„EINE BESTFORMING ABNEHMWOCHE“ (EINE PODCASTSERIE VON DR. BENJAMIN ERHARDT) – VORÜBERLEGUNGEN: GESUNDHEITLICHE „NO-GO‘S“ BEIM ABNEHMEN

Eine weitere wichtige Vorüberlegung im Rahmen von einer Abnehmwoche sind Dinge, die du unbedingt vermeiden solltest. Neudeutsch sogenannte „No-Go’s“.

Und da gibt’s interessanterweise eine ganze Reihe, ich möchte mich hier auf die gesundheitlichen konzentrieren. Es gibt auch natürlich ein paar nicht-gesundheitliche No-Go’s, wie beispielsweise offen in der Küche eine Süßigkeitenplatte liegen zu haben. Aber solche Dinge, die jetzt eher mit innerem Schweinehund zu tun haben, die möchte ich jetzt nicht noch einmal aufwärmen, sondern mich jetzt wirklich auf dieses gesundheitliche Thema konzentrieren. Und da auch jetzt gar nicht lange Vorrede walten lassen, sondern einsteigen.

NO-GO: LIGHT-PRODUKTE

Zunächst einmal Lightprodukte. Aus meiner Sicht und in BESTFORMING sind jede Art von Lightprodukten ein absolutes No-Go aus gesundheitlicher Sicht. Und zwar light sowohl im Sinne von fettreduziert im Vergleich zum natürlichen Zustand als auch zuckerreduziert bzw. Zucker durch Süßstoffe ersetzt.

NO-GO: LIGHT = FETT-REDUZIERT

Zunächst einmal das eine: fettreduziert. Ein Joghurt hat 3,5 bis 3,8 % Fett, dann entwickelt er seine Eigenschaften in Bezug auf Sättigung, dann hat er ein vernünftiges Verhältnis zwischen Fettsäuren, Milchzucker und Milcheiweiß. Dann ist es ein natürliches Produkt. Jede Verschiebung durch Herausnehmen von Fett sorgt dafür, dass der Milcheiweißanteil höher wird und da das Milcheiweiß bei Milchprodukten ohnehin schon der ungünstige Teil ist, wird Milch umso ungesünder, je fettreduzierter sie wird. Das ist das eine.

Das gleiche gilt für Käse, völlig egal. Also grundsätzlich gilt bei Milchprodukten immer ohnehin, je fetter desto besser aus gesundheitlicher Sicht, weil eben das Milcheiweiß, wie man heute weiß, für Erwachsene ungünstige Eigenschaften hat. „Milk is for Babys“ ist ein berühmter Ausspruch, der Arnold Schwarzenegger immer zugesprochen wird, und da ist sehr, sehr viel dran. Milch hat unheimlich anabole Eigenschaften, hat eine unheimlich starke Insulinreaktion oder ein Körper antwortet mit einem unheimlich starken Insulinausstoß auf Milchprodukte im Verhältnis zum Anteil an Kohlenhydraten.

Das Wachstum wird vom Milcheiweiß überproportional  in einem gesundheitlich bedenklichen Maße stimuliert. Und das wird umso schlimmer, je fettärmer ein Milchprodukt ist. Schon von Natur aus sind also im Zweifel sehr fetter Käse, Schmand, Sahne usw. auch Butter aus gesundheitlicher Sicht wesentlich unkritischere Milchprodukte, als zum Beispiel Joghurt. Wenn schon Joghurt, dann doch bitte auf keinen Fall fettreduziert, sondern im Zweifel lieber die Rahmvariante mit 10 %, wo dann das Verhältnis günstiger ist.

Also Finger weg von allen Lightprodukten. Das muss der Ernährungsplan hergeben, mit Vollfettprodukten, also mit natürlich fetten Produkten dein Kaloriendefizit in der Abnehmwoche umzusetzen.

NO-GO: LIGHT = UNNATÜRLICHER ZUCKERERSATZ DURCH SÜßSTOFFE

Das gleiche gilt für Zuckerreduktion. Zuckerreduktion im Sinne von eine Schokolade wählen, die zum Beispiel nur 15 g Zucker pro 100 g hat, also sprich 85 %-Schokolade, statt der üblichen 50 g Zucker, die eine normale Vollmilchschokolade hat. Das ist sinnvoll, das ist der richtige Ansatz.

Aber Lightprodukte im Sinne von „die Süße ist genauso durch Süßstoff“, als ob 50 g Zucker drin wären, das ist einfach nur eine Verarschung (ich sag’s bewusst so) deines eigenen Insulinspiegels, deiner Empfindung für Süßigkeiten. Du wirst dich so nicht wieder an ein vernünftiges Süßempfinden gewöhnen können und du wirst nach der Diät, nach der Abnehmwoche, eine unheimliche Gier, kann man tatsächlich gar nicht anders sagen, nach süßen Speisen verspüren und das Gegenteil wäre sinnvoll. Nicht durch Lightprodukte vermeintlich Kalorien einzusparen, sondern durch die Abnehmwoche den Vorteil nutzen, dass du im Hunger wesentlich weniger süß brauchst, um dich zufrieden zu fühlen und dich in der Süße runterzudosieren.

Also sprich, wie folgt Zucker reduzieren: ja, aber auszutauschen durch einen gesundheitlich unbedenklichen Zuckeralkohol wie Erythrit und dieses dann runterdosieren von tatsächlich Tag zu Tag, das wäre ein Idealzustand, aber nicht Lightprodukte zu verwenden.

NO-GO: HIGH PROTEIN

Jetzt zu weiteren gesundheitliche Fehlern: Zuviel Protein. Ganz häufiger Fehler, in der „Oldschool“-Bodybuilding-Diät ist zuviel Protein. Es wurde früher wahnsinnig überschätzt und von den meisten Leuten wird es heute noch überschätzt, wieviel Protein man braucht, selbst dann, wenn man hochintensiv trainiert. Beispielsweise wissen die wenigsten, dass man relativ gesehen zum eigenen Körpergewicht je kg Körpergewicht desto weniger Protein braucht je weiter fortgeschritten man mit der Muskelentwicklung ist, und wenn überhaupt, dann sind Anfänger diejenigen, die nahe 2 g pro Kilogramm Protein brauchen und mehr wirklich nie.

Das Problem bei Diäten ist aber – und vor allem bei klassischen „Low Fat“-Diäten, dass die meisten eben genau diesen Ansatz wählen. Protein – tolle Sättigung, sehr, sehr wenig Fett in der Ernährung, Kohlenhydrate wegen der Insulinreaktion sollen moderat gehandhabt werden, also für Sättigung und eben Auffüllen der fehlenden Komponente zuviel Protein.

Also klare Aussage: Obergrenze für Anfänger im Kraftsport 1,8 bis 2 g pro kg Körpergewicht. Nein, es geht leider nicht einfacher. So sind nun einmal die gesundheitlich empfehlenswerten und wissenschaftlich abgesicherten Verhältnisse für uns unterschiedliche Menschen. Wenn du fortgeschrittener Kraftsportler bist, im Bereich von 1,5 g Protein und wenn du gar keinen Sport machst, dann können schon 0,8 g pro kg Körpergewicht Protein am Tag ausreichen. Mit steigendem Alter bitte etwas mehr, um der Muskelatrophie vorzubeugen – und das ändert sich auch in der Diät nicht. Also vielleicht als „take away“, wie man das neudeutsch gerne sagt, als Botschaft zum Mitnehmen: maximal 2 g pro kg Körpergewicht Protein. Und sowas kann natürlich in einem Ernährungsplan perfekt berücksichtigt werden.

NO GO: ZU WENIG GUTES FETT

Im Umkehrschluss zu zuviel Protein gilt genauso zu wenig gutes Fett. Der Grund für dieses zuviel an Protein ist eben in Wirklichkeit, dass viel zu wenig gutes Fett konsumiert wird. Ein ganz klassischer Fehler, der auch vor allen Dingen wahnsinnig auf die Laune schlägt, wenn man zu wenig gute Fette, gute Fettsäuren konsumiert.

Also darauf achten, dass auf jeden Fall gute Öle (Olivenöl kalt gepresst, Rapsöl kalt gepresst etc.), gute Nüsse, gute Samen (Leinsamen, Walnüsse, Macadamianüsse)  – diese Art von Lebensmitteln, Avocados, das gehört in einen Diät-Ernährungsplan mit rein. Und das auch nicht in zu knapp bemessener Menge, was dann dazu führt, dass mit zuviel Protein aufgefüllt wird, sondern großzügig, so dass diese essentiellen Fettsäuren (essentiell heißt lebensnotwendig und genau das ist der Grund, warum das Fehlen so fatal ist) dem Körper ausreichend zur Verfügung stehen.

Als Regelwert kann man da schwer etwas nennen. Das hängt sehr stark von der Aktivierung ab, aber alles, was unter 50 g Fett am Tag liegt, kann gesundheitlich nicht empfehlenswert sein (das ist ähnlich wie bei strengen „Low Carb“-Konzepten). Schon gar nicht über einen längeren Zeitraum und da ist eine Woche schon lang.

NO GO: ZU WENIG BALLASTSTOFFE

Weiterer Punkt: zu wenig Ballaststoffe. Hier gilt in der Abnehmwoche dasselbe wie ganz generell die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die DGE, empfiehlt, nämlich 30 g sollten es jeden Tag sein. Kleiner Tipp: Unheimlich ballaststoffreich sind Leinsamen und Kokosraspeln, also überdurchschnittlich. Da reichen schon 10, 20 g von diesen beiden Dingen kombiniert über den Tag. Dann ist es meistens kein Problem mit den 30 g, dazu natürlich ansonsten vor allem ausreichend Gemüse.

Gemüse mit niedrigem Kohlenhydrat-, niedrigem Zuckeranteil ist hier die sinnvolle Wahl. 300 g Gemüse und 20 g Leinsamen/Kokosraspeln sind beispielsweise schon eine ganz sichere Bank. Gemüse meint auch Pilze, auch Salate, also schön durchmischen. So kommen die Ballaststoffe ganz einfach zusammen.

NO GO: GELBER URIN DURCH ZU WENIG TRINKEN

Weiterer Punkt: in einer Abnehmwoche, die im Kaloriendefizit erfolgt, werden dort Harnsäure gebildet, wird der Urin ganz schnell ganz dunkelgelb, wenn du nicht genug trinkst. Also ist eines der gesundheitlichen No-Go‘s tatsächlich zu wenig zu trinken. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr immer sicherstellen. Man sagt grob 1 Liter pro 25 kg Körpergewicht, das hängt natürlich auch ein bisschen davon ab, wieviel körperliche Aktivität du machst.

Bei mir ist es beispielsweise so, dass ich 1 Liter zu einer Krafttrainingseinheit trinke und völlig unabhängig davon, dann ungefähr noch einmal 3 Liter mit meinen knapp 70 kg Körpergewicht, also ich komme auf 4 Liter, wenn ich Sport treibe. Ansonsten sind es ungefähr 2,5 bis 3 Liter, wenn ich keinen Sport mache.

NO GO: KURZ VOR ZUBETTGEHEN ESSEN UND VIEL TRINKEN

Wichtig auch hier: nicht zu spät große Mengen trinken. Das sorgt nur dafür, dass du zu häufig nachts aufs Klo musst und da ist wirklich jedes Aufstehen eine Unterbrechung, die unnötig ist. Auch einer der Mitgründe dafür, dass du nicht zu spät vor dem Zubettgehen – auch nicht in einer Abnehmwoche – essen solltest, damit auch hier vor allen Dingen die Verdauung bereits ein paar Stunden gearbeitet hat und Flüssigkeit ausgeschieden wird, um dir einen ruhigen Schlaf zu ermöglichen.

NO GO: UNVERNÜNFTIGES KALORIENDEFIZIT

Ja und schließlich noch als letztes und aus meiner Sicht tatsächlich sogar wichtigstes gesundheitliches No-Go, wobei, das sollte ich nicht sagen, da sind Sachen dabei, die ich jetzt gerade genannt habe, die schon wirklich fatal sind. Also nur Diät mit 3 g Protein pro kg Körpergewicht und mehr und weniger als 50 g Fett ist ein Killer, also selbst bei einem vernünftigen Kaloriendefizit. Das solltest du dir auf keinen Fall antun, aber ein unvernünftiges Kaloriendefizit ist mindestens genauso schlimm.

Was meine ich damit. Ich meine damit ein Kaloriendefizit, was zum Beispiel weit außerhalb von diesen maximal 1.000 Kalorien weniger Verzehr als Verbrauch am Tag entspricht, außer eben im Rahmen von irgendeinem Fastenkonzept. Es gibt gerade genug Ausnahmen, wo das sinnvoll sein kann, ohne den Körper in die Autophagie zu führen. Auch im Rahmen einer Abnehmwoche (ich habe es hier bei den Vorüberlegungen schon gesagt, beispielsweise bei einer 5 + 2 Tage-Woche mit 5 sehr, sehr strengen Tagen) können es auch einmal mehr Kalorien sein. Aber grundsätzlich ist ein zu großes Kaloriendefizit mit Muskelatrophie verbunden, sprich also mit Muskelabbau, Muskelschwund in einem zu großen Maße.

Deshalb mache ich  auch beispielsweise radikale Autophagie-Diäten aus gesundheitlichen Gründen wirklich nur einmal im Jahr, weil da einfach wirklich an den ersten Tagen richtig Muskeleiweiß abgebaut wird und das ist etwas, was gesundheitlich überhaupt nicht empfehlenswert ist. Schon gar nicht über einen längeren Zeitraum als von einer Woche. Dennoch möchte ich es hier erwähnt haben.

KALORIENDEFIZIT STEUERT LEISTUNGSFÄHIGKEIT UND LAUNE

Und ansonsten sind eben zwei Dinge zu beachten. Das eine ist Leistungsfähigkeit, das andere ist Laune. Je größer das Kaloriendefizit wird, desto stärker sind beide beeinträchtigt. Ich habe kürzlich erst wieder gelesen von einem Bodybuilder, der häufig Wettkampf betreibt usw., der dann sinngemäß gesagt hat: ja klar, am Ende der Diät in der Gegend von 5 % Körperfett, da fällt jeder Schritt schwer und jedes Lächeln genauso. Ein anderes berühmtes Zitat ist: eine Beziehung ist dann stabil und für die Zukunft geeignet, wenn sie eine Bodybuilding-Wettkampfdiät durchhält. Und das sind halt tatsächlich leider Wahrheiten, die man nicht verleugnen darf und die man vor allen Dingen auch nicht verschweigen sollte.

Je größer ein Kaloriendefizit ausfällt, desto mehr wird das wahr, desto mehr wird jeder Schritt zur Qual und desto mehr ist sowohl die geistige als auch die körperliche Leistungsfähigkeit dann beeinträchtigt. Ein vernünftiges, durchaus strenges Kaloriendefizit sorgt sogar dafür, dass z. B. die Konzentrationsfähigkeit zunimmt, die körperliche Leistungsfähigkeit im Rahmen einer Ketose identisch sein kann wie eben in einem gesättigten Zustand und die Laune stabil oder sogar gut ist, weil man dann eben dieses gute Gefühl von Konzentrationsfähigkeit und körperlicher Leistungsfähigkeit als positiv empfindet. Wenn das zu groß wird, dann besteht keine Chance, eine vernünftige Alltagstauglichkeit im Sinne von Leistungsfähigkeit und Laune zu erhalten, was dann sowohl in den privaten als auch geschäftlichen Beziehungen oder Arbeitsbeziehungen allgemein unangenehm, hinderlich und unnötig sein kann.

KALORIENDEFIZIT: MAXIMAL 1.000 KCAL, BESSER 500KCAL, ABER GENAU

Deswegen plädiere ich für ein Kaloriendefizit von maximal 1.000 Kalorien, was wirklich wahnsinnig viel ist, und eher in der Gegend von 500 Kalorien, aber dann auch mit einem ehrlichen Ernährungsplan, an den du dich dann streng hältst. 500 Kalorien sind nicht viel, eine kleine Übertretung, 2 Äpfelchen mehr, dann sind es schon nur noch 300 oder sogar nur noch 200 Kalorien, die im Defizit sind. Das hört sich dann immer so an, na ja, 500 ist ja nicht viel. Das muss jedoch erst mal sauber und streng eingehalten werden, dann ist es mehr als genug und kann dann eben dazu führen, wenn die Nährstoffzusammensetzung für dich individuell geeignet ist, dass du sogar das Ziel „Muskelaufbau und Fettabbau“ gleichzeitig realisieren kannst.

Gewissermaßen der Idealzustand und der Mindestzustand, den eben ein vernünftiges Kaloriendefizit leisten muss, ist, dass die Muskelmasse erhalten bleibt, deine Fitness erhalten bleibt und deine Leistungsfähigkeit und deine Laune einen angenehmen, lebenswerten, glücklichen Alltag ermöglichen.

ZUSAMMENFASSUNG UND FAZIT

Das sind die – aus meiner Sicht – allerwichtigsten gesundheitlichen No-Go‘s beim Abnehmen allgemein und auch bereits in einer ersten Abnehmwoche, für die allerdings, das muss man auch sagen, dann eben etwas weniger strenge Regeln gelten, weil man in einer einzelnen Abnehmwoche nicht viel kaputtmachen kann, wenn man zuviel Protein zu sich nimmt oder eben dann auch mal meinetwegen eine ganze Woche fastet.

Das funktioniert schon, ist aber eben mit den Einschränkungen, die ich genannt habe, nicht für einen längeren Zeitraum zu empfehlen. Aus meiner Sicht auch nicht für eine einzelne Abnehmwoche, mit den vorhin genannten Ausnahmen, vor allen Dingen Stichwort Heilfasten, Autophagie und eben die damit verbundenen positiven Effekte, trotz ansonsten langfristig unvernünftiger, gesundheitlicher Risiken, die sich aus solchen speziellen Abnehmkonzepten ergeben.

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