Zum Thema „richtige Ernährung“ gibt es vermutlich mehr Mythen und falsche Annahmen als zu fast jedem anderen Alltagsthema. Vor allem aber stellen sich jeder:m, die:der sich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt, unweigerlich eine Reihe an Fragen.
Für mich liegen diese Fragen vor allem in den Bereichen tierische Lebensmittel, Körpergefühl, Unverträglichkeiten, Schadstoffe in der Ernährung, vegetarische Ernährung, Protein, Alkoholkonsum, Bedeutung der Gene und (Intervall-) Fasten.
Ich hatte das Glück, diese Fragen rund ums Thema Ernährung mit Prof. Dr. Jan Frank besprechen zu können, einem der profiliertesten Ernährungswissenschaftler in Deutschland.
Professor Frank arbeitet am Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Hohenheim in Stuttgart und leitet dort das Fachgebiet „Biofunktionalität der Lebensmittel“.
Informationen zur Arbeit von Professor Frank, zu seiner Vita und eine Liste seiner zahlreichen Veröffentlichungen findest Du auf der Seite seiner Arbeitsgruppe sowie der Uni Hohenheim.
Das Gespräch mit Professor Frank war nicht nur hochinteressant, sondern auch sehr ausführlich. Hier der 1. Teil:
Herr Prof. Dr. Frank, eine Frage, bei der ich immer wieder etwas „schwimme“, ist, was wissenschaftlich gesehen beim Konsum von tierischen Nahrungsmitteln tatsächlich gilt.
Ein Veganer wird beispielsweise immer dazu tendieren, 2 Eier in der Woche als Katastrophe zu sehen. Dann lese ich aber wiederum in anderen Quellen, dass durchaus auch ein gutes frisches Bio-Ei am Tag kein Problem sei.
Das führt mich letztlich zu der Frage: Wie finden Sie, dass in einigen Kreisen tierische Lebensmitteln verdammt werden? Ist das übertrieben?
Prof. Dr. Frank:
Ich glaube, dass man beim Thema Ernährung sehr schnell auf Philosophien und Meinungen stößt, die durch die persönlichen Wünsche und Bedürfnisse geprägt und teils sehr weit entfernt von faktenbasierten Ernährungsempfehlungen sind.
Dabei sind sich die Ernährungs-Fachgesellschaften seit Jahrzehnten eigentlich einig, was die Grundlage einer gesunden Ernährung ist – die DGE, aber auch die amerikanische, die ASN, die American Society of Nutrition oder die britische, es ist eigentlich egal, wo man hinschaut: Der wissenschaftliche Konsens, wie unsere Ernährung so grob aussehen sollte, also mit viel Gemüse, Obst und Vollkorn, und in welchem Verhältnis und in welcher Menge Protein, Kohlenhydrate und Fette aufgenommen werden sollten, ist breit und eigentlich nicht umstritten.
Dann gibt es aber die persönlichen Ausprägungen und Ideologien von jedem Einzelnen und da vermischt sich so vieles. Wenn man jetzt aktuell an Deutschland und Tönnies denkt, wird den Leuten klar, wie so eine Fleischfabrik aussieht. Ich meine, dass Fleischherstellung nichts mehr mit Tierwohl zu tun hat, sondern nur noch auf Gewinn und auf Kostenminimierung ausgerichtet ist, hat bei mir vor mittlerweile über 30 Jahren dazu geführt, dass ich nichts mehr aus Massentierhaltung esse.
Bei manchen dauert das halt länger. Das hat sicher auch mit der deutschen „Geiz ist geil“-Mentalität zu tun. Es gibt Leute, die sich über den „hohen“ Preis von einem Hähnchen am Imbissstand aufregen. Ich frage mich dann, wie soll denn für 3,50 € der Bauer und der Handel daran verdient haben und wie soll mit so geringen Margen in irgendeiner Form das Tierwohl umgesetzt werden? Es hat schon einen Grund, warum das Hühnchen im Bio-Laden das Drei- oder sogar Vierfache kostet. Anders lässt sich eine tiergerechte Haltung, Schlachtung und ein nachhaltiger Vertrieb doch gar nicht finanzieren.
Man ist bei Ernährung also sehr schnell bei politischen, aber auch sehr emotionalen Themen. Was eine grundlegend gesunde Ernährung ist, das ist aber, wie gesagt, eigentlich nicht strittig.
Natürlich kann man einzelne Lebensmittel rausgreifen und findet immer Menschen und selbst Wissenschaftler, die dann postulieren, dass diese gut oder schlecht sind.
Nehmen wir das Beispiel Milch: In Nordeuropa, wo das vor tausenden von Jahren mit der Verfügbarkeit von pflanzlichen Lebensmitteln über die langen kalten Winter schwierig war, hatte, wer eine Kuh halten konnte und zusätzlich Milch als Energiequelle hatte, höhere Überlebenschancen. Das hat dazu geführt, dass in Europa nun viele Menschen Milch vertragen, während sie das in vielen wärmeren Regionen Asiens nicht tun.
Das ist gewissermaßen ja auch die Antwort: Warum sollten wir darüber hinweggehen, wenn ein Teil der Weltbevölkerung einfach eine Laktoseverträglichkeit entwickelt hat?
Einige Querschnittsstudien legen nahe, dass Laktose gesundheitlich nachteilige Effekte haben könnte, aber es gibt eben auch Menschen, die Laktose gut vertragen, für die das Glas Milch keine Probleme darstellt. Ich trinke beispielsweise sehr gerne gute Bio-Heumilch eiskalt.
Prof. Dr. Frank:
Das ist auch das, was bei uns im Kühlschrank steht. Ich ärgere mich dann immer, wenn die Heumilch mal wieder nicht zu haben ist.
Ich kann also etwas weniger mit Kokoswasser substituieren, als mein Impuls mir immer sagt?
Prof. Dr. Frank:
Ja, letztlich ist Ernährung eigentlich einfach. Ich merke ja selbst, ob ich ein Lebensmittel vertrage oder nicht.
Und warum soll ich etwas essen, was mir nicht bekommt? Das mache ich bei anderen Sachen doch auch nicht. Ich mache z.B. keinen Sport, der mir keinen Spaß macht, sondern den, der mir Freude macht. Warum sollte ich also etwas essen, nur weil es als gesund gehyped wird, wenn ich es nicht mag oder nicht vertrage.
Die Menschen sollten einfach etwas mehr auf sich selbst hören. Damit meine ich aber nicht, sich nur noch von Pizza oder Burger zu ernähren. Das mit dem nur auf seinen Körper hören hat natürlich auch seine Grenzen.
Was sie meinen ist beispielsweise, wenn ich mir wirklich eine Riesenschüssel Rohkost am Tag „reinprügle“, nur um dem Mantra zu genügen, 50% meiner Tageskalorien möglichst aus Rohkost zu gewinnen: Das ist der falsche Weg.
Da ist ein kleiner Salat mit der einen Sorte, die mir schmeckt, dazu gedünstetes Gemüse mit Pilzen und einem Stückchen Fisch oder was auch immer, geeigneter?
Prof. Dr. Frank:
Genau! Und auch ganz wichtig: Viele denken, ich muss mich jeden Tag so ernähren, dass ich die Zufuhrempfehlungen erreiche. Aber auch das ist Quatsch. Ich kann z.B. eine Woche nur Salate essen und dann eine Woche nur gekochtes Gemüse. Das macht überhaupt nichts.
Über eine bunte und vielfältige Auswahl an Lebensmitteln erreiche ich dann im Durchschnitt die Zufuhrempfehlungen. Auch wenn ich vielleicht an manchen Tagen von dem einen Nährstoff zu wenig aufnehme, dafür übertreffe ich diese dann vielleicht an einem anderen Tag. Ernährung ist nichts, was starr in ein Raster gepresst werden sollte.
Es ist doch schön, zu schauen, was der Markt gerade hergibt. Wir haben z.B. keine Äpfel mehr sehen können und sind so froh, dass man jetzt wieder anderes Obst bekommt und die Kinder freuen sich. Den ganzen Winter über gab es morgens in die Dose für den Kindergarten oder die Schule Äpfel, im Sommer konnten unsere Kinder dann einfach keine Äpfel mehr sehen.
Man sollte einfach, und das sind ja auch die Ernährungsempfehlungen der Fachgesellschaften, bunt und vielfältig essen, nicht einseitig. Dann kann ich auch mal Schokolade oder Burger essen, aber wenn ich mich vielfältig und abwechslungsreich ernähre, esse ich automatisch gesünder.
Nun zu einem anderen Thema: Schadstoffe in der Ernährung. Ist das etwas, das Ihnen große Sorgen bereitet, weil wir nun einmal den Planeten seit 40 Jahren und vielleicht schon länger ernsthaft kaputt machen?
Prof. Dr. Frank:
Da mache ich mir keine ganz so großen Sorgen. Das ist natürlich ein sehr emotionales Thema, das auch in den Medien gerne aufgegriffen wird. Denn mit schlechten Nachrichten und Skandalen kann man Geld verdienen.
Wir haben aber in Deutschland eine gut funktionierende Lebensmittelüberwachung, wie man auch an den regelmäßig stattfindenden Rückrufaktionen sieht, und haben Lebensmittel, die so sicher sind wie nie zuvor.
Die Belastung von Lebensmitteln mit Schafstoffen wird auch oft als Argument für Veganismus angeführt, nach dem Motto: ω3-Kapseln aus Algen, Fisch, selbst Bio, beste Qualität und selbst geangelt geht nicht, weil die Welt kaputt ist. Also ist das Unsinn?
Prof. Dr. Frank:
Man sucht sich natürlich immer gerne die Argumente, die man gut gebrauchen kann. Mein Lieblingsbeispiel im Kontext „Böse Substanzen, die wir nicht im Essen haben wollen“ ist das Nitrat im Salat. Es ist für viele dann eine super Nachricht, wenn es heißt, dass unsere Böden verseucht sind und wir zu viel Nitrat im Salat haben: „Esst nicht zu viel Salat, der ist ungesund!“
Ich denke mir dann immer, dass kann man doch so nicht schreiben. Natürlich gibt es Gebiete, wo der Salat zu viel Nitrat enthält, zum Beispiel in Gegenden mit Massentierhaltung. Aber das ist eine Frage der falschen Art des Landbaus. Wenn doch mal wirklich nachhaltiger Biolandbau gefördert würde, dann gäbe es auch weniger Probleme mit den Böden.
Da werden die Schrauben aber leider an den falschen Stellen angesetzt. Vielleicht müsste man darauf drängen, dass der konventionelle Landbau in der Minderheit ist. Aber die Zukunftsstrategie in Deutschland sieht leider nur vor, irgendwann mal 30% Bio-Landbau zu haben.
Aber Sie sind sich, obwohl sie kein Wirtschaftswissenschaftler sind, mit mir als Betriebswirt einig, dass am Ende des Tages der Nachfrager entscheiden wird, was passieren wird und was nicht. Dass wir also nicht erwarten dürfen, dass die Konzerne sich bewegen.
Es muss also entweder politischer Wille sein und Gesetze sowie Verbote her oder es wird eine Generation geschaffen, die als Nachfrager bereit ist, wieder deutlich mehr für ein halbes Kilogramm Fleisch als für ein halbes Kilogramm Trauben zu bezahlen?
Prof. Dr. Frank:
Also das wäre tatsächlich notwendig. Man wird das aber nicht auf nur einer Ebene schaffen, man muss das Problem auf vielen verschiedenen Ebenen angehen. Eine davon wäre eben die politische Ebene, aber die müsste auch dazu beitragen, dass man mit diesen Themen früh ansetzt, also schon in den Kindergärten und Schulen.
Ein Beispiel aus dem Kindergarten meiner Kinder: Da gab es einmal die Woche ein „gesundes Frühstück“, für das die Eltern die Lebensmittel eingekauft und mitgebracht haben. Die Erzieher:innen haben aufgeschrieben, was man mitbringen soll und dann gab es einmal die Woche dieses gemeinsame „gesunde Frühstück“.
Fand ich eine super Idee, bis eines Tages, auf Betreiben der Eltern, die ihren Kindern jeden Tag Wurst mit in die Vesperdose gaben, plötzlich Salami und Wurst auf dem Einkaufszettel stand. Anstatt den Kindern zu vermitteln, dass zu einem gesunden Frühstück keine hochverarbeiteten tierischen Lebensmittel gehören, sondern der Fokus auf pflanzlichem liegen sollte, wurde nun die Botschaft verfestigt, dass Wurst zu einem gesunden Frühstück gehört.
Ich habe die Erzieher:innen daraufhin gebeten, das Ganze doch besser in „gemeinsames Frühstück“ umzubenennen, weil man den Kindern sonst frühzeitig ein ganz falsches Signal setzt, nämlich: „Salami gehört zu einem gesunden Frühstück“. Und das kann man doch nicht ernsthaft machen.
Hätte man frischen Fisch, wie zum Beispiel Lachs genommen, hätte ich das unterstützt. Aber in unseren Zeiten – Stichwort „Nachhaltigkeit“ – schon kleinen Kindern zu vermitteln, dass Wurst gesund ist, halte ich für unverantwortlich.
Was nicht heißen soll, dass man sich mit Wurst nicht gesund ernähren kann, aber bei der Ernährungserziehung von kleinen Kindern sollte der Schwerpunkt auf einen Verzehr von energiearmen und nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln gesetzt werden.
Im Fall von Salami würde ich gerne mal direkt nachfragen, das ist ja dieses Thema „Wurst mit stark verarbeitetem rotem Fleisch“. Ist es da ein großer Unterschied, ob das ganze industriell mit besonders schlechten Transfetten und Transfettsäuren oder beispielsweise auf einem italienischen Gehöft, wo die Salami dann wirklich nur mit dem Fett vom Tier luftgetrocknet wird, hergestellt wird?
Oder ist es die Kombination aus tierischem Fett, vielen gesättigten Fettsäuren und tierischen Protein, die das per se zu einem schlechten Lebensmittel macht?
Prof. Dr. Frank:
Ich sage mal: Jein! Natürlich, schlimmer geht immer. Die industriell und kommerziell hergestellte Salami hat sicherlich nicht die gleiche Qualität.
Aber Wurst war schon immer ein Mittel, um Schlachtabfälle weiter zu verarbeiten und zu verkaufen. Da wurde noch nie das qualitativ hochwertigste Fleisch verarbeitet, sondern das, was der Kunde sonst nicht kaufen würde. Man hat also auch die Reste, die so unansehnlich waren, dass man sie nicht auf die Theke legen konnte, weiterverarbeitet.
Aber natürlich macht es einen Unterschied, ob die Salami aus einem kleinen italienischen Betrieb kommt oder aus der Fabrik. Da wird dann eben kein Nitritpökelsalz zugesetzt, um zu Färben und haltbar zu machen, und Qualität und Geschmack sind dann nunmal besser.
Aber auch das ändert nichts daran, dass es sich bei Salami letztlich um ein fett- und energiereiches Lebensmittel mit relativ wenigen Mikronährstoffen handelt.
Also ist beispielsweise eine Avocado, selbst wenn man noch Olivenöl drüber macht und paar Kürbiskerne, einfach deutlich, deutlich wertiger in jedweder Hinsicht, obwohl sie eigentlich eine ähnliche Nährstoffkombination hat?
Prof. Dr. Frank:
Genau! Ich möchte aber auch kein Geheimnis daraus machen, dass ich Vegetarier bin.
Das überrascht mich nicht. Sie essen also tatsächlich gar kein Fleisch mehr?
Prof. Dr. Frank:
Nein. Und Fisch habe ich nie gemocht, der reizt mich also auch nicht.
Meeresfrüchte? Keine Garnelen, Miesmuscheln? Das wäre für mich schwierig.
Prof. Dr. Frank:
Also ich weiß noch, wie Miesmuscheln schmecken, weil ich die als Kind durchaus gegessen habe, aber das reicht mir auch. Ich muss das nicht mehr haben.
Meine Frau ist da anders, die mag das gerne. Meine Kinder essen auch Fisch, aber bei denen wechselt das: Früher haben sie meiner Frau den Lachs „weggemampft“, jetzt gerade wollen sie das gar nicht.
Meine Tochter ist jetzt 2 ½ und genau das Gleiche haben wir tatsächlich auch in Bezug auf Lachs beobachtet.
Fleisch mag meine Tochter bisher überhaupt nicht, und ich habe deshalb auch nachgefragt, weil „Salami und Lyoner“ bei uns eine aufgeheizte Familiendiskussion ist, wo ich mich dann teilweise auch zurücknehme und mir denke: Sie ist im Wachstum, sie darf wachsen, da ist das bisschen extra Protein vielleicht nicht ganz so schlimm wie bei einem ausgewachsenen Mann.
Prof. Dr. Frank:
Da kann ich immer nur sagen: Das ist ein Vorurteil, dass man denkt, wir brauchen so wahnsinnig viel Proteine. Wir haben auch in der pflanzlichen Nahrung ausreichend Protein drin. Man glaubt immer, dass Wurst etc. so wahnsinnig proteinhaltig ist, aber auch eine Wurst hat sehr viel Wasser und Fett, da ist gar nicht so viel Protein drin.
Spirulina-Algen sind wahnsinnig proteinhaltig, wie ich gestern gelernt habe. Die haben ein 60-prozentigen Proteinanteil, das ist völlig verrückt. Ich habe mir jetzt mal das Pulver bestellt, um zu sehen, wie ekelhaft das schmeckt.
Prof. Dr. Frank:
Protein wird, wie gesagt, häufig überbewertet. Die Fähigkeit des menschlichen Organismus, Nahrungsproteine in Körperprotein umzuwandeln, ist begrenzt, und daher macht es wenig Sinn, wenn man sich extrem proteinreich ernährt.
In diesem Kontext ist übrigens interessant, dass die DGE gerade erst neue Leitlinien für Sportlerernährung herausgegeben haben. Denn gerade Sportler glauben ja häufig, sie müssten sich sehr proteinreich ernähren.
Das wäre jetzt meine nächste Frage gewesen: Ich bin inzwischen einer, der sagt, auch bei Sport sind 0,7-0,8 g Protein pro kg Körpergewicht völlig ausreichend. Dieser 1,5, 2 oder 2,5 g-Irrsinn: Bitte nicht machen! Ich kann davon nur abraten, nach allem, was ich gelesen habe.
Kreatin: Finger weg! Diese komprimierten tierischen Pressproteinpulver, das braucht es nicht. Da bin ich also ganz auf Ihrer Seite, wenn ich das richtig heraushöre?
Prof. Dr. Frank:
Ja, und die DGE ist da auch auf Ihrer Seite. Allerdings war ich etwas überrascht, denn ich hätte auch gedacht, dass für einen Breitensportler die 0,8 g pro kg Körpergewicht ausreichen. Die DGE sagt jetzt aber, dass Leute, die viel Sport machen, durchaus etwas mehr Protein essen können. Aber sie sagen auch klar: Pflanzliches und kein tierisches Protein.
Und irgendwelche Proteinkonzentrate in Dosenform als Shake o.ä.: Absoluter Quatsch! Damit teste ich nur meine Nieren, ob sie noch gut funktionieren.
Also nicht einmal im Zusammenhang mit Trainingseinheiten irgendwelche Pulver mit Polysaccharid und Maltodextrin? Das wird ja teilweise auch von Leuten wie Prof. Ingo Froböse, der hauptsächlich kommerzielle Bücher schreibt, aber auch Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln ist, empfohlen.
Er hat ein Buch geschrieben, „das Strong Food“ heißt, und in diesem Buch wird ganz klar propagiert, dass man beim Krafttraining sowohl davor als auch danach einen Shake zu sich nehmen sollte mit einem moderaten Proteinanteil von 15 g und einem Polysaccharid-Anteil von 15 g. Er meint, dass das sinnvoll sei, wenn beispielsweise beim Krafttraining diese sogenannten Mikrorisse entstehen, da dann das entsprechende Baumaterial und die Energie schon da ist, um den Muskelaufbau direkt zu befördern.
Und dann sehe ich viele, viele Studien, die die Proteinmengen immer so ein bisschen ad absurdum führen und davon sprechen, dass es ja einen Proteinspeicher im Körper gibt. Proteine, aber auch Vitamine etc. werden ja vorgehalten, sonst wären wir sicher nicht so lange auf diesem Planeten klüger und klüger geworden, wenn wir so ein schlechtes biologisches System wären.
Also Sie sind der Meinung, dass es aus ernährungswissenschaftlicher Sicht keinerlei Gründe gibt, da irgendwie zusätzlich kombiniert und auch noch abgewogen Nährstoffe in Pulverform zuzuführen? Lieber hochwertige pflanzliche Proteine wie Kürbiskerne, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und dazu dunkelgrünes Gemüse?
Ist das aus Sicht Ihrer Fachrichtung das, was man vernünftig einem Sportler empfehlen kann, selbst dann, wenn er Muskeln aufbauen will?
Prof. Dr. Frank:
Genau! Gerne auch noch Leguminosen, also Hülsenfrüchte, da gibt es ja genug Bohnensorten, Erbsen etc. Wenn ich das Ganze nicht vegan machen möchte, kann ich auch gut z.B. Kartoffeln mit Milch oder Eiern kombinieren.
Die biologische Wertigkeit ist also etwas, dass sie nicht als Blödsinn abtun? Es mag vielleicht im Alltag kompliziert sein, aber es ist nachgewiesen, dass der Körper bestimmte Kombinationen besonders gut verstoffwechseln kann?
Prof. Dr. Frank:
Genau! Das Ziel dabei ist schlicht und einfach, dass man die Aminosäuren in dem Verhältnis zuführt, wie sie auch im Körper eingebaut werden. Es gibt unter den essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die sogenannten limitierenden Aminosäuren. Wenn man von denen zu wenig zu sich nimmt, kann das Nahrungsprotein nicht ausreichend in Körperprotein umgewandelt werden. Das ist also durchaus richtig.
Aber auch hier: Wir reden von biologischen Systemen und nicht von einer Maschine. Das heißt ein Milligramm hin oder her macht da auch nichts aus. Viele denken so gerne schwarz/weiß: „Das muss jetzt genau so sein, wenn es ein bisschen anders ist, dann ist es schon schlecht.“ Das stimmt natürlich nicht, da bin ich anders als der Nachbar und auch anders als meine Tochter.
Alles was die Forschung an Ergebnissen rausbringt, basiert auf Gruppen und nicht auf einem Individuum. Ich müsste also letztlich die sehr aufwendigen Versuche mit jedem Einzelnen machen, um den individuellen Bedarf an bestimmten Nährstoffen genau zu ermitteln; das geht natürlich nicht.
Wie bereits gesagt, brauchen wir in der Ernährung keine starren Regeln, sondern bunte Vielfalt.
Hier gelangst Du zum zweiten Teil unseres Gespräches.
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |