aus „Eine BESTFORMING ABNEHMWOCHE“ (PODCASTSERIE VON DR. BENJAMIN ERHARDT)
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Podcast-Dauer: 22:32
Ggf. ist „Low Carb“ versus „Low Fat“, also wenig Kohlenhydrate oder wenig Fette in einer Abnehmwoche, eine Überlegung, die Du gar nicht angestellt hättest. Warum?
INTUITIV ABNEHMEN
Weil Du z. B. als Büroangestellte:r ohne irgendwelche weiteren Überlegungen anzustellen, tatsächlich abnimmst, wenn Du 2 Äpfel am Tag und dann abends Naturjoghurt mit ein bißchen Nüsschen darin isst. Das funktioniert und ich habe da überhaupt keinen Grund, davon abzuraten. Für kürzere Zeiträume von z. B. alle 2 Wochen Montag bis Freitag oder ähnlich, ist das eine Möglichkeit, langfristig schlank zu sein. Ich kenne viele Menschen auch persönlich, die das seit Jahren praktizieren, die eine Figur-Kontrolle auf die Art und Weise umsetzen.
Allerdings ist das auch ein sehr starkes Kaloriendefizit. Und dieser komplett intuitive Ansatz ohne weitere Vorüberlegungen funktioniert erfahrungsgemäß auch nur dann, wenn es eine sehr deutliche Nahrungsmittelmengen-Einschränkung ist.
Meine Frau, die sich um all diese Themen überhaupt nicht schert, die gewissermaßen eine natürlich Schlanke ist, die immer schon dünn war, schon als Kind, als Heranwachsende immer dünn geblieben ist, immer nur nach ihrem Appetit gegessen hat und wenn sie dann mal gespürt hat, ich habe sicher zugenommen, 1, 2 kg nach 3 Wochen Urlaub, dann einfach durch das Weglassen von 4, 5, 6, 7 Mahlzeiten in der nächsten Woche das korrigiert hat. Das gibt es – überhaupt kein Problem.
ANDERE DIÄT-FORMEN
Oder eben die, wie ich’s gerne nenne, „Bürodiät“, gegen die ich auch gar nichts gesagt haben will. Oder eben Scheinfasten 5 Tage nach Prof. Valter Longo oder Heilfasten oder jede andere Form von kürzeren Episoden des kompletten Nahrungsverzichts.
VORTEILE VON DIÄTEN WISSENSCHAFTLICH BEWIESEN
Das ist alles fantastisch, das ist völlig berechtigt und das ist alles auch etwas, was heute wissenschaftlich eine immer stärker werdende Zustimmung findet, Vorteilsevidenz erfährt, dass eben ein hohes Kaloriendefizit über kürzere Zeiträume, Nahrungsverzicht im Allgemeinen über längere Zeiträume für den Menschen als regelmäßige Maßnahme, als – ich finde es immer schön, wenn es heißt, als regelmäßige Intervention – gesundheitsförderlich ist. Und deswegen kann ich das nur empfehlen.
Beispielsweise würde ich persönlich sehr stark daran glauben, dass ein- bis zweimal im Jahr 5 Tage Scheinfasten nach Prof. Valter Longo nachweislich das Leben verlängert und bin überzeugt davon, dass in den nächsten Jahrzehnten meine Vermutung durch entsprechende Studien belegt werden wird, weil das einfach Sinn ergibt.
WAS LÄSST DU WEG?
Aber wenn es nicht ein Konzept der sage ich mal natürlichen, eindeutigen, stärkeren Kalorienreduktion ist, dann stellt sich schon die Frage, welche Dinge aus dem, was Du im Idealfall isst, um Dein Gewicht zu halten, um nicht weiter zuzunehmen oder natürlich auch, um sowohl das Zunehmen zu stoppen als auch zusätzlich das Abnehmen anzustoßen, lässt Du weg?
BLICK AUF DIE EVOLUTIONSBIOLOGIE
Und der Ansatz, der aus meiner Sicht bei dieser Frage sinnvoll erscheint: Was ist denn eigentlich „natürlich“? Und da ist aus meiner Sicht die Antwort: das, was aus Sicht der Evolutionsbiologie am logischsten erscheint, denn die längste Zeit über waren wir eben ein Mensch, der nur Zugang zu Pflanzen und Tieren als Nahrungsquelle hatte, die er sammeln bzw. jagen musste. Das ist nun einmal so. Und dann kam die Sesshaftwerdung und damit der Ackerbau und die Viehhaltung. Dazu kamen Lebensmittel wie Getreide, Milch und Eier auf regelmäßiger Basis hinzu, zu allem, was eben davor schon existiert hatte.
Und was passiert, wenn Hunger herrscht in dieser überwiegenden Phase, wo wir nur sammeln und jagen konnten, wenn der Jagderfolg ausgeblieben ist, in Phasen, wo es eben wenig reife Früchte gab? Da gab es dann nur, was ganzjährig wächst und die Möglichkeit, Dinge wie Früchte, Beeren, Nüsse etc. zu sammeln und zu trocknen für längere Zeiträume. Daraus hat sich ein massiver Mangel an Kohlenhydraten ergeben.
DER KÖRPER KANN AUF KOHLENHYDRATE VERZICHTEN
Und warum ist es jetzt wiederum so klar, dass es so sein muss? Weil der Körper auf Kohlenhydrate zu 100 % verzichten kann. Wir existieren nur deswegen noch, weil genau das funktioniert hat. Auch wenn alle Beerenvorräte, alle Zuckerquellen irgendwann im Winter aufgebraucht waren und man nicht das nächste Tier erjagt hat, das man essen konnte und alle gesammelten Nüsse verdorben waren, dann hat der Körper immer noch funktioniert. Dann haben die Menschen immer noch überlebt für sehr erstaunlich lange Zeiträume und das ist nur deshalb so, weil der Körper auf Kohlenhydrate zu 100 % verzichten kann, wohingegen nicht auf Fette bzw. die darin enthaltenen Fettsäuren und Proteine. Die sind beide essenziell, also lebensnotwendig.
„LOW FAT“ KANN GEFÄHRLICH WERDEN
Und das bedeutet mal grundsätzlich: Wenn Du zu 100 % auf Mehl, Zucker, alles was Kohlenhydrate sind, verzichten kannst, aber eben nicht auf bestimmte Sachen in den Fetten und auf bestimmte Sachen in den Proteinen, wenn du das zum Existieren brauchst, was ist dann das Schnellste, was passieren kann, wenn du eben das eine davon – und wir reden ja hier konkret übers Fett, übers „Low Fat“, über fettarm – wenn du das eine davon stark reduzierst? Das Du einen Mangel erleidest, so wie ja alle irgendwie verstehen, was mich sehr freut, dass man schnell einen Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen etc. erleiden kann. Aber Du kannst natürlich auch einen Fettmangel erleiden und der hat fatale Folgen.
Im Extremfall hier Jungs wie Jeff Cavaliere, Athlean-X, großes internationales Vorbild von mir als Krafttrainings-Influenzer, sagt, er hat es teilweise so krass betrieben, dass er nicht mehr richtig gesehen hat. Andere habe ich berichten hören, dass sie nicht mehr richtig sprechen konnten, geschweige denn davon, dass ganz am Ende bei „Low Fat“ kurz vor dem Wettkampf hier jeder einzelne Schritt schwerfällt. Da kommt es zu Ausfallerscheinungen beim Körper, Zellwände können nicht repariert werden, der Körper geht kaputt innen. Wirklich, das ist gewissermaßen etwas, was so unnatürlich wie nur irgend denkbar ist.
Warum „Low Fat“ dann trotzdem funktioniert, darüber sprechen wir später. Aber natürlicherweise ist es so, dass im Zweifel in einer Hungerperiode mitten im Winter der Mensch überlebt hat, indem er ein Tier getötet und die darin enthaltenen essenziellen Fette und Proteine bzw. Aminosäuren aufnehmen konnte und/oder eben die Reste von Kohlenhydraten aus irgendwelchen Wurzeln aus dem Boden herausgekratzt hat, um gerade so existieren zu können. Das ist eben auch die Wahrheit, dass man glücklicherweise dann auch diese Fähigkeit als Mensch hat, Kohlenhydrate sehr weitreichend einzusetzen, um damit auch sehr lange zu überleben, wenn dann nur das als Kalorienquelle verfügbar ist.
DIE GIER NACH KOHLENHYDRATEN
Das ist vermutlich auch ein Grund dafür, dass der Mensch so eine Gier nach Kohlenhydraten, vor allen Dingen Zucker, empfindet. Aus meiner persönlichen Überzeugung heraus, wenn ich all diese anthropologischen Dinge, die ich Stand heute 2022 weiß, so in die Waagschale werfe.
„LOW CARB“ IST NATÜRLICH
„Low Carb“ ist auf jeden Fall mal natürlich und aus meiner Sicht gibt’s keinen Grund, wenn wir nicht über Zeiträume von über einem halben Jahr reden, die in irgendeiner wissenschaftlich absicherbaren Weise dagegensprechen, sich ausschließlich „Low Carb“ zu ernähren, wenn die Versorgung mit allen anderen vor allen Dingen essenziellen Nährstoffen und ausreichend Ballaststoffen sichergestellt ist.
MAXIMALE PROTEINMENGE
Aber was ist zu beachten? Erstens eine maximale Proteinmenge. „Low Carb“ ist deswegen meiner Ansicht nach zwischenzeitlich so in Verruf gekommen. Auch in meiner Wahrnehmung im Übrigen. Ich habe mich dann glücklicherweise eines Besseren belehren lassen. Es ist so, dass die Tendenz bei „Low Carb“ dazu geht, einen viel zu hohen Proteinanteil zu sich zu nehmen. Es gibt eine maximale und eine minimale Proteinmenge, das ist ein Bereich. Und dieser minimale Bereich beginnt bei 0,8 g für keine sporttreibenden jüngeren Menschen, jünger im Bereich von 55 und deutlich jünger und einem Bereich von bis zu 2 g für Sportanfänger im älteren Semester. Das ist dann der Bereich pro kg Körpergewicht im Übrigen, in dem sich dann eine ideale Proteinmenge bewegt.
Bei mir beispielsweise, nach aktuellem wissenschaftlichem Stand als fortgeschrittenem Krafttrainierenden mit mittelmäßig aktivem sonstigem Alltag im jüngeren Altersbereich, ist eine Menge von etwa 1,3 bis 1,5 g wahrscheinlich dieser Idealbereich.
Und das ist auch ein Grund dafür, dass es BESTFORMING gibt. Das ist wirklich nicht trivial, sich dann eben so für eine oder auch viele Wochen sinnvoll und gesundheitlich optimal zu ernähren. Und deshalb gibt es BESTFORMING-Pläne, die eben genau das für dich ausrechnen und da musst du dir keine weiteren Gedanken machen. Das würde selbst den Rahmen dieses Podcasts hier sprengen. Ich könnte alles hier darlegen, die Tabellen hier und die Multiplikatoren, die man da berücksichtigt und so. Aber das ist eben einer der Gründe.
AUSREICHEND BALLASTSTOFFE
Zweitens: Ausreichend Ballaststoffe. Mindestens 30 g am Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und ich habe aus meiner persönlichen Erfahrung und Lektüre heraus keinen Grund, da etwas Abweichendes zu sagen. Ausreichend Ballaststoffe sind einfach wichtig, damit es auch für einen Zeitraum von mehreren Wochen, ich habe vorhin so ein halbes Jahr anskizziert, wirklich gesund bleibt und dazu muss der Körper verdauen können.
Ausreichend Ballaststoffe könnte auch ausreichend Nahrungsvolumen heißen, denn darauf läuft es hinaus. So eine „Low Carb“-Ernährung, die man beispielsweise platzminimal mit sich führen kann, um dann wirklich so wenig Volumen für die notwendigen Ballaststoffe zu verwenden, ist in der Gegend von 700 g, also das sind dann 200 g haltbare Rohkost aufgeschnitten dabei und 30 g Kokosraspeln, die dann eben nochmal sehr viele Ballaststoffe liefern usw. Aber das ist wirklich wichtig, dass eben dann auch dieses Nahrungsvolumen eingehalten wird und nicht nur die klassischen ketogenen Fett-, Eier-, Käse-, Wurst-, Fleisch-, Fisch-Diäten daraus werden.
„LOW CARB“ IST AUF VIELES DIE ANTWORT
Und dann sind die Ergebnisse überragend. Aus meiner Sicht ist „Low Carb“ für eine dauerhafte Intervention bei zu hohem Körperfett, als Rezept für Profisportler für die Erreichung des höchsten aller Ansprüche, Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig, für alles das ist „Low Carb“ meiner Ansicht nach die Antwort.
DAS PROBLEM MIT „LOW CARB“
Das einzige Problem mit „Low Carb“ ist, wir reden hier in diesem Podcast über eine Abnehmwoche, und eine Woche ist einfach zu wenig. Eine Woche „Low Carb“ ist etwas, was Dich nicht besonders viel weiterbringt, aber halt ein wahnsinnig scharfer Einschnitt für viele ist, die dann eben auch nicht in diesen Zustand der Keto-Umstellung kommen. An der Stelle soll es gar nicht um die Keto-Umstellung gehen und die Dinge, die an „Low Carb“ dranhängen, sondern an der Stelle soll es darum gehen, dass einfach eine Woche lang „Low Carb“ nicht all die Benefiz zeitigt und vor allen Dingen auch nicht dieses evolutionsbiologische Hunger-Stoffwechsel-Muster überhaupt anstößt, das ja gewissermaßen auch die Rechtfertigung und die Herleitung von „Low Carb“ ist.
ERST NACH 6 TAGEN BEGINNT DIE KETOSE
Und bei mir persönlich beispielsweise, um das abzuschließen nochmal: Warum ist eine Woche einfach zu wenig, warum ist es für die Abnehmwoche damit eigentlich gewissermaßen ausgeschlossen? Weil ich weiß, dass ich erst nach 6 Tagen im Zustand der Ketose bin. Wenn ich 6 Wochen Diät mache, dann bin ich 5 Wochen davon in einem messbaren Zustand der Ketose, in der dann eben der Abbau, die Verstoffwechslung von Körperfett zu Energie in meinem Körper stattfindet.
Um in diesen Zustand zu kommen, brauche ich 5 bis 6 Tage, also nicht egal, was ich mache: wenn ich viel Kardio mache, kann ich es auch verkürzen auf im krassesten Fall 3 bis 4 Tage, aber ich brauche halt einfach da um reinzukommen und normal ist eben 5 bis 6 Tage zu brauchen. Und insofern erübrigt es sich, das als optimales Konzept gewissermaßen anzusehen.
WARUM GIBT ES „LOW FAT“?
Weil es eine Zuckerlobby gibt, ist zunächst einmal glaube ich eine ganz kurze Antwort. Weil es eine Zuckerlobby gibt und weil diese ein großes Interesse daran hat, Fett zu dämonisieren für all die Dinge, die schief gelaufen sind in der Bevölkerungsentwicklung in den gesättigten, im wahrsten Sinne des Wortes, westlichen Ländern. Es wurde und ist heute noch offenkundig, dass immer mehr Leute übergewichtig sind, weit über das Maß hinaus, das die höchste Lebenserwartung versprechen würde.
WIR KÖNNTEN 110 JAHRE WERDEN
Ich meine, es kommt ja nicht von ungefähr, dass der Mensch in einem westlich kultivierten Land wie Deutschland eine Lebenserwartung von eigentlich 110 Jahren hätte, im Schnitt aber nur 80 Jahre schafft. Unsere Körper sind in der Lage, 120 Jahre, das ist ja faktisch so, zu erreichen. Und eigentlich müsste es so sein und war immer früher so, dass gewissermaßen der überwiegende Anteil ganz kurz unterhalb dieser Zeiträume verstorben ist. Es ist ja erst so ein neuzeitliches Phänomen, dass das so auseinanderklafft, der Durchschnitt und die maximale Lebenserwartung und insofern scheint da ja irgendwas massiv schiefzulaufen.
KAMPAGNE GEGEN FETT
Und es ist so, dass es aus meiner Sicht viel dafürspricht, dass einfach eine sehr gute Public-Relations-Kampagne, nennt man das neudeutsch, betrieben wurde, die also zunächst mal einfach Millionen, wenn nicht gar Milliarden Menschen nahegelegt hat, das Reduzieren von Fett ist die richtige und sinnvolle Intervention beim Übergewicht. Für meine Oma war das selbstverständlich. Wenn man abnehmen wollte, hat man weniger Butterschmalz verwendet, hat die Butter auf dem Brot weggelassen usw.
DAS PROBLEM MIT „LOW FAT“
Und ich will gleich zum Kern des Ganzen kommen und zwar, was ist eigentlich das Problem damit. Erstens das, was ich oben schon ausgeführt habe: „Low Fat“ birgt sehr schnell die Gefahr, in den Mangel zu kommen. Warum ist Dir dieses Problem nicht bekannt? Weil die Wahrheit ist, dass das, was die meisten Menschen als „Low Fat“ machen, nicht ansatzweise in den Bereich geht, wo dann eben Ausfallerscheinungen oder gesundheitliche Einschränkungen sichtbar werden.
Jeff Cavaliere von Athlean-X, wie gesagt, hat „Low Fat“ an die Stelle getrieben, wo er nicht mehr richtig sprechen konnte und nicht mehr richtig gesehen hat. Das sind die Einschränkungen, über die ich hier rede. Das ist der Bereich, wo dann die Zellwände nicht mehr richtig repariert werden. In den Bereich kommen die meisten gar nicht und deswegen kommt diese Problematik, dass das erst mal sehr unnatürlich ist, auf Fette zu verzichten, gar nicht zum Tragen.
„LOW FAT“ FUNKTIONIERT NUR BEI 25 % DER MENSCHEN
Das Problem: weil das so unnatürlich ist, funktioniert das nur bei 1 von 4 Menschen. Weil wir eben erst vor ungefähr 12.000 Jahren sesshaft geworden sind, Viehhaltung und Ackerbau betrieben haben, klappt das nur für ungefähr 25 % der Menschen. Jeff Cavaliere Athlean-X ist hier das Beispiel. Er ist ein Mann, der hat hier nachweislich 365 Tage einen Körperfettanteil von weit unter 7 %, was unter anderem auch deswegen so Erfolg hat. Meinen höchsten Respekt, „Low Fat“, glaube ich ihm, ja, funktioniert.
Bei meiner Frau auch, gar kein Ding. Wenn meine Frau abnehmen, einfach ein bißchen auf „Low Fat“ achten bzw. weglassen, klappt sofort, ist kein Problem. Aber Kohlenhydrate weglassen, Zucker und solche Produkte – sofort unangenehm. 3 von 4 Menschen nehmen nachhaltig mit „Low Fat“ nicht ab.
NATÜRLICHES BEDÜRFNIS NACH FETTREICHER ERNÄHRUNG
Ich glaube, das liegt daran, dass eben der Körper diesen Mangel gewissermaßen einfach so latent unterschwellig doch empfindet. Es ist einfach so: Am Ende des Tages besteht dieses Bedürfnis nach einer fettreichen Ernährung, warum eben auch McDonald‘s so kocht, wie McDonald’s kocht. Es liegt daran, dass nicht einmal notwendigerweise dieses übersüßte, was jetzt mal das eine Problem in unserer Gesellschaft ist, das Zuckerproblem, sondern ich denke an alles bei McDonald’s, was jetzt nicht süß schmeckt. Die Pommes, die frittiert sind, der Burger, der in sehr, sehr viel Fett gebraten ist, dass auch das Fleisch das Fett gezogen hat, das Kohlenhydrat-Brötchen, das noch einmal mit Fett, leicht süßlicher Mischung bestrichen wird. Die Süße der Saucen, also selbst in den Produkten eben die Süße.
Das ist ja nicht deswegen, weil das nicht etwas ist, nachdem unser Körper giert, nachdem er verlangt. Und insofern ist das eben das, was langfristig für 3 von 4 nicht funktioniert, nicht dazu führt, dass dauerhaft eben dieses, dann ggf. einmalig erreichte Gewicht gehalten wird. Aber es ist am einfachsten durchzuhalten.
„LOW FAT“ ALS KURZFRISTIGE DIÄT
Und wenn Du das nicht als Dauer-Abnehmkonzept verwendest und wenn Du das nur für einen kürzeren Zeitraum, einfach nur um ein paar Kilo loszuwerden, verwenden möchtest, dann ist es, und das ist wiederum ein riesiger Vorteil, am einfachsten durchzuhalten.
Es sorgt für eine optimale Sättigung, Fette zu reduzieren. Fette sind Lebensmittel, die sind sehr, sehr dicht, die haben sehr wenig Volumen. Öl, Butter zu reduzieren, auch Nüsse nur begrenzt, also nicht irgendwie als Sättigungsbeilage zum Käse zu sich zu nehmen usw., das funktioniert halt einfach gut, sorgt für eine gute Sättigung, insbesondere, wenn es gut geplant ist – jetzt sind wir wieder bei BESTFORMING-Plänen.
„LOW FAT“ GUT GEPLANT BIS ZU 24 WOCHEN MÖGLICH
Ich mache offensichtlich hier vor allen Dingen und hauptsächlich die ganze Zeit Werbung, aber wenn da eben richtig sinnvoll Gemüse zusammen mit Vollkorn zu einer Vollwerternährung zusammengestellt wird, die dann eben beachtet, dass es dieses Minimum-Level von Aminosäuren gibt, dann wird das Ganze sogar zu einer Sache, die man über 6, 12 oder meinetwegen auch 24 Wochen, ein halbes Jahr ausweiten kann.
FAZIT UND ZUSAMMENFASSUNG
Aber es ist auf jeden Fall erstmal etwas, was viel heikler ist, was langfristig eben für die meisten nicht funktioniert, aber den Vorteil hat, dass es durch eine optimale Sättigung und durch eine kluge Fettauswahl so leicht zu optimieren ist, dass es für eine einzelne Abnehmwoche – jetzt sind wir bei dem Resultat dieser Vorüberlegung – eben vermutlich sogar der empfehlenswertere Ansatz ist. Es ist auch für einen Zeitraum von 2 bis 3 Wochen wahrscheinlich der bessere Ansatz, um überhaupt einmal ins Abnehmen reinzukommen.
Insofern, völlig unabhängig davon, ob Du der/die Eine von Vier bist, für die das dann auch schon die Antwort überhaupt war, die dann überhaupt nichts anderes ausprobieren muss, da eben alles funktioniert: Immer mal gelegentlich ein bißchen Fett reduzieren, wenn Fett am Körper abgebaut werden soll, klingt ja irgendwie auch natürlich. Jetzt sind wir wieder beim „Natürlich“ vom Beginn aus evolutionsbiologischer Sicht.
Sei es, wie es sei: ich hoffe, das war hilfreich, Dir hier eine sehr wichtige Entscheidung abzunehmen, zu erleichtern. Die einfachste Entscheidung ist tatsächlich, wenn Du mir da vertraust in dieser Frage, Dir einfach einen BESTFORMING-Plan zu besorgen. Denn dann sind diese Überlegungen für dich bereits angestellt und Du musst nur noch sagen, ob Du Team „Low Carb“ oder Team „Low Fat“ bist.
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |