Wie Ernährungsberater Ernährungspläne erstellen

Vielen Dank für Lob und Fragen rund um meine Ernährungspläne. Ja, richtig, etwas anderes machen (professionelle!) Ernährungsberater auch nicht. Aber wie erstellst Du nun ganz konkret solch einen Ernährungsplan “wie vom Ernährungsberater”?

Die Antwort: Indem man alle Zutaten mit ihren Mengenangaben auflistet, und für diese dann die Nährwerte berechnet. Ich verwende hierfür eine Excel-Vorlage, die ich für mich programmiert und über die Jahre verfeinert habe. Warum? Weil das viel schneller geht als jede App oder Internet-Anwendung.

Lesedauer ca. 2:50min

Wie es funktioniert

Ich möchte das jetzt nicht in allen Einzelschritten beschreiben, weil das den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Ich habe ein detailliertes Video gemacht, das Dir genau zeigt, wie Du mit meiner Excel-Vorlage umgehst.

→ Hier klicken, um die Excel-Vorlage zur Erstellung von Ernährungsplänen herunterzuladen

Vorteile individueller Ernährungspläne

“Kalorien zählen”, das klingt heutzutage irgendwie negativ. Viele Ernährungskonzepte fangen daher auch bewusst mit der Aussage an, dass man keine Kalorien zählen müsse.

Ich sehe das genauso: Das Ziel muss es sein, keine Ernährungspläne zu benötigen und folglich keine Kalorien zu zählen. Aber ich sage eben auch, dass das in vielen Fällen nicht möglich ist, ohne zunächst einmal Ernährungspläne zu verwenden. Durch Übergewicht ausgelöste Insulinresistenz ist der häufigste Fall.

Du benötigst aber auch dann individuelle Ernährungspläne, wenn Du komplexere Vorgaben in Ernährungsplänen umsetzen möchtest, wie zum Beispiel die Einhaltung bestimmter Mengen Protein und Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht. Das geht nicht ohne einen Ernährungsplan, der auch Dein aktuelles Körpergewicht berücksichtigt.

Individuelle Ernährungpläne haben den Vorteil, all diese denkbaren Vorgaben berücksichtigen zu können, und sich gleichzeitig an Deinen Vorlieben zu orientieren.

Wenn ich also selbst Ernährungspläne verwende, dann zum Beispiel aus folgendem Grund:

Ich möchte gleichzeitig Körperfett abbauen und Muskeln aufbauen. Dabei möchte ich Energie beim Training haben, und den Muskelaufbau durch eine Mahlzeit nach dem Training optimieren, die ca. 30g Protein enthält. Dennoch soll die Gesamtproteinmenge unterhalb von 1,0g/kg Körpergewicht bleiben, meiner Gesundheit zuliebe. Gleichzeitig möchte ich sicherstellen, jeden Tag mindestens 30g Ballaststoffe zu mir zu nehmen, sowie eine ausgewogene Verteilung von gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Und am Ende soll mir das Essen auch noch schmecken, sich also an meinen individuellen Vorlieben orientieren.

So etwas geht nur, wenn ich mir selbst Ernährungspläne erstelle. Oder wenn ein Ernährungsberater das für mich tut.

Ernährungspläne für Deine Ziele und Deine Gesundheit

Das Ziel, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, ist meiner Erfahrung nach das komplizierteste Ziel, das man für die Bereiche Ernährung und Fitness haben kann.

Ohne Ernährungsplan wird das nur bei ganz wenigen Ausnahme-Athleten funktionieren. Ich selbst kann das trotz 20 Jahren Erfahrung nicht, jedenfalls nicht so erfolgreich wie mit einem Ernährungsplan.

Aber auch das Ziel, eine (nahezu) optimale Ernährung für andere sportliche Ziele sicherzustellen, ist ohne individuelle Ernährungspläne schwer zu erreichen. Und ganz sicher nicht, ohne zumindest einmal eine Zeitlang mit Ernährungsplänen “gearbeitet” zu haben.

Es gibt aber noch einen anderen Grund: Die eigene Gesundheit.

Verdauungsprobleme sind heute eine Volkskrankheit, und wenn ich vor der Tagesschau zur besten Sendezeit teure Werbefilme für Medikamente gegen den sogenannten “Reizdarm” sehe, muss ich schmunzeln.

Ja, es gibt Glutenunverträglichkeit, und wer darunter leider, der weiß das. Wenn Du es nicht sicher weißt, hast Du maximal eine Glutensensitivität. Das ist ein gewaltiger Unterschied.

Du bist der Meinung, Du verträgst abends keine Rohkost? Kann sein.

Deine Verdauung reagiert schlecht auf Milchprodukte? Möglich.

Um wirklich herauszufinden, was Du verträgst, worauf Du gut reagierst, und wovon Du Durchfall bekommst, sind individuelle Ernährungspläne die sicherste Lösung.

Ich für meinen Teil habe mit Ernährungsplänen herausgefunden, dass meine Verdauung ab ca. 350g Kohlenhydraten am Tag anfängt, schlecht zu reagieren. Ich bekomme Blähungen, und wenn es noch mehr Kohlenhydrate werden, bekomme ich Durchfall.

Bei mir gilt außerdem, dass dieser Effekt umso stärker ist, je höher der Zuckeranteil innerhalb der Kohlenhydrate ist.

Lebensmittel, die ich nicht gut vertrage, sind rohe Zwiebeln und Kohl.

Und je höher der Fettanteil in meinen Ernährungsplänen ist, desto langfristiger ist die Sättigung.

Es mag übertrieben erscheinen, aber wenn Du Dir einmal zumindest für einige Tage die Mühe machst, individuelle Ernährungspläne zu erstellen, findest Du nicht nur innerhalb kürzester Zeit heraus, was Dir guttut und was nicht, sondern auch, was Dein Körper benötigt, um optimal zu funktionieren — und folglich gesund zu werden und zu bleiben.

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Dr. Benjamin Erhardt Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden.

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