Ziel #6 | Wenig Körperfett = Niedriger Körperfettanteil

Für die Gesundheit kommt es nicht auf Dein Körpergewicht an, sondern auf Dein Körperfett. Wenig Körperfett mit sich herumzuschleppen, ist eine der besten Gesundheitsvorsorgen überhaupt.

In einfachen Worten: Dein Körperfett ist der Fettanteil Deines Körpers. Daher bedeutet wenig Körperfett dasselbe wie ein niedriger Körperfettanteil.

Lesedauer ca. 3:20min

Dein Gewicht = Körperfett + Muskeln + Rest

Es ist wirklich ganz einfach:

Der Körperfettanteil ist der Anteil von Fett an Deinem Körper. Der Körperfettanteil ist also ein Wert in Prozent.

Wenn Du Deinen Körperfettanteil mit Deinem Körpergewicht multiplizierst, erhältst Du das Gewicht Deines Fetts.

Wenn Du von Deinem Gesamtgewicht nun dieses „Körperfettgewicht“ abziehst, erhältst Du das Gewicht Deiner Muskeln und des „Rests“ (Gehirn, Knochen etc.)

Mehr Muskeln, kein Problem, im Gegenteil, sehr gut sogar. Bleib bei Deinem Krafttraining!

Der „Rest“ wie Gehirn, Knochen, Sehen etc. ist konstant.

Bleibt das Körperfett. Die Fettreserven des Körpers bei uns Menschen.

Grundsätzlich gilt also (mit Unter- bzw. Obergrenzen) weniger = besser fürs Fett, bei den Muskeln mehr = besser. Jetzt verstehst Du, warum die Idee des BMI eigentlich einfach nur unsinnig ist, denn hier fließen nur Gewicht und Größe ein.

Körperfettanteil und Bachumfang: Niedriger als gedacht!

Es überrascht Dich sicher nicht, daß Übergewicht das Ergebnis einer falschen Ernährung ist. Nicht meistens, immer! Und damit überrascht Dich auch nicht, daß ein niedriger Körperfettanteil, der das Ergebnis einer guten Ernährung ist, gut für Deine Gesundheit ist.

Es war lange eine große Kontroverse, was denn nun ein niedriger Körperfettanteil ist. Was konkret ist das Ziel in BESTFORMING?

Anhand von Studien zum Bauchumfang (das meiste Körperfett speichert unser Körper am Bauch) konnte nachgewiesen werden, daß bei Männern, deren Körperfettanteil etwa 12% entspricht, und bei Frauen, deren Körperfettanteil etwa 19% entspricht, das Sterberisiko durch Krankheiten im Alter nur etwa halb so hoch ist wie das Sterberisiko von Menschen, die einen um etwa 10% höheren Körperfettanteil haben.

Das ist ganz schön wenig, aber so ist nun einmal. Und jetzt mal ehrlich: Wirklich überraschend ist es doch nicht.

Schaut Euch den Mann auf dem Bild zu diesem Beitrag an. Der ist schon ziemlich schlank, aber sieht der „mager“ aus? Und der hat einen Körperfettanteil von ungefähr 7%-10%.

So schlank muß es also nicht sein, aber eben fast so schlank. Punkt.

Ziel-Körperfettanteil: Männer max. 15%, Frauen max. 25%

Es ist nur eine grobe Faustregel, aber Du bist mit ziemlich großer Sicherheit auf der sicheren Seite für Deine Gesundheit, wenn Dein Körperfettanteil als Mann unter 15% und als Frau unter 25% liegt.

Und es spricht einiges dafür, daß Männer einen Wert von unter 10% und Frauen von unter 20% anstreben sollten. Ein Sixpack bzw. eine Bikini-Figur sind dann nur ein positiver Nebeneffekt. In Wirklichkeit geht es um Deine Gesundheit, der Du damit einen riesigen Gefallen tust.

Im Alter dürfen es ein paar Prozent mehr sein. Wer über 60 Jahre alt ist, sollte sich an eher an 15% bzw. 20% orientieren.

Wie hoch ist Dein Körperfettanteil?

Vielleicht ist diese Sichtweise komplett neu und Du fragst Dich, wie Du den Anteil von Körperfett an Deinem Körper denn überhaupt messen kannst?

Das ist leider eine gute Frage, denn das ist nicht ganz einfach.

Es gibt vier alltagstaugliche Methoden, um Fett im Körper zu messen:

_ Spiegel

_ Berechnung

_ Körperfettwaage

_ Caliper

Spiegel

Gib einfach bei Google „body fat percentage“ ein und schau Dir die Bilder an. Du findest Dutzende Übersichtsbilder, wie Männer und Frauen mit bestimmten Körperfettanteilen aussehen. Schau Dich selbst im Spiegel an. Verarsch Dich nicht selbst, sondern vergleiche.

Das reicht völlig aus, und es ist gerade langfristig die erfolgversprechendste Methode überhaupt, Dein Körperfett in einem idealen Bereich zu halten.

Berechnung

Auch diese Methode kommt ohne eine spezielle Messung oder Geräte aus, es reicht eine normale Waage, um Dein Körpergewicht zu bestimmen.

Jetzt brauchst Du nur noch Deine Körpergröße und eine Einschätzung Deiner Muskelmasse im Verhältnis zur Gesamtbevölkerung (z.B. eine der fünf Optionen sehr wenig Muskeln, wenig Muskeln, Muskeln wie Durchschnitt, viele Muskeln, sehr viele Muskeln).

Diese Einschätzung Deiner Muskelmasse korrespondiert nun mit einem FFMI-Wert (FFMI = Fett-Freier Masseindex), und mit diesem kannst Du nun einen erstaunlich genauen Schätzwert Deines Anteils an Körperfett berechnen.

Häh? Wie geht das jetzt genau? Berechtigte Fragen! Hier findest Du einen Rechner, mit dem Du ohne weitere Messung Deinen Körperfettanteil ausrechnen kannst…

Körperfettwaage

Das ist eine Waage, die neben dem Gewicht auch eine Messung Deines Körperfettanteil vornimmt.

Ohne es jetzt umständlich zu erklären: Daß ist extrem ungenau und schwankend, und damit frustrierend und gefährlich, wenn Du Dich nur selten mißt.

Diese Methode kannst Du in Betracht ziehen, wenn Du die Werte täglich erhebst, notierst, und dann z.B. nur die Entwicklung des 7-Tage-Durchschnitts betrachtest.

Caliper

Vermutlich die genaueste Meßmethode. Und leider diejenige, die am kompliziertesten alleine ausgeführt werden kann.

Caliper bedeutet, daß Du mit einer Zange, die einen gleichmäßigen (genormten) Druck ausübt, die Dicke Deines Fettgewebes anhand von Hautfalten an bestimmten Körperstellen mißt.

Hierbei gibt es verschiedene Methoden, aber nur die 3-Falten-Methode nach Jackson & Pollock kann man ohne Hilfe ausführen.

Diese Methode ist zu empfehlen, wenn Du bereits in einem niedrigen Körperfettbereich von unter 20% als Mann bzw. unter 30% als Frau angekommen ist.

Aber nur, wenn Dir die Spiegelmethode zu ungenau ist. Und das solltest Du Dir selbst erst einmal beantworten, bevor Du Dir eine Caliper-Zange anschaffst.

Dr. Benjamin Erhardt Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. Den BESTFORMING Lifestyle hatte er zunächst nur für sich selbst entwickelt, um seinen Zeitaufwand für gesunde Ernährung und körperliche Fitness zu minimieren. Sein Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

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