„EINE BESTFORMING ABNEHMWOCHE“ (EINE PODCASTSERIE VON DR. BENJAMIN ERHARDT) – VORÜBERLEGUNGEN: STRATEGIEN GEGEN DEN INNEREN SCHWEINEHUND

Vorüberlegungen, die du anstellen solltest, wenn du dich in eine ernst gemeinte Abnehmwoche begibst, und an der Stelle danke ich meinem Bruder für den Hinweis, dass das aus seiner Sicht ein ganz wichtiger Punkt ist.

„Strategien gegen den inneren Schweinehund“ ist die Zwischenüberschrift hier, weil das eben für sehr, sehr viele wichtig ist.  Nicht mehr für mich: Weil ich weiß, was für eine Strategie bei mir eben ohne Probleme mit dem inneren Schweinehund funktioniert. Es gibt aber natürlich eine ganze Reihe an Dingen zum Umgang mit dem inneren Schweinehund, die ich im Laufe der vielen Jahre umgesetzt habe und auf die ich hier eingehen möchte.

Das sind im Wesentlichen 7 Stück, die ich mir der Ordnung halber notiert habe und die ich im Einzelnen hier durchgehen möchte.

STRATEGIE NR. 1: AUFRÄUMEN UND AUSMISTEN

Zunächst einmal aufräumen und ausmisten. Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden. Das ist für Singles besonders einfach, und so habe ich in meiner Vergangenheit häufig meine Abnehmziele erreicht, indem ich wirklich alles konsequent aus Wohnung, Keller und Zugriffsbereich entfernt habe, was mich in Versuchung führen könnte.

Mit Anfang 20 so konsequent, dass ich wirklich einen Wocheneinkauf nach Kalorien gemacht habe. Da wusste ich, ich habe 14.500 Kalorien, die im Einkaufswagen waren, und es war exakt für eine Woche berechnet und sonst war nichts zu essen im Haus. Die typischen Fallen sind nun einmal wirklich Zugriffsachen, also gewissermaßen Dinge, die nur einmal die Woche maximal konsumiert werden sollten. Oder eben im Fall von Nicht-Singles-Haushalten: Dinge, die von dem:r Partner:in dann möglichst nicht sichtbar, soweit wie möglich „weg“, aufbewahrt werden sollten. So viele Hürden wie möglich, um jetzt das Ganze hier zu beenden, zwischen die Süßigkeiten bzw. das „Junkfood“ und sich selber zu bringen.

Und dann natürlich im Alltag durch bedachte Vorkehrungen im Zugriffsbereich wie süßen Null-Kalorien-Essig für Salate usw. (um versteckten Zucker durch Balsamico im Essen zu vermeiden), Erythrit anstatt Zucker, Agavendicksaft, Honig oder was auch immer du im Alltag zum Süßen verwendest. Das sind alles so Dinge, die würde ich auf jeden Fall mal unter Aufräumen und Ausmisten verstehen. Da weiß jede und jeder mit ein wenig Nachdenken sehr gut für sich selber, was da nötig bzw. sinnvoll ist.

STRATEGIE NR. 2: KETOSE ALS FETTVERBRENNUNG WERTSCHÄTZEN

Das Weitere oder der nächste, der zweite Punkt ist: „die Ketose als kostbarer Zustand“. Warum zunächst einmal kostbar. Weil die Ketose ein Zustand ist, in dem die bestmögliche Fettverbrennung stattfindet in Verbindung mit dem minimalen Hungergefühl, also sprich, wenn man sich wirklich in einer nahrungsindizierten Ketose befindet, wie man das nennt, dann empfindet man keinen Hunger mehr.

Bei mir dauert das ungefähr 5 bis vielleicht 6 Tage, das hängt ein bißchen davon ab, wie „vollgeladen“ ich reingegangen bin. Wenn ich komplett voll gefuttert vom Urlaub reingehe, dann würde ich tatsächlich sagen, dass die Ketose an Tag 6 einsetzt und dass ab da dann wirklich kein Hungergefühl mehr spürbar, und maximale Fettverbrennung aktiv ist. Mich stört’s, dass in den meisten Veröffentlichungen immer die Rede davon ist, dass das dann schon an Tag 2 bei vielen und spätestens an Tag 3 dann letztendlich einsetzt. Das stimmt wirklich nur für wirklich sehr, sehr kalorienarme Diäten im Sinne von, wenn du mal weniger als 800 Kalorien 3 Tage am Stück isst, ok, ja, dann vielleicht setzt die Ketose auch schon am 3. Tag ein.

Aber bei allem, was vernünftig ist in dem Bereich, wo man dann eben nicht zu viel Körpersubstanz opfert (außer eben im Rahmen von so gesundheitsbedingten Ein-Wochen-Scheinfasten-Diäten, um den Körper eben bewusst in den Zustand der Selbstheilung zu führen) ist die Ketose ein kostbarer Zustand, der nicht verschwendet werden sollte. Also sprich, wenn ich mich ohnehin 5-6 Tage zusammenreißen muss, um in diesen optimalen Zustand zu kommen, in dem dann der Fettabbau so einfach wie möglich ist, dann ist es für mich relativ einfach, den inneren Schweinehund zu besiegen. Dann will ich darin so lange wie möglich bleiben bzw. genau so lange wie geplant bleiben, um eben mit minimalem Hungergefühl ab Tag 6-7 zu sehen, wie wirklich die Pfunde schmelzen.

Das ist etwas, was auf jeden Fall aus meiner Sicht eine der stärksten Motivationen ist, den inneren Schweinehund erfolgreich zu überwinden.

STRATEGIE NR. 3: ZÄHNEPUTZEN ALS HÜRDE WEITER ZU ESSEN

Dann, das ist jetzt der 3. Punkt, mehr so ein Alltagshack, trotzdem nicht irrelevant: Zähne putzen nach dem Abendessen bzw. Zähne putzen nach den Mahlzeiten. Warum nicht, wenn du drei Mahlzeiten einhalten willst, konsequent am Ende der Mahlzeit die Zähne zu putzen. Deshalb einfach Zahnbürste, Zahnpasta mit ins Büro nehmen. Das ist völlig klar, dass die Wahrscheinlichkeit, dass du innerhalb kürzerer Zeit nach dem Zähneputzen etwas isst, deutlich reduziert ist, und Du nach dem Abendessen beispielsweise dann auch auf die Art und Weise den Zeitpunkt perfekt einläuten kannst, an dem du dann vor dem Zubettgehen nichts mehr isst.

Das ist aus meiner Sicht und aus Erfahrung von vielen, die ich kenne, einer der erfolgreichsten bzw. wirksamsten Alltagshacks, um den inneren Schweinehund zu überwinden, also sprich, zu etwas Süßem zu greifen.

STRATEGIE NR. 4: MAHLZEITEN AUSLASSEN, DIE DIR LEICHT FALLEN

Dann der 4. Punkt: „Mitnehmen, was dir leichtfällt“, habe ich hier notiert. Mitnehmen, was dir leichtfällt, damit meine ich ganz konkret zum Beispiel aufs Frühstück zu verzichten. Ich habe im persönlichen Umfeld ein paar „natürlich Schlanke“, die erst sehr spät anfangen, zum ersten Mal etwas zu essen und ich habe im Bekanntenkreis sehr viele, inklusive mir selber, die festgestellt haben, es fällt ihnen sehr leicht, aufs Frühstück zu verzichten. Gerade, wenn sie sich dann ein bißchen „reingegroovt“ haben mit Intervallfasten. Darum geht’s hier später noch: über 12 Stunden Fasten-Fenster, dann 14, dann 16 etc. das Fasten-Fenster immer morgens ausweiten, so dass man dann als erste Mahlzeit ein frühes Mittagessen oder einen späten Snack oder eben ein normales Mittagessen zu sich nimmt.

Das ist ein Beispiel für „Mitnehmen, was dir leichtfällt“. Bei meiner Mutter ist es genau umgekehrt. Meine Mutter kann leicht aufs Abendessen verzichten, möchte aber – um Genuss am Leben zu empfinden und sich auch körperlich super zu fühlen – richtig groß und ausgiebig frühstücken. Sie isst dann das letzte Mal am frühen Nachmittag oder sogar mittags. Auch super, also mitnehmen, was dir leichtfällt eben.

In beiden Fällen heißt das vor allen Dingen, die Zeitfenster zu vergrößern, in denen auf Nahrung verzichtet wird. An der Stelle möchte ich es auch dabei bewenden lassen, denn das ist hier tatsächlich gemeint: mitnehmen, was dir leicht fällt im Sinne von, so lange Stunden wie möglich nicht zu essen. Wie? Durch“ breakfast cancelling“ (Frühstück auslassen) und/oder „dinner cancelling“ (Abendessen auslassen). „Breakfast-“ und „dinner cancelling“ gleichzeitig ist übrigens zum Beispiel ein 20/4 Intervallfasten. 20 Stunden nichts essen und dann, wie ich’s momentan mache, zwischen 14.30 und 18.30 Uhr oder sogar noch engerem Zeitfenster alle Mahlzeiten. So fällt es mir am leichtesten, also mache ich es so.

STRATEGIE NR. 5: NUR LIEBLINGSZUTATEN VERWENDEN

5. Punkt – nur essen, was du magst. Das will ich an der Stelle gar nicht weiter ausführen. Das ist auch einer der Gründe, warum ich beim Ernährungsplan nicht Kalorien zählen empfehle. Kalorien zählen hat das Problem: wenn du dann Dinge isst, die du magst, sind sie meistens nicht so zusammengesetzt, dass du dich nach der maximalen Kalorienmenge zufrieden satt fühlst, und auch vor allem, alle wichtigen Nährstoffe erhalten hast.

Deswegen ist der Ernährungsplan so viel besser und so viel empfehlenswerter. Aber in einem Ernährungsplan darf nichts sein, was du nicht wirklich magst, wenn du im unterkalorischen Bereich bist. Mein Ernährungsplan, wenn ich Fett abbauen möchte, enthält leckere Spiegeleier mit Käse, enthält einen Schokopudding-Nachtisch, den ich am Abend esse, enthält einen Eintopf, den ich mir schön mit einem süßlich-scharfen Kokos-Tomaten-Curry und wechselnd Hackfleisch und Lachs als Einlage schmecken lasse. Und schließlich noch Nüsse mit Tiefkühlbeeren. Schöner Mix Tiefkühlbeeren, da mag ich jede einzelne davon in Verbindung mit Macadamia-Nüssen, Walnüssen, ein paar Mandeln, wenn es etwas proteinreicher sein soll auch mal Pistazien, Erdnüsse.

Das ist einfach eine Kombination aus Lebensmitteln, die bei mir super funktioniert in jeder Hinsicht, und nichts ist dabei, was ich nicht mag. Der Schokopudding ist übrigens mit Sahne, und der Käse, der über die Spiegeleier kommt, ist schön fett. Das meine ich eben. Diese Sachen dann kontrolliert im Rahmen einer vernünftigen Menge, im Rahmen eines Ernährungsplans, aber dann eben alles, was du magst, was du wirklich richtig gerne isst.

STRATEGIE NR. 6: DIE KETOSE ALS MOTIVATION IM BLUT MESSEN

6. Punkt: „Ketose messen als Motivation“. Ein guter Freund, vielen Dank an André H. an der Stelle, hat mir mal empfohlen, ein Buch zu lesen, da ging’s darum: „Measure What Matters“, miss, worauf es wirklich ankommt. Und meiner Ansicht nach ist im Fettabbau das, was du messen solltest, die Konzentration an Ketonkörpern in deinem Blut. Entweder mit Keto-Sticks, das sind so kleine „Stäbchen zum Drüberpinkeln“. Konsequent dranbleiben, bis die sich wirklich lila färben. Das kann auch erst ab Tag 5, 6, 7 oder 8 sein, wenn es ein moderates Kaloriendefizit ist. Aber sobald die dann wirklich einmal beim Farbskalenvergleich bei den beiden dunkelsten Bereichen sind, im Idealfall beim dunklen Lila, kannst du dir sicher sein, dass du wirklich richtig in der Ketose bist. Aber gegebenenfalls schon wieder ein bißchen zu viel.

Deswegen empfehle ich eigentlich, sich die Mühe zu machen, einmal in ein Set zu investieren im Bereich von deutlich unter 100€, um mit Piks an der fleischigen Stelle an der Fingerseite eine Messung im Blut vorzunehmen. Das ist einfach viel genauer und vor allem geht’s eben auch darum, dann wirklich einen Zielbereich zu treffen, um dann auch Muskeln aufbauen zu können bzw. zumindest nicht abzubauen. Gleichzeitig zum Fettabbau, was ganz, ganz viele wollen, und was ich auch persönlich als Idealbereich betrachten würde.

Das ist eine enorme Motivation, weil es halt einfach Arbeit kostet, um überhaupt erst einmal in den Zielbereich reinzukommen. Wie gesagt, ich kann mich nur wiederholen. 5, 6 Tage Disziplin bei mir, bis ich dann quasi das Hungergefühl los bin und wirklich eben in diesem Zustand von Ketose bin. Und da durchzuhalten, da den inneren Schweinehund zu überwinden. Da hilft unheimlich, die Konzentration im Blut zu messen, die nämlich dann zuverlässig wirklich jeden Morgen nach dem Aufstehen ein bißchen höher ist, ansteigt und dann eben dir das Gefühl 100 %-iger Sicherheit vermittelt. Jawohl, das ist der sich entwickelnde Erfolg in meinem Fettabbau.

STRATEGIE NR. 7: ZU FESTEN MAHLZEITEN ESSEN

Schließlich letzter, 7. Punkt: Eine ganz, ganz wichtige Methode, um den inneren Schweinehund erfolgreich zu überwinden, ist – wie vorhin im Bereich Intervallfasten angesprochen – nicht essen, wenn du leicht darauf verzichten kannst. Ja, auf Frühstück verzichten, aus meiner Sicht ganz klar, auch wenn sich viele heute auf Studien stützen, die behaupten, „Frühstücker“ sind schlanker usw. Angesichts von Vergleichsstudien aus meiner Sicht: Das gilt nicht für den aktiven Fettabbau, sondern für eine generelle Dauerernährung. Da würde ich das Frühstück auf jeden Fall auch empfehlen.

Es gibt keinen Grund, Intervallfasten zu machen außer eben für gesundheitliche Ziele, Autophagie oder eben für Fettabbau. Wenn man beispielsweise Muskeln aufbauen will, ist immer kein Intervallfasten besser bzw. sinnvoller, und insofern würde ich einfach den Gedanken von vorhin noch hinzufügen und zu festen Mahlzeiten essen. Dein Körper ist ganz schnell in wenigen Wochen, im Bereich von wenigen Tagen eigentlich, also nach 5, 6, 7 Tagen allerspätestens, darauf geeicht, zu beispielsweise 12.30, 17.00, 19.30 Uhr zu essen oder wie jetzt in meinem Fall einmal ungefähr 14.30 und dann das zweite Mal zwischen 17.30 und 19.00 Uhr. Spätestens um 18.00 Uhr bekomme ich richtig Hunger, weil mein Körper sich darauf eingestellt hat. In den übrigen Zeiten – und das ist die gute Nachricht daran – habe ich bis 14.30 Uhr tatsächlich null quälendes Hungergefühl und freue mich dann unfassbar über dieses Mittagessen, das ich jeden Tag aufs Neue genieße, das, um das noch einmal zusammenzuführen, aus nicht mehr besteht, als 2 Spiegeleiern, schön mit Käse überbacken und dann ein paar Beeren mit Nüssen und Cashewmus. Dazu ein kleiner Rohkost-Salat. Es ist nichts Großartiges, aber danach bin ich dann wieder gesättigt, weil es einfach von der Nährstoff-Zusammensetzung optimal passt. Auch von den Mengen her für mein aktuelles Gewicht bei der Körperzusammensetzung usw., um mich dann auf den Eintopf mit Einlage (Hackfleisch/Lachs wechselnd) und den Schokopudding zu freuen. Schokosahnepudding sollte ich mir angewöhnen zu sagen.

Deshalb die klare Empfehlung: Mach, was bei dir im Alltag sinnvoll funktioniert. Orientiere dich da an deinem Hungergefühl. Versuche mitzunehmen, was leicht geht, und iss so oft wie möglich zu festen Mahlzeiten. Das gleiche gilt auch für folgendes: Gehe möglichst zu festen Zeiten ins Bett und wache möglichst ohne Wecker zu so gleichen Zeiten wie möglich auf. Das sind alles so Idealvorstellungen, aber die funktionieren, weil unser Körper darauf geeicht ist.

ZUSAMMENFASSUNG UND FAZIT

7 große Punkte gegen den inneren Schweinehund, 7 Zwischenüberschriften, das ist, was ich dir für deine Abnehmwoche und natürlich weit darüber hinaus empfehle. Für einen nachhaltigen Fettabbau im Bereich von mehr als einem Kilo reines Körperfett, empfehle ich aber eine Planung von mehr als einer Abnehmwoche. Mehr als 7 Tage am Stück abnehmen, schon wegen des Themas Ketose.

Aber mit diesen Strategien sollte zumindest im Rahmen von maximal 7 Tagen, worum es in dieser Abnehmwoche geht, jetzt für dich alles dabei sein, was mir selbst geholfen hat, das immer dann durchzuhalten, wenn ich mir das vorgenommen habe.

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