hinbekomme.
Und dann habe ich auch verstanden, warum es Sinn macht, bei manchen Übungen supiniert zu greifen, weil man damit teilweise gewisse Bewegungsabläufe länger tolerieren kann.
Nochmal zu der Definition von Ein-Satz bzw. Mehr-Satz-Training: Ich beginne z.B. mit einem ultralangsamen Satz, gehe dann über zu 3x 10 Wiederholungen und mache am Ende noch ein paar Teilwiederholungen. Ist das jetzt ein großer Satz oder ist das in Wirklichkeit ein 5-Satz-Training?
Prof. Dr. Wirth:
Sobald Sie zwischen mehreren Wiederholungen eine Pause einlegen, haben Sie einen zweiten Satz.
Und zum Thema supiniert oder proniert: Die muskuläre Belastung verändert sich. Es gibt kein besser oder schlechter, die Frage ist, welche Muskulatur Sie belasten möchten. Wenn Sie z.B. Klimmzüge machen und supiniert greifen, werden die Armbeuger immer stark mitarbeiten.
Ich arbeite mit konventioneller Ausstattung, habe hier meine OwnGym, wie wir das bei BESTFORMING nennen. Das ist mir wichtig, da ich das teilweise schon wahnsinnig finde, dass heutzutage angeblich ganz besondere Maschinen nötig sind, obwohl Menschen bereits vor 100 Jahren nur mit Kurzhanteln beeindruckende Muskelentwicklungen hatten.
Obwohl die Lat-Maschine da wohl eine Ausnahme ist, die erleichtert es einem schon enorm, an den Latissimus zu kommen, oder?
Prof. Dr. Wirth:
Wenn wir Maschinen bräuchten, um den Latissimus zu entwickeln, dann hätte die Natur diesen inzwischen wegrationalisiert.
Wenn wir uns z.B. Kunstturner anschauen: Krafttraining mit Hanteln und Maschinen machen die meisten fast überhaupt nicht. Die entwickeln ihre Muskulatur über das Turnen selbst. Dadurch dass die Elemente immer schwerer werden, kriegt der Muskel auch immer wieder neue Trainingsreize.
Was macht der Latissimus hauptsächlich? Er holt den Arm an den Körper ran. Das heißt, dass die Bewegung bei Klimmzügen z.B. sehr geeignet ist für den Latissimus.
Sie brauchen also eine Klimmzugstange und müssen die Möglichkeit haben, Gewicht an sich dranzuhängen, um die Intensität hochzufahren. Dann machen Sie letztlich genau das, womit auch Kunstturner Ihren Latissimus entwickeln.
Aus meiner Sicht gibt es 2 Baustellen, wo ein Gerät wirklich sehr hilfreich ist: Einmal die Beinbeuger.
Da ist also die Leg Curl-Maschine eine wirkliche Verbesserung.
Prof. Dr. Wirth:
Genau. Ein Leg Curl würde ich in jeden Kraftraum reinstellen.
Und dann haben Sie die zweite Baustelle, die Waden. Bei den Waden gibt es 2 Probleme: Sie haben den sehr ermüdungsresistenten Soleus und den eher für die schnellen Aufgaben zuständigen Gastrocnemius. Den Soleus niederzukriegen, das ist eine richtige Sisyphus-Arbeit.
Aber noch viel schwieriger ist beim Wadenheben die richtige Bewegungsausführung. Das objektive Maß für den optimalen Bewegungsradius haben Sie hier einfach nicht.
Für die Waden kann man eine Menge über Sprünge machen, z.B. Drop Jumps aus größeren Höhen. Dafür müssen Sie aber halbwegs konditioniert sein, um das überhaupt machen zu können, einen Untrainierten würde ich das nicht machen lassen.
Deshalb halte ich neben dem Leg Curl eine Maschine zum Wadenheben auch für sinnvoll. Aber ansonsten: Eine Klimmzugstange und Hanteln, mehr braucht man nicht (natürlich inkl. der nötigen Hantelbänke und –ablagen)!
Sehr schön, da sind wir uns einig, denn das propagieren wir auch.
Nun noch zu einem anderen Thema, das auch immer sehr heiß diskutiert wird: Die Trainingsfrequenz. Arthur Jones empfiehlt z.B. 3x die Woche Ganzkörper-Training, was für mich heißt, dass manche Muskeln gerade mal 48h erholen dürfen.
Ist es deshalb nicht sinnvoller, Split-Training zu betreiben, um dann z.B. auch in 5 Tagen 3 Einheiten machen zu können und immer noch 3-4 Tage Pause für die einzelnen Muskeln zu haben? Wie beurteilen Sie das?
Prof. Dr. Wirth:
Man muss das Ganze differenziert betrachten. Ganzkörper-Training funktioniert letztlich nur im Rahmen eines Zirkel- oder Ein-Satz-Trainings, weil man sonst 3-4 Stunden im Kraftraum sein müsste.
1,5-2h können Sie im Kraftraum halbwegs vernünftig arbeiten, wobei 2h nur gehen, wenn Sie lange Pausen zwischen den Sätzen machen. Mehr ist nicht!
Mein Ziel bei BESTFORMING ist, durch jede einzelne Trainingseinheit einen Wachstumsreiz zu erzeugen, denn der Effizienzbegriff ist für mich das Entscheidende. Ich möchte meinen Kunden ein Training empfehlen, dass nur so lange dauert, wie es sinnvollerweise dauern sollte, um sein Ziel Muskelaufbau oder -erhalt zu erreichen.
Prof. Dr. Wirth:
Es geht um die mechanische Spannung (natürlich immer in Kombination mit dem adäquaten Belastungsvolumen), die auf den passiven als auch aktiven Bewegungsapparat einwirkt.
Wenn Sie aber z.B. Übungen langsam ausführen, geht dies immer mit einer höheren Stoffwechselbelastung einher. Dem müssen Sie durch eine Reduzierung der Last Rechnung tragen. Dies ist gleichbedeutend mit einer Reduzierung der Belastungsintensität. Dies wiederum bedeutet eine Abschwächung der mechanischen Reizsetzung, was einem Effektivitätsverlust gleich kommt, es sei denn, Ihr Ziel wäre ein Stoffwechseltraining.
Dazu ein Beispiel aus der Praxis: Schauen Sie sich an, wie Gewichtheber trainieren. Für den Gewichtheber beginnt ein Kraftausdauer-Training ab 8 Wiederholungen. Das machen die dann die ersten Wochen eines Halbjahreszyklus und dann gehen sie da raus. Die Gewichtheber haben natürlich viele Trainingseinheiten und achten dabei sehr darauf, eine hohe Stoffwechselbelastung zu vermeiden, d.h. die machen normalerweise über einen Halbjahreszyklus z.B. bei Kniebeugen im Schnitt pro Satz 4-6 Wiederholungen.
Die Gewichtheber haben aber fast durchgehend eine hohe Intensität, setzen also voll auf mechanische Spannung und lassen die Stoffwechselbelastung komplett außen vor. Ich denke, die Praxis zeigt, dass das wirkt.
Worüber ich mir immer etwas Sorgen mache: Bei hohen Lasten ist die Gefahr deutlich größer, dass man die Übung nicht korrekt ausführt oder sich sogar bei falscher Technik verletzt.
Prof. Dr. Wirth:
Klar, das ist auch mein alltägliches Problem. Deswegen ist das alles Entscheidende immer, die Technik sauber zu lernen. Wenn Sie die Technik beherrschen, wird Ihnen auch bei hohen Lasten nichts passieren. Die saubere Technik ist das Maß der Dinge.
Was ist denn Ihre konkrete Meinung zu Themen wie Wiederholungszahlen, Trainingshäufigkeit, Split-Training?
Wiederholungszahlen pro Serie: Um eine hohe mechanische Reizsetzung zu erzeugen, wäre es natürlich am besten, mit maximalen Lasten Einzelwiederholungen durchzuführen. Dies würde jedoch einige Probleme mit sich bringen:
- Da auch das Trainingsvolumen eine Rolle spielt, würde aufgrund der Pausen zwischen den Wiederholungen das Training mehrere Stunden dauern, was in der Praxis nicht umsetzbar ist.
- Mit maximalen bzw. annähernd maximalen Lasten kontinuierlich zu arbeiten erhöht das Risiko Probleme insbesondere mit dem passiven Bewegungsapparat zu bekommen.
In der Trainingspraxis haben sich Serien mit sechs bis zehn Wiederholungen als effektiv und in den Trainingsprozess vernünftig integrierbar herausgestellt.
Trainingshäufigkeit: Grundlegend sollte jede Muskelgruppe zweimal pro Woche intensiv belastet werden. Man muss allerdings hierbei beachten, dass die Zeitspanne, die ein Muskel benötigt, um sich zu regenerieren, von Faktoren wie Leistungsniveau, Rahmenbelastungen (Beruf oder weitere sportliche Aktivitäten) und Lebensgewohnheiten (z.B. Essen, Trinken, Schlafen) beeinflusst wird.
Das Training muss an solche Rahmenbedingungen angepasst werden.
Split-Training / Push & Pull: Ich persönlich war nie ein Freund von Push & Pull, da ich z.B. nach einem Rückentraining die Armbeuger nicht mehr so intensiv belasten konnte, wie mir das am darauf folgenden Tag möglich war.
Zwar führte das dazu, dass insbesondere kleine Muskelgruppen häufiger in der Woche belastet wurden, was ich aber nie als Problem wahrgenommen habe. Da sollte jeder für sich selbst herausfinden, womit er/sie am besten klarkommt.
Ich selbst habe früher einen 4-er Split bevorzugt (Tag 1: Beine; Tag 2: Brust, Biceps; Tag 3: Rücken, Bauch; Tag 4: Waden, Schultern, Triceps). Sonntags war immer mein freier Tag.
Auf diese Weise wurde jeder der vier Trainingstage innerhalb von zwei Wochen dreimal durchgeführt. Damit bin ich gut gefahren, allerdings spielen hier auch immer individuelle Vorlieben eine Rolle. Auf diese Weise sind die großen Muskelgruppen zwar nicht zweimal pro Woche, sondern dreimal innerhalb von zwei Wochen trainiert worden, was aber recht gut funktioniert hat.
Vielleicht hätte eine andere Trainingsgestaltung auch bei mir zu besseren Erfolgen geführt, aber für dieses Programm konnte ich mich immer am besten motivieren.
Hier gelangst Du zum zweiten Teil unseres Gespräches.
Mehr Interesse? Freut mich, vielen Dank dafür. BESTFORMING gibt es auch auf YouTube, Instagram und Facebook. Produkte, Newsletter und Rabattcode auf www.bestforming.de
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |